糖質 摂りすぎ 影響とは？体に起こる症状・病気リスクと適切な摂取量を解説

１．糖質とは？炭水化物との違いと体での役割

糖質と炭水化物の違い

「糖質と炭水化物って、同じものじゃないの？」と思う人は多いかもしれません。ここは最初に整理しておきたいところです。一般に、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものと言われています。つまり、糖質は炭水化物の一部、というイメージですね。では糖質は何をしているのかというと、体や脳を動かすためのエネルギー源として使われることが多いとされています。一方で、食物繊維は人の消化酵素では分解されにくく、腸内環境を整える働きが期待されているそうです。要するに、「炭水化物＝ひとまとめの名前」「糖質＝その中でエネルギーに関わる成分」と考えると、ぐっとわかりやすくなります。糖質が多い食品としては、ごはん、パン、麺類のような主食のほか、砂糖を多く使ったお菓子や清涼飲料水などが挙げられます。毎日の食事に身近なものが多いため、知らないうちに摂りすぎることもあるようです。引用元：e-ヘルスネット 引用元：味の素株式会社 引用元：文部科学省 食品成分データベース

#糖質は炭水化物の一部

#炭水化物は糖質と食物繊維

#糖質は体や脳のエネルギー源

#主食や甘い飲食物は糖質が多め

#身近な食品ほど摂りすぎに注意

２．糖質を摂りすぎるとどうなる？体への主な影響

肥満

「糖質って、食べすぎるとやっぱり太るの？」と気になる人は多いですよね。実際、糖質を一度にたくさん摂ると血糖値が上がり、それに対応するためにインスリンが分泌されると言われています。インスリンには血液中のブドウ糖を細胞に取り込む働きがありますが、使い切れなかった分は体脂肪として蓄えられやすくなるそうです。しかも、甘い飲み物やお菓子のように吸収が早いものは、食後の血糖変動が大きくなりやすいともされています。

「じゃあ糖質は全部ダメなの？」というと、そうではありません。糖質は体を動かすための大事なエネルギー源です。ただ、過剰な状態が続くと、肥満だけでなく糖尿病のリスク上昇にもつながると考えられています。また、砂糖を多く含む食品を頻繁に口にすると、むし歯の原因になりやすいとも言われています。さらに、高血糖の状態が続くと糖化が進み、AGEsと呼ばれる物質が体内で増えやすくなることがあり、老化との関係もたびたび指摘されています。加えて、糖尿病は認知症リスクと関係があることも報告されていますし、食後の血糖値が大きく動くと、だるさや眠気につながる場合もあるようです。つまり、糖質は「控えればいい」ではなく、「摂りすぎない」が大切と言えそうです。

引用元：農林水産省「食事バランスガイド」

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

#糖質の摂りすぎは脂肪の蓄積につながりやすい

#血糖値とインスリンの変動が体への負担になりうる

#糖尿病やむし歯のリスクにも注意が必要

#糖化とAGEsは老化との関連が指摘されている

#食後のだるさや眠気は血糖変動と関係することがある

３．糖質を摂りすぎている人に起こる症状

食後の眠気

「ごはんや甘いものを食べたあと、急に眠くなるんだけど…」という人は少なくないようです。糖質を一度に多く摂ると、食後に血糖値がぐっと上がりやすくなると言われています。すると、体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌しますが、その変動が大きいと、今度は血糖値が下がる方向に傾き、だるさや眠気につながることがあるそうです。さらに、血糖値が急に上下すると、強い空腹感を覚えやすくなる場合もあるとされています。「さっき食べたのに、もう何か食べたい」と感じるなら、この流れが関係しているのかもしれません。

また、血糖の変動が大きい状態では、イライラしたり、集中しづらくなったりすることもあると言われています。仕事中にぼんやりする、考えがまとまりにくい、そんな感覚につながることもあるようです。加えて、エネルギーの出入りが安定しにくくなるため、疲れやすさを感じる人もいます。もちろん、眠気や疲れには睡眠不足など別の要因もありますが、糖質の摂り方が影響しているケースも考えられます。大事なのは、糖質そのものを避けることではなく、一度に偏って摂りすぎないことだと言われています。

引用元：農林水産省「食事バランスガイド」

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

#食後の眠気は血糖変動と関係することがある

#糖質の摂りすぎで強い空腹感が出る場合がある

#イライラや集中しづらさにつながることもある

#血糖値の急上昇と急降下は疲れやすさにも影響しうる

#糖質は避けるより摂り方の見直しが大切

４．糖質の適切な摂取量（1日目安）

厚生労働省の摂取基準

「糖質って、結局どれくらいまでならいいの？」と迷いますよね。目安を考えるときに参考にされるのが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。ここでは、炭水化物から摂るエネルギーの割合は、1歳以上で総エネルギーの50〜65％が目標量とされています。つまり、糖質だけを数字で切り離して考えるというより、まずは食事全体のバランスの中で見ることが大切だと言われています。

たとえば、1日に2000kcalを目安にしている人なら、炭水化物由来のエネルギーは1000〜1300kcalほどになります。炭水化物は1gあたり4kcalなので、計算すると250〜325g程度がひとつの目安になります。とはいえ、これはあくまで全体像の話です。年齢や体格、ふだんの活動量によって必要なエネルギー量は変わるため、同じ50〜65％でも、実際のグラム数には差が出てきます。デスクワーク中心の人と、よく歩く人、体を使う仕事の人とでは、考え方も少し変わってきそうです。

「じゃあ、主食を減らせばそれでいいの？」というと、そう単純でもないようです。炭水化物にはごはんやパンだけでなく、いも類、果物、菓子、飲料なども含まれます。だからこそ、量だけでなく、何から摂っているかも意識したいところです。極端に増やすのでも、極端に減らすのでもなく、自分の生活に合った範囲で整えていくことが大切だと言われています。

引用元：農林水産省「食事バランスガイド」

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

#炭水化物の目標量は総エネルギーの50〜65％

#2000kcalなら250〜325g程度が目安

#適量は年齢や活動量で変わる

#糖質は量だけでなく摂る食品も大切

#極端に増やさず減らしすぎない視点が重要

５．糖質の摂りすぎを防ぐ食生活のポイント

精製糖質を減らす

「気づいたら糖質をたくさん摂っていた…」というケースは、意外と多いと言われています。その理由のひとつが、砂糖や白い小麦などの精製された糖質です。たとえば甘い飲み物、菓子パン、スイーツなどは糖質量が多く、しかも吸収が早い傾向があるそうです。そのため、食後の血糖値が上がりやすくなることがあると言われています。完全に避ける必要はありませんが、頻繁に口にする習慣がある場合は、少しずつ回数を減らしてみるのもひとつの方法です。飲み物なら無糖のお茶や水を選ぶ、おやつの量を少し控える、といった小さな見直しでも違いが出る可能性があるとされています。

食物繊維を一緒に摂る

糖質の摂り方を考えるときに、よく話題に出るのが食物繊維との組み合わせです。食物繊維は消化されにくく、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあると言われています。そのため、主食だけを単独で食べるよりも、野菜や海藻、きのこ類などを一緒に食べると、食事全体のバランスが整いやすくなると考えられています。たとえば「最初に野菜から食べる」といった食べ方も、血糖値の変動を穏やかにする工夫のひとつとして紹介されることがあります。

夜遅い糖質を避ける

夜遅い時間の食事も、糖質量を見直すポイントと言われています。寝る前に糖質を多く含む食事をすると、消費しきれないエネルギーが体に蓄えられやすくなる可能性があるそうです。また、遅い時間の食事は生活リズムにも影響することがあると言われています。仕事などでどうしても遅くなる場合は、主食の量を少し控えたり、野菜やたんぱく質を中心にするなど、食事内容を調整する方法が紹介されています。

主食量を調整する

糖質の摂取量を見直すとき、まず思い浮かぶのが主食の量かもしれません。ごはん、パン、麺類は糖質を多く含む食品なので、量を調整することで摂取量のコントロールがしやすくなると言われています。ただし、極端に減らすとエネルギー不足になることもあるため、体調や活動量に合わせて調整することが大切だとされています。たとえば「いつものごはんを少し減らして、その分野菜を増やす」といった方法が取り入れやすい工夫のひとつです。

間食を見直す

糖質の摂りすぎにつながりやすいのが、何気ない間食です。甘い飲み物やお菓子を習慣的に食べていると、知らないうちに糖質量が増えてしまう場合があります。もし間食をするなら、ナッツやヨーグルトなどを選ぶ人もいるようです。また、「お腹が空いたから食べる」のか、「なんとなく口にしている」のかを意識するだけでも、食習慣の見直しにつながると言われています。

引用元：農林水産省「食事バランスガイド」

https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

#精製糖質は摂りすぎやすい食品に注意

#食物繊維と一緒に食べると血糖変動がゆるやか

#夜遅い糖質は体に蓄積しやすいと言われている

#主食量を調整すると糖質管理がしやすい

#間食の内容を見直すことも大切