１．寝起きに体がバキバキになるのはなぜ？考えられる主な原因
「朝起きた瞬間から、体がバキバキ……これって年齢のせい？」と感じる方は少なくありません。寝起きの体のこわばりには、寝ている間の血流や姿勢、日中の過ごし方などが関係していると言われています。参考記事でも、朝は血の巡りが悪くなりやすく、痛みを感じやすい時間帯と紹介されています。
引用元：https://fujisawaseitai.com/case-blog/%E6%9C%9D%E8%B5%B7%E3%81%8D%E3%81%9F%E3%82%89%E8%BA%AB%E4%BD%93%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%EF%BC%81%E3%80%80%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E5%87%A6%E6%B3%95/
睡眠中の血流低下で筋肉がこわばる
寝ている間は日中ほど体を動かさないため、筋肉がかたまりやすいと言われています。特に冷えや運動不足があると、朝起きたときに「背中が重い」「腰が伸びない」と感じることもあります。
寝返り不足で同じ部位に負担が集中している
「ちゃんと寝たはずなのに痛い」という場合、寝返りが少ない可能性もあります。同じ姿勢が長く続くと、肩・腰・背中など一部に負担がかかりやすいと言われています。
デスクワークやスマホによる姿勢不良が影響している
日中の猫背や前かがみ姿勢も、寝起きの体のバキバキ感につながることがあるようです。スマホを見る時間が長い人ほど、首や肩まわりに負担が残りやすいかもしれません。
睡眠の質の低下や自律神経の乱れ
寝る前のスマホ、飲酒、ストレスなどで眠りが浅くなると、疲れが抜けにくいと言われています。「寝たのにスッキリしない」という人は、睡眠の質も見直したいところです。
枕やマットレスなど寝具が体に合っていない
枕が高すぎたり、マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、寝ている間に体へ負担がかかる場合があります。寝起き 体 バキバキと感じる日が続くなら、寝具との相性も確認してみるとよいでしょう。
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２．寝起きに体がバキバキになりやすい人の特徴
「家族は平気なのに、自分だけ朝になると体がバキバキになる……」そんな悩みを抱えている方もいるのではないでしょうか。実は、寝起きの体のこわばりには生活習慣や体の状態が関係していると言われています。なかでも肩こりや運動不足、ストレスなどを抱えている方は、朝の不調を感じやすい傾向があるようです。ここでは、寝起きに体がバキバキになりやすい人の特徴について見ていきましょう。
肩こり・首こり・腰痛を慢性的に抱えている
普段から肩こりや首こり、腰痛がある方は、筋肉が緊張した状態になっていることが多いと言われています。そのため、睡眠中に十分リラックスできず、朝起きたときに痛みやこわばりを感じやすくなるようです。
「いつも肩が重い」「腰が張っている気がする」という場合は、もともとの不調が寝起きに強く現れている可能性も考えられます。
運動不足で筋肉が硬くなっている
「最近ほとんど運動していないな……」という方も注意が必要です。体を動かす機会が少ないと筋肉の柔軟性が低下し、血液の巡りも滞りやすくなると言われています。
その結果、寝ている間に筋肉がこわばりやすくなり、朝起きたときに体全体が重だるく感じられることもあるようです。
長時間同じ姿勢で仕事をしている
デスクワークや運転業務などで同じ姿勢が続く方も、寝起きの不調を感じやすい傾向があると言われています。
例えば、パソコン作業が長時間続くと首や肩まわりの筋肉へ負担がかかります。その状態のまま就寝すると、筋肉の緊張が残りやすく、朝になって痛みや違和感として現れることもあるようです。
ストレスや疲労が蓄積している
「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」という方は、ストレスや疲労の蓄積が影響している可能性も考えられます。
精神的な負担が続くと自律神経のバランスが乱れやすくなり、睡眠の質が低下すると言われています。そのため、睡眠時間を確保していても十分に休息できず、寝起きの体のバキバキ感につながる場合があるようです。
冷え性や血行不良がある
冷えを感じやすい方も、朝のこわばりが起こりやすいと言われています。特に手足が冷えやすい方は、睡眠中の血流が低下しやすく、筋肉や関節がスムーズに動きにくくなることがあるようです。
朝起きたときに「体が固まったような感じがする」という場合は、室温や寝具、日頃の冷え対策を見直してみるのもおすすめです。
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３．寝起きの体のバキバキ感を和らげる即効性のある対処法
朝起きた瞬間に「体が痛い」「動き出しがつらい」と感じると、その日一日の気分まで重くなってしまいますよね。寝起きの体のバキバキ感は、睡眠中に筋肉や関節がこわばることで起こると言われています。まずは無理に動こうとせず、体を少しずつ目覚めさせることが大切です。ここでは、自宅でも取り入れやすい対処法をご紹介します。
起きる前に布団の中で体をほぐす
目が覚めたら、すぐに立ち上がるのではなく、まずは布団の中で軽く体を動かしてみましょう。
「朝は体が固まっている感じがする……」という方は、両手を上に伸ばしたり、足首をゆっくり回したりするだけでも違和感が和らぐことがあるようです。急な動作は筋肉や関節へ負担をかける可能性があるため、ゆっくりと動かすことが大切と言われています。
朝におすすめの簡単ストレッチ
起床後は軽いストレッチを取り入れるのもおすすめです。
例えば、肩を大きく回したり、背伸びをしたりすることで筋肉がほぐれやすくなると言われています。また、腰を左右にゆっくりひねる動きも体を目覚めさせるきっかけになるようです。
ただし、強く反動をつけるストレッチは避け、心地よく伸びる範囲で行うようにしましょう。
起床後に水分補給をする
睡眠中は汗や呼吸によって体内の水分が失われています。そのため、朝起きた直後は軽い脱水状態になっている場合があると言われています。
コップ1杯程度の水を飲むことで体内の巡りがサポートされ、スッキリ感につながることもあるようです。冷たい水が苦手な方は、常温の水や白湯を選ぶのもよいでしょう。
朝日を浴びて体内時計を整える
起床後にカーテンを開けて朝日を浴びることも大切です。
朝の光を受けることで体内時計がリセットされ、活動モードへ切り替わりやすくなると言われています。また、睡眠リズムが整うことで、結果的に睡眠の質の向上にもつながる可能性があるようです。
「朝からだるい」という方は、まず数分でも窓際で過ごしてみるとよいかもしれません。
腰や首に負担をかけない起き上がり方
寝起きに勢いよく起き上がると、首や腰へ負担がかかることがあります。
まずは横向きになり、腕で体を支えながらゆっくり上体を起こす方法がおすすめと言われています。特に腰痛や首こりがある方は、急な動作を避けることで朝の不快感を軽減できる場合があるようです。
毎朝の動作を少し見直すだけでも、寝起きの体のバキバキ感が変わることがあります。
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４．寝起きに体がバキバキにならないための予防方法
「朝だけ体がつらいから、起きてから何とかすればいいかな」と思う方もいるかもしれません。ただ、寝起きの体のバキバキ感は、前日の過ごし方や睡眠環境が関係していると言われています。朝の不快感を減らすには、寝る前の習慣や寝具、日中の体の使い方を見直すことが大切です。
睡眠時間よりも睡眠の質を意識する
長く寝たはずなのに疲れが残る場合、睡眠の質が下がっている可能性があると言われています。寝る時間だけでなく、深く休めているかも意識したいところです。
例えば、寝る直前まで考えごとをしていたり、部屋が明るすぎたりすると、体が休息モードに入りにくいことがあります。まずは寝室の明るさや室温を整え、落ち着いて眠れる環境を作ってみましょう。
寝る前のスマホや飲酒を控える
寝る前のスマホや飲酒は、眠りの質に影響することがあると言われています。
「ベッドに入ってから動画を見てしまう」「寝酒をすると眠れる気がする」という方もいますが、結果的に眠りが浅くなり、朝のだるさにつながる場合があるようです。寝る前はスマホを見る時間を短くし、飲酒も控えめにするのがおすすめです。
自分に合った枕・マットレスを選ぶ
枕やマットレスが体に合っていないと、首・肩・腰へ負担がかかりやすいと言われています。特に、朝起きたときだけ首や腰がつらい方は、寝具との相性を見直してみてもよいでしょう。
「高い枕の方が楽そう」と思っていても、人によっては首に負担がかかることがあります。マットレスも硬すぎる、柔らかすぎると体が沈み込み、寝返りがしづらくなる場合があるようです。
適度な運動とストレッチを習慣化する
日中に体を動かす機会が少ないと、筋肉が硬くなりやすいと言われています。とはいえ、いきなり激しい運動を始める必要はありません。
まずは散歩や軽いストレッチなど、続けやすいものから始めるのがおすすめです。肩を回す、背中を伸ばす、股関節を軽く動かすなど、短時間でも体をほぐす習慣があると、寝起きのこわばり対策につながるかもしれません。
入浴で体を温めてから就寝する
シャワーだけで済ませている方は、湯船につかる習慣を取り入れてみるのもよいでしょう。体を温めることで血液の巡りがよくなり、筋肉の緊張がゆるみやすいと言われています。
寝る直前ではなく、就寝の少し前に入浴するとリラックスしやすくなるようです。「朝の体が重い」と感じる方は、夜の過ごし方から整えてみると変化を感じられるかもしれません。
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５．寝起きの体の痛みは病気のサイン？来院を検討すべき症状
寝起きの体のバキバキ感は、睡眠環境や生活習慣が影響しているケースもあると言われています。しかし、なかには病気が隠れている可能性もあるため注意が必要です。
「朝だけ痛いと思っていたのに、だんだん症状が強くなってきた」「しびれや発熱もある」といった場合は、一度医療機関へ相談することがすすめられています。ここでは、来院を検討したい症状について解説します。
朝だけでなく日中も痛みやこわばりが続く
寝起きだけでなく、日中になっても体の痛みや関節のこわばりが続く場合は注意が必要と言われています。
通常、睡眠による筋肉のこわばりであれば、体を動かしているうちに徐々に軽減していくことが多いようです。しかし、時間が経っても改善しない場合は、関節や筋肉に何らかの異常が起きている可能性も考えられます。
「午後になっても体が重い」「毎日同じ症状が続いている」という方は、一度専門家へ相談してみるとよいでしょう。
関節の腫れや強い痛みがある
単なる肩こりや筋肉疲労とは異なり、関節が腫れていたり、強い痛みを伴ったりする場合は注意が必要です。
特に指や手首、膝などの関節に腫れが見られる場合は、関節の炎症が関係している可能性があると言われています。
また、「触れるだけでも痛い」「関節が熱を持っているように感じる」といった症状がある場合も、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。
手足のしびれや脱力感がある
首や腰の不調に加えて、手足のしびれや力の入りにくさがある場合も注意したい症状の一つです。
神経が圧迫されることで、しびれや感覚の異常が現れるケースがあると言われています。特に、しびれが長期間続いている場合や、日常生活に支障が出ている場合は放置しないことが大切です。
「ペットボトルのフタが開けづらい」「足に力が入りにくい」と感じる場合は、早めに相談することをおすすめします。
発熱や強い倦怠感を伴う
体の痛みだけでなく、発熱や強い倦怠感を伴う場合も注意が必要と言われています。
疲労が原因のケースもありますが、感染症や炎症性の疾患などが関係している可能性も否定できません。
「熱っぽさが続いている」「体の節々が痛む」「十分休んでもだるさが抜けない」といった症状がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談することが大切です。
何科を来院すればよい？整形外科・内科・リウマチ科の目安
どこへ相談すればよいかわからない場合は、症状によって来院先を検討するとよいでしょう。
首や肩、腰などの痛みやしびれが中心の場合は整形外科が相談先の一つとされています。発熱や全身のだるさを伴う場合は内科が選択肢になることもあるようです。
また、朝の関節のこわばりが長時間続く、関節の腫れがあるといった場合は、リウマチ科への相談がすすめられることがあります。
症状が長引いている場合や不安が強い場合は、無理に我慢せず早めに専門家へ相談することが大切と言われています。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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