１．開脚で使う/伸びる筋肉をまず整理
開脚は股関節の“合わせ技”と言われています
「開脚って、ただ足を横に開くだけ？」と聞かれることが多いんですが、実は**股関節の外転（横に開く）と外旋（太ももを外に回す）がセットになった動きと言われています。さらに開脚前屈になると、そこへ股関節の屈曲（前に倒す動き）**も加わるイメージです。だから、どこか一部が硬いと「開く方向」や「倒れる方向」で詰まりやすいんですよね。
引用元：https://stretchex.jp/4955
引用元：https://body-rabo.com/stretch-3/
伸びやすい・可動域を決めやすい筋肉はここ
「じゃあ、どこの筋肉が伸びてるの？」というと、まず主役は内転筋群（内もも）。足を左右に広げるほど内ももがじわーっと伸びると言われています。次に、開脚前屈で前に倒れたい人はハムストリングス（太もも裏）の柔らかさがカギ。ここが硬いと骨盤が後ろに倒れやすく、前屈がしづらい傾向があるそうです。加えて、股関節を安定させる殿筋群（中殿筋・大殿筋）も影響し、外旋が足りないと膝やつま先が上に向きにくくなると言われています。最後に補助役として腸腰筋や大腿筋膜張筋などが絡み、姿勢や骨盤の角度に関わることがある、という整理です。
引用元：https://stretchex.jp/4955
引用元：https://yogajournal.jp/14598
“どの方向で詰まるか”の目安
ざっくり言うと、
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横に開くと内ももが痛い/突っ張る→内転筋群が強めの制限になっている可能性があると言われています。
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開いたまま前に倒れない→ハムストリングス＋骨盤の後傾が関わることが多いそうです。
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膝が上を向く、股関節が回らない感じ→殿筋や股関節まわりの外旋の硬さが影響する場合がある、という見立てですね。
「自分はどれかな？」をイラストで確認できると、次のストレッチ選びが一気に楽になりますよ。
#内転筋群が主役 #ハムストリングスと骨盤 #殿筋群で外旋サポート #腸腰筋は補助的に影響 #詰まる方向で原因チェック
２．開脚できない原因は「筋肉の硬さ＋骨盤/股関節の使い方」
まずは“どこで止まるか”を3タイプでチェック
Aさん「開脚しようとすると、なんか途中で止まっちゃうんだけど…体が硬いだけ？」
Bさん「硬さもあるけど、止まり方で原因が違うと言われています。ざっくり3タイプに分けてみようか。」
① 内ももが突っ張って横に開かないタイプ
Bさん「足を開いた瞬間、内ももがピーンってなるなら、内転筋群が強く制限している可能性があるそうです。まず“横方向の余裕”が足りない状態だね。」
② 開いたまま前に倒れないタイプ
Aさん「私それ！背中丸めないと前に行けない…」
Bさん「この場合、ハムストリングスの硬さに加えて、骨盤が後ろに倒れやすい（後傾しやすい）ことが関わると言われています。骨盤が立たないと、前屈は一気にしづらくなるみたい。」
③ 足が開ききらない／膝が上を向かないタイプ
Bさん「膝が内側に入りやすい人は、股関節の外旋が出にくかったり、殿筋や股関節まわりが硬かったりするケースがあるそうです。開く角度そのものが作りにくい感じだね。」
無理しないための注意点も大事
Aさん「ストレッチ頑張れば誰でもベターっといける？」
Bさん「そこは注意で、股関節の骨の形や左右差には個人差があると言われています。痛みが出るほど押し込むのは避けて、“気持ちいい範囲で少しずつ”が安全だよ。違和感が続くなら専門家に相談するのも方法だね。」
引用元：https://stretchex.jp/4955
引用元：https://beautyscope.jp/hip-opening-limitation-causes-self-check-training/
引用元：https://living-yoga.jp/split-forward-bend1/
#開脚できない原因3タイプ #内転筋群の突っ張り #ハムと骨盤後傾 #外旋と殿筋の硬さ #骨格差と安全第一
３．開脚のためのストレッチ7選！ガチガチの股関節をほぐす方法
開脚ができるとどんなメリットがある？
Aさん「開脚って、できるようになると何がいいの？」
Bさん「VRTX BANDの解説では、股関節まわりの柔軟性が上がると動きがスムーズになり、日常の姿勢や運動のパフォーマンスにもプラスになりやすいと言われています。たとえば、歩く・しゃがむ・走るみたいな動作で“詰まり感”が減りやすい人もいるそうだよ。」
無理なく可動域が広がると、体を動かすのがちょっと楽になる感覚につながる、というイメージですね。
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/7-stretches-for-splits
開脚のカギになる筋肉をおさらい
Aさん「どこを柔らかくすればいいの？」
Bさん「同じ記事では、開脚に関わりやすい筋肉として、内転筋群（内もも）、ハムストリングス（太もも裏）、腸腰筋、そして大殿筋などがターゲットになると言われています。つまり“内ももを伸ばしつつ、股関節の前後とお尻まわりも整える”のがポイントってことだね。」
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/7-stretches-for-splits
ストレッチ7種＋効果を高めるコツ
Bさん「やり方はシンプルで、7つのストレッチを組み合わせて股関節をいろんな角度からゆるめていく流れだよ。」
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バタフライ系で内転筋をじわっと伸ばす
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ワイドスクワット保持で内もも＋股関節を開く
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開脚前屈の準備としてハムをゆるめる
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片脚ランジで腸腰筋を伸ばす
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4の字系でお尻（殿筋）をほぐす
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股関節回しで外旋の動きを出す
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最後に開脚姿勢で“心地よい範囲”の保持
Aさん「結局、どれくらいの強さでやればいい？」
Bさん「同記事では、最初の1〜2週間は楽に伸ばして、慣れてきたら少しずつ可動域を広げるのが安全と言われています。痛みを我慢して押し込むより、“呼吸できる強さで毎回ちょい足し”が近道になりやすい、という考え方だね。」
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/7-stretches-for-splits
#開脚ストレッチ7選 #股関節をほぐす #内転筋とハムが重要 #少しずつ可動域UP #呼吸しながら安全に
４．開脚が深くなる“練習ステップ”（初心者→中級）
Step0〜1：まず姿勢を整えて、痛くない角度でキープ
Aさん「開脚って、いきなりベターってやればいいの？」
Bさん「最初は“姿勢セット”が土台と言われています。骨盤を立てて座って、膝とつま先が同じ向きを向くようにする。これだけで内ももが伸びやすくなるそうだよ。」
Aさん「でもその姿勢だけでキツい…」
Bさん「それなら今の“痛くない角度”で30秒くらい保持するのがStep1。無理に広げるより、呼吸できる範囲で止まるほうが安全って話だね。」
引用元：https://body-rabo.com/stretch-3/
Step2〜3：前屈は骨盤から、慣れたら軽い筋力も足す
Aさん「前に倒れようとすると背中が丸まっちゃうんだよね」
Bさん「それ、よくあるやつ。前屈は“背中から倒す”より骨盤から前に傾ける練習が大事と言われています。手で床を押して骨盤を立てたまま、少し前へスライドする感じ。」
Aさん「慣れてきたらどうする？」
Bさん「可動域が広がってきたらStep3。内転筋や殿筋を軽く使う動き（例えばワイドスクワットの浅い反復や、開脚姿勢での小さな体重移動）を足すと、開いた角度を保ちやすくなるそうだよ。」
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/7-stretches-for-splits
目安の頻度と期間：焦らず“ちょい足し”がコツ
Aさん「どれくらいのペースでやればいいの？」
Bさん「VRTX BANDでは、最初の1〜2週間は楽に伸ばして、2〜3週目から少しずつ可動域を広げるやり方がおすすめと言われています。頻度は週3〜5回くらいで、短時間でも続けるほうが変化を感じやすい人が多いみたい。」
Aさん「毎回ちょっとだけ前に進む、ってことね」
Bさん「そうそう。“痛みゼロ寄りの気持ちよさ”を守るのが結局いちばん近道、と覚えておくといいよ。」
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/7-stretches-for-splits
#姿勢セットが土台 #痛くない角度で保持 #前屈は骨盤から #可動域＋軽い筋力 #週3以上でちょい足し継続
５．よくある疑問Q&A＋継続のコツ
Q1. 痛いほど伸ばすべき？
Aさん「開脚って痛いくらいまでやらないとダメ？」
Bさん「VRTX BANDでは、最初は“楽に伸ばす”ところから始めて、体が慣れてきたら少しずつ可動域を広げるのが良いと言われています。痛みを我慢して押し込むと筋肉や関節を痛める可能性があるので注意、とも書かれていましたよ。」
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/7-stretches-for-splits
Q2. 毎日やっていい？
Aさん「毎日ストレッチしても平気かな？」
Bさん「“短時間でこまめに”は続けやすい方法と言われています。ただ、張りや強い痛みが残る日は休むほうが安全、という考え方が一般的です。体の反応を見ながら、週3〜5回くらいのペースに調整する人も多いそうですね。」
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/7-stretches-for-splits
Q3. どれくらいで開脚できる？
Aさん「何週間でベターっていける？」
Bさん「そこは個人差が大きいと言われています。VRTX BANDの目安だと、最初の1〜2週間はゆるめに、2〜3週目から少しずつ角度を深める流れが紹介されていました。焦らず“毎回ちょい足し”がコツ、という感じです。」
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/7-stretches-for-splits
Q4. 筋トレは必要？どれが効く？
Aさん「ストレッチだけで足りる？」
Bさん「可動域が出てきたら、内転筋や殿筋を軽く使う動きで“開いた角度を保つ力”をつけると安定しやすいと言われています。例としては、浅めのワイドスクワットや、開脚姿勢での小さな体重移動みたいな“やさしい筋トレ”ですね。」
伸びないときのチェックリスト
Bさん「もし伸びない日があっても、次を見直すと変わることがあるそうです。」
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呼吸が止まってない？
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反動で無理に引っ張ってない？
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左右差が強い側を置き去りにしてない？
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体が冷えたまま始めてない？
Aさん「なるほど、まず環境とやり方を整えるんだね。」
Bさん「うん、それだけで伸び感が変わる人もいると言われていますよ。」
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ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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