１．運動とダイエットの基本｜脂肪が落ちる仕組みとは？
カロリー収支って結局なに？
読者「運動とダイエットって、とにかく運動すれば痩せるんだよね？」
筆者「気持ちはわかるけど、まずは“カロリー収支”が土台と言われています。ざっくり言うと、消費カロリー ＞ 摂取カロリーの状態が続くと体重が減りやすい、という考え方です。」
読者「じゃあ食事も関係ある？」
筆者「うん。資料でも、身体活動による消費と食事で摂取するエネルギー量を調整して、計画的に減量を図ることが必要、と整理されています。体脂肪1kgあたり約7,000kcalが目安、という説明もあります。」
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf
有酸素運動と無酸素運動、どっちが大事？
読者「有酸素だけやればOK？」
筆者「有酸素“だけ”に寄せすぎるのも、もったいないかもしれません。運動中は、強度や時間によって有酸素性と無酸素性のエネルギー供給が“シーソー”みたいに切り替わると言われています。だから、歩く・走る（有酸素）に加えて、スクワットみたいな筋トレ（無酸素）も組み合わせると考えやすいです。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html
「運動だけで痩せない…」が起きやすい理由
読者「毎日動いてるのに、変わらないんだけど？」
筆者「それ、消費が増えた分、食欲が増えたり、つい食べる量が戻ったり…が重なるケースもあると言われています。体重管理は運動“だけ”じゃなく、食事・睡眠・ストレスなども含めた生活全体で考えるのが現実的、という整理もあります。なので“運動＋食事の調整”をセットで見直すと、納得感が出やすいですよ。」
引用元：https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html/Accessed
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２．痩せる運動トップ10｜目的別おすすめメニュー一覧
まずは「何をやるか」より「続けられるか」
読者「運動とダイエットって、結局なにをやればいいの？」
筆者「迷うよね。なので、まず“やりやすい順”に候補を並べます。ウォーキング／早歩き／ジョギング／サイクリング／階段の上り下り／縄跳び（軽め）／水中ウォーキング／スクワット／腕立て伏せ（膝つきOK）／プランク。ここから“できそう”を2〜3個選ぶのが現実的と言われています。」
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
有酸素と筋トレ、どっちが正解？答えは「両方ちょい足し」
読者「脂肪燃焼なら有酸素だけでよくない？」
筆者「有酸素も大事。ただ、筋トレ（スクワットや腕立てみたいな自重も含む）を週2〜3日入れる考え方も推奨されています。しかも、有酸素と筋トレを組み合わせると“さらなる健康増進効果が期待できる”とも整理されています。」
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
強度と時間の目安｜初心者〜上級者のざっくり指標
読者「どのくらいやればいいの？」
筆者「WHOでは、成人は中強度の有酸素を週150分以上、追加の健康効果をねらうなら週300分を目安にする、という考え方が示されています。さらに筋力強化は週2日以上が目安と言われています。たとえば初心者なら“早歩き20分×週3〜4回＋スクワット10回×2セットを週2回”みたいに、軽めで組むと続けやすいですよ。」
引用元：https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
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３．運動効果を高めるポイント｜科学的に効くやり方
筋肉量がダイエットに関係するのは「基礎代謝」の話
読者「運動とダイエットって、筋トレをすると痩せやすいって聞くけど本当？」
筆者「よく聞くよね。e-ヘルスネットでは、加齢で基礎代謝量が下がりやすい理由の一つに“筋肉などの除脂肪量の低下”が挙げられていて、活動時のエネルギー代謝にも影響しうると言われています。だから“筋肉をまったく使わない”より、日常で筋肉を動かす時間を作るのが一案、という流れです。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html
有酸素＋筋トレが人気な理由は「役割が違う」から
読者「じゃあ、有酸素だけじゃ足りないの？」
筆者「足りない…と断定はしないけど、役割が違うのはポイント。厚労省の『身体活動・運動ガイド2023』でも、健康づくりの文脈で“身体活動”と“運動”を整理しつつ、量を確保する大切さがまとめられています。実際のやり方としては、筋トレで筋肉を使う日と、ウォーキングなどの有酸素で動く日を組み合わせると、無理なく総量を稼ぎやすいと言われています。」
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
週の運動量と頻度の目安｜まずは“最低ライン”を知る
読者「結局、週にどれくらい動けばいいの？」
筆者「WHOのガイドラインでは、成人は中強度の有酸素を週150〜300分、筋力強化は週2日以上が推奨の目安と言われています。いきなり300分はきつい…なら、まず150分（例：30分×週5回）から。時間が取れない日は“10分を3回”みたいに刻むのもアリです。完璧より、続く形に寄せるほうが結果的に近道かもしれません。」
引用元：https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
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４．継続のコツと初心者向けスケジュール
3日坊主を避けるコツは「小さく始めて、回数で勝つ」
読者「運動とダイエット、やる気はあるのに続かないんだよね…」
筆者「それ、あるある。いきなり完璧を狙うより、“できた回数”を増やすほうが続きやすいと言われています。たとえば最初の2週間は、1回10分×週3回でもOK。続けるうちに行動が安定していく流れがあり、6か月以上続くと習慣として定着しやすい、という考え方も紹介されています。」
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenkou-zoushin/undou-tudukeru.html
「ながら運動」で時間をひねり出す｜忙しい人ほど強い
読者「仕事と家事で、まとまった時間が取れない…」
筆者「まとまった時間が取れないなら、細切れでいこう。たとえば、歯みがき中にかかと上げ、電子レンジ待ちでスクワット3回、通勤は一駅分歩く。これ、立派な“積み上げ”です。運動は“まとめてやる”だけが正解じゃないと言われています。体を動かす機会を日常に埋め込むと、気合いに頼りづらくなりますよ。」
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
モチベ維持は「目標の置き方」で決まる
読者「モチベが落ちたら終わりじゃん？」
筆者「そこで小目標。たとえば“週2回歩く”“まずは5分だけ”みたいに、達成しやすい形にするのがコツと言われています。NIDDKも、運動を始めるときは有酸素と筋力系を選びつつ、目標を決めて続ける工夫が大切、といった趣旨でまとめています。記録もおすすめで、カレンダーに○を付けるだけでも気分が変わります。」
引用元：https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity
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５．食事・休息と運動の黄金バランス
運動効果を高める食事のポイント｜タンパク質と糖質の考え方
読者「運動とダイエットって、食事は減らすだけでいいの？」
筆者「“減らすだけ”だと続きづらいよね。まず押さえたいのは、タンパク質は筋肉やホルモン、酵素など体を作る材料になる栄養素だと説明されています。だから運動をする人ほど、主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）を抜きすぎない工夫が大切と言われています。一方で糖質（主食）は運動のエネルギー源になりやすいので、“ゼロにする”より量とタイミングを調整する、という考え方が現実的かもしれません。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html
運動前後の食事・水分補給｜「脱水しない」が最優先
読者「運動の前後、何を気をつければいい？」
筆者「難しく考えなくてOK。まずは水分。日本スポーツ協会の指針でも、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する、といった趣旨が示されています。汗をかく日は、のどが渇く前に少しずつ飲むのが基本と言われています。運動後は、食事でタンパク質や炭水化物をとって回復を助ける、という流れにすると整いやすいです。
引用元：https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/nechusho_yobou_guidebook_2018.pdf
睡眠と休息が意外と効く｜代謝とホルモンの話
読者「寝不足でも運動すれば帳消しにならない？」
筆者「気持ちはわかるけど、睡眠不足や不規則な睡眠は生活習慣病のリスクを高め、症状を悪化させることがわかっている、とまとめられています。要は“休む力”もダイエットの土台になりうる、ということ。頑張る日があるなら、休む日も予定に入れる。そうすると運動と食事のリズムも整いやすいと言われています。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-02.html
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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