１．足首の可動域が狭いと起こる不調・デメリット
A「最近、足首が硬い気がするんだけど、可動域が狭いと何が困るの？」
B「まず日常動作で詰まりやすくなると言われています。歩くときに足首がうまく曲がらないと、歩幅が小さくなったり、つまずきやすくなったりしやすいんだ。しゃがみ込みや階段でも、足首が前に倒れない分、体が前へ逃げたりして動きがぎこちなくなることがあります。」引用元：https://stretchex.jp/5026
代償動作で別の場所に負担が出やすい
A「足首だけの問題じゃないの？」
B「そう。足首が曲がりにくいと、膝が内側に入ったり、股関節や腰を余計に使って動こうとする代償動作が起きやすいと言われています。その結果、膝の前が張る、股関節がだるい、腰が疲れる…みたいな“別の場所のしんどさ”につながることもあるんだよね。」引用元：https://stretchex.jp/5026
スポーツ動作のパフォーマンスにも影響
A「運動してる人はもっと影響ある？」
B「ランやジャンプ、スクワットみたいに足首の背屈が必要な動きだと、沈み込みが浅くなったり、地面を押す力が逃げたりしてパフォーマンスが落ちやすいと言われています。切り返しでグラつく人も、足首の可動域が関係しているケースがあるみたい。
A「自分が当てはまるか、簡単にわかる？」
B「例えば、しゃがむとかかとが浮く、ふくらはぎがすぐパンパンになる、階段で前ももが先に疲れる…こういうサインがあれば可動域が狭いタイプかもしれません。次の章で合うストレッチを選んでいこう。」
#足首可動域
#歩行しゃがみ込みの支障
#代償動作と膝股関節腰
#スポーツパフォーマンス低下
#かかとが浮くセルフサイン
２．足首が硬くなる主な原因（筋・関節・生活習慣）
A「最近、足首がなんか硬い気がするんだけど、そもそもなんで固まっちゃうの？」
B「足首の可動域って、筋肉だけじゃなくて関節まわりや生活のクセでも狭くなると言われています。だから“どこが原因っぽいか”をざっくり知っておくと、ストレッチの選び方がラクになるんだよね。」引用元：https://stretchex.jp/5026
ふくらはぎ（腓腹筋/ヒラメ筋）の短縮
A「ふくらはぎって関係あるの？」
B「かなりあると言われています。ふくらはぎが短くなると、足首を曲げる“背屈”が出にくくなって、しゃがむときに詰まる感じが出やすいんだ。こういう人は、アキレス腱〜ふくらはぎをゆっくり伸ばすストレッチが方向性として合いやすいよ。」引用元：https://stretchex.jp/5026
すね前（前脛骨筋）や足裏の硬さ
A「逆に、すね前とか足裏が硬いパターンもある？」
B「あるある。すね前や足裏がこわばると、つま先を伸ばす“底屈”がやりづらくなると言われています。足の甲側や土踏まずをほぐしたり、足指を動かすストレッチを入れると、動きの引っかかりが減りやすい傾向があるんだ。」
捻挫後の拘縮・関節包の硬化
A「昔の捻挫も、まだ影響してるのかな…」
B「捻挫のあとに腫れや固定が長いと、関節包や周囲組織が硬くなって可動域が落ちるケースがあると言われています。こういう時は、強く伸ばすより“やさしく動かす系”のストレッチや、足首回しみたいな滑らかさを取り戻す方向が向きやすいよ。」
引用元：https://note.com/miyaji0419/n/nf9a0456a6ff7
座りっぱなし/運動不足/ヒール・硬い靴などの習慣
A「生活のクセでも硬くなるんだね」
B「うん。座りっぱなしや運動不足で足首を動かす回数が減ると、筋肉も関節もサボりがちと言われています。ヒールや硬い靴が多い人は、足首が同じ角度で固まりやすいこともあるみたい。
３．まずやるべき「足首 可動域セルフチェック」2〜3種
４．足首 可動域を広げるストレッチ＆エクササイズ（タイプ別）
A「足首の可動域を広げるって、結局どのストレッチやればいいの？」
B「“どこが硬いか”で効きやすい方向が変わると言われています。背屈が苦手なのか、底屈が詰まりやすいのか、さっきのセルフチェック結果を思い出しつつ選ぶと、ムダ打ちしなくて済むよ。」
背屈が硬い人向け
A「しゃがむとかかとが浮くタイプは？」
B「背屈が出にくい人が多いと言われています。まずはアキレス腱・ふくらはぎストレッチ。壁に手をついて片足を後ろへ引き、膝を伸ばしたまま体重を前に乗せて20〜30秒。効いてる部位はふくらはぎ上のほう。次に膝を軽く曲げて同じ姿勢にすると、深いところ（ヒラメ筋）が伸びやすいと言われています。NG例は反動をつけることや、痛みを我慢してグイッと押すこと。
A「段差ストレッチも聞くね」
B「段差に前足を乗せ、かかとをゆっくり下ろして20秒キープ。背屈が硬い人の補助に使われることがあるよ。かかとがズキッとするなら、強さを下げるのが安心。」
底屈・足首回りが硬い人向け
A「つま先を伸ばすのが苦手な人は？」
B「底屈や足首まわりが固まりやすいタイプと言われています。おすすめは足首回し。座って片足を浮かせ、円を描くようにゆっくり10回ずつ。関節包や滑液の巡りを助ける目的で使われることがあるね。効いてる部位は足首全体の奥。NGは速くグルグル回して雑にやること。
A「足の甲伸ばしって正座っぽいの？」
B「そう。正座から少し体重を後ろにかけて、足の甲〜すね前が心地よく伸びるところで15〜20秒。無理に深く倒すのは避けたい。」
“伸ばすだけで改善しない人”向け
A「ストレッチしても変わりにくい時は？」
B「“動かす力”も足りてないケースがあると言われています。つま先上下のアクティブストレッチは、座って足首を上げ下げ10〜15回。前すねとふくらはぎのスイッチを入れるイメージだね。
A「チューブとかタオルは？」
B「足裏にタオルを引っかけて、手前に引きながらつま先を自分のほうへ倒す背屈補助。20秒×2セットくらいから。効いてるのはアキレス腱〜ふくらはぎ。NGは引っ張りすぎて痛みが出ること。
B「こんな感じで“あなたの硬さの方向”に合わせて選ぶと、次の章のメニューも理解しやすくなるよ。」
#足首可動域を広げる
#背屈ストレッチ
#底屈ストレッチ
#足首回りエクササイズ
#タイプ別セルフケア
５．効果を定着させるコツ・頻度・注意点／改善しないときの目安
A「ストレッチって、いつやるのがよさそう？」
B「足首の可動域を広げるなら、体が温まっている入浴後や運動前後がやりやすいと言われています。朝のルーティンに軽く入れるのもアリ。要は“続けやすい時間を固定する”のがコツだね。」
引用元：https://www.gvsu.edu/cms4/asset/FFC13A3B-9BB9-F6D5-B74C859EEF3EED6D/ankle_mobility_exercises.pdf
週/日の目安と伸ばしすぎない基準
A「毎日やったほうが早い？」
B「1回20〜30秒を2〜3セット、1日1〜2回くらいが目安と言われています。ただ痛みが出るほど強く伸ばすのはNG。反動で押し込むより、じわっと伸びる範囲で止める方が安全とされています。」
引用元：https://e3rehab.com/ankle-dorsiflexion/
左右差の整え方と、変化が薄いとき
A「左右で差があるんだけど」
B「硬い側だけやりたくなるけど、基本は両足セットで同じメニューをすると整いやすいと言われています。それでも2〜4週間で変化が薄いなら、捻挫後の拘縮や関節の変形、炎症が関わる可能性も考えておこう。」
相談する目安
A「その場合は？」
B「歩くときの痛みや腫れが続く、足首がグラつく、捻挫を繰り返す…そんな時は整形外科や理学療法士、整体で状態をみてもらうのが安心と言われています。放置で不安定さが残ることもあるそうだよ。」
引用元：https://www.orthoinfo.org/en/diseases–conditions/sprained-ankle/
#足首可動域の定着
#ストレッチのタイミング
#頻度とやりすぎ注意
#左右差の整え方
#変化が薄い時の相談目安
ステップ木更津鍼灸治療院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。
もう痛みを我慢する必要はありません。
一人ひとりの未来を見据えたステップ木更津の整体で、新たな一歩を踏み出してみませんか？
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
コメントを残す