１，なぜ「膝の前が痛い」のか？原因とセルフチェックポイント
膝蓋腱炎や筋肉疲労が関係することも
「膝の前が痛い」と感じるとき、代表的な原因のひとつとして挙げられるのが膝蓋腱炎、いわゆるジャンパー膝と言われています（引用元：miyagawa-seikotsu.com）。ジャンプやランニングなど膝に負担がかかる動作を繰り返すと、膝蓋腱に炎症が起きやすいとされています。また、筋肉疲労や柔軟性の低下も痛みを引き起こす要因と言われています。特に太ももの筋肉が硬くなると膝への負担が増え、前側の痛みにつながりやすいとされています。
セルフチェックでわかるストレッチ中止のサイン
膝に違和感があるときに「ストレッチで改善できるかも」と思う方は多いですが、実際にはストレッチを控えたほうが良いケースもあります。例えば、膝に腫れや熱感がある場合、これは炎症のサインかもしれないと言われています（引用元：武庫之荘駅前整骨院サキュレ）。また、動かした瞬間に激痛が走るようであれば、無理に伸ばすのは避けたほうが安全とされています。逆に、軽い張り感や伸びる感覚程度であれば、負担を調整しながら行っても問題ないケースが多いようです。
ストレッチをしても良い痛みと控えるべき痛みの違い
「心地よい伸び感」や「軽い筋肉のだるさ」は、ストレッチの効果と考えられることが多いです。しかし、膝の前に鋭い痛みが走る、もしくは歩行に支障が出るほどの痛みを感じる場合には、ストレッチを中断して安静にすることが望ましいとされています（引用元：ひざ関節症クリニック）。セルフケアで見極めが難しいときは、早めに専門機関へ相談することも検討したほうが安心です。
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２．基本の大腿四頭筋ストレッチ（立ち・寝姿勢）
立位で行う大腿四頭筋ストレッチ
膝の前にある大腿四頭筋をほぐすために、もっともシンプルで取り入れやすいのが立位で行うストレッチだと言われています（引用元：miyagawa-seikotsu.com、武庫之荘駅前整骨院サキュレ）。壁に片手をついて体を安定させ、反対側の脚を後方に曲げ、かかとをお尻に近づけるようにします。このとき腰が反らないよう意識し、太ももの前に伸びを感じる位置で20〜30秒キープするのが目安とされています。片脚ずつ2〜3回繰り返すとバランスが整いやすいと言われています。
会話のようにまとめると、「片脚を持ち上げるだけで本当に効くの？」と思う方もいるでしょう。ただ、シンプルな動作ながら筋肉の緊張をやわらげる効果が期待できると説明されることが多いです。無理をせず、自分の体に合った角度で行うことが大切です。
寝た姿勢で行う大腿四頭筋ストレッチ
立って行うのが難しい場合や、より安全にストレッチしたい場合には寝た姿勢で行う方法がおすすめだと言われています（引用元：武庫之荘駅前整骨院サキュレ）。うつ伏せに寝転び、タオルを片足の足首にかけて両手で持ちます。そのままタオルを引き寄せるようにして膝を曲げ、大腿四頭筋をじっくり伸ばしていきます。床に寝た状態なので体が安定しやすく、関節にかかる負担も少ないと説明されています。こちらも20〜30秒を2〜3回が目安で、左右をバランスよく行うと良いでしょう。
「立位より寝た方が伸びる感覚がつかみやすい」と感じる方も多いようです。タオルを使うことで力加減を調整しやすく、自分のペースで取り入れられるのも利点です。
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３．股関節＆腸腰筋ストレッチで骨盤と膝への負担を軽減
片膝立ちで行う腸腰筋ストレッチ
股関節や膝にかかる負担を減らすためには、腸腰筋のストレッチが効果的だと言われています（引用元：武庫之荘駅前整骨院サキュレ）。方法はとてもシンプルで、まずヨガマットなどの上で片膝を床につき、もう片方の脚を前に立てて膝を90度に曲げます。その状態で骨盤を前にスライドさせるように体を移動させると、後ろ足の股関節の前側が伸びていく感覚が得られます。このとき腰を反らさず、上体はまっすぐを意識するとより安定しやすいとされています。左右交互に20〜30秒ずつ伸ばすことを2〜3セット行うのが目安です。
「前に出した足に体重をかけすぎないように」と声をかけられることも多く、体がぐらつく場合は壁や椅子に手を添えて安定させても良いと言われています。ポイントは、強く伸ばすよりも“心地よい張り感”で止めることです。
なぜ腸腰筋の柔軟性が膝の負担軽減につながるのか
腸腰筋は骨盤と腰椎から大腿骨をつなぐ重要な筋肉で、歩く・走る・立ち上がるといった基本的な動作に大きく関わっています。この筋肉が硬くなると骨盤が前傾しやすくなり、太ももの前の筋肉が過剰に働きやすいと言われています（引用元：武庫之荘駅前整骨院サキュレ）。その結果、膝関節にかかる負担が増え、痛みや違和感につながるケースがあると説明されています。逆に、腸腰筋の柔軟性を保つことで骨盤の位置が安定し、膝にかかるストレスを分散させやすいと考えられています。
つまり、膝の前に痛みを感じやすい人にとって、股関節や腸腰筋のケアは欠かせないセルフメンテナンスと言えるでしょう。「膝だけではなく股関節も意識してストレッチすること」が、全体のバランスを整える鍵だと言われています。
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４．膝蓋骨の可動性ストレッチ（“お皿ストレッチ”）
指で膝蓋骨を上下左右に動かす方法
膝の動きをなめらかにするために、「お皿ストレッチ」と呼ばれる膝蓋骨の可動性を高める方法があります。椅子や床に腰を下ろし、膝をまっすぐ伸ばした状態で座ります。その姿勢で膝のお皿（膝蓋骨）に両手の指を添え、上下・左右にやさしく動かします（引用元：武庫之荘駅前整骨院サキュレ）。強く押すのではなく、軽く揺らす程度で行うことがポイントとされています。動かすときに痛みや違和感が強い場合には無理をせず、一度中止するようにすると安心です。
会話風にまとめると「えっ、膝のお皿って動かしていいの？」と驚く方もいますが、適度な可動性は膝関節の働きにとって重要だと説明されています。
可動性改善のメリット
膝蓋骨の動きを整えることで、膝関節の動作がスムーズになり、曲げ伸ばしの柔軟性も高まるとされています（引用元：武庫之荘駅前整骨院サキュレ）。また、お皿の動きが硬くなると周囲の筋肉や靭帯に余分な負担がかかると言われていますが、ストレッチを取り入れることでバランスを保ちやすくなると説明されています。さらに、運動後のケアや長時間座ったあとのリフレッシュとしても取り入れやすい点がメリットとされています。
つまり、「膝の前が重たい」「曲げ伸ばしがぎこちない」と感じる方にとって、このストレッチはセルフケアの一つとして有効だと言われています。日常生活の中で短時間取り入れるだけでも、膝の負担軽減に役立つとされています。
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５．バランス重視：内転筋・外もも・ふくらはぎのストレッチ
内転筋（内もも）のストレッチ法
内転筋は太ももの内側にある大きな筋肉群で、膝の安定や股関節の動きに関わる重要な部位だと言われています。椅子や床に座って脚を大きく開き、そのまま前に上体を倒すことで内転筋を伸ばすことができます（引用元：武庫之荘駅前整骨院サキュレ、miyagawa-seikotsu.com）。強く前に倒す必要はなく、軽く伸びを感じる位置で20〜30秒キープするのが目安です。背中を丸めるよりも、腰を立てたまま行うと伸びを感じやすいと説明されています。
「前屈するとすぐに突っ張る」という方も多いですが、無理せず呼吸をゆっくり続けながら行うことが大切だと言われています。
外側広筋（外もも）のストレッチ
外側広筋は太ももの外側に位置し、膝を伸ばす動作に深く関わる筋肉です。横向きに寝て、上側の脚を後ろに伸ばすようにして体のバランスを取りながら行う方法が紹介されています（引用元：武庫之荘駅前整骨院サキュレ、miyagawa-seikotsu.com）。膝に過度な力を入れず、脚の付け根からしっかり伸ばす意識を持つと効果的だとされています。左右それぞれ20〜30秒を目安に行いましょう。
会話風にまとめると、「外ももが固くて膝の外側が痛みやすいんだよね」と感じる人には特に取り入れやすいストレッチです。
腓腹筋（ふくらはぎ）のストレッチ
腓腹筋は膝裏からかかとまでつながる大きな筋肉で、歩行やジャンプ時に重要な役割を持つとされています。壁に両手をつき、片脚を後ろに伸ばした状態でかかとを床に押しつけるようにすると、ふくらはぎの伸びを感じられます（引用元：武庫之荘駅前整骨院サキュレ）。膝を伸ばして行うと腓腹筋が伸びやすく、膝を軽く曲げて行うとヒラメ筋にもアプローチできると説明されています。
「運動後に足が重くなる」「ふくらはぎがすぐ張る」という方にとって、日常的に取り入れることで膝の負担分散にも役立つと言われています。
股関節・足首へのアプローチで膝への負担を分散
これらのストレッチは膝周囲の筋肉だけでなく、股関節や足首の柔軟性も高めるとされています。関節の可動域が広がることで、膝関節に集中していた負担を分散できると考えられています。つまり、膝の痛みを和らげるためには膝そのものだけではなく、股関節や足首を含めた下半身全体のバランスを整えることが重要だと言われています。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
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