1. 姿勢が悪いと腰痛になる理由
反り腰や猫背が腰痛を引き起こすメカニズム
「姿勢が悪いと腰が痛くなる」──よく耳にする言葉ですが、実際にどんな仕組みで痛みが生じているかご存じでしょうか？
反り腰や猫背のような不良姿勢が続くと、背骨の自然なS字カーブが崩れてしまいます。その結果、腰椎に集中的なストレスがかかりやすくなるとされ、周囲の筋肉や関節にまで影響が及ぶ可能性があると言われています。
さらに、骨盤の前傾が強まることで腰の反りが強くなり、腰椎にかかる圧力が増加しやすい傾向もあるようです。これが慢性的な腰痛の背景になっていることもあると考えられています。
長時間の同じ姿勢による筋肉疲労
デスクワークや立ち仕事などで、長時間同じ姿勢を続けていませんか？この状態が続くと、腰まわりの筋肉が持続的に緊張し、血流が滞りやすくなると指摘されています。
特に動きが少ない環境では、筋肉のポンプ作用が十分に働かず、老廃物の蓄積や栄養不足が起こりやすくなるため、疲労感や痛みが強まることも。
このように、姿勢の崩れや長時間の同一姿勢が腰痛を引き起こす背景には、骨格のアンバランスだけでなく、筋肉と血流のコンディションが密接に関係しているとされています。
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（引用元：https://toyoconditioning.com/blog/youtsu-shisei-genin/）
（引用元：https://www.yasu-clinic.com/blog/staffs-blog_20240116/）
2. 正しい姿勢の取り方
正しい立ち方のポイント
「立ち姿勢なんて気にしたことなかった…」という方も多いかもしれません。でも、日頃の立ち方を少し意識するだけで、腰への負担を軽減できる可能性があると言われています。
正しい立ち方の基本は、足を肩幅に開いて立つこと。つま先はやや外側に向けると安定しやすいとされています。そして背筋をすっと伸ばし、顎を軽く引いて目線は正面をキープ。頭・肩・骨盤・足首が一直線になるように意識すると、背骨のS字カーブが保ちやすいとされています。
無意識に片足重心になったり、反り腰になったりしている方は多いようです。気づいたときに姿勢を整える習慣をつけることで、徐々に体が覚えてくれるとも言われています。
正しい座り方のポイント
デスクワークの時間が長くなると、どうしても背中が丸まりがち。正しい座り方を知ることは、腰痛予防に役立つと考えられています。
座るときは、まず椅子に深く腰掛けるのが基本です。背もたれを活用して背中全体を預け、骨盤を立てるように座ると、自然に背骨が伸びて良い姿勢が保ちやすくなるそうです。膝の角度は約90度、足の裏は床にしっかりつけるようにしましょう。
また、椅子の高さやモニターの位置も、姿勢を左右する要因になります。机の高さが合っていないと無理な姿勢になりがちなので、環境の見直しも大切だと言われています。
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（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/）
（引用元：https://karada-seikotu.com/suwarishiseiyoutsuu）
3. 自宅でできるストレッチと筋トレ
脊柱起立筋を鍛える筋トレ
腰のサポートに重要な「脊柱起立筋」は、正しい姿勢を保つうえでも欠かせない筋肉のひとつです。自宅でも簡単に取り入れられる方法として、「うつ伏せエクササイズ」がよく紹介されています。
やり方は、うつ伏せになって両肘を肩の真下に置き、ゆっくり上半身を起こすというもの。このとき、腰を反らせすぎないよう注意しながら、背中にじんわり効いている感覚を味わってみましょう。脊柱起立筋の活性化が期待できるとも言われています。
腸腰筋のストレッチ
骨盤の安定に関わる「腸腰筋」は、姿勢や腰の負担に大きく関係しているとされています。デスクワークなどで座りっぱなしが続くと、この筋肉が硬くなりやすく、腰に張り感が出やすくなるとも指摘されています。
腸腰筋を伸ばすストレッチでは、足を前後に大きく開き、後ろ足の膝を床につけて前足に体重を乗せる動きが基本です。背中を丸めないように注意しながら、ゆっくり呼吸しながら伸ばしていきます。
プランクによる体幹トレーニング
体幹を鍛えることで、姿勢の維持がしやすくなり、腰への負担軽減につながる可能性があるとされています。中でも「プランク」は自宅でも手軽にできるトレーニングとして人気です。
方法は、肘と前腕を床につけ、うつ伏せの姿勢からつま先で体を支えます。背中が反ったり、お尻が上がったりしないように、全身を一直線に保つのがポイントです。まずは20〜30秒を目標に、無理のない範囲で取り組んでみましょう。
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（引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/prevention/）
（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4145/）
4. 日常生活での注意点
デスクワーク時の姿勢の工夫
パソコン作業が多い日常では、無意識のうちに前かがみの姿勢になってしまうことが少なくありません。長時間にわたって悪い姿勢を続けることが腰への負担につながると言われています。
まず見直したいのが、モニターの高さ。目線とほぼ同じ高さに設定することで、自然と背筋が伸びやすくなるとされています。そして、キーボードやマウスの位置も重要です。肘が自然に90度程度に曲がる位置に配置することで、肩や背中の緊張を和らげやすいとされています。
椅子に深く腰掛け、背もたれを活用して背中を支えることで、猫背の予防にもつながる可能性があるともいわれています。これらのちょっとした工夫が、腰痛予防の第一歩と考えられています。
長時間の同じ姿勢を避ける
「気がつけば2時間座りっぱなしだった…」そんな経験、ありませんか？長時間の同じ姿勢は、筋肉が固まり血流が悪くなる要因とされ、腰まわりの違和感につながることがあるそうです。
そのため、1時間に1回を目安に立ち上がって体を動かす習慣を持つことが勧められています。簡単なストレッチや軽く歩くだけでも、筋肉や関節の動きを促進し、腰への負担を軽減しやすいとされています。
特別な器具や道具がなくてもできることから、まずは「姿勢に気づく」ことが、改善への第一歩になるかもしれません。
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（引用元：https://karada-seikotu.com/suwarishiseiyoutsuu）
（引用元：https://www.yasu-clinic.com/blog/staffs-blog_20240116/）
5. 専門家のサポートを活用する
整骨院での施術
「自分でケアしていても、なかなか変化を感じない…」そんなときは、整骨院のサポートを活用してみるのもひとつの方法と言われています。
整骨院では、マッサージやストレッチの補助を受けることで、硬くなった筋肉を丁寧にほぐし、姿勢を正しやすい状態に導く取り組みが行われています。また、動きやすさを高めるためのアドバイスも受けられる場合があります。
一人では届きにくい部位のケアや、無意識のクセに気づくきっかけにもなるため、普段のセルフケアと組み合わせることで、より実感を得やすくなるとも言われています。
姿勢矯正の専門的なアドバイス
猫背や反り腰といった姿勢の崩れは、見た目だけでなく腰痛や肩こりなどの不調につながることがあると指摘されています。そのため、専門家からのアドバイスを受けることも大切だと考えられています。
専門家による姿勢評価では、骨盤の傾きや肩の高さの左右差、立ち方・座り方の癖なども確認してもらえることが多いようです。その上で、個々の状態に合わせた矯正運動やストレッチが提案されるケースもあります。
一人では気づきにくい姿勢のゆがみも、専門家の視点が入ることで明確になる可能性があります。必要に応じてこうしたサービスを取り入れていくことが、無理なく姿勢を整えるための一歩かもしれません。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4145/）
（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2978/）
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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