歩きすぎによる膝の痛みの原因
「最近、歩きすぎた後に膝がズキズキする…」そんな経験、ありませんか？実は膝の痛みは、ちょっとした習慣や体の状態が影響していることが多いと言われています。ここでは、歩きすぎによる膝の痛みの主な原因を一緒に見ていきましょう。
膝関節への過度な負担による炎症や軟骨の摩耗
長時間歩くと、膝の関節には想像以上に負担がかかっています。関節を支える軟骨が摩耗したり、膝周りの組織に炎症が起きたりすると、痛みを感じやすくなるようです。特に年齢とともに軟骨はすり減りやすいとされており、変形性膝関節症のリスクも指摘されています。
また、急な距離の増加や普段より硬い地面を歩くと、関節の摩耗が進みやすい傾向があるとも言われています。無理なく歩くためには、休憩を挟んだり、ペース配分を考えたりする工夫が必要かもしれません。
筋力低下による膝の不安定性
実は、膝の痛みには筋肉も深く関係しています。太ももの前側にある大腿四頭筋や、裏側にあるハムストリングスの筋力が低下すると、膝の支えが弱くなり、関節にかかる負担が増えると考えられています。
筋肉は膝を守るクッションのような役割を果たしていますが、普段の運動不足や加齢によって衰えやすいとも。無理な歩きすぎで、さらに筋力低下が進むと、痛みが出やすくなるかもしれません。
不適切な歩行フォームや靴の影響
「歩くだけだから」と油断していませんか？実は、間違った歩き方や合わない靴も、膝の痛みを引き起こす原因になりうるとされています。例えば、つま先が外を向きすぎていたり、膝が内側に入ってしまうような歩き方は、膝関節への負担を増やす可能性があるのだとか。
また、クッション性が低い靴や、サイズが合っていない靴を履いて歩き続けると、膝だけでなく足首や腰にも影響が広がるかもしれません。膝に優しい歩行のためにも、自分の足に合った靴選びが大切です。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/）
痛みの部位別に見る可能性のある疾患
「膝が痛い」と一口に言っても、痛みを感じる場所によって考えられる原因は異なると言われています。ここでは、膝の内側・前面・裏側に分けて、可能性がある疾患についてご紹介していきます。
膝の内側：変形性膝関節症、鵞足炎
膝の内側が痛む場合、まず疑われやすいのが「変形性膝関節症」だとされています。これは、加齢や過度な使用によって軟骨がすり減り、関節が変形しながら炎症を起こしてしまう状態です。
歩くたびに内側がズキズキする、階段の上り下りがつらい、そんな症状があれば注意が必要かもしれません。
また、鵞足炎（がそくえん）も膝の内側に痛みを出す要因の一つだと言われています。膝の内側に集まる筋肉や腱が擦れて炎症を起こすことで、違和感や鈍い痛みを感じるケースが多いようです。特にスポーツをしている方や、体重が増えた方に見られる傾向があるそうです。
膝の前面：膝蓋腱炎、ジャンパー膝
膝の前側が痛いときは、「膝蓋腱炎」や「ジャンパー膝」と呼ばれる状態が考えられるそうです。膝蓋骨（膝のお皿）と脛骨をつなぐ腱に繰り返し負担がかかることで、痛みが生じると言われています。
特にジャンプ動作や走る動作を繰り返すスポーツ選手に多く、膝のお皿の下あたりがジンジンするのが特徴だそうです。歩きすぎたあとに前面が痛いと感じたら、このあたりのトラブルも視野に入れても良いかもしれませんね。
膝の裏側：ベーカー嚢腫、筋肉の過緊張
膝の裏側、いわゆる膝裏に痛みや違和感を感じる場合、「ベーカー嚢腫（のうしゅ）」が関係している可能性もあると言われています。これは膝関節の滑液（関節液）が過剰にたまって袋状になるもので、膝の裏にふくらみや圧迫感が出ることがあるそうです。
また、ふくらはぎや太ももの筋肉の過緊張も膝裏の痛みにつながることがあると言われています。筋肉の柔軟性低下が関係しているケースもあり、ストレッチ不足や過度な運動負荷が影響しているかもしれません。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/）
歩きすぎによる膝痛の対処法
「歩きすぎたせいか、膝がズキズキする…」そんなとき、どう対応すればいいか迷うことってありませんか？実は膝に優しいケアの方法がいくつかあると言われています。ここでは、簡単にできる対処法をご紹介していきます。
安静にして膝を休める
まず大切なのは、膝を無理に動かさずしっかり休ませることだとされています。特に、歩きすぎによって負担がかかっているときは、体を動かし続けると炎症が悪化する可能性があるとも。ソファやベッドで足を少し高く上げて休むと、血流が改善しやすいとも言われています。
無理をせず、「今日はしっかり休もう」と決めるのも体にとっては大事な判断かもしれません。
冷却や湿布で炎症を和らげる
膝が熱を持っていたり腫れていたりする場合は、冷やすことが有効だと言われています。保冷剤や氷嚢をタオルに包んで、1回20分程度を目安に当てるといいようです。
また、市販の湿布も炎症を抑えるサポートになると言われているので、上手に活用したいですね。
ただし、冷やしすぎには注意が必要とも言われているので、感覚が鈍くなる前に外すのがおすすめです。
サポーターや適切な靴で膝への負担を軽減
歩きすぎによる膝痛を繰り返さないためには、膝をサポートしてあげる工夫も大切だと考えられています。例えば、膝専用のサポーターを使うと、関節が安定しやすくなるとも。さらに、歩きやすい靴に変えるだけでも膝への負担はかなり軽減されると言われています。
クッション性がしっかりしていて、かかとが安定する靴を選ぶと良いかもしれません。歩きやすい環境を整えるだけで、膝にかかるストレスを減らせるそうですよ。
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膝痛を予防するためのストレッチと筋力強化
「歩きすぎると膝が痛くなるのが怖い…」そんな悩み、ありませんか？実は、日常的に簡単なトレーニングを取り入れるだけで、膝の負担を減らすサポートになると言われています。ここでは、膝痛を予防するための具体的な方法を一緒に見ていきましょう。
大腿四頭筋やハムストリングスの強化
膝関節を守るためには、まず太ももの筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と、裏側のハムストリングスを強くすることが大切だと考えられています。これらの筋肉は膝の安定性を保つクッションのような役割を果たしているからです。
たとえば、椅子に座ったままできるレッグエクステンションや、うつ伏せで行うレッグカールなど、日常に取り入れやすいトレーニングから始めてみても良さそうです。無理のない範囲で続けることが、膝へのやさしさにつながるとも言われています。
膝周りの柔軟性を高めるストレッチ
筋肉を鍛えるだけではなく、柔らかく保つことも同じくらい大事だと言われています。特に太もも前側や後ろ側、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、膝関節にかかる負担が増える可能性があるそうです。
たとえば、立ったまま太ももを後ろに引っ張る大腿四頭筋ストレッチや、タオルを使ったハムストリングスのストレッチは、膝周りの柔軟性アップに役立つとされています。
毎日コツコツ続けることで、膝がラクになるかもしれませんね。
正しい歩行フォームの習得
歩き方にも少し注意を向けてみましょう。実は、膝への負担を減らすには正しい歩行フォームが大切だと言われています。背筋を伸ばして、かかとから着地し、つま先で地面を蹴る。これだけでも膝への衝撃をやわらげる効果が期待できるそうです。
無理に歩幅を広げすぎないこともポイントみたいですね。少し意識するだけで、体全体のバランスも良くなりそうです。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/）
医療機関を受診すべきタイミング
「膝が痛いけど、病院に行くほどでもないかな…？」こんなふうに迷った経験はありませんか？でも、膝の痛みは放っておくと悪化することがあると言われています。ここでは、来院を考えるべきタイミングについてまとめました。
痛みが長引く、腫れや熱感がある場合
もし膝の痛みが数日続いたり、腫れてきたり、触ると熱を持っているように感じたら注意が必要だそうです。一般的な筋肉痛や一時的な疲労とは違い、膝関節内部に炎症が起きている可能性があるとも言われています。
膝を冷やしても腫れが引かない、痛みが強くなる、そんなサインが見られたら、無理せず早めに専門家に相談してみるのが良いかもしれません。
歩行が困難になるなどの症状がある場合
「膝が痛くてうまく歩けない」「片足をかばうようになった」こんな症状が出ている場合、膝の損傷や内部でトラブルが起きている可能性もあるそうです。無理に歩き続けると、さらに負担がかかり悪化するリスクも指摘されています。いつも通りの歩き方ができないと感じたら、我慢せず来院を考えてもいいかもしれませんね。
早めの受診で症状の悪化を防ぐ
膝の不調は、早い段階で適切な施術やケアを受けることで、重症化を防げる可能性があるとされています。我慢しているうちに悪化してしまうと、回復に時間がかかることもあるそうです。
特に歩くことが日常生活に直結している以上、膝のトラブルは早めの対処が大切だと言われています。少しでも「いつもと違うな」と感じたら、まずは相談してみると安心かもしれませんね。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4801/）
皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
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