筋肉量低下 ダイエットで筋肉を落とさない方法｜原因・対策・食事＆トレーニング完全ガイド

１．筋肉量低下が起きるのはなぜ？【ダイエットの真実】

摂取カロリー減で「体が足りない！」となり、筋肉が使われやすい

読者「筋肉量低下 ダイエットって、食事を減らすだけでそんなに起きるの？」

筆者「起きやすいと言われています。ポイントは“エネルギー不足”です」

食べる量をぐっと減らすと、体はまず“今あるエネルギー”でやりくりしようとします。それでも足りない状態が続くと、体はエネルギー源を確保するために、脂肪だけでなく“除脂肪（筋肉など）”も使いやすくなる…と説明されています。特に、赤字（カロリー不足）が大きいほど、脂肪以外も減りやすい傾向があると言われています。

（「早く痩せたい！」ほど、落としたくないものも落ちる…このジレンマ、ありますよね）

タンパク質不足・過度な糖質制限が、筋肉減少を招きやすい理由

読者「じゃあ、何を食べればいいの？」

筆者「まず“材料不足”を減らすのが大事と言われています」

筋肉は材料（主にタンパク質）が足りないと維持しづらい、と考えられています。加えて、糖質を極端に減らしすぎると、トレーニングの質が落ちたり、食事の組み立てが単調になったりして、結果的に総摂取量や栄養バランスが崩れるケースもあるようです。「タンパク質を増やすと筋肉量低下を抑えやすい可能性がある」という研究のまとめも報告されています。

科学的にも「体重が落ちると筋肉も減りやすい」傾向がある

読者「脂肪だけ落ちるのが理想なのに…」

筆者「理想に近づける工夫はできるけど、基本的に“ゼロにはしづらい”と言われています」

体重が減ると、脂肪以外の組織も一部減ることがある、という前提は知っておくと安心です。だからこそ、食事の赤字を大きくしすぎない・筋トレを入れる・タンパク質を意識する、みたいな“守りの設計”が大切になってきます。

引用元：https://www.nerdfitness.com/blog/muscle-loss-while-dieting/

引用元：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724001761

引用元：https://blog.evolve-personal-gym.com/genryo-kiniku-ushinau/

#筋肉量低下 #ダイエット #カロリー不足 #タンパク質 #糖質制限

２．筋肉量低下 ダイエットのリスクと悪影響

基礎代謝が下がって「リバウンドしやすい体」になりやすい

読者「筋肉量低下 ダイエットって、見た目だけの問題？」

筆者「見た目以上に“燃やす力”に影響すると言われています」

筋肉は日常の消費エネルギー（いわゆる基礎代謝）に関わるため、筋肉が減ると“前と同じ食事量でも体重が戻りやすい”状態になりやすい、と説明されています。しかも、ダイエット後に食事量を元に戻すと、体は不足期間の反動で溜め込みやすくなるケースもあるようです。「痩せたのに、前より太りやすい気がする…」という声が出やすいのは、この流れが関係している可能性があります。

疲れやすさ・パフォーマンス低下につながることがある

読者「最近、階段だけでしんどいんだよね…」

筆者「食事制限が強いと、体が省エネ寄りになりやすいと言われています」

カロリーを削りすぎると、トレーニングの質が落ちたり、日中の活動がだるく感じたりすることがあるようです。さらに、筋肉量が落ちると“力が出にくい”“動くのが億劫”になりやすい、といった話も見かけます。結果として運動量が減ってしまい、ダイエットが停滞する…というループに入りがちなのがやっかいです。

過度な制限は、ホルモン・免疫・骨の面でも注意が必要

読者「じゃあ、食べなきゃ早く痩せるって考えは危ない？」

筆者「極端な低カロリーは体の機能にも影響しうると言われています」

食事量が少なすぎる状態が続くと、ホルモンバランスや免疫機能、骨の健康などに悪影響が出る可能性がある、と指摘されています。もちろん個人差はありますが、「短期で落とす」より「続けられる設計」に寄せたほうが、筋肉を守りながら体重を落としやすいと言われています。

引用元：https://www.nerdfitness.com/blog/muscle-loss-while-dieting/

引用元：https://www.verywellhealth.com/what-happens-when-you-eat-too-few-calories-11845278

引用元：https://blog.evolve-personal-gym.com/genryo-kiniku-ushinau/

#筋肉量低下 #ダイエットリスク #基礎代謝 #リバウンド対策 #健康管理

３．筋肉を落とさずに痩せるための食事戦略

たんぱく質は「体重×1.2〜1.6g/日」を目安に考える

読者「筋肉量低下 ダイエットが怖いんだけど、まず何から？」

筆者「いちばん最初は、たんぱく質の量をざっくり決めるのが近道と言われています」

減量中は、体重1kgあたり1.2〜1.6g/日を目安にすると、除脂肪量（筋肉など）を守りやすい可能性がある、とまとめられています。たとえば体重60kgなら、72〜96g/日が目安。食品だと、鶏むね・卵・魚・豆腐・納豆・ヨーグルトあたりが使いやすいです。忙しい日は「朝：ヨーグルト＋卵」「昼：魚定食」「夜：肉＋豆腐」みたいに、1食で全部を狙わず“分けて積む”感じが続けやすいですよ。

糖質・脂質も「適量」が大事。ゼロにしないほうが回しやすい

読者「糖質って抜いたほうが痩せる？」

筆者「やりすぎると、筋トレの元気が出にくい人もいると言われています」

糖質は運動のエネルギー源になりやすく、極端に減らしすぎるとパフォーマンスが落ちる可能性があるようです。脂質もホルモンや体の働きに関わるため、完全に避けるより“質を選ぶ”ほうが現実的。主食は量を調整しつつ、脂質は魚・ナッツ・オリーブオイルなどを少量取り入れる、という組み方がよく紹介されています。

食べるタイミングと間食で「足りない分」を回収する

読者「1日3食だけだと、たんぱく質が足りない…」

筆者「そのときは間食を“補給”に使う方法もあると言われています」

おすすめは、間食＝プロテイン1杯／無糖ヨーグルト／チーズ／ゆで卵など。トレーニングする人は、運動後にたんぱく質を入れると筋たんぱく合成の観点で合理的、という考え方もあります。無理に完璧を狙わず、「毎食ちょい足し」で目標に近づけるのがコツです。

引用元：https://www.neobesitysociety.org/post/preserving-lean-mass-in-weight-loss-management

引用元：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/nbu.12215

引用元：https://www.clevelandclinicmeded.com/showcase/EKCC146/docs/1520_Griebeler_FINAL_muscle%20mass_protein.pdf

#筋肉量低下 #ダイエット食事 #たんぱく質 #PFCバランス #間食戦略

４．筋肉量低下を防ぐ運動（トレーニング）のコツ

レジスタンス（筋トレ）は「筋肉を守るメッセージ」になりやすい

読者「筋肉量低下 ダイエット中って、運動は有酸素だけでいいの？」

筆者「脂肪を落とすだけなら歩くだけでもいいけど、“筋肉を残したい”なら筋トレも大事と言われています」

理由はシンプルで、筋トレは体に「この筋肉はまだ必要だよ」と伝える役割を持ちやすい、という考え方があるためです。ACSMでも、筋力や筋持久力のために筋肉を使う活動を“週に少なくとも2日”入れることが示されています。いきなり追い込むより、スクワット・ヒップヒンジ・押す／引く系を中心に、まずは全身を触っていくのが現実的です。

有酸素は「やり方」と「入れる順番」で損しにくい

読者「じゃあ有酸素はやめたほうがいい？」

筆者「ゼロにするより、量と強度を調整するほうがやりやすいと言われています」

有酸素は消費カロリーを増やせますが、増やしすぎると疲労がたまり、筋トレの質が落ちる人もいるようです。おすすめは、まず筋トレを軸にして、体重が止まったタイミングで“散歩を10〜20分足す”など小さく追加。研究では、有酸素と筋トレを組み合わせることが、減量中の筋肉維持にプラスになりうると報告されています。

週の頻度と組み方は「続く形」が正解になりやすい

読者「週何回がちょうどいいの？」

筆者「目安としては、筋トレを週2回から組む人が多いと言われています」

たとえば、週2回の全身（各30〜45分）＋週2〜3回の軽い有酸素。余裕が出たら週3回に増やす、という流れが無理が少なめです。WHOも筋力を高める活動を週2日以上としています。大事なのは、疲れている日は“回数を減らしても続ける”こと。ここが積み上げに効いてきます。

引用元：https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/

引用元：https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

引用元：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413119303110

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５．よくある失敗パターンと改善チェックリスト【筋肉量低下 ダイエット編】

失敗①：急激に体重を落としすぎて、筋肉まで減りやすい

読者「早く結果を出したくて、食事を一気に減らしちゃうんだよね」

筆者「気持ちはわかるんですが、減らしすぎは筋肉量低下につながりやすいと言われています」

摂取カロリーを大きく削るほど、脂肪だけでなく除脂肪（筋肉など）も落ちやすい可能性がある、という考え方があります。体重の数字は動いても、体がだるくなったり、運動の質が落ちたりして、結局続かない…という流れも起きがちです。

失敗②：食事管理だけで終わっている（運動がゼロ or たまに）

読者「食事は頑張ってるのに、なんか引き締まらない…」

筆者「その場合、筋トレが“筋肉を守る合図”になると言われています」

筋力トレーニングは、減量中の筋肉維持に役立つ可能性があるとされ、ガイドラインでも週2回以上の筋力を高める活動が推奨されています。いきなり完璧を狙わず、まず“週2回だけ”作るほうが現実的です。

改善チェックリスト＆週間プラン例【まずは1週間だけ試す】

読者「結局、何を直せばいい？」

筆者「チェック形式でいきましょう。できるところからでOKです」

□ 体重を落とすペースを急にしすぎていない

□ たんぱく質を毎食少しでも入れている（卵・魚・肉・大豆など）

□ 筋トレを週2回入れている（全身30〜45分が目安）

□ 有酸素は“足しすぎ”より“少し追加”（散歩10〜20分など）

□ 睡眠が削れていない（疲労が強い週は量を落として継続）

週間プラン例：月・木＝筋トレ（全身）／火・土＝散歩20分／水・日＝休み（ストレッチだけ）

このくらいの設計でも、筋肉量低下 ダイエットの失敗を減らしやすいと言われています。

引用元：https://www.nerdfitness.com/blog/muscle-loss-while-dieting/

引用元：https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines/

引用元：https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity

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