肩甲骨の上が痛い原因と対処法｜専門家が教える原因別セルフケアと受診の目安

1. 肩甲骨上部に痛みを感じる主な原因とは？

2. 痛みのタイプ別に見分けるチェック・症状のサイン

肩甲骨の上あたりが痛いとき、「単なる肩こりかな？」と思う方も多いのですが、痛みの出方や伴う症状によっては別の背景が隠れていることもあると言われています。ここではタイプごとにチェックポイントを整理してみます。

動作による痛みと安静時の痛み

肩を動かした時だけ痛みが強くなる場合は、筋肉の緊張や関節のトラブルが関係しているケースが多いとされています。一方で、安静にしているのにズキズキと痛むときは、炎症や内臓の関連痛など別の原因が考えられるそうです。特に夜間にじっとしていても痛む場合は注意が必要と言われています（引用元：にっこり整骨院）。

呼吸や姿勢による変化

「深呼吸をすると肩甲骨のあたりが痛む」「うつむくと少し楽になる」など、呼吸や姿勢で痛みが変化することもあります。これは胸郭や首周りの筋肉、神経の圧迫が関係している可能性があると考えられています。普段の姿勢や猫背のクセが痛みを悪化させるケースもあるそうです（引用元：みやがわ整骨院）。

しびれや発熱などの異常症状

痛みだけでなく、腕や手にしびれが出る、体がだるい、発熱が続くといった症状がある場合は、神経や内臓疾患が影響していることもあると言われています。単なる筋肉疲労とは異なるサインとして注意が必要です。

緊急性を判断するセルフチェックリスト

以下のような症状があるときは、早めに専門の医療機関で相談することがすすめられています。

• 激しい痛みが急に出てきた

• 息苦しさや胸の痛みを伴っている

• 冷や汗をかく、めまいがある

• 発熱を伴っている

• 安静にしていても痛みが強まる

これらは心臓や消化器系の疾患が関係する可能性もあると言われており、放置せず相談することが重要だと考えられています（引用元：Medical DOC）。

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3. 自宅でできる応急セルフケアと予防法

肩甲骨の上に痛みを感じるとき、「すぐに何かできることはないかな？」と思う方も多いのではないでしょうか。整骨院などで施術を受ける前に、自宅で取り入れられるセルフケアを知っておくことは安心感にもつながると言われています。ここでは応急対処と予防法に分けてご紹介します。

痛みが強いときの対処

痛みが強く出ているときは、まず安静にすることがすすめられています。無理に動かすと炎症が広がる可能性があるため、安静を心がけるとよいそうです。また、炎症が疑われる場合はアイシングで冷やすと一時的に痛みを和らげられると言われています。逆に、慢性的なコリであれば温める方が血流が良くなることもあるそうです（引用元：くまのみ整骨院）。

筋肉をほぐすストレッチ

痛みが落ち着いているときには、軽めのストレッチが役立つとされています。たとえば「肩甲骨寄せ」は両腕を後ろに軽く引き、肩甲骨同士を寄せるように意識します。これにより周囲の筋肉がほぐれやすいと言われています。もう一つは「肩回し」。前から後ろ、後ろから前へと大きな円を描くように回すことで、血流改善につながる可能性があるそうです。強い痛みを伴う場合は無理をしない範囲で行うことが大切だと考えられています（引用元：くまのみ整骨院）。

姿勢改善のコツ

再発を防ぐには、普段の姿勢を見直すことが欠かせないと言われています。椅子に深く腰掛けて背筋を自然に伸ばす、モニターの高さを目線に合わせる、スマホを顔の高さで持つといった小さな工夫が大切です。また、1時間に一度は立ち上がってストレッチを取り入れるなど、こまめに体を動かす習慣が痛みの予防につながるとされています（引用元：くまのみ整骨院、みやがわ整骨院）。

日常のセルフケアはあくまで「一時的な緩和」や「予防」として取り入れるものだと言われています。強い痛みやしびれが続く場合は、無理にセルフケアを行わず、専門家に相談することが望ましいとされています。

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4. 整骨院・整形外科など専門機関の役割と選び方

肩甲骨の上に痛みを感じたとき、自宅でのケアだけでなく専門機関に相談することも選択肢の一つだと言われています。ただし、どこへ行けばよいか迷う方も多いのではないでしょうか。ここでは整骨院と病院の役割の違いや、来院の目安について整理します。

筋肉・関節が原因の場合は整骨院へ

肩甲骨の痛みが筋肉や関節のこわばりによる場合は、整骨院での施術が役立つと言われています。たとえば「筋膜リリース」や「肩甲骨はがし」で固まった筋肉を緩めたり、「EMS」を使って筋肉を刺激したりする方法が紹介されています。また、姿勢をチェックして日常生活でのクセを修正するアドバイスも行われるそうです。こうした施術によって血流を改善させ、痛みの軽減につながる可能性があるとされています（引用元：にっこり整骨院）。

神経症状や内臓の関与が疑われるときは病院へ

もし肩甲骨の痛みと一緒にしびれ、胸の圧迫感、息苦しさ、発熱などを伴う場合は、筋肉や関節だけでなく神経や内臓に原因がある可能性があると言われています。このようなケースでは整形外科や内科、さらには消化器内科での検査が必要だそうです。例えば心疾患や消化器の炎症、大動脈の異常などが関係している場合もあるため、自己判断せず早めの来院がすすめられています（引用元：Medical DOC、Joint整形外科）。

来院の目安を整理

症状が軽くても続くときや、不安が強いときは専門家に相談するのが安心だと考えられています。判断の目安として以下が挙げられています。

• 動かしたときにだけ痛みがある → 整骨院を検討

• 筋肉のこわばりや姿勢のクセを改善したい → 整骨院が適している場合がある

• しびれや胸痛、息苦しさ、冷や汗を伴う → 病院での検査がすすめられている

• 発熱や全身のだるさを伴う → 内科で相談するのが望ましい

• 痛みが長期間続く、夜間も強い → 整形外科で詳しい検査を受ける必要がある場合がある

こうした目安を知っておくと、どの機関に相談すればよいか迷わずに行動しやすくなると言われています。

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5. 日常に取り入れたい習慣と再発予防のポイント

肩甲骨の上に痛みを感じた経験があると、「もう繰り返したくない」と思う方も多いはずです。再発を防ぐには、毎日の生活習慣を少しずつ整えていくことが大切だと言われています。ここでは、日常に取り入れやすい習慣をいくつかご紹介します。

毎日のストレッチ・体操をルーティン化

肩甲骨周りの筋肉は、動かさないとすぐにこわばってしまうと言われています。そのため、日々の生活に軽いストレッチを組み込むのが望ましいとされています。たとえば朝起きたときに肩を大きく回す、就寝前に肩甲骨を寄せる動きを取り入れるなど、数分でできることから始めると続けやすいです。ルーティン化することで血流が促され、筋肉の柔軟性が保たれると考えられています（引用元：くまのみ整骨院）。

姿勢チェックを習慣にする

デスクワークやスマホ操作では、知らず知らずのうちに猫背になりやすいと言われています。座るときは椅子に深く腰掛け、モニターを目線の高さに合わせるのがポイントです。また、1時間ごとに立ち上がって軽く体を動かすだけでも肩甲骨への負担を減らせるそうです。スマホは下を向かず、できるだけ顔の高さで持つように意識すると良いとされています（引用元：みやがわ整骨院）。

ストレスや運動不足の解消も重要

肩甲骨の痛みは体の使い方だけでなく、ストレスや運動不足も関係していると考えられています。ストレスが溜まると筋肉が緊張しやすく、運動不足は血流を悪くする原因になるそうです。散歩や軽い筋トレ、深呼吸を取り入れるだけでも、痛みの予防につながる可能性があるとされています。

違和感がある時点で予防を始める

「まだ大丈夫」と放置するのではなく、違和感を覚えた段階でケアを取り入れるのが早期予防のコツだと言われています。少しの肩こりでもストレッチや姿勢改善を意識することで、重症化を防ぐ可能性があるそうです。無理なくできる習慣を積み重ねることが、再発予防につながると考えられています。

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当院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。