膝内側の痛み｜原因・症状の見分け方と効果的な改善＆予防法

膝内側の痛みとは？──症状と典型的な悩み

「最近、膝の内側がなんとなく痛い気がするんですけど…」

来院時によく聞くお悩みのひとつです。

膝の痛みと一言でいっても場所はさまざまで、“内側の痛み”には特有の傾向があると言われています。

「歩くと違和感がある」

「階段になると急に痛みが出る」

このように、日常動作の中で気づくケースが多く、最初は軽い違和感として始まることも少なくないようです。ここではまず、膝の内側がどの位置なのか、そして代表的な症状について整理していきます。

膝のどこが「内側」なのか？痛みが出やすい位置

膝の内側とは、左右の膝をそろえたときに内向きになる側を指します。

具体的には、膝のお皿（膝蓋骨）の少し内側から、やや下にかけた部分です。

「平地を歩くより、階段の上り下りでズキッとする」

「しゃがんだ瞬間に内側だけが痛む」

こうした声も多く、膝を曲げ伸ばししたり、体重がかかったりする場面で痛みを感じやすいと言われています。

特に、日常生活で無意識に繰り返される動作が、内側への負担を積み重ねている可能性も考えられているようです。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

「膝の内側が痛む」ときによくある症状

膝内側の痛みを感じている方には、次のような悩みが見られることが多いと言われています。

• 歩き始めの一歩目がつらい

• 押すとピンポイントで痛みを感じる

• 膝のお皿より少し下の内側が重だるい

• 階段や坂道で違和感が強くなる

「最初は我慢できる程度だったんですが…」

そんなふうに、徐々に気になる頻度が増えていくケースもあるようです。痛みの強さだけでなく、「いつ・どんな動作で出るか」に目を向けることが大切だと考えられています。

痛みの出方の違い｜急性と慢性の考え方

膝内側の痛みには、大きく分けて急性と慢性の出方があります。

たとえば、

「運動をした翌日から急に痛みが出た」場合は、急性の炎症反応が関係している可能性があると言われています。

一方で、

「数週間から数か月、なんとなく違和感が続いている」場合は、日常動作の積み重ねによる慢性的な負担が影響していることもあるようです。

どちらにしても、「そのうち落ち着くだろう」と様子を見続けるより、今の状態を知ることが重要だと考えられています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

参考記事

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/pes-anserine-bursitis/

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膝内側の痛みの主な原因と症状の見分け方

「膝の内側が痛いけど、原因がわからなくて不安です」

実際、来院される方からよく聞く言葉です。

膝内側の痛みにはいくつか代表的な原因があり、痛む場所・動作・きっかけによって傾向が異なると言われています。ここでは、比較しながら見分けるポイントを整理していきます。

鵞足炎（がそくえん）／鵞足部炎

「膝の内側、少し下を押すと痛いんです」

こうした場合に考えられるのが鵞足炎です。膝の内側下方には、複数の筋肉が集まる“鵞足”と呼ばれる部分があり、走行や階段動作で痛みが強くなりやすい特徴があると言われています。

運動量が多い方や、膝をよく使う生活習慣が背景になることもあるようです。

引用元：https://www.katsuju-knee.com/

変形性膝関節症

「立ち上がる瞬間が一番つらい」

このような訴えがある場合、変形性膝関節症が関係している可能性も考えられています。

歩き始めや立ち上がりで痛みが出やすく、内側に体重がかかることで違和感や腫れを感じるケースもあるようです。

年齢や体重、長年の負担が発症の背景にあると言われています。

引用元：https://www.katsuju-knee.com/

内側側副靭帯損傷（MCL）

「ぶつかったあとから内側が不安定な感じがします」

スポーツ中の接触や転倒の経験がある場合は、内側側副靭帯損傷が疑われることもあると言われています。

押すと強い痛みを感じたり、膝がグラつく感覚が出たりするのが特徴とされています。

引用元：https://www.katsuju-knee.com/

内側半月板損傷

「ひねった瞬間にズキッときました」

そんなときは、内側半月板損傷が関係している可能性もあるようです。

膝の曲げ伸ばしで引っかかる感じや、動かなくなる“ロッキング現象”がみられることがあると言われています。

引用元：https://www.katsuju-knee.com/

滑液包炎（鵞足部を含む）

膝内側が腫れて熱っぽい場合、滑液包炎が関係しているケースもあるようです。

Cleveland Clinicによると、滑液包に炎症が起こることで圧痛や腫れが出ると言われています。

繰り返しの摩擦や負担が影響することもあるようです。

引用元：https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/pes-anserine-bursitis

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自宅でできる対処法（検索意図：セルフケア）

「歩いたら膝の内側が痛い…どうしたら和らぐ？」

そんな声に応えるため、自宅で取り入れやすいセルフケアをまとめました。膝の痛みは炎症の時期や慢性的な負担によって対処法が違うと言われているため、それぞれの場面に合ったケアを紹介していきます。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item1774/

痛みの種類別・即効緩和法

「痛くて階段がこわい」といった時は、まず痛みの出方をチェックしてみましょう。

急に熱感や強い痛みが出ている場合は炎症期の可能性があります。そんな時は、まず安静にしてアイシングを行うのが基本と言われています。氷や保冷剤をタオルにくるんで、30分ほど当てると炎症のピークが収まりやすいようです。

一方、「何となくズーンと重だるい」といった慢性的な痛みには、軽く温めて血流を促すケアが合う場合もあるようです。入浴や温かいタオルでやさしく暖めることで、筋肉のこわばりがやわらぐという声もあります。

引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item1774/

サポーター・テーピングの効果的な使い方

膝に不安感があるとき、サポーターやテーピングで支えるのもひとつの工夫と言われています。

例えば、歩行時や立ち仕事の時に膝をやさしく包むように装着すると、膝関節への負担が分散しやすいという報告があります【※ただし、使い方次第で効果が変わるため注意も必要】。痛みが強い時や動作に不安がある時は、無理をせずに軽めのサポーターから試すのがおすすめです。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item1774/

有効なストレッチ＆筋トレ

膝の内側の痛み緩和には、筋肉の柔軟性と安定性を同時に高めることが大切だと言われています。そのため、以下のストレッチと筋力トレーニングを日々の習慣にすると負担が軽くなりやすいようです。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item1774/

Hamstring（ハムストリング）ストレッチ

「太ももの裏が硬いと、膝に余計な負担がかかりやすい」と言われています。

床に座って片方の足をまっすぐ伸ばし、ゆっくり前に体を倒すだけで、ハムストリングがやさしく伸ばせます。30秒程度×2〜3セットが目安です。

引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item1774/

大腿四頭筋の強化

膝の前側にある大腿四頭筋は、膝関節を安定させる大切な筋肉です。

椅子に座った姿勢で片足を伸ばし、5秒ほどキープして戻す「レッグエクステンション」は、膝に負担をかけずに鍛えやすい運動です。10回×2セットを目標にしてみましょう。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item1774/

内転筋・臀筋強化（膝の負担軽減）

歩行や立ち仕事の時、膝まわりのバランスを整える役割を担うのが内転筋や臀筋です。

内もものストレッチは、床に座って両足の裏を合わせて膝を外側にゆっくり倒すだけでOK。

また、臀筋を鍛えるには、横向きに寝て膝を曲げた状態で上の足を上げ下げする「サイドレッグリフト」などが効果的と言われています。ゆっくり10回×2セットを目安に行ってみましょう。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item1774/

まとめ

自宅ケアとしては、痛みの状態に合わせたアイシング・温め方、サポーター・テーピングの使い方、そしてストレッチと筋力強化が役立つと言われています。ただし、痛みが強いまま続く場合や、普段と違う痛みがある場合には、専門家による触診を早めに考えることも大切です。引用元：https://www.akashi-n-clinic.com/column/item1774/

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整形外科での検査と対応（検索意図：専門的な対処の情報）

「この膝の内側の痛み、もう来院したほうがいいのかな？」

多くの方がここで迷われます。膝の痛みはセルフケアで様子を見るケースもありますが、状態によっては専門的な検査が必要になることもあると言われています。ここでは、整形外科でどのような流れで確認されるのかを整理します。

来院を考えたほうがよいサイン

次のような症状がある場合、早めに来院を検討したほうがよいケースもあると言われています。

• 膝が明らかに腫れている

• 動かせないほど強い痛みがある

• 熱っぽさや赤みが続いている

• 痛みに加えてシビレを感じる

「休めば落ち着くと思っていたけど、逆につらくなってきた」

そんな変化がある場合は、自己判断だけで続けないことが大切だと考えられています。

引用元：https://orthoinfo.aaos.org/

医療的な評価手法（X線・MRIなど）

整形外科では、まず触診や動きの確認を行い、そのうえで必要に応じて画像検査が選択されることが多いと言われています。

X線では骨の変形や関節のすき間を確認し、変形性膝関節症の進行度を把握する材料になるようです。

一方、MRIは靭帯や半月板、軟部組織の状態を詳しく見るために使われることがあり、内側半月板損傷や靭帯トラブルの確認に役立つと言われています。

引用元：https://my.clevelandclinic.org/

保存的な対応（運動療法・理学療法・注射）

多くの膝内側の痛みでは、いきなり大きな施術を行うのではなく、保存的な方法から検討されることが一般的だと言われています。

具体的には、運動療法や理学療法で膝周囲の筋バランスを整えたり、負担のかかりにくい動かし方を身につけたりします。

また、炎症や痛みが強い場合には、状態に応じて注射が検討されることもあるようです。

引用元：https://orthoinfo.aaos.org/

手術が検討されるケース

「手術って、すぐに必要なんですか？」と不安になる方も多いですが、

実際には保存的な対応で改善が見られない場合や、進行した変形性膝関節症、重度の半月板・靭帯損傷などに限って検討されることが多いと言われています。

日常生活に大きな支障が出ているかどうか、痛みの程度、年齢や生活背景などを総合的に見たうえで判断されるのが一般的な流れのようです。

引用元：https://orthoinfo.aaos.org/

参考記事

引用元：https://orthoinfo.aaos.org/

引用元：https://my.clevelandclinic.org/

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予防と生活習慣改善（検索意図：再発予防）

「いったん落ち着いたのに、また膝の内側が痛くなりそうで不安です」

こうした声は少なくありません。膝内側の痛みは、日常のクセや生活習慣が影響して再発することがあると言われています。ここでは、普段の生活で意識したいポイントを整理していきます。

日常生活で気をつけること（体重管理・靴選び・歩き方）

まず意識したいのが、膝にかかる日常的な負担の積み重ねです。

体重が増えると、その分だけ膝への負荷も大きくなる傾向があると言われています。そのため、無理のない範囲で体重管理を意識することが大切だと考えられています。

また、靴選びも見落とされがちなポイントです。クッション性が低い靴や、かかとが不安定な靴は、歩行時の衝撃が膝に伝わりやすい場合があるようです。

「かかとから着いて、つま先で蹴り出す」

このような自然な歩き方を意識するだけでも、膝内側の負担軽減につながると言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/medial-pain/

運動負荷の調整と再発しない体づくり

「運動しないとダメですよね？」と聞かれることがありますが、実はやりすぎも控えめすぎも注意が必要だと言われています。

膝の状態に合わない運動量や急な負荷の増加は、再び痛みを引き起こす要因になることがあるようです。

大切なのは、膝まわりの筋肉をバランスよく使いながら、段階的に体を慣らしていくこと。特に、太ももやお尻の筋肉を意識した運動は、膝関節の安定に役立つと言われています。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/medial-pain/

適切な休養・ウォームアップのすすめ

「動く前の準備って、そんなに重要ですか？」

答えとしては、とても大切だと言われています。

運動前に軽いウォームアップを行うことで、筋肉や関節が動きやすい状態になり、急な負担を減らせる可能性があるようです。

さらに、疲労がたまった状態で無理を続けると、回復が追いつかず膝に違和感が残りやすいとも考えられています。

しっかり休む日をつくることも、再発予防の一部として意識したいポイントです。

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/medial-pain/

参考記事

引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/medial-pain/

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佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています