いかり肩 なで肩：原因から見分け方・改善ストレッチまで完全ガイド

２．「いかり肩」と「なで肩」、どう違う？状態別の特徴比較

肩幅・肩ライン・鎖骨の角度・筋肉緊張で見える違い

「ねえ、自分って“いかり肩”それとも“なで肩”かな？」と迷ったら、肩幅・肩ライン・鎖骨の角度・筋肉の緊張といったポイントをチェックしてみましょう。まず、いかり肩の場合は肩幅が広く見えることが多く、肩先がやや上がって鎖骨の外側が水平以上という姿勢が特徴と言われています。一方、なで肩では肩ラインがなだらかに下がって見え、鎖骨が下向きぎみ、肩甲骨まわりの筋肉が支えづらい状態ともされています。

筋肉の観点では、いかり肩の人は肩を上げる（僧帽筋上部）筋肉が緊張しやすく、肩甲骨を下げる筋肉（僧帽筋下部・菱形筋）が使われにくい傾向があると言われています。 逆に、なで肩のタイプでは、肩甲骨を引き寄せて支える筋肉がやや弱く、肩が「落ちている」ような見た目になりがちとも言われています。

こうした違いは見た目だけでなく、肩の使い方や筋肉の負担に影響を与えるため、自分のタイプを理解することでケア方法も変わってきます。

どちらが起こしやすい肩こりパターンか？ファッションで困りやすいのは？

さて、それぞれのタイプが抱えやすい「肩こりパターン」や「ファッションの困りごと」についても押さえておきたいところです。いかり肩の人の場合、「肩が上がっている」状態が筋肉を固くし、血流が悪くなって肩こりや首こりを起こしやすいと言われています。フォーマルなジャケットや肩パッド付きの服だと、肩のラインが浮いて見えたり、肩幅が合わず着づらいことがあるようです。

一方、なで肩は肩の支えが弱めなので、バッグのストラップが滑りやすかったり、トップスの肩がずれてしまったりというファッション的な困りごとが報告されています。 また、肩甲骨が安定しづらいため、長時間のデスクワークやスマホ使用で首・肩・背中にこりやすくなるのも“なで肩リスク”の一つと言われています。

つまり、どちらの肩タイプも「生活習慣＋筋肉＋姿勢」の組み合わせで悩みが出やすく、自分の傾向を知っておくことが、ケアや服選びのポイントになりそうです。

#いかり肩と比較#なで肩特徴#肩幅鎖骨チェック#肩こりタイプ別#ファッション肩ライン

３．なぜ「いかり肩／なで肩」になるのか？原因とリスク

原因は骨格・筋肉・日常姿勢の三大要因

A：「どうして私、いかり肩（またはなで肩）になっちゃったんだろう？」と感じること、ありますよね。実はこの肩ラインの違い、骨格・筋肉のバランス・習慣姿勢が絡み合って起こるものと言われています。まずは「生まれつきの骨格」が影響している場合。例えば、鎖骨の角度が最初から上向きだったり肩甲骨の位置がやや高めだったりすると、いかり肩になりやすいとされています。東京神田整形外科クリニック

B：また「筋肉のアンバランス」。肩や首回りの筋肉が常に緊張していたり、逆に肩甲骨を支える筋力が弱かったりすると、肩の位置が本来の“落ち着く位置”からずれてしまうと言われています。リハサク

C：「普段の姿勢」です。デスクワーク中に頭が前に出るクセ、スマホをずっと見て肩が丸まる姿勢、あるいは肩に力が入りがちな癖など、こうした日常の“何気ない姿勢”の積み重ねが、いかり肩／なで肩を生む要因になりうるとされています。step-kisarazu.com

いかり肩・なで肩それぞれの抱えやすい悩み

いかり肩の悩み

「肩が上がって見える」「首が詰まって感じる」「服が肩でつっぱる」などの悩みがあがります。いかり肩では、肩甲骨が上に引き上げられ、僧帽筋上部などが固まりやすいため、肩こり・首こりのリスクが高くなると言われています。 東京神田整形外科クリニック また、肩幅が広く見えてしまう・ドレスやジャケットの肩が合いにくいといった「見た目の困りごと」も報告されています。くまのみ整骨院

なで肩の悩み

一方、なで肩は肩のラインが下がり、肩甲骨が外に開きがち・支える筋肉が緩んでいる状態とも言われています。これにより「肩ひもがずり落ちやすい」「バッグが肩から滑る」「肩のラインが頼りなく見える」といった悩みが出てきます。step-kisarazu.com+また、肩甲骨周辺の筋肉が安定しづらいため、首や肩に余計な力が入りやすく、肩こり・首こり・頭痛に影響を及ぼすケースもあると言われています。step-kisarazu.com

#いかり肩

#なで肩

#姿勢改善

#肩こり予防

#肩ラインケア

４．改善＆ケア方法：姿勢・筋肉・ストレッチ・生活習慣

「いかり肩」「なで肩」って、見た目だけの問題じゃなくて、日々の姿勢や筋肉の使い方、生活習慣が大きく関わっていると言われています。npilates.jp

ここでは、「いかり肩向け」「なで肩向け」、そして日常の習慣として取り入れたい対策について、会話形式でわかりやすく紹介します。

いかり肩向けのケア

「肩がいつも上がってる気がする…」そんな方には、肩甲骨を下げるようなストレッチや、首・肩の緊張をゆるめる呼吸法が有効と言われています。npilates.jp

例えば、「肩をすくめてから一気に力を抜いてストンと落とす」動作や、「深く息を吸って、ゆっくり吐きながら肩を下げる」呼吸法が紹介されています。東京神田整形外科クリニック+1

また、肩甲骨まわりの筋肉（特に僧帽筋上部や肩甲挙筋）がこり固まりやすいので、これをリリースするストレッチを習慣にすることで、肩の位置が整いやすいとされています。リハサク

「じゃあどんな時にやるの？」という時は、テレビを見ながら・寝る前の数分でもOK。肩が“上がったまま”になっていないか意識して、ゆるめることが大切です。

なで肩向けのケア

「肩が落ちて見える」「バッグがずり落ちやすい」そんな声があるなで肩には、逆に肩甲骨を寄せる・僧帽筋中部・菱形筋を強化するトレーニングが効果的と言われています。step-kisarazu.com

具体的には、背中で肘を軽く曲げて肩甲骨を“寄せる”動きや、軽い重さ（ペットボトルなど）を使って肩を引き上げてから下げる反復動作が紹介されています。step-kisarazu.com

筋力が弱いままだと、肩・背中の支えが弱くなって“落ちたような肩”になりやすいため、「肩を寄せる」という意識を持つだけでも印象が変わりやすいと言われています。rehatora.net

ストレッチばかりではなく、筋肉を“使えるようにする”ことを目標にしてみましょう。

日常の姿勢意識・椅子・枕・バッグの使い方

「ケアやトレーニングだけじゃなくて、日々の“クセ”も変えたい」という方へ。姿勢・椅子・枕・バッグなどの使い方を見直すことも“肩ライン”の改善に関わってくると言われています。sakaguchi-seikotsuin.com

例えば、椅子に座る時には「骨盤をやや立てる」「背もたれにダラっともたれない」「足裏を床につける」などが推奨されています。枕も「首の自然なカーブに合っていないと、肩の位置に影響が出る」ことが指摘されています。step-kisarazu.com

バッグの使い方もポイントで、「片側だけ重いバッグを長時間掛ける」と肩が上がったり落ちたりしやすく、肩ラインに影響しうると言われています。rehatora.net

ケアとトレーニングと並行して、「使い方・習慣」まで少し見直すと、肩の印象が変わりやすいです。

#いかり肩#なで肩#肩こり改善#姿勢チェック#ファッション悩み

５．よくある質問＆注意点：セルフケアできる範囲・改善の可否・専門機関に相談すべき場合

骨格だから変えられないの？セルフケアで可能な範囲

「私、骨格的に“いかり肩／なで肩”だからどうにもならないのでは？」と感じている方、少なくないと思います。実際、肩の形には骨格的な要因が関与していると言われています。例えば、鎖骨の角度や肩甲骨の位置が生まれつき型に影響する場合があるそうです。 整体ステーション

ただし、「完全に変えられない」と言われている骨格があっても、筋肉のバランスを整えたり、姿勢を意識的に変えたりすることで、“見た目の印象”や“肩の負担”を軽くすることは可能と言われています。引用元： step-kisarazu.com

つまり、「骨格だから諦める」必要はなく、「骨格という土台はそのままでも、使い方を整える」ことで変化が起きやすいということです。

改善しやすい人・時間がかかる人の共通点／相談を検討すべき場合

改善しやすい人・その特徴

セルフケアで肩のラインや肩こり・見た目の印象が変わりやすい人には、共通した特徴があると言われています。例えば、肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋・菱形筋）が比較的柔らかく使えていて、日頃から「姿勢を意識する・動く習慣がある」方です。引用元：step-kisarazu.com

また、「一つの姿勢を長時間続けない」「バッグ・枕・椅子といった日常道具を使いやすくしている」ことも、改善を後押しする条件と言われています。

時間がかかる人・専門相談を考えた方がよいケース

一方で、改善に時間がかかる人は、筋肉の硬さが強かったり、長年不良姿勢や首・肩に強い負荷をかけ続けてきた方とも言われています。また、セルフケアを継続しても「肩こり・首こり・腕のしびれ・痛み」が続く場合や、「姿勢を変えても肩のラインがほとんど変わらない」と感じる場合は、専門家に相談するほうが安心です。

具体的には、強い痛み・慢性的なしびれ・肩以外に腕や手にまで症状が出ているときは、整形外科や理学療法士などの専門機関の触診・施術を受けることが推奨されると言われています。

セルフケアと並行して、「これは自分で限界かもしれない…」と感じたら、迷わずプロの意見を聞いてみることも選択肢の一つです。

#いかり肩なで肩ケア#肩ライン改善#姿勢セルフケア#専門相談タイミング#肩こり首こり予防

ステップ木更津鍼灸治療院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。

もう痛みを我慢する必要はありません。
一人ひとりの未来を見据えたステップ木更津の整体で、新たな一歩を踏み出してみませんか？

島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。