１．寝ても体が痛いのはなぜ？まず知っておきたい主な原因
睡眠中の同じ姿勢による筋肉や関節への負担
「しっかり寝たはずなのに、朝から体が痛い…」と感じることはありませんか。寝ても体が痛い場合、まず考えられるのが、睡眠中に同じ姿勢が続いているケースです。人は眠っている間、自然に体勢を変えながら肩や腰、背中への負担を分散していると言われています。ただ、疲れが強い日や眠りが浅い日には、寝返りが少なくなり、同じ部分に圧がかかりやすいようです。引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e5%af%9d%e3%81%a6%e3%82%82%e4%bd%93%e3%81%8c%e7%97%9b%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f%e8%80%83%e3%81%88%e3%82%89%e3%82%8c%e3%82%8b%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e4%bb%8a%e3%81%99/
血流低下による筋肉のこわばり
寝ている間は日中ほど体を動かさないため、筋肉まわりの血流が低下しやすいと言われています。すると、「起きた瞬間に肩が重い」「腰が伸びにくい」といった違和感につながることもあるようです。特に冷えや疲労がたまっていると、筋肉が緊張しやすいとも考えられています。朝だけ体がこわばる人は、睡眠中の血流のめぐりも見直したいところです。引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e5%af%9d%e3%81%a6%e3%82%82%e4%bd%93%e3%81%8c%e7%97%9b%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f%e8%80%83%e3%81%88%e3%82%89%e3%82%8c%e3%82%8b%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e4%bb%8a%e3%81%99/
寝返り不足が引き起こす体の痛み
「寝返りってそんなに大事なの？」と思うかもしれません。ですが、寝返りには同じ場所への圧迫を減らしたり、体の負担を散らしたりする役割があると言われています。柔らかすぎるマットレスで腰が沈み込む、枕が合わず首が動かしづらい、といった状態では自然な寝返りがしづらくなることもあるようです。
疲労やストレスが回復しきれていないケース
睡眠時間を確保していても、疲労やストレスが強いと「寝ても体が痛い」と感じる場合があると言われています。たとえば、仕事の緊張が抜けない、寝る直前までスマホを見る、運動不足が続いているなど、日中の過ごし方も関係するようです。つまり、長く寝れば必ず楽になる、とは限らないということです。
病気が原因で体が痛くなる場合もある
一方で、痛みが長く続く、しびれや発熱がある、関節の腫れを伴うといった場合は、体の不調が隠れている可能性もあると言われています。自己判断で無理を続けるより、気になる症状があるときは専門機関へ相談することも大切です。寝ても体が痛い状態が続くなら、寝具や生活習慣だけでなく、体からのサインとして見ておくと安心です。引用元：https://seitai-osusume-select.com/column/%e5%af%9d%e3%81%a6%e3%82%82%e4%bd%93%e3%81%8c%e7%97%9b%e3%81%84%e3%81%ae%e3%81%af%e3%81%aa%e3%81%9c%ef%bc%9f%e8%80%83%e3%81%88%e3%82%89%e3%82%8c%e3%82%8b%e5%8e%9f%e5%9b%a0%e3%81%a8%e4%bb%8a%e3%81%99/
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２．寝ても体が痛いときに考えられる原因を部位別に解説
朝起きたときの痛みは、どの部位に症状が出ているかによって考えられる原因が異なります。「疲れが取れていないだけかな」と思っていても、寝具や寝姿勢が影響している場合もあるため、まずは痛みが出る場所に注目してみましょう。
首・肩が痛い場合
首や肩の痛みが続く場合は、枕の高さが合っていない可能性があると言われています。枕が高すぎると首が前に曲がった状態になり、低すぎると首を十分に支えられません。その結果、首や肩の筋肉が緊張しやすくなり、朝の痛みにつながることがあるようです。
また、近年増えているストレートネックも原因の一つと考えられています。スマートフォンやパソコンを見る時間が長い人は首の自然なカーブが失われやすく、睡眠中も首まわりへ負担がかかると言われています。「起きた直後から首が重い」「肩こりがなかなか抜けない」という場合は、寝具だけでなく普段の姿勢も見直してみるとよいでしょう。
背中が痛い場合
朝起きると背中が痛い場合は、猫背や寝姿勢の乱れが関係していると言われています。普段から背中が丸まりやすい人は、睡眠中も筋肉が緊張しやすくなることがあるようです。
さらに、マットレスの硬さも見逃せません。柔らかすぎると体が沈み込み、反対に硬すぎると背中の一部へ負担が集中しやすくなると言われています。朝だけ背中に違和感があるなら、現在使用している寝具が体に合っているか確認してみるのもおすすめです。
腰が痛い場合
寝ても腰が痛いと感じる場合は、腰への体圧集中が関係している可能性があると言われています。特に仰向けで寝たときに腰だけが浮いたり沈み込んだりすると、筋肉や関節へ負担がかかりやすくなるようです。
また、寝返り不足も腰痛につながる要因の一つと考えられています。本来、寝返りには体圧を分散する役割があります。しかし、寝返りが少なくなると同じ部分へ負荷がかかり続けるため、朝起きたときに腰の痛みとして現れることがあるようです。
全身が痛い・だるい場合
「特定の場所ではなく、全身が重い」「寝ても疲れが取れない」と感じる場合は、自律神経の乱れが影響していると言われています。ストレスや不規則な生活習慣によって体が十分に休まらず、疲労感が残ることがあるようです。
また、睡眠時間は足りていても睡眠の質が低下していると、体の回復が追いつかない場合もあると言われています。寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めるといった症状がある人は注意が必要です。
一方で、全身の痛みや強いだるさが長期間続く場合には、何らかの疾患が隠れている可能性も考えられています。症状が改善しない場合は、早めに専門機関へ相談することも大切でしょう。
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３．寝ても体が痛いときに見直したい生活習慣と睡眠環境
寝ても体が痛いときは、「寝方が悪かったのかな？」と考える人も多いでしょう。もちろん寝姿勢も関係すると言われていますが、枕やマットレス、寝る前の過ごし方、体の冷えなども影響する場合があるようです。まずは、毎日の習慣と睡眠環境を一つずつ見直してみましょう。
自分に合った枕・マットレスを選ぶ
枕やマットレスが体に合っていないと、首・肩・腰に負担がかかりやすいと言われています。たとえば、枕が高すぎると首が前に曲がり、低すぎると支えが足りなくなることがあるようです。マットレスも同じで、柔らかすぎると腰が沈み込み、硬すぎると背中や腰に圧が集中しやすいと考えられています。「朝だけ体が痛い」と感じるなら、まず寝具を見直すのがおすすめです。
寝返りしやすい寝室環境を整える
寝返りには、同じ場所にかかる負担を分散する役割があると言われています。ところが、寝るスペースが狭い、布団が重い、マットレスが沈み込みすぎると、自然な寝返りがしづらくなることもあるようです。「寝返りなんて意識したことがない」という人ほど、寝室環境を確認してみるとよいでしょう。体を動かしやすいスペースを確保するだけでも、朝のこわばり対策につながると考えられています。
寝る前のストレッチを習慣化する
寝る前に軽く体を伸ばすことで、筋肉の緊張がやわらぎやすいと言われています。特にデスクワークが多い人や、スマートフォンを見る時間が長い人は、首・肩・背中まわりがこわばりやすいようです。とはいえ、強く伸ばしすぎる必要はありません。「気持ちいい」と感じる程度で、呼吸を止めずに行うのがよいでしょう。毎晩少しずつ続けることで、体が休まりやすい状態を作りやすくなると考えられています。
入浴で血流を促進する
シャワーだけで済ませる日が続くと、体が冷えたまま眠ってしまうこともあります。寝ても体が痛い人は、湯船につかって体を温める習慣を取り入れるのも一つの方法です。入浴によって血流が促され、筋肉のこわばりがやわらぎやすいと言われています。ただし、熱すぎるお湯はかえって目が覚めやすくなる場合もあるため、ぬるめのお湯でリラックスするのがおすすめです。
睡眠時間だけでなく睡眠の質を高める
「7時間寝たのに疲れが取れない」と感じる場合、睡眠時間だけでなく睡眠の質が下がっている可能性があると言われています。寝る直前までスマートフォンを見る、夜遅くに食事をする、カフェインを取りすぎるといった習慣は、眠りの浅さにつながることもあるようです。大切なのは、ただ長く寝ることではなく、体が休まりやすい状態で眠ることです。寝ても体が痛い日が続くなら、寝る前の過ごし方も見直してみましょう。
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４．寝ても体が痛いときに自宅でできる改善方法
寝ても体が痛いときは、まず自宅でできる範囲のケアから始めてみるのも一つの方法です。無理に動かすより、「少し楽かも」と感じる程度で整えていくことが大切だと言われています。痛みの出方を見ながら、できることから取り入れてみましょう。
朝起きた直後におすすめのストレッチ
朝起きてすぐ体が痛いときは、急に起き上がらず、布団の中で軽く伸びをするのがおすすめです。寝ている間は体を動かす時間が少ないため、筋肉がこわばりやすいと言われています。まずは仰向けのまま両手を上に伸ばし、足先までゆっくり伸ばしてみましょう。次に、膝を軽く抱えるようにして腰まわりをゆるめると、体が動き出しやすくなるようです。
肩・首の痛みを和らげるセルフケア
肩や首がつらいときは、強く揉むよりも、ゆっくり温めたり軽く動かしたりするケアが向いていると言われています。たとえば、蒸しタオルを首の後ろに当ててリラックスする、肩を前後に大きく回す、首を左右にゆっくり倒すといった方法です。「ゴリゴリ押せば楽になるはず」と考えがちですが、力を入れすぎると負担になる場合もあるため注意しましょう。
腰痛を軽減するセルフケア
腰が痛いときは、腰だけを無理に反らすより、股関節やお尻まわりをゆるめることが大切だと言われています。仰向けで片膝を胸に近づけるストレッチや、膝を立てて左右にゆっくり倒す動きは、腰まわりの緊張をやわらげる方法として取り入れやすいでしょう。ただし、鋭い痛みが出る場合は中止してください。痛みを我慢して続ける必要はありません。
睡眠中の体への負担を減らす寝方
寝方を少し変えるだけでも、体への負担が減ることがあると言われています。仰向けで腰がつらい人は、膝の下にクッションを入れると腰まわりが楽に感じやすいようです。横向きで寝る場合は、膝の間にクッションを挟むと骨盤の傾きが抑えられると考えられています。自分に合う寝方は人によって違うため、「朝起きたときに少し楽かどうか」を目安に調整してみましょう。
痛みが続く場合は無理をしない
セルフケアをしても痛みが続く、しびれがある、日ごとに悪化している場合は、無理をしないことが大切です。寝ても体が痛い状態には、寝具や姿勢だけでなく、別の不調が関係している可能性もあると言われています。自己判断で我慢を続けるより、気になる症状があるときは専門機関へ相談してみましょう。早めに状態を確認することで、安心して日常生活を送りやすくなります。
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５．寝ても体が痛いときは病院へ行くべき？来院の目安
寝具や生活習慣を見直しても体の痛みが続く場合、「そのうち良くなるだろう」と様子を見る人も少なくありません。しかし、症状によっては早めに専門機関へ相談したほうがよいケースもあると言われています。ここでは、来院を検討したい症状や相談先の目安について解説します。
すぐに来院したほうがよい症状
寝ても体が痛い状態に加えて、次のような症状がある場合は注意が必要だと言われています。
発熱を伴う
体の痛みだけでなく発熱もある場合は、感染症や炎症が関係している可能性が考えられています。単なる疲労と思い込まず、体調の変化を確認することが大切でしょう。
手足のしびれがある
首や腰の痛みに加えて手足のしびれが出ている場合は、神経が影響を受けている可能性もあると言われています。日常生活に支障が出ているときは、早めに相談したほうが安心です。
痛みが悪化している
数日たっても改善しない、以前より痛みが強くなっているという場合も注意が必要とされています。特に夜間痛や安静時の痛みが続く場合は、一度状態を確認してもらうことが望ましいでしょう。
何科を来院すればよい？
「どこへ相談したらいいかわからない」という人も多いかもしれません。症状によって相談先の目安は異なります。
整形外科
首・肩・腰・背中などの痛みが続いている場合は、整形外科が相談先の一つと言われています。骨や関節、筋肉などの状態を確認しながら原因を探ることができるようです。
リウマチ科
関節の痛みが複数箇所にある、朝のこわばりが強いといった場合は、リウマチ科が選択肢になることもあると言われています。
内科
全身のだるさや発熱を伴う場合、原因が筋肉や関節以外にある可能性も考えられています。そのため、まずは内科へ相談するケースもあるようです。
症状がはっきりしない場合は、最初に内科へ相談し、必要に応じて専門科を案内してもらう方法もあると言われています。
整体・整骨院で対応できるケース
寝姿勢の乱れや筋肉の緊張、日常生活での体の使い方が影響している場合には、整体や整骨院で体の状態を確認してもらう方法もあると言われています。
例えば、姿勢のクセによる肩こりや腰の違和感、体のバランスの崩れなどは、生活習慣の見直しや施術によって負担軽減を目指せる場合があるようです。ただし、原因がはっきりしない強い痛みや発熱、しびれを伴う症状については、まず医療機関で状態を確認することが望ましいとされています。
医療機関での検査が必要なケース
寝ても体が痛い状態が長期間続いている場合や、セルフケアを続けても変化が見られない場合には、医療機関で詳しく確認したほうがよいケースもあると言われています。
また、体重減少や発熱、関節の腫れ、強いしびれなどを伴う場合は、寝具や姿勢以外の原因が隠れている可能性も考えられています。症状が続くと不安も大きくなりやすいため、「いつもと違う」と感じたときは早めに相談することが大切でしょう。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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