筋肉量と基礎代謝の関係とは？筋肉が増えると代謝はどれくらい上がるのか解説

１．筋肉量と基礎代謝の関係とは

まず、基礎代謝ってなに？

「基礎代謝って、結局どういうもの？」と思いますよね。これは、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を保ったりするために、じっとしていても使われるエネルギーのことです。健康長寿ネットでは、1日の全エネルギー消費量のうち、基礎代謝は約60％を占めると言われています。つまり、運動していない時間にも、体はずっとエネルギーを使っている、というわけです。だからこそ、ダイエットや体づくりを考えるときは、まずこの基礎代謝を押さえておくことが大切だと言われています。

引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/tairyoku-kiki/energy-sokutei.html

筋肉量が多いと、なぜ基礎代謝に注目されるの？

ここで気になるのが、「筋肉量 基礎代謝 関係」です。筋肉は、体の中でもエネルギーを使う組織のひとつとされていて、筋肉を含む除脂肪体重が多い人ほど、基礎代謝が高くなりやすいと考えられています。もちろん、基礎代謝は筋肉だけで決まるわけではなく、年齢や性別、内臓の働きなども関係します。ただ、筋肉量が少ないより、ある程度しっかりあるほうがエネルギー消費の面では有利と言われています。「筋トレをすると代謝が気になる」という人が多いのも、このためです。

引用元：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC296885/

引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/kinryoku-training.html

つまり、どう理解すればいい？

かんたんに言うと、基礎代謝は生きるための土台で、その土台に筋肉量が関わっている、というイメージです。ただし、「筋肉が少し増えたら一気に代謝が跳ね上がる」とまで言い切るのは難しいとも言われています。とはいえ、筋肉量を保つことは、基礎代謝を下げにくくする方向につながると考えられています。だから、極端な食事制限だけでなく、日々の運動や筋トレもあわせて見直すことが大事です。そんなふうに捉えると、筋肉量と基礎代謝の関係がかなりわかりやすくなります。

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２．筋肉量が増えると基礎代謝はどれくらい上がる？

よくある「筋肉1kgで何kcal増えるの？」という疑問

「筋肉が増えると代謝もすごく上がるんでしょ？」と聞かれることがあります。たしかに、筋肉量 基礎代謝 関係は深く、筋肉がまったく関係ないとは言えないようです。よく引用される数値では、安静時の骨格筋のエネルギー消費量は1kgあたり1日約13kcalとされています。つまり、筋肉が1kg増えたからといって、基礎代謝が一気に何百kcalも増える、とは考えにくいと言われています。ここは少し期待しすぎない見方が大切です。

引用元：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523021421

それでも「50kcal前後増える」と言われるのはなぜ？

一方で、「筋トレを続けると基礎代謝が50kcalくらい上がることもある」と紹介されることもあります。これ、数字が食い違っているようで、実は見ている範囲が違います。筋肉そのものが安静時に使うエネルギーは約13kcal/kg/日とされる一方、筋力トレーニングを続けることで除脂肪体重が増えたり、体全体の代謝に変化が出たりして、安静時代謝量が平均で50〜70kcal前後上がった研究も報告されています。

引用元：https://www.nature.com/articles/ejcn2014216

引用元：https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1994.76.1.133

誤解しやすいポイントはここ

つまり、筋肉量 基礎代謝 関係を考えるときは、「筋肉1kgそのものの代謝量」と「筋トレ後の体全体の変化」は分けて見るほうがわかりやすいです。前者だけなら増加は小さめ、後者まで含めると少し上乗せが見込まれる、そんな整理が近いと言われています。なので、「筋肉を少しつければ急にやせやすくなる」と受け取るのはやや早めです。とはいえ、長い目で見ると筋トレが代謝維持に役立つ可能性はあるため、地道に続ける意味はあると考えられています。

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３．筋肉量が基礎代謝に与える影響のメカニズム

筋肉は「動くため」だけでなく、代謝にも関わる組織

「筋肉量 基礎代謝 関係」って、結局どういう仕組みなの？と思いますよね。まず押さえたいのは、基礎代謝量は骨格筋だけで決まるわけではない、という点です。安静時のエネルギー消費には、脳、肝臓、心臓、腎臓、骨格筋など、いくつかの組織が関わると言われています。なかでも筋肉は体の中で大きな割合を占めるため、ひとつひとつの消費量は内臓ほど高くなくても、全体の代謝に影響しやすいと考えられています。さらに、筋肉の細胞内にはミトコンドリアがあり、ここでエネルギーがつくられて使われるため、筋肉量が変わることは代謝の土台にも関わると言われています。

引用元：https://academic.oup.com/ajcn/article/92/6/1369/4597507

引用元：https://www.nature.com/articles/s41430-018-0362-0.pdf

除脂肪体重が多い人ほど、基礎代謝は高くなりやすい

もうひとつ大事なのが、除脂肪体重との関係です。除脂肪体重とは、脂肪をのぞいた体の重さのことで、筋肉や骨、内臓、水分などが含まれます。研究では、この除脂肪体重と基礎代謝には強い相関があると報告されています。つまり、筋肉量が落ちて除脂肪体重が減ると、基礎代謝も下がりやすくなる可能性がある、という見方です。だからこそ、極端な食事制限だけでなく、筋肉をなるべく保つ意識が大切だと言われています。数字だけを見るより、「体の中でエネルギーを使う部分を減らしすぎないこと」がポイントと考えると、かなりわかりやすいです。

引用元：https://ajcn.nutrition.org/article/s0002-9165%2823%2931655-1/fulltext

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspen/30/5/30_1164/_pdf/-char/ja

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４．筋肉量を増やして基礎代謝を上げる方法

筋トレ（レジスタンストレーニング）を取り入れる

「筋肉量 基礎代謝 関係」を考えるとき、まずよく話題に出るのが筋トレです。とくにレジスタンストレーニングと呼ばれる、ダンベルや自重などで負荷をかける運動は、筋肉量を維持・増加させる方法として広く紹介されています。たとえばスクワットや腕立て伏せのような基本的な運動でも、継続して行うことで筋肉への刺激につながると言われています。筋肉は刺激を受けることで少しずつ適応していくため、週に数回でもコツコツ続けることが大切だと考えられています。急に強い負荷をかけるよりも、無理のない範囲で続けることがポイントです。

タンパク質を意識した食事も大切

筋肉量を増やしたいとき、運動だけではなく栄養面も重要だと言われています。とくに筋肉の材料になるタンパク質は、食事からしっかりとることが大切とされています。肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などは代表的なタンパク質源です。筋トレだけしていても、材料となる栄養が不足すると筋肉がつきづらいと言われているため、バランスのよい食事を意識することがすすめられています。体づくりは運動と食事の両方で考えるほうがわかりやすいです。

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/66/3/66_209/_article/-char/ja

日常活動量を増やすことも意外と大事

もうひとつ見落としやすいのが、日常生活の活動量です。「筋トレをしていない日は何もしない」というより、普段の生活でも体を動かす機会を増やすことが大切だと言われています。たとえば、歩く時間を少し増やしたり、階段を使ったりするだけでも活動量は変わります。こうした習慣はNEAT（非運動性熱産生）と呼ばれ、エネルギー消費に関わる要素のひとつとして研究されています。筋トレだけに注目するのではなく、日常の動きも含めて体を使う時間を増やすことが、筋肉量や基礎代謝の維持につながると考えられています。

引用元：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/

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５．基礎代謝を高めるために知っておくべきポイント

年齢とともに筋肉量は減りやすいと言われている

「最近、代謝が落ちた気がする…」と感じる人もいるかもしれません。実際、年齢を重ねると筋肉量が少しずつ減少しやすくなると言われています。こうした変化はサルコペニア（加齢による筋肉量の減少）とも呼ばれ、体組成の変化のひとつとして多くの研究で報告されています。筋肉量が減ると、体のエネルギー消費の土台となる基礎代謝も低下しやすいと考えられています。そのため、年齢を重ねても筋肉をできるだけ維持することが大切だと言われています。普段から体を動かす習慣を続けることが、長期的な体づくりにつながる可能性があるとされています。

筋肉量を維持することが代謝の土台になる

「筋肉量 基礎代謝 関係」を考えるとき、重要なのは筋肉を急に増やすことよりも、まず減らさないことだと言われています。極端な食事制限をすると体重は落ちやすいですが、その過程で筋肉量まで減ってしまう場合があります。すると除脂肪体重が減少し、結果として基礎代謝が下がりやすくなる可能性もあると言われています。だからこそ、食事だけのダイエットよりも、筋トレや軽い運動を組み合わせた生活習慣のほうが望ましいと考えられています。体重の数字だけを見るより、筋肉を保つ意識を持つことがポイントです。

筋肉が少し増えただけで劇的に痩せるわけではない

ここで誤解されやすいのが、「筋肉を増やせば一気にやせやすくなる」というイメージです。たしかに筋肉量と基礎代謝には関係がありますが、筋肉が少し増えただけで大きくエネルギー消費が変わるわけではないと言われています。基礎代謝の増加は比較的ゆるやかで、日々の生活習慣や食事、活動量など複数の要素が重なって変化すると考えられています。つまり、筋トレだけに期待するよりも、食事・運動・生活習慣をバランスよく整えることが大切だと考えられています。

引用元：https://academic.oup.com/ajcn/article/92/6/1369/4597507

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