当院の整体では、症状の改善をしつつ、自宅での運動も指導しています。
本日はお尻周りの筋肉について解説していきます
おしりの筋肉 名前一覧と構造イメージ
表層から深層へ重なる筋肉のしくみ
「おしりの筋肉」とひとことで言っても、実は何層にも重なり合った構造になっています。表層で目立つのは大臀筋で、体を起こす動作や歩くときの推進力に深く関わるとされています。さらに、その内側には中臀筋と小臀筋があり、骨盤の安定や姿勢の保持に役立つと言われています（引用元：Activel, 足うら屋).
ここでよく耳にする「臀筋群」とは、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つをまとめた呼び方です。これらはおしりの形をつくると同時に、股関節の動きを幅広く支える存在でもあると言われています。
深層に隠れる外旋六筋とは？
さらに深い層には「外旋六筋」と呼ばれる小さな筋肉群が存在します。梨状筋や双子筋、内外閉鎖筋、大腿方形筋などが含まれ、股関節を外にひねる働きが中心です。見た目には目立ちませんが、歩くときのバランスや股関節の安定に欠かせない筋肉とされています（引用元：Activel).
中には「梨状筋症候群」という言葉を耳にしたことがある方もいるかもしれません。これは梨状筋が硬くなることで坐骨神経を圧迫し、しびれや痛みに影響すると言われています。そのため、外旋六筋は小さいながらも体に大きな役割を担っていると考えられています。
図でイメージするとわかりやすい
文章だけだと少し難しく感じるかもしれませんが、図で確認すると「表層→中層→深層」の重なりが視覚的に理解しやすいです。たとえば、大臀筋の下から中臀筋が顔を出し、さらに奥には小臀筋や外旋六筋がある、というイメージです。この構造を知ることで、日常の動作やトレーニングの意識も変わってくると言われています。
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各筋肉の名称と機能詳細
大臀筋の特徴と役割
おしりの筋肉の中で最も大きいのが大臀筋です。股関節を伸ばす動作に深く関与し、外旋の働きも担っていると言われています。例えば椅子から立ち上がる、階段を上るといった日常の動きで重要な役割を果たすと考えられています（引用元：みやがわ整骨院）。
中臀筋の安定作用
大臀筋の奥に位置する中臀筋は、股関節の外転を担い、骨盤を水平に保つことで歩行の安定につながるとされています。歩くときに片足立ちになる瞬間、この筋肉が働いて骨盤を支えると言われています（引用元：みやがわ整骨院）。
小臀筋のサポート機能
さらに深層には小臀筋があり、外転に加えて内旋を補助するとされています。目立つ筋肉ではありませんが、骨盤や股関節の微細なコントロールに関わり、姿勢を安定させる重要なサポート役と考えられています（引用元：みやがわ整骨院, 足うら屋）。
外旋六筋の働き
小臀筋のさらに奥には「外旋六筋」と呼ばれる小さな筋肉群があります。梨状筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋・上下双子筋・大腿方形筋が含まれ、股関節を外にひねる動きに大きく関わると言われています。また、姿勢や歩行の安定を支え、坐骨神経との関係でも重要視されています。特に梨状筋が硬くなると神経を圧迫し、不調につながることがあるとされています（引用元：MEDIAID Online, Activel, 足うら屋）。
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日常動作・姿勢の関係性
歩行・立ち上がり・階段昇降とおしりの筋肉
おしりの筋肉は、普段の生活で無意識のうちに大きな役割を果たしていると言われています。たとえば歩行では、中臀筋や小臀筋が骨盤を水平に保ち、左右の体重移動をスムーズにするとされています。もしこれらの筋肉がうまく働かないと、骨盤が片側に傾きやすくなり、歩き方が不安定になることがあるそうです（引用元：みやがわ整骨院）。
立ち上がるときには大臀筋がメインで働き、股関節を強く伸ばす力を生み出すと言われています。椅子から立つ動作やしゃがんだ姿勢から起き上がるときに、この筋肉が弱いと余分な力を腰や太ももで補いやすくなると考えられています。さらに階段昇降では、大臀筋が推進力を生み、中臀筋や小臀筋がバランスを保ちながら動作を安定させるとされています（引用元：足うら屋）。
筋力低下と姿勢への影響
おしりの筋肉の筋力が低下すると、骨盤の安定が失われやすいと言われています。その結果、反り腰や猫背といった姿勢の崩れにつながることがあるそうです。また、大臀筋や外旋六筋が十分に働かないと、腰や股関節周囲の筋肉に過剰な負担がかかり、腰痛や坐骨神経痛の要因になると指摘されています（引用元：MEDIAID Online）。
姿勢の乱れは一時的には気づきにくいものですが、日常動作を積み重ねる中で徐々に体の不調として表れる可能性があると考えられています。そのため、普段から歩行や立ち上がりの動作を意識しながらおしりの筋肉を使うことが、姿勢の維持や生活の快適さにつながるとされています。
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各筋肉を意識したトレーニング例
おしりの筋肉を鍛えることには、姿勢の安定や歩行の効率向上など多くのメリットがあると言われています。代表的な方法として、大臀筋をターゲットにした「ヒップリフト」があります。仰向けで膝を曲げ、腰を持ち上げる動きでおしり全体を意識しやすいとされています。次に、中臀筋を鍛えるなら「サイドレイズ」がおすすめで、横向きに寝て足を上げるだけでも効果的だと言われています。さらに、小臀筋や外旋六筋を意識するなら「クラムシェル」がよく使われ、股関節の安定に役立つとされています（引用元：みやがわ整骨院）。
深層筋に効くストレッチ
深層の外旋六筋にはストレッチも有効だと言われています。特に「梨状筋ストレッチ」は坐骨神経の圧迫を和らげるサポートとして紹介されることが多いです。仰向けになって片足を反対の膝にかけ、もう一方の足を胸に引き寄せると、梨状筋がじんわり伸びる感覚が得られるとされています（引用元：足うら屋）。
フォームと意識の大切さ
トレーニングやストレッチを行うときに大切なのは「どの筋肉を使っているか」を意識することだと言われています。フォームが崩れると狙った筋肉に刺激が届きにくくなり、腰や太ももに負担が移ってしまう可能性があります。特にヒップリフトでは腰ではなくおしりで持ち上げる感覚、中臀筋のトレーニングでは骨盤が傾かないように注意することがポイントとされています（引用元：みやがわ整骨院）。
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まとめ：理解の活かし方と記事の振り返り
知識を「正しく使う」意識の重要性
これまで、おしりの筋肉の名前や役割、トレーニング方法を紹介してきました。ただし、大切なのは単なる知識を増やすことではなく、それを実生活でどう生かすかだと言われています。たとえば大臀筋や中臀筋を意識しながら歩いたり、立ち上がりの動作でおしりに力を入れることで、普段の動作そのものがトレーニングになると考えられています。つまり「知っている」だけでなく「使ってみる」ことが、姿勢の改善や生活の快適さにつながるとされています（引用元：みやがわ整骨院）。
今後のトレーニング・セルフケアへの応用
おしりの筋肉を鍛えるメリットは、姿勢の安定や腰への負担軽減といった日常動作のサポートにあると紹介されています。ヒップリフトやクラムシェルのような簡単な運動を継続することで、歩行や階段の動作がスムーズになり、体のバランスが整いやすいと言われています。さらに梨状筋ストレッチのような深層筋のケアを取り入れると、筋肉の柔軟性が高まり、坐骨神経への影響を和らげるサポートになる可能性があるとされています（引用元：足うら屋, MEDIAID Online)。
知識を自分の体に落とし込むことで、無理なくセルフケアを習慣化できると言われています。今日から意識できる小さな一歩を積み重ねることが、将来の健康や生活の質につながるのではないでしょうか。
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