ダイエット カロリー 計算｜正しい計算方法と理想の摂取カロリーを徹底ガイド

1. ダイエットにおけるカロリー計算の基本とは？

摂取カロリーと消費カロリーの関係

Aさん「ダイエット カロリー 計算って、結局なにを見ればいいの？」

Bさん「まずは“カロリー収支”だね。食べた分（摂取）より、使った分（消費）が多い状態を目指す考え方と言われています。」

Aさん「なるほど、引き算のイメージか〜。」

Bさん「そうそう。消費の内訳は、じっとしていても使う分と、動いた分が合わさっていると言われています。体を動かす消費は、総エネルギー消費の一部（目安として約30％）になるケースがある、という説明もあります。」

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/keywords/basal-metabolism.html

基礎代謝（BMR）、総消費カロリー（TDEE）とは？

Aさん「“BMR”とか“TDEE”って横文字が多くて苦手…。」

Bさん「BMRは基礎代謝で、何もしなくても生きるために必要な消費量と言われています。で、TDEEは“1日の総消費カロリー”。ざっくり言うと、BMRに日常の活動量を足しこんだ合計だね。」

引用元：https://vady.jp/article/basal-metabolism-tdee-calculator-guide/

なぜカロリー管理がダイエット成功の鍵か

Aさん「でも、毎日計算って面倒じゃない？」

Bさん「気持ちはわかる。だけど“体重が動かない理由”を数字で整理できるのが強みと言われています。目安づくりには、年齢や活動レベルに応じた“推定エネルギー必要量”という考え方も使われます。」

Aさん「じゃあ、最初はザックリ目安→慣れたら調整、でいいかも？」

Bさん「うん、その流れが続けやすいと思います。」

引用元：https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78ab4652&dataType=0&pageNo=1

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2. あなたに必要なカロリーを計算する具体的なステップ

ステップ①：基礎代謝（BMR）の計算方法

Aさん「ダイエット カロリー 計算って、まず何から？」

Bさん「最初は“基礎代謝（BMR）”をざっくり出すところからと言われています。計算式はいくつかありますが、年齢・身長・体重を入れて推定する方法がよく使われるみたい。」

Aさん「手元のメモに残せる形がいいな。」

Bさん「例えばこんなテンプレでOKだよ。

BMR（推定）＝〔式に当てはめる〕→ kcal/日

※ツールや計算式は複数あるので、同じ条件でしばらく使い続けるのがラクかもしれないね。」

ステップ②：活動レベルからTDEEを算出

Aさん「BMRが出た！次は？」

Bさん「次は“活動係数”をかけて、**TDEE（1日の総消費カロリー）**を出す流れが一般的と言われています。

TDEE＝BMR × 活動係数

座りがちなら1.2、軽い運動なら1.375…みたいに、生活に近いものを選ぶイメージだね。」

ステップ③：摂取カロリーの目安の出し方

Aさん「じゃあ食べる量は、TDEEより減らせばいい？」

Bさん「考え方としてはそうで、TDEEを基準に“少しマイナス”へ調整するやり方が紹介されがち。たとえば**−10％〜−20％**みたいに割合で決める例もあると言われています。」

Aさん「なるほど、急に減らしすぎないのが大事そう。」

Bさん「うん。日本の資料でも、必要量の算出に“身体活動レベル”の考え方を使うことが示されています。数字はあくまで推定だから、体調や生活に合わせて微調整するのが現実的だと思うよ。」

計算式例と簡単なテンプレート

メモ用テンプレ

1. BMR（推定）：＿＿＿kcal/日

2. TDEE＝BMR×活動係数：＿＿＿kcal/日

3. 目安摂取＝TDEE×（0.8〜0.9 など）：＿＿＿kcal/日

引用元：https://gymzone.jp/tools/tdee/

引用元：https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/seikatsu/pdf/03-c-09.pdf

引用元：https://vady.jp/article/basal-metabolic-rate-formula-japanese-guide/

#基礎代謝BMRの出し方

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3. ダイエット目的別のカロリー設定方法

緩やかに痩せたい人向け

Aさん「ダイエット カロリー 計算って、どのくらい減らせばいいの？」

Bさん「まず“ゆるやかに”いきたいなら、TDEEから5〜10％ほどマイナスにする考え方が紹介されることが多いと言われています。」

Aさん「そんなに少しでいいの？」

Bさん「急に減らすより、続けやすい範囲にするほうが結果的に安定しやすいとも言われています。体調や生活リズムを崩しにくいのがメリットだね。」

引用元：https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/seikatsu/pdf/03-c-09.pdf

しっかり減量したい人向け

Aさん「じゃあ短期間で落としたい場合は？」

Bさん「TDEEから10〜20％程度のマイナスを目安にする方法が一般的と言われています。ただし、基礎代謝を大きく下回らない設定が大切とされています。」

Aさん「減らしすぎは逆効果？」

Bさん「極端な制限は筋肉量の低下につながる可能性がある、と指摘されることもあります。数字だけでなく、たんぱく質量や睡眠も意識したいところ。」

引用元：https://vady.jp/article/basal-metabolism-tdee-calculator-guide/

健康重視で痩せたい人向け

Aさん「体調を優先したい場合は？」

Bさん「体重の変化より“生活習慣の安定”を軸に考える方法が紹介されています。推定エネルギー必要量を参考に、大きく減らさず微調整するイメージだね。」

Aさん「なるほど、まずは整える感じか。」

Bさん「うん。食事バランスや活動量を見直しながら、無理のない範囲で設定するのが現実的と言われています。」

引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

リバウンドを防ぐ設定ポイント

Aさん「せっかく痩せても戻るのは避けたい…。」

Bさん「ポイントは“急に戻さない”こと。減量後は、摂取カロリーを段階的にTDEEへ近づける方法が紹介されることがあります。」

Aさん「一気に食べない、だね。」

Bさん「そう。ダイエット カロリー 計算は“減らすため”だけじゃなく、“維持するため”にも使える考え方と言われています。数字を味方に、少しずつ調整するのがコツかもしれません。」

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4. カロリー計算を活かす食事管理・PFCバランスのコツ

PFCバランスとは？（タンパク質・脂質・炭水化物）

Aさん「ダイエット カロリー 計算はしてるけど、PFCってなに？」

Bさん「P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物の割合のことだよ。エネルギー産生栄養素バランスとも呼ばれていて、目安の比率が示されていると言われています。」

Aさん「カロリーだけじゃ足りないんだね。」

Bさん「そう。合計カロリーが同じでも、内訳が違うと満腹感や体づくりへの影響が変わると考えられています。」

引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

食事での具体的な配分例

Aさん「実際はどう分ければいいの？」

Bさん「一般的な目安として、炭水化物50〜65％、脂質20〜30％、たんぱく質13〜20％などの範囲が示されています。」

Aさん「じゃあ、1日2,000kcalなら？」

Bさん「例えば炭水化物55％なら約1,100kcal。グラム換算もしてみるとイメージしやすいよ。計算は少し手間だけど、慣れると感覚がつかめると思う。」

おすすめの食品と食べ方

Aさん「何を選べばバランスを整えやすい？」

Bさん「たんぱく質は鶏むね肉や魚、大豆製品など。脂質はナッツや青魚の脂を活用する考え方が紹介されています。炭水化物は白米だけでなく、全粒穀物を取り入れる方法もあります。」

Aさん「食べ方のコツは？」

Bさん「主食・主菜・副菜をそろえる意識が基本と言われています。極端に抜くより、整えるほうが続きやすいかもしれないね。」

カロリー計算アプリやツールの活用法

Aさん「毎回計算するのは正直大変…。」

Bさん「アプリや自動計算ツールを使う方法が広く紹介されています。食品名を入れるだけでPFCまで表示されるものもあるよ。」

Aさん「それなら続きそう！」

Bさん「数字を“ざっくり把握”するだけでも、食べ過ぎの気づきにつながると言われています。ダイエット カロリー 計算は、管理というより“見える化”の感覚で使うとラクかもしれません。」

引用元：https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

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