1. 疲労が取れない原因とは？
「しっかり寝たはずなのに、なんだか体が重い…」そんなふうに感じたこと、ありませんか？疲労がなかなか取れないときは、いくつかの原因が重なっているケースが多いようです。
身体的な要因
まず考えられるのが、体への過剰な負担です。仕事や家事でのオーバーワーク、睡眠不足、栄養の偏りなどが積み重なると、体は回復しきれずにどんどん疲労が蓄積していきます。特に、たんぱく質やビタミンB群が不足すると、エネルギー代謝がうまくいかなくなり、疲れやすさが増すとも言われています。
精神的な要因
体だけでなく、心の状態も疲労に大きく関係しています。たとえば、仕事や人間関係のストレス、不安感、緊張状態などが続くと、自律神経が乱れ、眠りが浅くなったり、常に気を張っているような感覚に陥ったりすることがあるそうです。これが「中枢性疲労」と呼ばれ、体を休めてもなかなかスッキリしない状態につながると考えられています。
生活習慣の乱れ
そして、意外と見落としがちなのが日々の習慣です。寝る時間がバラバラだったり、朝食を抜いたり、運動不足だったり…こういった生活リズムの乱れは、体内時計を狂わせ、疲労回復に必要なホルモンの分泌にも影響すると言われています。
少しずつでも、生活習慣を整えていくことが、根本的な疲労回復につながる第一歩になるかもしれません。
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（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/still_tired/）
（引用元：https://www.glico.com/jp/powerpro/citric-acid/entry104/）
2. 疲労の種類とその特徴
「疲れているのに、なぜか休んでもスッキリしない…」そんな経験、ありませんか？それは、疲労の種類によって対処法が変わるからかもしれません。ここでは代表的な3つの疲労について紹介します。
末梢性疲労とは？
末梢性疲労は、筋肉や体の使いすぎによって起こる、いわゆる“肉体的な疲れ”のことを指すと言われています。たとえば、長時間の立ち仕事やスポーツ、家事などで起こる疲労がこのタイプです。基本的には、しっかりと休んだり、栄養を摂ったりすることで回復しやすいとされています。
中枢性疲労とは？
一方で、睡眠をとってもなかなか抜けないような疲れには、中枢性疲労が関係している可能性があるとされています。これは、脳や神経といった“中枢系”にストレスや過労などの負荷がかかり続けることで、慢性的に疲労を感じる状態を指します。集中力が低下したり、やる気が出なくなったりするのも、この疲労の特徴と言われています。
精神的疲労とは？
そして見逃せないのが、感情や思考に関係する“精神的疲労”です。悩みごとやプレッシャー、ネガティブな思考が続くと、心が疲れてしまう状態になると考えられています。このタイプの疲労は、気持ちをリセットするための時間や環境づくりが大切で、リラクゼーションやカウンセリングといった方法が効果的だとも言われています
それぞれの疲労には、それぞれに合ったアプローチが必要です。まずは自分の「疲れの質」に気づくことから始めてみましょう。
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（引用元：https://www.glico.com/jp/powerpro/citric-acid/entry19/）
（引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/still_tired/）
3. 疲労度をセルフチェックする方法
「最近なんだか疲れが抜けない気がする…」と思っても、実際に自分の疲労度がどれくらいなのかを客観的に判断するのは、意外と難しいものです。そんなときに役立つのが、疲労度をチェックできるツールやサイト。ここでは、信頼性のあるチェック方法を3つご紹介します。
厚生労働省の「働く人の疲労蓄積度セルフチェック」
国が提供しているこのチェックツールでは、27問の設問に答えることで、自分の疲労の蓄積度をセルフチェックできるとされています。内容は、業務量や仕事への意欲、体調の変化など多岐にわたり、自分の状態を多角的に見直すきっかけになるとも言われています。
大正健康ナビの「疲労度チェック」
こちらのチェックは、日常生活の中で感じる疲れやストレスの度合いを、気軽に確認できるのが特徴です。「なんとなくだるい」「寝てもスッキリしない」といった、感覚的な疲れにフォーカスしているため、気軽に試せるとの声も多く見られます。
世田谷区保健センターの「お疲れ度チェック」
このチェックシートは、心と体の両方から疲労度を確認できる内容になっていて、全体を通してのバランスのとれた視点を持てると言われています。地域の保健センターが提供しているものですが、ネット上で誰でも利用できるのも嬉しいポイントです
疲れは目に見えにくいからこそ、こうしたセルフチェックを活用して、定期的に自分の状態を把握することが大切だとされています。気になる方は、まず一度試してみるといいかもしれません。
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（引用元：https://kokoro.mhlw.go.jp/fatigue-check/worker.html）
（引用元：https://www.taisho-kenko.com/check/319/）
（引用元：https://www.setagayaku-hokencenter.or.jp/stress_c/index.php）
4. 疲労回復のための具体的な方法
「最近、なんだかずっと疲れている気がする…」そんなときは、まず基本に立ち返って、生活の中で見直せるポイントをチェックしてみるのが良いかもしれません。ここでは、実践しやすい疲労回復法を5つご紹介します。
十分な睡眠を確保する
疲労回復の土台は、なんといっても「睡眠」です。とくに深い眠り（ノンレム睡眠）の時間をしっかり確保することが、体の修復に役立つと考えられています。一般的には1日6〜8時間の睡眠が推奨されており、就寝・起床の時間を毎日できるだけ一定に保つことがリズムづくりに役立つとも言われています。
バランスの良い食事を摂る
体を元気にするには、燃料となる栄養も欠かせません。中でも、ビタミンB群やクエン酸を含む食材（豚肉、レバー、柑橘類、梅干しなど）が疲労回復に効果的とされています。食事の時間や回数を整えることも、消化のリズムを安定させるポイントです。
適度な運動を取り入れる
「疲れているのに、動いたほうがいいの？」と感じるかもしれませんが、実はウォーキングやストレッチなど軽い運動は、血流を促進し、疲労物質を流す働きがあると言われています。特に朝の散歩や寝る前のゆるやかな動きが好まれるようです。
リラクゼーションを行う
忙しさで心が張りつめているときは、意識的にリラックスの時間をとることも大切です。アロマを焚いて深呼吸する、音楽を聴く、簡単な瞑想を試すなど、自分に合った方法で「気を緩める」時間を持ってみましょう。
入浴で血行を促進する
最後に、ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆったりと浸かることで、全身の血行が良くなり、副交感神経が優位に働くとされています。これにより、深い眠りにもつながりやすくなるという声もあります。
毎日の小さな習慣が、積み重なって大きな疲労回復につながると言われています。できることから少しずつ、試してみてはいかがでしょうか。
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（引用元：https://www.glico.com/jp/powerpro/citric-acid/entry19/）
（引用元：https://www.glico.com/jp/powerpro/citric-acid/entry104/）
（引用元：https://alinamin-kenko.jp/navi/navi_kizi_hiroukaihuku.html）
（引用元：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/17.html）
5. 疲労が取れない場合の対処法
「しっかり休んでいるつもりなのに、疲れが抜けない…」そんな状態が長く続くと、心配になりますよね。ここでは、慢性的な疲労を感じるときに試してみたい3つの対処法をご紹介します。
医療機関の受診を検討する
まず、数週間にわたって疲労感が改善しないときは、無理をせずに医療機関での相談を考えてみることも大切です。実は、疲労の裏に貧血や甲状腺機能の低下といった体の不調が隠れていることもあると言われています。専門の医師による触診や検査を受けることで、より適切な対応が見えてくることもあるようです。
生活習慣を見直す
日々の生活リズムが乱れていると、回復のチャンスを逃してしまう可能性があります。特に、夜更かしや偏った食事、ストレスを感じやすい環境が続いている場合、意識して「整える」努力が必要になるかもしれません。朝起きる時間を一定にし、軽い運動や深呼吸を取り入れていくことで、自律神経が整いやすくなると言われています。
サプリメントを活用する
食事だけでは補いきれない栄養素を補助する手段として、サプリメントの活用も一つの方法です。ビタミンB群や鉄、マグネシウムなどは、疲労回復と関係が深いとされる栄養素です。もちろん、過剰摂取には注意が必要なので、製品の表示を確認した上で取り入れることが推奨されています。
疲労は、「我慢する」ものではなく、「気づいて対応する」ものだと考えられています。まずは小さな違和感を見逃さず、自分にできることから始めてみるとよいかもしれません。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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