１．運動が減量に効く理由とは？基本のメカニズム
運動によるカロリー消費の仕組み
読者「運動と減量って、結局“カロリーを減らす”だけ？」
筆者「ざっくり言うと近いです。体を動かすと筋肉がエネルギー（ATP）を使い、その材料として糖や脂肪が使われると言われています。強度や時間で“糖っぽい運転”“脂肪っぽい運転”が入れ替わるイメージですね。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html
減量効果と健康維持の関係性（体脂肪だけじゃない）
読者「じゃあ、運動 減量 効果って“体重”だけ見ればOK？」
筆者「体重も大事なんですが、運動は生活習慣病リスクの低下や気分・幸福感にも関係するとされていて、数字以外の変化（動きやすさ、疲れにくさ）も得やすいと言われています。だから“減量しながら健康も整える”方向に寄せるのが現実的です。」
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
基礎代謝と運動の関係
読者「運動 体脂肪 落とす 理由って、基礎代謝も関係ある？」
筆者「あります。1日の消費エネルギーは基礎代謝・食事・活動で構成され、活動量が増えるほど総消費も増えると言われています。さらに筋トレなどで筋肉量が増えると、基礎代謝にも影響しやすいので“運動＋日常の動き”の両方を上げるのがコツになりやすいです。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html
#運動と減量
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#基礎代謝と運動
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２．筋トレ vs 有酸素運動｜どっちが減量に効果的？
有酸素運動の特徴と脂肪燃焼効果（ウォーキング・ジョギングなど）
読者「有酸素運動 ダイエット 比較って、やっぱり走るのが正解？」
筆者「“脂肪が使われやすい”と言われているので、ウォーキングやジョギングを選ぶ人は多いですね。肥満やメタボ対策では、有酸素運動でエネルギー消費を増やすのが主目的になる、と整理されています。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/policy/p-003.html
筋トレのメリット（基礎代謝アップ）
読者「じゃあ筋トレ 減量 効果は弱いの？」
筆者「弱いというより“役割が違う”イメージです。筋力トレーニングは筋量や筋力を高めるだけでなく、健康面にもプラスに働く可能性があると言われています。結果として、減量中に“動ける体”を保ちやすいのがメリットになりやすいですね。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/policy/p-003.html
引用元：https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
効果的な組み合わせ方法／リバウンド予防の運動戦略
読者「結局どっち？って迷うんだけど…」
筆者「迷ったら“両方を少しずつ”が現実的です。有酸素運動で消費を積み上げつつ、筋トレも入れて体の土台を作る、という考え方が紹介されています。たとえば週の中で、有酸素は回数多め・筋トレは2〜3回、みたいに分けると続けやすいですよ。続けられる形＝リバウンド予防につながりやすい、と捉える人も多いです。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/policy/p-003.html
引用元：https://doctordiet.jp/2025/09/24/%E3%80%90%E5%BE%B9%E5%BA%95%E6%AF%94%E8%BC%83%E3%80%91%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%AB%E3%81%AF%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%81%8B%E6%9C%89%E9%85%B8%E7%B4%A0%E9%81%8B%E5%8B%95/
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３．効果が出る運動メニューと頻度の目安
初心者でも始めやすいプラン
読者「運動 減量 プランって、まず何から始めればいい？」
筆者「いきなり頑張りすぎないのがコツと言われています。たとえば“歩く＋軽い筋トレ”のセットが無難です。歩行と同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上に相当）を目安にしつつ、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。最初の1〜2週は“歩く時間を増やすだけ”でもOK、って考えると続けやすいですよ。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
週ごとの頻度と時間設定
読者「初心者 ダイエット 運動は、週に何回が現実的？」
筆者「目安としては、まず週3回からが取り組みやすいです。たとえば“30分×3回”を作って、残りの日は移動で歩数を足す、みたいに分けると気持ちがラクになります。厚労省の資料では、当面の目標として“今より1,000歩増やす（約10分歩行）”という考え方も示されています。つまり、運動日を増やせない週でも、10分だけ足す作戦が使えるんです。」
引用元：https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html
心拍数・強度の目安／すき間時間と日常生活の工夫
読者「強度って、心拍数まで測らないとだめ？」
筆者「そこまで厳密じゃなくても、中強度（3メッツ以上）の目安として“息が弾み、汗をかく程度”が紹介されています。会話が短く途切れるくらい、という感覚でもよいと言われています。あとは、座りっぱなしを減らすのも大事で、30分ごとに立つ・階段を選ぶ・遠回りで歩数を稼ぐ、みたいな小技が効きます。さらに、記録をつけると継続しやすいという話もありますね。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-002.html
引用元：https://www.yspc-ysmc.jp/ysmc/column/health-fitness/diet-practice-1.html
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４．減量が停滞した時の対処法と継続のコツ
停滞期の原因と見るべきポイント
読者「ダイエット 停滞 乗り越え方って、結局“根性”の話？」
筆者「いや、まずは落ち着いて“数字の見方”を変えるのが大事と言われています。体重って脂肪だけで動くわけじゃなくて、体内の水分や糖の貯蔵（グリコーゲン）でも上下しやすいそうです。だから、今日の体重が動かなくても“平均でどうか”を見たほうが判断しやすいですね。あと、減量が進むと必要カロリーが減って、同じ生活でも減りにくくなる可能性がある、とも紹介されています。」
引用元：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
記録とセルフモニタリングの重要性
読者「でも停滞すると、やる気が切れるんだよね…」
筆者「そこで効くのが“記録”と言われています。体重・歩数・運動の実施などを“ざっくり”でも書くと、行動が見える化されて続きやすい、という考え方です。実際、セルフモニタリング（記録）を取り入れた介入で、短期間でも体重や体脂肪率の変化が見られた、という報告もあります。」
引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jhas/8/2/8_113/_pdf/-char/en
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/tools/tools_physical/index
モチベーション維持のヒント（続ける設計）
読者「記録はできそう。でも継続がむずかしい…」
筆者「“気合い”より“仕組み”が助けになると言われています。たとえば、目標は小さく切る（今週は＋10分歩く、など）、できた日はチェックだけ、疲れた日はストレッチだけ…みたいに逃げ道を作るんです。完璧じゃなくても続く形にすると、停滞期でも投げ出しづらいですよ。」
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/tools/tools_physical/index
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５．食事と運動のバランス｜燃焼・代謝アップのカギ
運動だけでは成功しない理由
読者「運動してるのに減らない…って、よくあるよね？」
筆者「あります。運動で消費は増えても、食事で摂る量が上回ると体重が動きにくいと言われています。つまり“運動 減量 食事 バランス”が崩れると、がんばりが数字に出づらいんです。厚労省の資料でも、健康づくりは身体活動と食事を適切に組み合わせるのが基本、と整理されています。」
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf
食事の基本（カロリー収支・タンパク質の重要性）
読者「じゃあ食事は、結局カロリーだけ見ればいい？」
筆者「カロリー収支は土台ですが、栄養の中身も大切と言われています。たとえば、たんぱく質は体づくりに関わるので、活動量に応じて不足しないようにする考え方が示されています。目安は個人差があるので、“日本人の食事摂取基準”などの公的資料を参考にするのが安心ですね。」
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001195876.pdf
引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
運動後の栄養補給＝効果を最大化するポイント
読者「運動後 食事って、すぐ食べないとだめ？」
筆者「“絶対に今すぐ”と決めつけるより、たんぱく質と炭水化物を適切に取る意識が大事と言われています。運動後は、筋肉の修復やエネルギー補給の観点で栄養タイミングが議論されていて、個人の食事状況や耐性で最適が変わる、という見方もあります。無理に詰め込まず、普段の食事の流れに組み込みたいところです。」
引用元：https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0189-4
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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