膝窩リンパとは？〜仕組みと役割を解説〜
リンパ系の基本構造と流れの役割
「リンパってよく聞くけど、結局どんな働きをしてるの？」と思ったことはありませんか？
リンパ系は、体の中で“老廃物の回収”と“免疫のサポート”という大きな役割を担っていると言われています。
血液が酸素や栄養を運ぶのに対して、リンパ液は細胞の間にたまった不要な物質や余分な水分を運び出す働きがあります。つまり、いわば“体内の掃除係”のような存在です。
このリンパ液が流れる道が「リンパ管」、途中にある中継地点が「リンパ節」です。リンパ節は、細菌やウイルスなどの異物をフィルターのようにキャッチしてくれる役割があるとも言われています。
流れはとてもゆっくりで、筋肉の動きや呼吸の圧力でようやく全身を巡っていきます。つまり、体を動かさなかったり、血流が悪かったりすると、リンパの流れも滞りやすくなってしまうんです。
特に「膝裏（膝窩）」は、リンパ液の集まりやすいポイントのひとつであり、詰まりやすいエリアとして知られています。
ここがスムーズに流れているかどうかで、むくみやすさや足の重さに大きな差が出ることもあるといわれています。
膝窩部（膝裏）にあるリンパ節の位置と働き
膝の裏側にある「膝窩（しつか）リンパ節」。この部分には、膝周辺の老廃物を集めて次のリンパ節へ流すための重要な通過点があります。
具体的には、膝裏のくぼみに数個の小さなリンパ節が集まっていて、足先から流れてきたリンパ液を、太ももの内側や鼠径部へとバトンタッチしていく仕組みです。
この“バトンゾーン”が詰まると、膝下やふくらはぎに老廃物や余分な水分がたまりやすくなり、「なんとなく膝が重い」「膝下だけパンパンに張っている」といった症状が現れやすくなります。
また、膝の関節は動かす頻度が多い場所なので、リンパの流れをサポートするにはもってこいの部位でもあります。ですが、長時間の座りっぱなしや冷えなどが続くと、流れが滞ってしまいやすいのです。
【H3】なぜ膝裏リンパが詰まりやすいのか？
「え、なんで膝裏だけこんなにむくみやすいの？」と疑問に思う方も多いかもしれません。理由はいくつかあるのですが、主なポイントは3つあると言われています。
まず1つ目は筋ポンプの不足。
膝裏には太ももとふくらはぎの筋肉が密集していますが、筋肉の動きが鈍くなるとリンパを押し出す力が弱くなり、流れが停滞してしまいます。
2つ目は長時間の同じ姿勢。
座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢が続くと、膝の裏側は圧迫されやすく、リンパ節や血管がギュッとつぶれたような状態に。これが原因でむくみやすくなることが多いです。
そして3つ目は冷えによる血流の悪化。
冷えた体では筋肉もリンパ管も硬くなりやすく、結果として流れが滞りがちになります。特に女性にとっては、冷えとむくみのセットは定番のお悩みとも言われています。
これらの要因が重なると、膝窩リンパは一気に“交通渋滞”のような状態になりやすく、むくみやだるさ、さらには痛みにつながるケースもあるとされています。
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（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/71/2/71_91/_article/-char/ja）
（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/10/104_2120/_article/-char/ja）
（引用元：https://www.karadafit.jp/lymphatic_system/）
膝窩リンパが詰まるとどうなる？症状と原因
膝裏のむくみ・だるさ・痛みの関係
「最近、膝の裏が重たい感じがして、むくみやすくなった気がする…」
こんな違和感、実は“膝窩リンパの滞り”が関係していると言われています。
膝裏には「膝窩リンパ節」というリンパの中継地点があり、ここが詰まることで老廃物や余分な水分がたまりやすくなるそうです。
その結果、膝裏がパンパンに張ったような感覚になったり、押すとじんわり痛みを感じたりするケースがあるとも言われています。
特に、夕方になると足が重たくなったり、ふくらはぎの疲労感が強くなる方は、リンパの巡りが悪くなっている可能性も。
実際に「むくみ」「だるさ」「チクチクするような違和感」が同時に起きているときは、膝窩のリンパがスムーズに流れていないサインかもしれません。
ただし、痛みが強すぎたり、歩行に支障が出る場合は別の原因も考えられるので、専門家の触診を受けてみるのもひとつです。
主な原因：座りっぱなし・筋力低下・冷え・水分不足
「どうして膝裏だけむくみやすいの？」という疑問、ありますよね。
その原因は、日常生活の中にたくさん潜んでいるとされています。
まず多いのが長時間の座りっぱなし。
デスクワークや長距離移動の際に膝を曲げた状態が続くと、膝裏のリンパ管が圧迫されてしまい、流れが滞るリスクが高くなるんです。
次に、筋力の低下も見逃せないポイント。
特にふくらはぎの筋肉（“第2の心臓”とも呼ばれます）は、リンパを押し出すポンプの役割があると言われています。
そのため、運動不足になると流れが悪くなりやすいです。
冷えも要注意。
体が冷えると、リンパ管や血管が収縮し、流れが鈍くなる傾向があるとされます。
夏場でも冷房で膝裏が冷えてしまうケースも少なくありません。
さらに、水分不足によってリンパ液自体の流動性が落ちることも指摘されています。
こうした複数の要因が重なって、「膝窩リンパの詰まり」が起きやすくなると考えられています。
関連疾患との見分け方（例：Baker嚢腫、静脈瘤など）
「膝裏が腫れてるけど、これってリンパ詰まり？それとも別の病気？」
こう感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
膝裏の腫れや痛みの原因には、「Baker嚢腫（ベーカーのうしゅ）」や「静脈瘤」などの病変も関係している可能性があると言われています。
Baker嚢腫は関節液が膝裏にたまって袋状になるもので、触るとぷっくりと腫れていて、押すと痛みが出やすい傾向があります。
一方、静脈瘤は足の血管が膨らんでこぶのようになる疾患で、血流が悪いとともに足がだるく感じることがあるようです。
見た目で血管が浮き出ていたり、皮膚が色素沈着していたら、リンパ詰まりとは異なる原因かもしれません。
こうした症状は自分で判断しにくい部分もありますので、「明らかに腫れが目立つ」「熱感や激しい痛みがある」などの場合は、医療機関で相談してみるのが安心です。
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（引用元：https://rehasaku.net/magazine/knee/back-muscles/）
（引用元：https://www.karadafit.jp/lymphatic_system/）
（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/bakers_cyst.html）
膝窩リンパ詰まりを解消するセルフケア法5選
膝裏リンパマッサージのやり方
「膝裏のむくみ、なんとかならないかな…」
そんな時に試してほしいのが、膝窩リンパマッサージです。やり方は簡単で、イスに座った状態で膝を軽く曲げ、膝裏に親指以外の指4本を当てて、やさしく円を描くようにマッサージします。
このときのポイントは、「痛気持ちいい」よりも「やさしくなでる」くらいの強さで行うこと。力を入れすぎると逆効果になる場合があるので注意が必要です。
時間帯としては、入浴後の体が温まっているタイミングがおすすめと言われています。
動画などで確認しながら行うと、動きのイメージがつきやすくて安心です。
ストレッチ：太もも裏・ふくらはぎ中心の動き
リンパの流れを助けるうえで、太もも裏とふくらはぎのストレッチはとても重要です。
座って片足を前に伸ばし、つま先をゆっくり自分のほうに引き寄せるようにすると、ハムストリングス（太もも裏）がじわ〜っと伸びていく感覚があると思います。
ふくらはぎに関しては、壁に手をつき、片足を後ろに引いた姿勢でかかとを床に押しつけるようにすると効果的です。
「体がかたいからできない…」という方も、呼吸を止めずに“できる範囲で少しずつ”が大事です。無理なく、気持ちよさを感じられる程度に行うようにしてみましょう。
深呼吸＆腹式呼吸による全身リンパ促進法
実は、リンパの流れって呼吸とも関係しているんです。
とくに、腹式呼吸を意識するとお腹の奥の筋肉（横隔膜）がしっかり動くようになり、全身のリンパの巡りをサポートしてくれるとされています。やり方は簡単で、鼻からゆっくり息を吸って、お腹がふくらむのを感じます。そして口からゆっくり細く長く息を吐ききる。これを5回繰り返すだけでも、リラックスしながら体内循環を整えるきっかけになるかもしれません。
テレビを観ながらでもOKなので、ぜひ気軽に取り入れてみてください。
睡眠と水分補給の見直し
「え、むくみに睡眠と水分？」と思うかもしれませんが、実はここも大きなポイントです。
睡眠が不足すると自律神経のバランスが崩れやすくなり、結果としてリンパの流れも滞りがちになることがあるそうです。
また、水分不足になるとリンパ液自体がドロドロして流れづらくなることも。1日1.5〜2Lを目安に、少しずつこまめに摂るのが理想的とされています。
起きた直後やお風呂上がり、食事中など、ルーティン化すると続けやすいですよ。
冷え対策と日常生活での姿勢改善
最後は意外と見落としがちな冷えと姿勢。
体が冷えると血流やリンパの流れが鈍くなると言われています。膝周りを冷やさないように、冬はレッグウォーマー、夏でも冷房の風を直に当てないなどの工夫をするとよいでしょう。
また、普段の姿勢も見直しポイント。猫背や足を組むクセがあると骨盤の歪みにもつながり、リンパの流れを妨げることがあるとされています。立ち方・座り方を少し意識するだけでも体の巡りに変化が出るかもしれません。
毎日の習慣を少しずつ変えていくことで、膝窩リンパの詰まりもラクになる可能性があります。
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（引用元：https://www.karadafit.jp/lymphatic_system/）
（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsnfs/71/2/71_91/_article/-char/ja）
（引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-002.html）
膝窩リンパケアが必要な人とは？
セルフチェック：詰まりやすい生活習慣の特徴
「自分って、リンパが詰まりやすいタイプなのかな？」
そう思ったら、まずは普段の生活をちょっと振り返ってみてください。
例えばこんな習慣、思い当たりませんか？
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長時間デスクワークで座りっぱなし
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運動習慣が少ない、ほとんど歩かない
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冷え性で、足先が常に冷たい
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水分をあまり摂らず、カフェインの多い飲み物ばかり飲んでいる
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姿勢が悪く、猫背や足を組む癖がある
こうした習慣が続くと、膝裏のリンパが流れにくくなり、結果として「夕方になると膝下がパンパン」「ふくらはぎが重だるい」などの症状につながることがあると言われています。
一つでも当てはまった方は、知らず知らずのうちにリンパの流れを妨げている可能性があるかもしれません。まずは、意識して動く時間を少しでも増やすところから始めてみてください。
注意が必要な症状（医療機関への来院目安）
むくみやだるさが軽度ならセルフケアで対応できることも多いですが、次のような症状がある場合は注意が必要です。
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押してもすぐに戻らない強いむくみがある
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膝の裏にしこりのような腫れを感じる
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熱をもっている、赤みが出ている
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歩行時に痛みが出て生活に支障がある
これらの症状がある場合、Baker嚢腫や血栓、静脈の問題など、リンパ以外の要因も関係している可能性があると言われています。
無理にマッサージをしたりせず、一度専門家の触診を受けることがすすめられています。
症状が長く続く場合は自己判断せず、相談できる場所を早めに見つけておくと安心ですね。
女性に多いむくみ体質との関係性
「なんで私はこんなにむくみやすいの？」と感じる女性は少なくありません。
実は、女性は男性よりも筋肉量が少ないぶん、リンパの流れを助ける“ポンプ機能”が弱いと言われています。
さらに、ホルモンバランスの変動（生理周期、更年期など）や冷え性体質も重なることで、むくみやすくなる傾向があります。
また、皮下脂肪が多いことでリンパ管が圧迫されやすくなり、巡りが悪くなってしまうこともあるとされています。これに加えて、長時間の立ち仕事や同じ姿勢での作業が続くと、膝窩リンパの詰まりにつながりやすくなってしまうのです。
ただ、体質だからとあきらめる必要はありません。
日常のセルフケアを少しずつ取り入れることで、巡りやすい体づくりを目指すことは可能とされています。
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（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/bakers_cyst.html）
（引用元：https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/）
皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
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