１．スクワットで股関節が痛むのはなぜ？痛みの原因を徹底解説
「スクワット 股関節 痛みって、私だけ？」と不安になりますよね。まず知っておきたいのは、痛みが出る背景は“ひとつだけ”とは限らない、という点です。フォーム・筋肉の硬さ・股関節の動きやすさが重なって、違和感として出てくることがあると言われています。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
スクワット中に股関節が痛む人の共通原因
**「フォームが崩れる」→「特定の場所に負担が寄る」**という流れがよく見られます。たとえば反り腰気味でしゃがむと、股関節の前側が詰まるように感じる人もいるようです。また膝が内側・外側にぶれると、股関節の動きがねじれて、深部がズーンと重くなるケースもあると言われています。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
股関節周りの筋肉の硬さ（腸腰筋・外旋筋群）
「じゃあ、フォームだけ直せばOK？」と思いがちですが、筋肉の硬さも関係することがあります。たとえば腸腰筋が硬いと、股関節をうまく曲げ伸ばししづらくなる場合があるそうです。外旋筋群がこわばっていると、しゃがんだときに股関節がスムーズに回らず、引っかかり感につながることもあると言われています。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
股関節自体の可動域不足（関節包など）
「ストレッチしてるのに痛い…」というときは、股関節そのものの動きが小さくなっている可能性もあります。関節包などが硬くなると、しゃがむ深さに対して股関節が追いつかず、結果として詰まり感が出やすい、といった見方もあるようです。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
痛みの種類別に原因を整理（前側・内側・深部・突き上げ感）
ここが大事で、「どこが、どう痛いか」で目安が変わると言われています。前側が詰まる感じなら姿勢や股関節前面の硬さ、内側の違和感なら膝の向きや内転筋まわり、深部の重だるさならねじれや可動域、突き上げ感ならしゃがみの深さが合っていない…など、切り分けると対処が選びやすくなります。
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２．正しいスクワットフォーム：股関節への負担を減らすやり方
「スクワット 股関節 痛みが出るんだけど、フォームのせい？」――そう感じたら、まずは“足元の設定”から見直すのが近道と言われています。いきなり深くしゃがむより、改善ステップ式で一つずつ整えるほうが安全に進めやすいようです。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
ステップ1｜肩幅・つま先の角度・膝とつま先の向きをそろえる
「どれくらい開けばいいの？」と迷ったら、目安は肩幅〜やや広め。つま先は軽く外（ほんの少し）に向け、膝の向きもつま先と同じ方向へそろえていきます。ここがズレると、しゃがむ途中で膝が内側に入ったり外に逃げたりして、股関節がねじれやすいと言われています。まずは鏡の前で「膝がつま先を追いかけているか」を確認するとわかりやすいですよ。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
ステップ2｜股関節を意識したしゃがみ方（ヒップヒンジ）
「膝を曲げる」より先に、「お尻を後ろへ引く」イメージです。たとえば椅子に軽く座りにいく感じで、股関節から折れる動き（ヒップヒンジ）を作ります。そうすると上体が前に倒れすぎにくく、股関節まわりの負担が散りやすいと言われています。背中は丸めず、息は止めない。これだけでも体感が変わる人がいるようです。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
ステップ3｜NG例を先に潰す（反り腰・膝が内側・つま先が開きすぎ）
「腰が反ってるかも…」という人は、骨盤が前に倒れて股関節の前側が詰まりやすいケースがあると言われています。膝が内側に入るクセがあるなら、しゃがむ深さを浅くして再トライ。逆に、つま先を外へ開きすぎると股関節に逃げが出て、別の違和感につながる場合もあるようです。まずは浅いスクワット→フォーム安定→少しずつ深く、この順で進めるのがおすすめです。
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３．股関節痛改善のためのストレッチ＆可動域アップエクササイズ
「スクワット 股関節 痛みがつらい…今すぐ何かしたいんだけど？」
そんなときは、いきなり強い筋トレよりも、ストレッチで股関節まわりをゆるめて動かしやすくする考え方が合う場合があると言われています。参考記事でも、準備運動で股関節の柔軟性を高めたり、運動後にストレッチやマッサージで筋肉をほぐすセルフケアが紹介されています。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
腸腰筋ストレッチ（動的／静的）
「股関節の前側が詰まる感じがある…」なら、腸腰筋のこわばりも気になるところ。
まずは動的ストレッチで軽くスイッチを入れていきます。たとえば、片膝立ちで骨盤を起こし、前の股関節をやさしく前後にゆらすイメージ。次に静的ストレッチとして、同じ姿勢のまま呼吸をしながら20〜30秒キープすると、伸び感をつかみやすいようです。
「痛いほど伸ばすべき？」→それは避けて、気持ちいい範囲が無難と言われています。
股関節外旋・内旋の可動域ストレッチ
「しゃがむと股関節がねじれる気がする…」という人は、回旋（外旋・内旋）の動きが固まっている場合もあるようです。
簡単なのは“座って脚を組む”系。参考記事の臀筋群ストレッチは、椅子に座って片足を反対側の太ももに乗せ、背中を丸めずに股関節を軸に体を倒す方法が紹介されています。お尻の奥が伸びる感覚が出やすいと言われています。慣れてきたら、左右で伸び方の差もチェックしてみると発見があるかもしれません。
日常でもできる5分ルーティン（目安）
「結局、何をどの順でやればいい？」→迷ったらこの流れがおすすめです。
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立ったまま股関節を小さく前後にゆらす（30秒）
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片膝立ちで腸腰筋を動的にゆらす（左右30秒ずつ）
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椅子で臀筋群ストレッチ（左右30秒ずつ）
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余裕があれば、参考記事のテニスボールを使った臀筋群のマッサージを30秒ほど（左右）
「5分で足りる？」→毎日やる前提なら、まずは続く形が大事と言われています。
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４．痛みを防ぐセルフケア＆筋トレ：股関節周りを強化する方法
「ストレッチはやってるけど、スクワット 股関節 痛みが戻る気がする…」
そんな声、実はよく聞きます。参考記事でも触れられているように、柔らかくするだけでなく、使える状態に整えることが大切だと言われています。つまり、セルフケア＋筋力強化のセットがポイントになる、という考え方です。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
股関節周りの筋肉強化メニュー（内転筋・外転筋など）
「どこを鍛えればいいの？」と迷ったら、内もも（内転筋）とお尻の横（外転筋）を意識してみてください。
たとえば横向きで寝て脚をゆっくり持ち上げる外転筋エクササイズや、クッションを膝に挟んで軽く押す内転筋トレーニング。強い負荷ではなく、ブレずに動かす感覚をつかむことが、股関節の安定につながると言われています。回数は10回前後からで十分な場合もあるようです。
ウォーミングアップとクールダウンの考え方
「筋トレ前後って何すればいい？」という疑問も多いですよね。
運動前は、股関節を小さく回したり、軽く足踏みしたりといった動的なウォーミングアップが向いていると言われています。一方、終わったあとは腸腰筋や臀筋群を中心に、呼吸を止めずに伸ばすクールダウンがおすすめとされています。これを挟むだけでも、翌日の違和感が出にくい人がいるようです。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
自宅でできる簡易エクササイズ
「ジムに行く時間がない…」という場合も大丈夫。
壁に手をついて片脚立ちになり、反対の脚を前後に振るだけでも、股関節の支える力を意識しやすいと言われています。ポイントはスピードを出さず、体がグラつかない範囲で行うこと。毎日1〜2分でも続けることで、スクワット時の安定感に変化を感じる人もいるようです。
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５．こんな時は要注意！専門家に相談すべき股関節のサイン
「スクワット 股関節 痛み、ストレッチもフォームも気をつけてるのに不安…」ってとき、ありますよね。セルフケアで様子を見られるケースもある一方で、参考記事でも“無理を続けない”考え方が大切だと言われています。痛みが強いときほど、早めに専門家へ相談する判断が役立つ場合があるようです。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
安静時でも痛む・可動域が著しく制限される
「動かしてないのにズキズキする」「靴下が履きづらいくらい股関節が曲がらない」みたいな状態だと、単なる筋肉の張り以外も関係している可能性があると言われています。ここで“いつもどおりの自己流ケア”を続けるより、体の状態を見てもらうほうが安心につながることもあるようです。
痛みが長引く／慢性化するケース
「最初は軽い違和感だったのに、気づけば何週間も続いてる…」というパターンも要注意とされています。いったん落ち着いたように見えても、動作のクセが残っていると再発しやすいとも言われています。休めばOK、と決めつけずに、生活の中で痛みがどう変化するかをメモしておくと相談がスムーズです。
日常生活（歩行・階段）にも支障がある場合
「歩くだけで気になる」「階段で股関節に引っかかり感がある」など、トレーニング以外でも出る痛みは見逃しづらいポイントです。スクワットの問題に見えて、実は日常動作の負担が積み重なっていることもあると言われています。無理に続けるより、来院して状態を確認する選択肢も検討されることが多いようです。（引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo）
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