すべり症 筋トレの方法｜腰に優しい自宅トレーニングと注意点を解説

1. すべり症とは？症状と原因

すべり症の概要と主な症状

「すべり症」とは、腰椎（腰の骨）の一部が前方または後方にずれてしまう状態を指します。​このズレにより、神経が圧迫されることで、腰痛や下肢のしびれ、間欠跛行（歩行時に痛みが出て休むと楽になる症状）などが現れることがあります。​特に中高年の女性に多く見られ、日常生活に支障をきたすことも少なくありません。

原因となる要因

すべり症の原因は大きく分けて「分離すべり症」と「変性すべり症」の2つに分類されます。​

• 分離すべり症：​成長期の子どもや若年層に多く、スポーツなどで腰を反らす・ひねる動作を繰り返すことで、椎骨の一部が分離し、結果として骨がずれることがあります。​

• 変性すべり症：​加齢により椎間板や靭帯、関節などの組織が脆くなり、骨のズレが生じるタイプです。​特に閉経後の女性では、ホルモンの変化によって骨や筋肉の質が低下しやすく、リスクが高まるとされています。​

また、最新の研究では、腰の深部にある多裂筋（たれつきん）の衰えがすべり症の進行に関与していることが明らかになってきました。​多裂筋は背骨を支える重要な筋肉であり、これが脂肪に置き換わる「脂肪変性」が進むと、すべり症の程度が重くなる傾向があるとされています。

さらに、生活習慣や体の使い方によって骨の歪みが生じ、それがすべり症の発症につながることもあります。​特に足部の歪みは、体のバランスを崩し、最終的に腰への負担を増加させる要因となることが指摘されています。​

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（引用元：https://naruoseikei.com/blog/2025/02/spondylolysis-PVM.html?utm_source=chatgpt.com）
（引用元：https://seikotsu-takumi.com/suberi-stretch?utm_source=chatgpt.com)

2. すべり症における筋トレの重要性

筋力強化による腰椎の安定化

「すべり症って、筋トレしても大丈夫なの？」と不安に感じる方も多いですよね。​実は、適切な筋トレは腰椎の安定化に役立つと言われています。​特に、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルを鍛えることで、腰椎を支える力が向上し、症状の緩和が期待できるそうです。​

例えば、ドローインという呼吸法を取り入れたトレーニングがあります。​これは、お腹をへこませた状態で呼吸を行うことで、腹横筋を効果的に鍛える方法です。​また、四つ這いの姿勢で手足を交互に伸ばすエクササイズも、多裂筋の強化に有効とされています。​

ただし、無理な動きや過度な負荷は逆効果になる可能性があるため、痛みのない範囲で行うことが大切です。​専門家の指導のもと、正しいフォームで実施することをおすすめします。

日常生活での腰への負担軽減

筋力を強化することで、日常生活における腰への負担を軽減する効果も期待できます。​例えば、立ち上がる、歩く、物を持ち上げるといった動作がスムーズになり、腰へのストレスが減少すると言われています。​

また、正しい姿勢を保つことも重要です。​長時間の座位や中腰の姿勢は、腰に負担をかける原因となるため、適度な休憩やストレッチを取り入れることが推奨されています。​

日常生活の中で、無理なく取り入れられる筋トレやストレッチを継続することで、腰椎の安定性を高め、すべり症の症状を和らげることができるかもしれません。​

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（引用元：https://active-bell.com/2020/05/31/lumbar-spondylolisthesis/?utm_source=chatgpt.com）

3. すべり症に効果的な筋トレ方法

腹筋運動：仰向けで膝を立て、上体をゆっくり起こす

「すべり症の方でも腹筋運動ってしていいの？」と疑問に思われるかもしれません。​実は、適切な方法で行えば、腹筋運動は腰椎の安定性を高めるのに役立つと言われています。​特に、腹横筋を鍛えることで、腰への負担を軽減する効果が期待できるそうです。​

方法としては、仰向けに寝て両膝を立て、両手を太ももの上に置きます。​おへその下に力を入れた状態で、頭から肩甲骨という順番でゆっくり上体を起こし、膝の皿に手が届いたらゆっくりと元の状態へ戻します。​この動きを10回ほど繰り返すのが目安です。​勢いをつけず、ゆっくりと行うことがポイントです。 ​

上下肢交互挙上運動：四つ這いで片手と反対の足を伸ばす

「四つ這いの姿勢で手足を伸ばす運動って、どんな効果があるの？」と感じる方もいらっしゃるでしょう。​この運動は、多裂筋や腹横筋など、腰椎を支えるインナーマッスルを鍛えるのに効果的とされています。​

具体的には、床に両手、両膝をつき、お腹に力を入れ、上半身を水平に保ったまま、右手をまっすぐ前方に伸ばします。​そのまま左足を持ち上げて後ろにまっすぐ伸ばし、10秒キープした後、ゆっくり戻します。​手足を交互に変えて同様に行い、5～10回繰り返すのが目安です。​お腹の力が抜けたまま行うと腰が反ってしまい、腰に負担がかかるため注意が必要です。 ​

ブリッジ運動：仰向けでお尻を持ち上げる

「ブリッジ運動って、すべり症の人にも効果があるの？」と疑問に思うかもしれません。​この運動は、お尻や太ももの筋肉を鍛えることで、骨盤の安定性を高め、腰への負担を軽減する効果が期待できると言われています。​

方法としては、仰向けに寝て両膝を立て、お尻→腰→背中の順でゆっくり上げ、背中→腰→お尻の順でゆっくり降ろします。​この動作を5回を目安に繰り返します。​お尻をゆっくり上げ下げするだけでも効果があるため、痛みがない範囲で行うことが大切です。

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（引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch?utm_source=chatgpt.com）

4. 注意すべきストレッチとNG動作

腰を反らす、ひねるストレッチは避ける

「すべり症の方でもストレッチは効果的ですか？」とよく聞かれますが、実は注意が必要です。​特に、腰を反らす動きやひねる動作は、腰椎に過度な負担をかける可能性があると言われています。​例えば、うつ伏せで上体を起こすストレッチや、腰をひねるツイスト系のストレッチは避けた方が良いでしょう。​これらの動作は、腰椎が前方に滑りやすくなり、症状の悪化につながる可能性があるとされています。

ストレッチポールやボールを使った過度な圧迫はNG

「ストレッチポールやテニスボールでのマッサージはどうですか？」という質問もありますが、これらの器具を使用する際も注意が必要です。​特に、腰に直接強い圧力をかけるような使い方は、腰椎に負担をかける可能性があるとされています。​過度な圧迫は、神経を刺激し、痛みやしびれを引き起こす原因となることがあるため、使用方法には十分注意しましょう。​

日常生活での注意点（長時間同じ姿勢を避ける、重い物の持ち上げに注意）

「日常生活で気をつけることはありますか？」という疑問も多いです。​長時間同じ姿勢でいることや、重い物を持ち上げる動作は、腰に大きな負担をかける可能性があります。​デスクワークや長時間の座位では、定期的に立ち上がって軽いストレッチを行うことが推奨されています。​また、重い物を持ち上げる際は、腰ではなく膝を使って持ち上げるように心がけましょう。​

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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5102/?utm_source=chatgpt.com）

5. 自宅でできるストレッチとリハビリ方法

腰を反らす、ひねるストレッチは避ける

「すべり症の方でもストレッチは効果的ですか？」とよく聞かれますが、実は注意が必要です。​特に、腰を反らす動きやひねる動作は、腰椎に過度な負担をかける可能性があると言われています。​例えば、うつ伏せで上体を起こすストレッチや、腰をひねるツイスト系のストレッチは避けた方が良いでしょう。​これらの動作は、腰椎が前方に滑りやすくなり、症状の悪化につながる可能性があるとされています。​

ストレッチポールやボールを使った過度な圧迫はNG

「ストレッチポールやテニスボールでのマッサージはどうですか？」という質問もありますが、これらの器具を使用する際も注意が必要です。​特に、腰に直接強い圧力をかけるような使い方は、腰椎に負担をかける可能性があるとされています。​過度な圧迫は、神経を刺激し、痛みやしびれを引き起こす原因となることがあるため、使用方法には十分注意しましょう。​

日常生活での注意点（長時間同じ姿勢を避ける、重い物の持ち上げに注意）

「日常生活で気をつけることはありますか？」という疑問も多いです。​長時間同じ姿勢でいることや、重い物を持ち上げる動作は、腰に大きな負担をかける可能性があります。​デスクワークや長時間の座位では、定期的に立ち上がって軽いストレッチを行うことが推奨されています。​また、重い物を持ち上げる際は、腰ではなく膝を使って持ち上げるように心がけましょう。​

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​腰痛・ぎっくり腰 – ステップ木更津鍼灸治療院 木更津市で鍼灸整体治療院なら《医療従事者が絶賛するスポーツトレーナーがいる》ステップ木更津鍼灸治療院へ

佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています