つま先を上げるとすねが痛い原因と対処法｜あなたの“すね痛”を根本から改善するために

「つま先を上げるとすねが痛い」ってどういう状態？

「つま先を上げると、すねのあたりがズキッとする」──そんな経験はありませんか？

歩き出した瞬間や階段を上るとき、スポーツ中のステップ動作などで感じるこの痛み、多くの場合は**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**と呼ばれる筋肉が関係していると言われています。

この筋肉は、足首を上に動かすときに使われる部分で、ランニングや長時間の立ち仕事などで酷使されると、筋肉や骨膜に負担がかかり、炎症や張りを起こすことがあるそうです（引用元：https://medicaldoc.jp/symptoms/part_orthopedics/sy0704/）。

痛み方と部位による違いをチェック

同じ「すねの痛み」でも、痛む位置によって原因が少し異なると言われています。

たとえば、すねの内側が痛む場合は「シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）」の可能性があり、繰り返しの衝撃やフォームの崩れが関係していることが多いです。

一方で、すねの外側や前側が痛むときは、前脛骨筋の過度な緊張や疲労、あるいは靴の形状が影響していることもあります（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/shine-hurts-when-you-raise-your-toes/）。

スポーツをしていない人でも、硬い地面を歩いたり、姿勢のクセや冷えなどが関係することもあると言われています。

つまり、「動かすたびに痛む」「押すとズーンと響く」「歩くときだけ痛い」など、自分の痛み方を具体的に観察することが、原因を知る第一歩になるのです。

自分の状況を確認してみよう

「歩き出すときだけ痛む」「じっとしていてもズキズキする」「朝だけ強く感じる」など、タイミングを記録しておくと、後の改善のヒントになることがあります。

特に、痛みが長引く・腫れや熱を感じる場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/）。

すねの痛みは、日常のちょっとした負担が積み重なって起こることが多いですが、早めのケアで軽減が期待できるとも言われています。

「たかがすねの痛み」と思わず、体が出しているサインとして受け止めましょう。

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主な原因と考えられるメカニズム

「つま先を上げるとすねが痛い」という症状には、実はいくつかの原因が複雑にからんでいると言われています。まず、すねの内側・外側・前側、それぞれの部位ごとに“このあたりかな？”と見当をつけておくと、自分の痛みを把握しやすくなります。

すねの内側＝“シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）”の可能性

すねの内側、特に脛骨（けいこつ）に沿った部分が“ズーン”と痛む場合、いわゆる シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）の可能性が高いと言われています。これは、足のつま先を上げる動作などに使われる筋肉・骨膜（骨を覆う膜）に、繰り返し負担が加わることで起きる障害です。済生会+2専門家が教える〖からだ〗について+2

たとえば、ランニングや急に練習量を増やしたとき、硬い地面で歩いた・走ったといった条件が重なると、内側すねに痛みが出る傾向があるとされています。専門家が教える〖からだ〗について+1

すねの外側／前側＝“前脛骨筋の使い過ぎ・フォーム不良・靴の影響”

一方で、すねの外側〜前側（足首前方からすねにかけて）に痛みを感じる場合、 前脛骨筋 の疲労や筋膜の問題が原因になっていることがあります。足のつま先を上げる（背屈）動作を多く行ったり、歩き方・姿勢・靴の条件が合わなかったりすると、この筋肉が“頑張りすぎ”になると言われています。honda.s358.com+1

また、疲労骨折や腓骨筋腱炎・筋膜の問題など、「放っておくと悪化する原因」も併せて考える必要があります。shimoitouzu-seikotsu.com+1

複数要因が絡むケースも＝運動量・履物・地面・フォーム・筋膜・柔軟性

さらに大切なのは、「原因は一つではない」ことです。運動量を急に増やした、体の柔軟性や筋力が十分でなかった、靴が足に合っていなかった、地面が硬かった、歩き方やフォームが偏っていた――これら複数の要因が重なって痛みを引き起こすと言われています。専門家が教える〖からだ〗について+1

つまり「つま先を上げるとすねが痛い」と感じたときには、内側か外側か、どこが痛むかをチェックしつつ、運動や履物・筋膜・柔軟性の観点から「思い当たる節」を探すことが改善への第一歩になります。

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あなたに当てはまるかセルフチェック＆痛みの見分け方

「つま先を上げるとすねが痛い」と感じたとき、まず確認したいのが“どんな動作で痛むか”です。

実は、痛み方や部位の違いで、体のどこに負担がかかっているかをある程度推測できると言われています。焦らず、ゆっくり動かしながらチェックしてみましょう。

動作別チェックリスト：痛みが出るのはどの場面？

まずは次の動作を1つずつ試してみてください。

• つま先をゆっくり上げてみる（足首を背屈させる動き）

• 歩き出す瞬間のすねの感覚

• 階段を上るとき、下りるときの違い

• 軽くランニングしてみたときの変化

このとき、「ピリッ」とくるのか、「ズーン」と重く感じるのか、痛みの種類も観察しておくとよいと言われています。

また、動かすたびに痛みが強くなる・安静時も違和感が続く場合は、筋肉だけでなく骨や腱に負担が及んでいることもあるそうです（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/shine-hurts-when-you-raise-your-toes/）。

痛む場所による原因のヒント

すねの内側が痛むなら、シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）が考えられます。

これは、脛骨を支える筋肉が引っ張られることで炎症が起こると言われています。運動量の増加やフォームの崩れ、靴の摩耗などが要因となるケースも多いです。

すねの**前側（中央付近）**が痛い場合は、前脛骨筋の疲労や使い過ぎによるものが多いとされます。つま先を上げる動作で痛みが出やすく、特に長時間の立ち仕事やジョギングで負担がかかると言われています。

一方で、外側の痛みは腓骨筋腱の炎症や姿勢のクセが関係していることもあり、フォーム不良が続くと慢性的な負担につながることがあるそうです（引用元：https://medicaldoc.jp/symptoms/part_orthopedics/sy0704/）。

我慢してはいけないサイン

もし以下のような症状がある場合は、無理せず早めに整形外科など専門機関への来院を検討してください。

• 激痛があり歩くのもつらい

• すねが腫れている、または熱をもっている

• 夜間や安静時もズキズキ痛む

• 数日経っても改善しない

これらは、筋肉の炎症だけでなく、疲労骨折など重大なケースのサインであることもあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/）。

痛みを我慢して運動を続けてしまうと、結果的に回復が長引く場合もあるため、“早めのチェック”が大切です。

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自宅でできるセルフケア・対処法＋予防策

「つま先を上げるとすねが痛い」と感じたとき、まず大切なのは**“無理をしないこと”**です。

我慢して動かし続けると、筋肉や骨膜に余計な負担がかかり、痛みが長引くこともあると言われています。

ここでは、すねの痛みをやわらげるための初期対応から、再発を防ぐ日常ケアまでを紹介します。

まずは安静とアイシングで炎症を落ち着かせる

運動後や痛みを感じた直後は、**安静と冷却（アイシング）**が基本です。

すねの痛む部分にタオルを挟んで氷を10〜15分あて、1日に数回繰り返すと、炎症を落ち着かせるのに役立つと言われています（引用元：https://medicaldoc.jp/symptoms/part_orthopedics/sy0704/）。

また、長時間立ちっぱなしや階段の上り下りなど、すねに負担をかける動作は控えましょう。

靴は、クッション性のあるスニーカーや、足裏にしっかりフィットするインソールを使用するのがおすすめです。

特に、かかとがすり減った靴やサイズの合わない靴は、前脛骨筋を過剰に緊張させる原因になるとも言われています。

痛みを和らげるストレッチ・筋膜リリース

痛みが落ち着いてきたら、少しずつ筋肉をほぐしていきましょう。

前脛骨筋（すねの前側）をストレッチするには、椅子に座り、足の甲を床につけるようにして足首をゆっくり伸ばします。

また、ふくらはぎ（後ろ側）を伸ばすストレッチもセットで行うと、前後のバランスが整いやすいと言われています。

フォームローラーやテニスボールを使った筋膜リリースもおすすめです。

すねの外側から内側にかけてゆっくり転がし、筋肉をゆるめることで血流を促し、張りを軽減する効果が期待されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7183/）。

歩き方や姿勢のクセを整えるのもポイントです。

つま先を過剰に上げるクセや、体重が外側に偏る歩き方をしていないかチェックしてみましょう。

再発を防ぐためにできること

すねの痛みは、単なる「疲労」ではなく、日常の小さな積み重ねが原因のこともあります。

再発を防ぐためには、柔軟性と筋力を高めることが大切です。

• ふくらはぎのストレッチを毎日数分行う

• つま先立ちでふくらはぎを鍛える

• 週ごとの運動量を徐々に増やす

また、硬い地面でのランニングを避けたり、ヒールなど前傾姿勢を強める靴を控えることも予防につながると言われています（引用元：https://medicaldoc.jp/symptoms/part_orthopedics/sy0704/）。

体のサインを見逃さず、痛みが出たら一度立ち止まる勇気を持つことが、改善の近道になるかもしれません。

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痛みが長引く・悪化する場合に検討すべき専門対応

「つま先を上げるとすねが痛い」症状が数日たっても変わらない、あるいは悪化してきた場合は、早めに専門家へ相談することがすすめられています。自己ケアで改善がみられないときは、筋肉や骨膜だけでなく骨や神経に影響が出ていることもあると言われています。

病院（整形外科・スポーツ整形）へ行くべきタイミング

次のような状態があるときは、整形外科やスポーツ整形への来院を検討してください。

• 強い痛みが続く、または歩くのもつらい

• すねに腫れ・熱感・赤みが出ている

• 夜間や安静時でもズキズキと痛む

• 数週間経っても改善がみられない

これらの症状は、シンスプリントの悪化や疲労骨折などが関係している可能性があるとされています（引用元：https://medicaldoc.jp/symptoms/part_orthopedics/sy0704/）。

医療機関では、レントゲンやMRIなどの検査によって骨や筋肉の状態を確認し、症状に合った施術プランを提案してもらえる場合があります。

来院時に伝えておきたいポイント

医師や理学療法士に相談する際は、次の情報を整理しておくとスムーズです。

• いつ頃から痛みが出ているか

• どの動作で痛みを感じるか（例：歩く・階段・走るなど）

• 運動量の変化（練習を増やした・新しい靴を使い始めた など）

• 過去に同じ場所が痛くなった経験があるか

このような情報を共有すると、原因をより正確に把握しやすいと言われています。

整体・理学療法・鍼灸などの補助的アプローチ

医療機関の検査と並行して、整体・理学療法・鍼灸といった補助的アプローチを取り入れる人も増えています。

たとえば、整体や理学療法では筋肉のバランスを整え、歩行フォームを見直すことで負担を減らす方法が用いられることがあります。

また、鍼灸では血流を促し、筋肉の緊張をゆるめる施術が行われる場合があるそうです（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/shine-hurts-when-you-raise-your-toes/）。

ただし、どの方法も「医師の検査結果を踏まえて安全に行う」ことが前提です。体に合わない施術を続けると、かえって負担になる場合もあるため注意が必要です。

まとめ：早期対応が慢性化を防ぐ

すねの痛みは軽く見られがちですが、早期に対応することで慢性化を防げると言われています。

自己ケア（安静・ストレッチ・フォーム改善）と専門ケア（医療機関での検査・リハビリ）を組み合わせることで、より安全に改善を目指すことができるでしょう。

「少し変だな」と感じたときこそ、体のサインを見逃さないことが大切です。

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佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています