有酸素運動ダイエットの基礎｜脂肪燃焼の仕組み・効果・正しいやり方を初心者向けに解説

1. 有酸素運動ダイエットの基礎知識

1-1 有酸素運動とは

「有酸素運動って、結局どういう運動なの？」と思いますよね。ひとことで言うと、呼吸で酸素を取り込みながら、糖や脂肪をエネルギーとして使って続ける運動のことだと言われています。たとえば、ウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、水中ウォーキングなどが代表的です。いきなり強く追い込むというより、少し息が弾むくらいで、ある程度の時間をかけて続けやすいのが特徴とされています。ダイエットの入り口として話題に上がりやすいのは、特別な器具がなくても始めやすく、生活の中に取り入れやすいためだと言われています。

引用元：

1-2 無酸素運動との違い

では、無酸素運動とは何が違うのでしょうか。ここは混同しやすいところですが、無酸素運動は短い時間で強い力を出す運動を指すことが多く、筋トレやダッシュのような動きが例に挙げられます。一方で有酸素運動は、比較的軽めから中くらいの負荷で続けやすい運動とされ、体の中で使われるエネルギーの仕組みにも違いがあると言われています。つまり、「しっかり鍛える」イメージが強いのが無酸素運動、「動き続けながら消費を重ねる」イメージが強いのが有酸素運動、と考えるとわかりやすいです。

1-3 ダイエットに有酸素運動が効果的な理由

「じゃあ、なぜ有酸素運動がダイエットでよくおすすめされるの？」というと、運動中に脂肪がエネルギー源として使われやすいこと、そして無理なく継続しやすいことが理由だと言われています。実際、厚生労働省の情報でも、歩行のような体を動かす習慣や、息が弾み汗をかく程度の運動を積み重ねることが勧められています。ダイエットは、1回だけ頑張るより続けられるかどうかが大事になりやすいので、始めやすくて習慣化しやすい有酸素運動は相性がよいと考えられています。まずは「きつすぎない強度で続ける」、ここが基礎になると言われています。

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2. 有酸素運動で脂肪が燃える仕組み

2-1 エネルギー消費の仕組み

「有酸素運動をすると、なんでダイエットにつながるの？」と気になりますよね。ここで押さえておきたいのは、体は動き出した瞬間からエネルギーを使っていて、その材料として糖質や脂質が使われると言われています。厚生労働省の資料でも、身体活動は安静時より多くのエネルギーを消費する活動とされており、歩行のような動きでも消費は積み重なると考えられています。つまり、特別にハードな運動だけが対象ではなく、続けやすい有酸素運動でもエネルギー消費はしっかり起こる、という見方です。

引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

2-2 脂肪燃焼が始まるタイミング

「脂肪は20分たたないと燃えない」と聞いたことがあるかもしれませんが、そこは少し単純化しすぎと言われています。実際には、運動の最初から糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われ、時間の経過や運動強度によって使われ方の割合が変わると考えられています。なので、短い運動は意味がない、とは言い切れません。10分を数回に分けて合計する形でも、身体活動量を増やすことには意味があるとされています。焦って長時間だけを目指すより、まずは続けることのほうが現実的です。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-003.html

2-3 ダイエット効果を高める運動強度

では、どのくらいの強さで動けばいいのか。ここは「きつすぎないけれど、少し息が弾む」くらいが目安と言われています。厚生労働省の案内でも、3メッツ以上、つまり通常の歩行以上の強度や、息が弾み汗をかく程度の運動が推奨されています。逆に、強度を上げすぎると続けにくくなりやすく、初心者にはハードルが高くなりがちです。有酸素運動 ダイエット 基礎の段階では、まず無理のない中強度から始めて、回数や時間を少しずつ増やす流れが取り入れやすいと言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

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3. ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方（基礎）

3-1 効果的な運動時間

「有酸素運動はどのくらい続ければいいの？」と悩む人は多いですよね。一般的には、ある程度の時間をかけて体を動かすことがダイエットに取り入れやすいと言われています。厚生労働省の身体活動の指針では、歩行などの運動を含め、日常生活の中で体を動かす時間を増やすことが推奨されています。たとえばウォーキングであれば、20〜30分程度を目安に取り入れる人も多いと言われています。ただし、必ずしも一度に長時間続ける必要はありません。10分ほどの運動を数回に分けて合計する形でも身体活動量は増えるとされています。まずは「少し息が弾むくらいで続ける」ことを意識して、無理なく取り入れていくことが大切だと考えられています。

引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf

3-2 運動頻度（週何回）

次に気になるのが「週にどれくらい運動すればいいのか」という点です。結論から言うと、できる範囲で継続することが大事と言われています。厚生労働省の資料では、歩行などの身体活動を毎日積み重ねていくことが健康づくりに役立つとされています。ただ、いきなり毎日運動するのはハードルが高いと感じる人もいるかもしれません。そういう場合は、まず週2〜3回くらいから始める人も多いようです。体が慣れてきたら回数を少しずつ増やしていく、という流れのほうが続けやすいと言われています。ダイエットでは、極端な運動よりも「続けられるペース」が結果につながりやすいと考えられています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

3-3 運動するベストタイミング

「運動する時間帯って決まっているの？」と疑問に思う人も多いと思います。結論としては、生活リズムに合わせて続けやすい時間に行うことが大切と言われています。朝に軽く体を動かす人もいれば、仕事終わりにウォーキングをする人もいます。特定の時間だけが特別に良いと断定されているわけではなく、日常生活の中で取り入れやすいタイミングを選ぶことがポイントとされています。たとえば、通勤時に一駅歩く、夕食後に軽く散歩するなど、小さな習慣を作る方法もあります。大事なのは「思い出したときだけ運動する」状態ではなく、生活の一部として続けられる形にすることだと言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-003.html

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4. ダイエットにおすすめの有酸素運動

4-1 ウォーキング

「まず何から始めればいい？」と迷ったら、ウォーキングから取り入れる人が多いと言われています。特別な道具がなくても始めやすく、運動習慣がない人でも取り入れやすいのが特徴です。歩くというシンプルな動きですが、体を継続的に動かすことでエネルギー消費につながると考えられています。最初は無理に長時間歩こうとしなくても大丈夫です。通勤のときに少し歩く距離を増やしたり、買い物ついでに遠回りしてみたり、そんな形でも身体活動は増えると言われています。続けるうちに体が慣れてくるため、歩く時間や距離を少しずつ伸ばしていく人も多いようです。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html

4-2 ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら、軽いジョギングを取り入れる人もいます。ジョギングは歩くより運動強度が少し高いため、エネルギー消費量が増えると言われています。ただし、いきなり長距離を走ると体への負担が大きくなることもあるため、ウォーキングと組み合わせて行う方法がよく紹介されています。たとえば「5分歩いて、2分走る」というように、交互に取り入れるやり方です。このようなペースなら、運動初心者でも取り入れやすいと言われています。

引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/article/10145

4-3 サイクリング

「膝への負担が気になる」という人には、サイクリングを選ぶ人もいます。自転車は体重をサドルで支えるため、ウォーキングやジョギングより関節への負担が比較的少ないと言われています。また、景色を楽しみながら運動できるため、飽きにくいという声もあります。通勤や買い物の移動手段として自転車を使うだけでも、日常の身体活動量は増えると考えられています。運動として取り入れる場合は、少し息が弾むくらいのペースを意識するのがよいと言われています。

引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/article/10145

4-4 水中ウォーキング

水中ウォーキングは、プールで歩く運動です。水の浮力があるため体への負担が軽くなると言われており、運動初心者や体重が気になる人にも取り入れやすいと紹介されることがあります。さらに、水の抵抗によって全身を使う動きになるため、体をしっかり動かす運動として知られています。陸上のウォーキングとは違った感覚になるので、気分転換として取り入れる人もいるようです。

引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/article/10145

4-5 踏み台昇降

自宅で手軽にできる運動として知られているのが踏み台昇降です。段差を上り下りする動きを繰り返すシンプルな運動ですが、有酸素運動として紹介されることが多いと言われています。テレビを見ながらでも取り入れやすく、天候に左右されない点もメリットとされています。高さのある台を使うと負荷が上がるため、最初は低めの段差から始める人が多いようです。自分の体力に合わせて調整しやすい運動として知られています。

引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/article/10145

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5. 有酸素運動ダイエットを成功させるポイント

5-1 筋トレと組み合わせる

「有酸素運動だけでダイエットはできるの？」と疑問に思う人も多いですよね。そこでよく紹介されているのが、筋トレと有酸素運動を組み合わせる方法です。筋トレは筋肉を使う運動のため、体の基礎代謝に関係すると言われています。筋肉量が増えるとエネルギー消費量に影響すると考えられており、有酸素運動と組み合わせることで運動全体の消費エネルギーを増やすことにつながる可能性があると紹介されています。実際、多くのダイエット記事でも「筋トレ→有酸素運動」という順番が取り入れられることがあります。ただし、運動量や方法は個人差もあるため、無理のない範囲で取り入れることが大切だと言われています。

引用元：https://medipalette.lotte.co.jp/article/10145

5-2 継続するためのコツ

ダイエットで大切と言われているのが「継続」です。最初の数日だけ頑張っても、途中でやめてしまうと運動習慣が定着しづらいと言われています。そこでよく紹介されるコツが、日常生活の中に運動を組み込む方法です。たとえば、通勤のときに一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使う、買い物のときに遠回りして歩くなど、小さな積み重ねでも身体活動量は増えるとされています。また、「完璧にやろう」と思いすぎると続けにくくなることもあるため、できる範囲で取り入れていくほうが続きやすいとも言われています。習慣化できると、運動が生活の一部として自然に続く可能性があると考えられています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html

5-3 よくある失敗と注意点

有酸素運動ダイエットでは、いくつかのよくある失敗も知られています。たとえば「最初から頑張りすぎてしまう」というケースです。急に長時間の運動を始めると、体への負担が大きくなり続けづらくなることもあると言われています。また、「運動だけに頼る」ことも注意点のひとつとされています。ダイエットは食生活や生活習慣も関係すると考えられているため、運動だけで急激な変化を期待するより、生活全体を見直すことが大切だと紹介されることが多いです。まずは自分の体力に合った運動量から始めて、少しずつ習慣化していく方法が取り入れやすいと言われています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-05-003.html

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