「股関節体操」で柔軟性アップ＆痛み改善！自宅でできる5選＋注意点ガイド

１．股関節体操とは？

「最近、歩き始めがツラいんだよね…」

「立ち上がるたびに股関節がパキパキ鳴るのが気になる」

そんな声をよく耳にします。実は、こうした症状の背景には“股関節の柔軟性低下”が隠れていることが少なくありません。

そこで注目されているのが、「股関節体操」です。では、そもそも股関節とはどういう仕組みで、なぜ体操が効果的だと言われているのでしょうか？

この章では、股関節の構造や体操を取り入れる意味について、わかりやすく解説します。

股関節の構造と働き

股関節は、体の中でも特に大きな関節のひとつで、「骨盤」と「大腿骨」をつなぐ役割を担っています。ボールとソケットのような形状をしていて、前後・左右・回旋など、非常に広い可動域を持っています。

歩く・立つ・しゃがむ・足を開くといった日常動作のほとんどに関わっており、体重を支える土台としても非常に重要な部位です。

この可動域が狭くなってしまうと、膝や腰に負担がかかりやすくなり、慢性的な痛みにもつながる可能性があると言われています【引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/】。

股関節が硬くなる原因

では、なぜ股関節は硬くなってしまうのでしょうか？

代表的な原因としては、以下のようなものが挙げられます。

• 加齢による筋肉の柔軟性低下

• 長時間の座り姿勢による筋肉のこわばり

• 運動不足による関節の動きの減少

• 骨盤や姿勢のゆがみによる片寄った負荷

• ストレスや冷えで筋肉が緊張しやすくなる

特に現代人はデスクワークが多く、1日中イスに座っていることも珍しくありません。これが股関節まわりの筋肉を固めてしまい、動かしづらくなる一因になっていると言われています。

体操・ストレッチを取り入れるメリット

では、そんな硬くなった股関節をどうやってケアすればいいのでしょうか？

その答えが「股関節体操」や「ストレッチ」です。

定期的に体操を行うことで、次のようなメリットがあるとされています。

• 可動域の回復・向上：動かせる範囲が広がると、動作がスムーズになる

• 血流促進：冷えやむくみの改善にもつながる可能性がある

• 腰や膝への負担軽減：股関節がしっかり働くと他の関節の負担が減る

• 転倒予防：柔軟性があることでバランス感覚も保ちやすくなる

さらに、体操は特別な器具を使わずに自宅で手軽にできるのも嬉しいポイントです。「ちょっと最近動きづらいな」と感じたら、まずは簡単な体操から始めてみるのも良いかもしれませんね。

引用元：

• https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/

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２．自宅でできるおすすめ股関節体操5選

「忙しくて運動する時間が取れない…」

「ジムに通うのはちょっとハードルが高い」

そんな方でも安心して始められるのが、自宅でできる股関節体操です。

ここでは、寝ながら・座りながら・立ちながらできる体操や、筋力アップにもつながる動きなど、股関節をやさしく動かす5つの方法をご紹介します。

① 膝抱えストレッチ（寝ながら）

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます

2. 片膝を胸に引き寄せ、両手で軽く抱えましょう

3. 深呼吸をしながら20秒キープ

4. ゆっくり戻し、反対側も同様に

ポイントは、反動をつけずにゆっくり動かすこと。リラックスして行うと、太ももや腰周りもじんわりほぐれると言われています。

② 股関節の内外旋ストレッチ（寝ながら）

1. 仰向けで両膝を立てた状態から、左右の膝を交互に倒す

2. ゆっくり内側・外側にひねり、股関節の可動域を意識する

3. 左右10回ずつを目安に行う

股関節をゆるやかに回すことで、関節周辺の筋肉や靭帯が動きやすくなるとされています【引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/】。

③ ながらイスストレッチ（座位）

1. 椅子に浅く腰掛け、片足をもう一方の膝に乗せる（足を組むように）

2. 背筋を伸ばし、上体をゆっくり前に倒す

3. お尻の外側が伸びるのを感じたら、20秒キープ

テレビを見ながらでもできるので、続けやすさ抜群のストレッチです。

④ 股関節ほぐしスクワット風エクササイズ（立位）

1. 足を肩幅よりやや広めに開いて立つ

2. ゆっくり膝を曲げながら腰を落とし、深くしゃがむ（可能な範囲でOK）

3. 股関節が伸びている感覚があれば10秒キープ

バランスを崩しそうなときは、壁や椅子の背もたれを軽く支えにしてください。

この動きは、柔軟性と筋力の両方に働きかけるとされています。

⑤ ブリッジ運動（筋力強化）

1. 仰向けになり、膝を立てた状態で寝る

2. 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる

3. 肩から膝まで一直線になる位置で5秒キープ

4. ゆっくり元に戻す ×10回目安

これは特に中殿筋（お尻の横）や骨盤周辺の筋肉を強化し、股関節の安定性アップにもつながると考えられています【引用元：https://www.zenclinic.jp/stretch/】。

どの体操も、無理なく、気持ちよく動かすことがコツです。最初は1日1〜2種目からでも構いません。「今日はこれだけでもやってみよう」と、気軽に続けてみてくださいね。

引用元：

• https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/

• https://www.zenclinic.jp/stretch/

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３．効果を実感するまでの期間と頻度

「体操って毎日やらないと意味ないの？」

「いつから股関節の動きが良くなってくるんだろう？」

こうした疑問、よくありますよね。せっかく時間をかけて取り組むなら、きちんと効果が出るのか知りたいところです。

ここでは、股関節体操を効果的に続けるための頻度や時間帯、効果を感じやすい時期の目安などについてまとめてみました。

股関節体操の頻度と回数の目安

股関節体操は、できれば毎日1回以上行うのがおすすめだと言われています。

といっても、「忙しくて無理…」という日もありますよね。そんなときは、週に4〜5回程度でも継続することで、少しずつ柔軟性の変化を実感しやすいとも言われています。

回数の目安としては、1種目につき10〜15回、または20〜30秒の静止を基本に、2〜3セットほど繰り返すのが理想的とされています。

「朝と夜どっちがいいの？」とよく聞かれますが、朝に行えば一日をスムーズに動ける体へと整えやすくなり、夜は1日の疲れを和らげるリカバリー効果が期待できるとも考えられています。

つまり、自分のライフスタイルに合ったタイミングで、“無理なく習慣化する”ことが最も大切だと言えそうです。

効果を感じるまでの期間とは？

「始めて3日、変わった気がしない…」

それ、自然な感覚です。股関節体操の効果は、筋肉や関節の柔軟性が徐々に向上することで現れるため、即効性よりも“積み重ね”がポイントです。

個人差はあるものの、

• 早い方で1〜2週間ほどで「動きやすさ」を実感する例があり

• 一般的には3〜4週間継続すると徐々に変化に気づく人が多いようです

• 3か月程度をひと区切りに継続することで、定着した効果を感じやすいという声も見られます

また、痛みや違和感を和らげたい場合は、柔軟性を高めるだけでなく、筋力や姿勢とのバランスも重要とされているため、他の生活習慣の見直しも併せて行うと効果を高めやすいとも言われています【引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/】

「変化がわからない…」そんなときは？

「本当にこれで合ってるのかな？」と感じたら、

• 体操前後の股関節の開き具合を比べてみる

• 写真や動画で動作を記録してみる

• 椅子に座ったときの腰の重さや、歩き始めのスムーズさに意識を向けてみる

といった方法で、小さな変化に気づく工夫を取り入れてみましょう。

焦らず、気長にコツコツ続けることが、結果的に一番の近道になるかもしれませんね。

引用元：

• https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/

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３．安全に行うための注意点・禁忌

「やってみたいけど、体に負担がかかったらどうしよう…」

「股関節に違和感があるのに体操しても大丈夫？」

こうした不安を感じるのは当然のことです。実際、股関節体操は安全に行うための配慮がとても重要だとされています。

ここでは、怪我や悪化を防ぐために気をつけたいポイントを具体的にご紹介します。

① 無理をしないことが最優先

まず大切なのは、痛みを我慢して続けないことです。

鋭い痛みやしびれが出た場合は、すぐに中止するのが原則とされています【引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/】。

「ちょっと引っ張られてる感じがする」くらいならOKですが、ズキンとするような痛みや、足にピリピリとしたしびれが出たら注意が必要です。

また、頑張りすぎて疲労が蓄積してしまうと、逆に股関節や腰への負担になることもあるようです。

② 反動をつけない・ゆっくり動かす

つい勢いをつけてストレッチしてしまいたくなりますが、反動を使った動作は筋や靭帯を傷めるリスクがあると言われています。

特に股関節周辺は深層筋が多く、繊細な動きが求められる部位です。

動作は必ず“ゆっくり・丁寧に”行うこと。呼吸を止めず、リズムよく動かすことで、筋肉の緊張がほぐれやすくなるとも考えられています。

③ 持病・疾患がある方は要相談

股関節に関わる持病（例：変形性股関節症、人工股関節、リウマチなど）がある場合、動作が制限される可能性や、症状の悪化につながる恐れもあると言われています。

そのようなケースでは、自己判断で体操を始めるのではなく、整形外科や専門家に相談してからスタートすることがすすめられています。

特に手術歴がある方や、痛みが強く出ているときは注意が必要です。

④ 体操後のケアも忘れずに

体操が終わった後は、軽く筋肉をさすったり、温めたりして、体に優しいアフターケアを行うとよいとされています。

動かした後の筋肉は血流が良くなり、疲労も出やすくなるため、以下のようなケアが有効とされています。

• ストレッチ後に軽く太ももやお尻をマッサージ

• シャワーや入浴で体を温める

• 違和感が残るときは安静を優先する

無理をせず、「心地よさ」を大切にすることが、安全な継続への近道です。

引用元：

• https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。