すね痛み 前面 ストレッチで即改善！原因から効果的な対処法まで徹底解説

１．すね前面が痛む主な理由と放置のリスク

すねの前側がズキッと痛くなる時って、「運動しすぎただけかな？」と思いがちですが、実は複数の要因が重なっていると言われています。まずは会話形式でイメージしやすく、そこから詳しく掘り下げていきますね。

筋肉の張り・オーバーユース・フォーム不良が引き金に

「最近ランニング増やしたんだけど、すねがピキピキしてきたんだよね」

こんな声、意外と多く聞かれます。すね前面の筋肉（前脛骨筋）は、歩行・ジャンプ・着地・階段など日常でもかなり使われる箇所です。

特に以下のケースで張りが強くなると言われています。

・運動量が急に増えた

・筋力バランスが崩れている

・着地やフォームのクセ

・硬い路面でのランニング

・足首周りの柔軟性不足

筋肉が疲労すると血流も低下しやすく、筋膜や腱へのストレスが増えることで痛みにつながると言われています。「ストレッチしてなかったかも…」と感じている人は要注意です。

シンスプリントとの違いはどこ？

「これってシンスプリントかも？」と不安になる方もいますよね。シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）は、すねの内側～中央にズキズキした痛みが出ることが多いと言われています。

一方で、今回のテーマである“前面の痛み”は、筋肉や筋膜の張りによるケースが中心とされています。

ただし、フォームの崩れや使いすぎが原因という点では共通しているため、放置や無理な運動で悪化する可能性があるともいわれています。

そのまま放置すると慢性化する可能性も

「少し休めば平気でしょ」と思って放置すると、以下の流れになりやすいと言われています。

・筋肉の緊張が常態化

・歩行や階段でも違和感が続く

・痛みをかばって姿勢が崩れる

・別の部位に負担が移る

特にスポーツや立ち仕事が多い人は、慢性的な張りや鈍痛に変わるケースもあるようです。違和感が続く場合は、ストレッチ・休息・アイシング・足元の見直しなど、早めのケアが大切とされています（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

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２．ストレッチ前にチェック！痛みの種類とセルフ判別方法

「すねの前が痛いけど、そのままストレッチして大丈夫？」と感じたことはありませんか。焦って動かす前に、自分の状態をざっくり見極めるだけでも負担のかかり方が変わると言われています。痛みの種類や炎症の有無をざっくり判断するだけで、悪化の防止につながるとも考えられています。

動かすと痛い vs 押すと痛い

「足首を曲げるとズキッとするんだけど」「触るとピンポイントで痛む」といった声はよくあるんですよね。

• 動かすと痛い場合
  
  　歩く、つま先立ちする、足首を反らすなど、動きに反応して痛みが出るケースは、筋肉や腱に張りや炎症が生じている状態と考えられています。

• 押すと痛い場合
  
  　すねの特定のラインを指で押すと痛いケースは、筋膜・骨膜・付着部へのストレスが関係していると言われています。シンスプリントなどの症状と混同されやすいので注意が必要とも言われています。

この段階でストレッチに進むか判断する材料になります。

炎症があるときの注意点

「なんか熱っぽい」「腫れてる気がする」そんなときはストレッチを控える選択もあります。炎症のサインとしてよく挙げられるのは以下のような状態です。

• 熱感がある

• 赤みや軽い腫れ

• 安静にしてもズキズキする

こういった場合は、伸ばすと余計に刺激になる可能性も示唆されています。ストレッチより休息や冷却が向いているケースもあるようです（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

ストレッチが逆効果になるケース

「伸ばしたら余計に痛くなった…」という人もいるんですよね。次のようなサインがある場合は一旦ストップが安心とされています。

• 痛みが伸びるほど強くなる

• ズキズキ・ピリッとした鋭い痛みが出る

• 伸ばす側が固まる感覚がある

無理に伸ばすと筋肉の緊張が強まり、慢性化のきっかけになることもあると言われています。

「ちょっと違和感あるけど軽く動かせそう」程度なら様子を見て調整、「ズキッとするなら一度やめる」という分け方が目安として使われています。

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３．自宅でできる！前すねに効くストレッチ5選

「前すねが張ってつらいな…」そんなとき、家で気軽にできるストレッチを知っておくと安心です。ここではタオルや壁を使ったシンプルな方法を中心に、効果的と言われている前すねストレッチを5つ紹介します。どれも反動をつけず、じんわり伸ばすのがポイントだとされています。

タオルを使ったストレッチ

床に座り、片足を前に伸ばして足先にタオルをかけます。タオルを手前に引くと足首が前へ曲がり、すねの前側が心地よく伸びる感覚が得られると言われています。無理なく呼吸を続けながら20秒程度キープするのがおすすめです。

足首前曲げストレッチ

正座から少し腰を浮かせて足首を前に曲げるイメージで行います。かかとが浮かない程度に体重を前に移動すると、前脛骨筋に伸びを感じやすいとされています。無理せずゆっくり動かすことが大切です。

ふくらはぎ＆前脛骨筋の同時アプローチ

壁に両手をつき、一方の足を前に出して膝を曲げ、後ろ足をまっすぐ伸ばします。後ろ足のふくらはぎを伸ばす姿勢のまま、前足のすねにもしっかり負荷がかかり、同時にアプローチできると考えられています。

壁・床を使った伸ばし方

床に片膝をつき、反対の足を前に出して膝を直角にします。後ろにある足の甲を壁や床につけて体をゆっくり前に倒すと、すねの前側が伸びやすいと言われています。特に股関節も同時にほぐれるので、下半身の安定にも役立つとされています。

反動なしで伸ばすコツ

「グイッとやったら逆に痛くなった」という人も多いはず。すねのストレッチは、反動をつけずに“ゆっくり呼吸をしながら伸ばす”ことが大切とされています。心地よい範囲で20～30秒キープし、回数を重ねていくと柔軟性の向上につながると考えられています（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

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４．ストレッチだけじゃNG！痛みを悪化させる習慣と改善ポイント

「ストレッチしてるのに、なんだか痛みが引かない…」そんな人は意外と多いです。前すねの不調は、筋肉だけでなく“日常のクセ”や“フォームの問題”が関係しているとも言われています。ここでは、見落とされがちな原因と改善のヒントを3つに分けて紹介します。

歩き方・靴・姿勢の見直し

「気づいたら片足ばかりに体重をかけてる」「靴のかかとが片側だけ減っている」こんな人は前すねに負担がかかりやすいと言われています。

特に多いのはこの3つです。

・靴底が合っていない・クッション性が弱い

・体が左右に揺れる歩き方

・背中が丸まった姿勢のまま長時間立つ

改善策としては「足裏全体で立つ」「土踏まずがつぶれない靴を選ぶ」「立ち姿勢をまっすぐ意識する」といった小さな修正が役立つと考えられています（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

ランニングや運動時の注意点

「走り始めは平気だけど、後半になると痛くなる…」という人も要チェックです。

前すねの痛みを誘発しやすい行動としては、

・スピードだけ上げてフォームが崩れる

・ノンストップで長時間走る

・坂道や硬い路面ばかり選ぶ

などが挙げられています。

着地の衝撃や足首の角度が原因になることもあるため、「歩きを挟む」「ピッチを一定にする」「路面を選ぶ」など調整しながら運動すると安心だとされています。

冷やす？温める？適切な対処法

「痛いときって冷やした方がいいの？それとも温める？」と迷う人も多いんですよね。

以下が目安として紹介されることが多いパターンです。

🔹炎症っぽい症状（熱感・腫れ・ズキズキ）がある場合

→ 冷却パックやアイシングで刺激を抑えると言われています

🔹筋肉の張りや疲労感がメインの場合

→ お風呂や蒸しタオルで温めると血流が促されると言われています

ただし「温めた直後に強く押す」「痛みがあるまま動かし続ける」と悪化につながることも示唆されています。

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５．再発を防ぐためのセルフケア＆トレーニング習慣

「一度よくなっても、また前すねが痛くなるんだよね…」という声は珍しくありません。ストレッチだけで終わらせず、セルフケアや日常の使い方を整えることで、再発のリスクを減らせると言われています。ここでは、続けやすくて現実的なポイントを3つに分けて紹介します。

筋膜リリースやマッサージの取り入れ方

「押すと気持ちいいけど、これって意味あるの？」と感じたことはありませんか。前脛骨筋やふくらはぎは、フォームローラーやボールを使ってゆっくり転がすだけでも筋膜リリースにつながると言われています。

・痛みが強くないタイミングで行う

・30秒〜1分ほどじっくり圧をかける

・呼吸を止めない

手でほぐす場合も、「ギュッと押す」より「円を描くようにさする」方が負担が少なく続けやすいと言われています（引用元：https://stretchex.jp/1426）。

予防ストレッチの頻度とおすすめタイミング

痛みが和らいできたあとも、ストレッチを“たまにやるだけ”では再発しやすいとも考えられています。おすすめされるタイミングとしては次のようなものがあります。

・朝起きた直後

・お風呂上がり

・運動前後

・デスクワークの途中

1回30秒でも「毎日続けること」が筋肉の柔軟性を保つポイントと言われています。負荷をかけすぎず心地いい範囲で伸ばすのが基本です。

日常動作での意識ポイント

ストレッチをしても、日常のクセでまたすねに負担がかかるケースもあります。

・つま先重心で歩いている

・片方の足ばかり体重をのせる

・長時間じっと立ちっぱなし

・バッグを片側だけで持つ

こうした習慣は気づきにくいため、「姿勢をまっすぐに保つ」「足裏全体で立つ」「こまめに体勢を変える」など、できる範囲で意識づけすると良いと言われています。

無理のないセルフケアと生活習慣の見直しを組み合わせることで、慢性的な張りや再発を防ぎやすくなるとも考えられています。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。