１．菱形筋とは？トリガーポイントができる原因と症状
菱形筋の基本解剖（大菱形筋・小菱形筋）
「菱形筋ってどこ？」と聞かれたら、私はまず「肩甲骨の内側あたり」と答えます。菱形筋は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる働きがある筋肉で、大菱形筋と小菱形筋に分かれています。小菱形筋は首側（頸椎）から肩甲骨へ、大菱形筋は背中側（胸椎）から肩甲骨へつながっている、と説明されています。肩甲骨の“位置決め役”みたいなイメージですね。
トリガーポイントとは何か、痛みの仕組み
**「トリガーポイントって結局なに？」**というと、筋肉の中にできる“硬くこわばったポイント”のようなもので、押すと痛みが出たり、別の場所に響く感じが出たりすると言われています。たとえば、ピンポイントで押すと「痛気持ちいい」みたいな反応が出るケースもあるようです。
なぜ肩甲骨内側に“奥の痛み”が出やすいのか／姿勢が誘発する理由
ここ、地味に厄介です。菱形筋は表面の筋肉のさらに下の層に位置するとされ、しかも肩甲骨の内側〜背骨の間は“触りにくいゾーン”。だから痛みが出ると、**「奥がズーンとする」みたいに感じやすいと言われています。
で、デスクワークやスマホ姿勢。肩が前に入りやすく、背中が丸まりやすいですよね？ その姿勢が続くと肩甲骨の動きが小さくなり、菱形筋が引っ張られたり、こわばりやすくなったりする可能性があるようです。「最近、肩甲骨の内側がずっと重い…」**という人は、この流れに心当たりがあるかもしれません。
引用元： https://stretchex.jp/5827
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/blog067/
引用元：https://alaise-seikotsuin.com/information/rhomboids_triggerpoint
#菱形筋の位置と役割
#トリガーポイントの考え方
#肩甲骨内側の奥の違和感
#デスクワーク姿勢の影響
#セルフケア前の基礎知識
２．菱形筋のトリガーポイントのセルフチェック方法
自宅でできるチェック手順（指で探す・押して響くか）
「菱形筋 トリガーポイント ほぐし方を試す前に、まず当てはまるか確かめたい…」そんなときは、軽いセルフチェックから入るのがおすすめです。
私：「痛い場所って、肩甲骨の“内側のフチ”あたり？」
あなた：「そうそう、そこがズーンってする」
この場合、鏡の前で姿勢をラクにして、肩甲骨の内側（背骨との間）を指でゆっくり探します。ポイントは“強く押し込まない”こと。軽く圧をかけてみて、ピンポイントに痛みが出る／押した場所と別の場所に響く感じがあるなら、筋肉のこわばりが関係している可能性があると言われています。反対側も同じ手順で比べると、「こっちだけ硬いかも…」と差が見つかりやすいです。
肩甲骨の動きでの確認ポイント／“響き・関連痛”の見分け方
次は動きで確認します。
私：「腕を前に伸ばして、背中を丸める動きで変化ある？」
あなた：「その姿勢だと、内側が張る感じがする」
腕を前に伸ばして背中を少し丸める（肩甲骨が外に開く）→戻す、をゆっくり繰り返してみます。動かしたときに痛みや違和感が増減するなら、肩甲骨まわりの筋肉が影響しているケースもあるようです。
さらに、押したときの反応も確認ポイント。押した場所だけが痛いのか、**「奥へズーン」「周りへ広がる」**ような響きがあるのかをメモしておくと、セルフケアをするときにも役立つと言われています。無理に我慢せず、「強い痛みが出たら中止」でOKです。
引用元： https://stretchex.jp/5827
引用元：https://chigasaki-shonanchiro.net/blog067/
引用元：https://alaise-seikotsuin.com/information/rhomboids_triggerpoint
#菱形筋セルフチェック
#肩甲骨内側の探し方
#押して響く感覚の目安
#肩甲骨の動きで確認
#左右差を比べるコツ
３．自宅でできる菱形筋 トリガーポイント ほぐし方（セルフケア）
指圧でほぐす方法（力加減のコツ）
「菱形筋 トリガーポイント ほぐし方って、まず何から？」と聞かれたら、私は“届く範囲での指圧”から勧められることが多いと言われています。やり方はシンプルで、反対の手を背中に回して肩甲骨の内側を探し、痛気持ちいい強さでゆっくり圧をかけます。目安として5〜10秒ほどキープして離す、を数回くり返す方法が紹介されています。押すほど効く…というより、「押しすぎない」がコツになりやすいようです。 アレーズ整骨院鍼灸院
テニスボール・ラクロスボールを使ったリリース
「指が届かないんだけど…」ありますよね。そんなときは、ボールを壁と背中の間に挟む方法がやりやすいと言われています。壁なら体重のかけ方を微調整しやすく、慣れないうちは特に安心です。床でやる場合は刺激が強くなりやすいので、まず壁で感覚をつかむのも一案ですね。呼吸は止めずに、吐きながらじわっと体重を預けると力みが抜けやすいとされています。 アレーズ整骨院鍼灸院
フォームローラーでのリリース
「広めにほぐしたい」ならフォームローラーも候補に入るようです。仰向けで肩甲骨の下あたりに当て、ゴロゴロ転がし続けるより、気になる場所で一度止まるやり方が紹介されています。初心者は短めからでOKで、やりすぎると逆に緊張が高まる場合もあると言われています。終わったあとに「背中がふわっと軽いかも」くらいの感覚を目安にすると、続けやすいはずです。 アレーズ整骨院鍼灸院+1
引用元： https://stretchex.jp/5827
引用元：https://alaise-seikotsuin.com/information/rhomboids_triggerpoint
#指圧は痛気持ちいい強さ
#ボールは壁で調整しやすい
#呼吸を止めずにじわっと圧
#フォームローラーは止めて当てる
#やりすぎ防止が継続のコツ
４．ストレッチ・エクササイズで筋肉の柔軟性を取り戻す
肩甲骨まわりのストレッチ（手を前に伸ばす・四つ這いなど）
「菱形筋 トリガーポイント ほぐし方はやったけど、また戻りそう…」そんな声、わりと聞きます。そこで次にやりたいのがストレッチです。
私：「まずは手を前に伸ばして、背中を丸めてみよっか？」
あなた：「あ、肩甲骨の内側が伸びる感じする」
この“肩甲骨を外に開く”動きは、菱形筋まわりが引き伸ばされやすいと言われています。次は四つ這い。背中を丸めたり戻したりして、呼吸と一緒にゆっくり動かします。速くやるより、じわっと動かすほうが続けやすいはずです。
菱形筋の物理的伸張の方法／呼吸と動きの合わせ方
「どこを伸ばしてるか、いまいちわからない…」なら、合図は肩甲骨です。腕を前に出して背中を丸めると肩甲骨が外に動くので、そのタイミングで菱形筋が伸びやすいとされています。呼吸は、吐く→力が抜ける→動きが出るの流れが作りやすいです。逆に息を止めると体が固まりやすいので、ここは注意ポイントですね。
ほぐし後にやると相性がいい軽いトレーニング（ペットボトル・バンド）
ほぐしたあとって「動かしやすいかも」と感じる人もいるようです。そこで、軽い負荷で肩甲骨を“寄せる”練習を入れておくと、姿勢づくりの助けになると言われています。
私：「ペットボトルを持って、肘を後ろに引いてみて」
あなた：「背中の真ん中が使われる感じ！」
バンドがあるなら、胸を張りすぎず、肩をすくめずに引くのがコツ。回数は少なめからでOKです。やりすぎより、コツコツが向いています。
引用元： https://stretchex.jp/5827
引用元：https://alaise-seikotsuin.com/information/rhomboids_triggerpoint
#肩甲骨ストレッチの基本
#呼吸と動きの合わせ方
#菱形筋を伸ばすコツ
#ほぐし後の軽い運動
#再発予防の習慣づくり
５．ほぐし方の注意点と再発予防・日常習慣
NG行動（強すぎる圧・痛みが強い時の停止）
「菱形筋 トリガーポイント ほぐし方って、痛いほど効くの？」と聞かれることがあります。
私：「痛みを我慢して押し続けるのは、おすすめしづらいかも」
強すぎる圧は体が反射的に力んでしまい、かえって硬さが残る場合があると言われています。目安は“痛気持ちいい”くらいで、息が止まる強さは避けたいところです。ズキッとした強い痛み、しびれっぽさ、違和感が増える感じが出たら、その日は中止して様子を見るのが無難とされています。
日常の姿勢改善（巻き肩・猫背の見直し）
セルフケアをしても戻りやすい人は、普段の姿勢が関係しているケースがあるようです。
あなた：「巻き肩っぽいの、心当たりある…」
私：「肩を後ろに引きすぎず、胸の前を“ふわっ”と開くイメージがいいよ」
いきなり良い姿勢を固定するより、気づいたときに整えるほうが続きやすいと言われています。画面を見る位置を少し上げるだけでも、首・肩まわりの負担が変わることがあるようです。
デスクワーク中の休憩・体の使い方／プロのチェックが必要な目安
デスクワークは同じ姿勢が続くため、肩甲骨が動きづらくなると言われています。1時間に1回でも立って、肩をすくめてストンと落とす、腕を前に伸ばして背中を丸める…このくらいの小休憩が現実的です。
また、「どこまでセルフでOK？」の目安として、強い痛みが続く・夜も気になる・しびれがある・動かすほど悪化する感じがある場合は、早めに専門家へ相談する人もいると言われています。状態に合わせて、触診や検査の視点で見てもらうのも選択肢ですね。
引用元：⭐︎参考記事 https://stretchex.jp/5827
引用元：https://alaise-seikotsuin.com/information/rhomboids_triggerpoint
引用元：https://demi-re.jp/
#押しすぎは避ける
#痛みが強い日は中止
#巻き肩猫背をゆるく見直す
#デスクワークは小休憩が鍵
#不安なら専門家に相談
ステップ木更津鍼灸治療院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。
もう痛みを我慢する必要はありません。
一人ひとりの未来を見据えたステップ木更津の整体で、新たな一歩を踏み出してみませんか？
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
コメントを残す