１．ダイエット 間違い 知識｜極端なカロリー制限が逆効果と言われる理由
「食べないほど痩せる？」と思ったときの落とし穴
読者「最近、食べる量をかなり減らしてるのに、体重が止まったんだけど…」
私「それ、あるあるなんです。実は“とにかく食べない＝痩せる”は誤解になりやすいと言われています」
体重が一時的に落ちても、あとで戻りやすかったり、続けづらくなったりするケースもあるようです。All Aboutでも、ダイエット中にやりがちな“間違い”として、習慣や知識の見直しがポイントだと紹介されています。
引用元：https://allabout.co.jp/gm/gc/442110/
極端に減らすと、基礎代謝が下がりやすいと言われています
読者「じゃあ、なんで食べないとダメなの？」
私「体って、エネルギーが足りない状態が続くと“節約モード”に寄りやすいと言われています」
その結果、基礎代謝が落ちたように感じて「食べてないのに痩せない…」につながることも。さらに、我慢が限界になって反動が出ると、リバウンドのきっかけにもなりやすいようです。過度なカロリー制限は“痩せにくい体”を作りやすい、という注意喚起も見られます。
引用元：https://note.com/positive_taka/n/n5f26a45d2c98
正解は「基礎代謝を下回らない」設計＋バランス食
読者「じゃあ、どれくらい食べればいい？」
私「目安の作り方としては、まず“自分の基礎代謝”を把握して、そこを下回りすぎない範囲で調整するのが考え方の一つです」
国の研究機関でも、年齢・身長・体重から基礎代謝量の推定に使える情報が公開されています。主食をゼロにするより、たんぱく質・野菜・主食を“ほどよく”組み合わせるほうが、続けやすい人が多い印象です。焦らず、できる形に落とし込むのが近道かもしれませんね。
引用元：https://www.nibn.go.jp/activities/nutrition-guidelines.html
#ダイエット間違い知識 #極端なカロリー制限NG #基礎代謝を意識 #リバウンド対策 #続くダイエット習慣
２．ダイエット 間違い 知識｜糖質・炭水化物を「完全カット」しがちな落とし穴
「白米もパンもゼロ」にしてるのに、しんどい…それって普通？
読者「糖質制限が流行ってるし、白米もパンも全部やめたんだけど、なんかフラフラするんだよね」
私「その感じ、エネルギーが足りてないサインかもしれないと言われています」
炭水化物は“主要なエネルギー源”で、脳や赤血球などがぶどう糖を使うためにも重要な役割がある、と資料で説明されています。だから完全に抜くと、日中の集中力や体のだるさにつながる人もいるようです。
引用元：https://www.nibn.go.jp/eiken/kenkounippon21/kenkounippon21/download_files/other/topics_02.pdf
正解は「ゼロ」じゃなくて「適量＋質を選ぶ」考え方
読者「じゃあ糖質って、結局とったほうがいいの？」
私「“全部抜く”か“好き放題食べる”の二択にしないのがコツと言われています」
厚生労働省の「食事バランスガイド」では、1日に“何を・どれだけ”食べるかの目安を示していて、主食（ごはん・パン・麺）も含めたバランスが前提になっています。極端に振れるより、目安をベースに調整していくほうが続けやすいはずです。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
糖質制限ブームに振り回されない「現実的な落としどころ」
読者「でも、炭水化物って太りやすいイメージがある…」
私「量と選び方のほうが大事、という整理がわかりやすいと思います」
たとえば“甘い菓子パン”より“茶碗のごはん＋たんぱく質＋野菜”みたいに組み立てる、夜だけ少なめにする、運動する日は少し多めにする…など、生活に合わせて微調整がしやすいです。無理な完全カットは続けづらいと言われているので、まずは「減らす」から始めるのがおすすめです。
引用元：https://www.hiro-clinic.or.jp/diet/carb-cut-diet/
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３．ダイエット 間違い 知識｜「有酸素だけでOK」「筋トレは不要？」がズレやすい理由
有酸素を頑張ってるのに、思ったより変わらない…？
読者「毎日ウォーキングしてるのに、体型があまり変わらないんだよね」
私「それ、あなただけじゃないです。有酸素“だけ”だと、代謝を支える筋肉を増やす視点が抜けやすいと言われています」
もちろん有酸素は大事。でも、体を動かす土台って筋肉なので、そこが落ちていくと“燃えやすさ”が保ちづらいこともあるようです。実際、厚労省系の情報でも、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨され、可能なら有酸素と組み合わせると、さらに健康増進効果が期待できると紹介されています。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html
「筋トレするとムキムキになる」は本当？
読者「筋トレって、ムキムキになりそうでちょっと怖い…」
私「その心配、よく聞きます。でも女性が“すぐ”大きくなるのは起こりにくい、という説明もあります」
NSCAの資料では、女性が抵抗トレーニングで“バルク（大きくなる）”を不安に思うのはよくある一方で、体脂肪が落ちたり、基礎代謝に良い影響が出る可能性にも触れられています。つまり、狙うのはゴツゴツじゃなくて“引き締め”のほうに寄りやすい、というイメージが近いかもしれませんね。
引用元：https://www.nsca.com/contentassets/5a731a422aca4a53838323d4c80f6f88/trainertips_womentraining_201601.pdf
結局、どう組み合わせるのが現実的？
読者「じゃあ、何をどれくらいやればいいの？」
私「まずは“週2回の筋トレ＋できる範囲の有酸素”くらいが現実的と言われています」
ACSMでも、有酸素（AE）とレジスタンス（RE）はそれぞれ強みがあり、両方を満たすことが健康面で大切だという趣旨が述べられています。いきなり完璧を目指さず、スクワットや腕立てなどの自重を10〜15分、そこに散歩を足す…みたいに小さく始めると続けやすいです。続く形に落とせたら勝ち、って感じです。
引用元：https://www.acsm.org/hot-topic-aerobic-vs-resistance-exercise-for-health-and-longevity/
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４．ダイエット 間違い 知識｜「ダイエット食品・サプリだけで痩せる」がズレやすい理由
「これ飲めばOK」で済むなら楽だけど…現実は？
読者「正直、手軽に痩せたいから“ダイエットサプリだけ”に頼りたくて…」
私「その気持ち、めっちゃわかります。けど、“食事制限も運動も不要で楽に痩せる”みたいな広告は、根拠が十分じゃないケースがあると言われています」
消費者庁の資料でも、痩身効果を強くうたう健康食品広告について、表示の裏付けとなる合理的根拠がないと問題になり得る、という趣旨が整理されています。だから「これさえ飲めば大丈夫」と決め打ちすると、遠回りになることがあるんですよね。
引用元：https://www.caa.go.jp/policies/policy/representation/fair_labeling/pdf/140613premiums_2.pdf
近道に見えて、失敗しやすいパターンはここ
読者「じゃあプロテインもダメなの？」
私「プロテイン自体が悪いというより、“それだけでOK”にしちゃうのがもったいない、という話です」
たとえば置き換えでカロリーが落ちても、食事全体の内容が偏ると満足感が続きづらいことも。さらに、健康食品まわりは体調不良や定期購入トラブルの相談が出ている、と国民生活センターでも紹介されています。焦って飛びつく前に、情報の出どころを確認したいところです。
引用元：https://www.kokusen.go.jp/soudan_topics/data/hf_harm.html
改善のコツは「土台＝食事」「補助＝食品」の順番
読者「結局、何から直せばいい？」
私「まずは“食事の土台”を整えて、必要なら補助的に使う、が現実的と言われています」
厚労省の「食事バランスガイド」では、1日に“何を・どれだけ”食べるかの目安を示していて、主食・主菜・副菜などのバランスが前提です。サプリやプロテインを使うなら、①普段の食事に足りない栄養を埋める ②間食の置き換えにする ③摂取量を決めて続ける…みたいに「食事の設計図」に組み込むとブレにくいですよ。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
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５．ダイエット 間違い 知識｜「1週間で〇kg」急激ダイエットが危ないと言われる理由
最初に落ちるのは脂肪じゃなく“水分”のことが多い？
読者「来週イベントあるし、1週間で3kg落としたい…！」
私「気持ちはわかります。ただ、短期で体重がストンと減るとき、脂肪より先に水分や筋肉が減っている場合があると言われています」
たとえば食事量を急に減らすと、体の中の水分バランスが変わって体重が動きやすいことも。数字は減ったのに、鏡を見ると“思ったほど変わらない”ってやつですね。短期集中は達成感が出やすい反面、狙っている脂肪減少が十分に進みにくいケースもあるようです。
引用元：https://www.goodrx.com/well-being/diet-nutrition/crash-diets
急激に落とすほど、戻りやすいのがしんどいところ
読者「でも、とにかく早く結果がほしいんだよね」
私「そこで落とし穴です。早く落とした人ほど、その後キープが難しくなることがあると言われています」
CDCでも、減量は“ゆっくり・安定したペース（週に1〜2ポンド程度）”のほうが体重を維持しやすい、と説明されています。焦って極端に走ると、食欲の反動が出たり、生活が回らなくなったりしやすいのが現実なんですよね。
引用元：https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
現実的な落としどころは「期限より習慣」に寄せること
読者「じゃあ短期で痩せたい人は、どう考えたらいい？」
私「“見た目を整える工夫”と“脂肪を落とす習慣”を分けて考えるのがラクだと思います」
たとえば、塩分や夜更かしを控えてむくみ対策をしつつ、食事は極端に削らず整える。こういう形なら続けやすいはず。厚労省の情報でも、不健康なダイエットによる“やせ”が社会問題になっている、と触れられています。ムリを前提にしないほうが、結果的に近道と言われています。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-009.html
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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