o脚 やってはいけない こと｜専門家が教えるNG習慣と悪化を防ぐ正しい対策

１．o脚 やってはいけない ことの前に｜そもそも「O脚」とは？

O脚の定義・見た目の説明

読者「O脚って、結局どんな状態？」

筆者「立ったときに、左右の膝が離れやすく、脚全体が外側に弧を描くように見える状態を指すことが多いと言われています。鏡で見ると“膝だけが外へ逃げる”感じが出やすいです。目安として、かかとをそろえて立ったときに膝の間が気になる人もいます。」

なぜ日常生活で悪化しやすいのか

読者「放っておくと、なんで進みやすいの？」

筆者「原因は一つじゃないことが多く、扁平足や姿勢のくずれなどが重なりやすいそうです。例えば土踏まずが落ちると足首の向きが変わり、連鎖的に膝の位置もずれていく、と説明されています。さらに猫背で長時間過ごすと、体が安定を探して膝が外へ向きやすい場合があるとも言われています。つまり、毎日の座り方・立ち方が“積み重なって”表に出るイメージです。」

放置するとどんなリスクがある？（膝負担や姿勢への影響）

読者「見た目以外のデメリットもある？」

筆者「膝に負担がかかりやすく、今すでに痛みがある人はもちろん、将来的にも痛みが出る可能性があるとされています。また脚の左右差が出ると腰に負荷がかかり、腰痛が起こりやすいという見方もあります。むくみやすさ、下半身が太く見えるなども関連すると書かれています。気になるなら、まず“o脚 やってはいけない こと”を知る前に、日常のクセをチェックしてみると整理しやすいですよ。

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/

#O脚とは

#原因は複合的

#日常習慣で進行

#膝と腰への負担

#まずはクセの見直し

２．o脚 やってはいけない こと｜日常生活でやりがちなNG習慣（動作）

脚を組むクセ

読者「脚を組むのって、そんなにダメ？」

筆者「いつも同じ方向で組むと骨盤が傾きやすく、体の軸がズレた状態で固まりやすいと言われています。その結果、膝が外へ逃げる動きが出て、O脚を助長する場合があるそうです。」

横座り・ぺたんこ座り・アヒル座り

読者「床に座るとき、つい横座りしちゃう…」

筆者「横座りやぺたんこ座りは股関節がねじれやすく、脚の向きが崩れやすいと言われています。アヒル座りも同様に、下半身のねじれが習慣化しやすい、と説明されています。」

片脚重心で立つ

読者「待ち時間、片脚に体重を乗せがち」

筆者「片脚重心が続くと左右のバランスが偏り、骨盤や膝の位置がズレやすいと言われています。『なんとなく楽』が積み重なって、脚のラインが乱れやすくなる可能性があるそうです。」

ガニ股（外向き）の歩き方

読者「歩き方も関係ある？」

筆者「つま先が外を向く歩き方は、膝が外側に引っ張られやすいと言われています。結果として太もも外側に頼りやすく、内側の筋肉が使われにくい状態になりがち、という見方があります。」

猫背や不適切な座り方

読者「上半身まで関係するの？」

筆者「猫背だと体の重心が前に落ちやすく、下半身が踏ん張ろうとして膝が外へ向きやすい場合があると言われています。浅く座る、背もたれにダラッともたれるなども、姿勢の崩れにつながるそうです。まずは“やってるかも”を一つ見つけるのが、o脚 やってはいけない こと対策の第一歩ですよ。」

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/

#脚組み注意

#床座りのねじれ

#片脚重心リスク

#ガニ股歩き

#猫背と座り方改善

３．o脚 やってはいけない こと｜間違ったセルフケア（逆効果になりやすい例）

膝を無理にくっつけようとする矯正

読者「膝をギュッと寄せれば、まっすぐになりそう…？」

筆者「気持ちはわかります。でも、力づくで膝だけを寄せると、関節や筋肉に不自然なねじれが入りやすいと言われています。見た目の形を先に変えようとして、体の使い方が追いつかないと負担が増える可能性があるそうです。」

内もも（内転筋）だけを鍛える

読者「O脚は内ももを鍛えればOKって聞いたよ」

筆者「内転筋は大事ですが、“内ももだけ”に偏るのは注意が必要と言われています。股関節まわりやお尻、足部（足首〜土踏まず）など全体のバランスが崩れたままだと、狙いと違う部位に力が逃げることがあるそうです。」

反動をつけたストレッチ

読者「反動をつけたほうが伸びる気がする」

筆者「勢いで伸ばすと筋肉が防御反応を起こしやすく、かえって硬くなりやすいと言われています。伸ばすなら“じわっ”が基本、という考え方が紹介されています。」

強い負荷でのトレーニング

読者「早く変えたいから重めで追い込みたい！」

筆者「負荷が強すぎるとフォームが崩れやすく、膝が外へ逃げる動きが強調される場合があると言われています。回数や重さより、狙った動きを丁寧に続けるほうが安全、という見方もあります。」

痛みを我慢して行う運動

読者「ちょっと痛いけど、続けたほうがいい？」

筆者「痛みがあるのに続けると、体がかばって別の場所に負担が移る可能性があると言われています。違和感が出たら一度止めて、やり方や負荷を見直すのが無難です。『頑張りすぎない』も、o脚 やってはいけない ことの一つだと考えられますよ。」

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/

#膝を無理に寄せない

#内もも偏重に注意

#反動ストレッチNG

#高負荷よりフォーム

#痛みはサイン

４．o脚 やってはいけない ことの次に｜正しい対策（やるべきこと）

正しい立ち方・歩き方の基本

読者「じゃあ、どう立てばいいの？」

筆者「まずは“まっすぐ立とう”と意識しすぎないことがポイントと言われています。かかとに均等に体重を乗せ、つま先はやや前向きに。膝を無理に締めるのではなく、股関節から脚を支える感覚を大切にするとよいそうです。歩くときも、つま先が外へ流れないように意識すると安定しやすいと紹介されています。」

座るときの姿勢の改善ポイント

読者「デスクワーク中は？」

筆者「深く腰かけ、骨盤を立てるイメージが基本と言われています。浅く座って背もたれにもたれると、骨盤が後ろへ倒れやすいそうです。両足の裏を床につけ、脚を組まないだけでも負担は変わるとされています。」

日常生活で取り入れたい簡単セルフケア

読者「特別なことは必要？」

筆者「難しいことより“こまめに整える”ほうが続きやすいと言われています。例えば、立ち上がる前に軽く足首を回す、入浴後に太もも外側をやさしくほぐすなど、小さな積み重ねが大切とされています。」

自宅でできる軽いストレッチ／筋トレ

読者「運動は何をすれば？」

筆者「内ももだけでなく、お尻や体幹も含めてバランスよく使うことが重要と言われています。ゆっくりしたスクワットや、横向きで行う脚上げ運動などが紹介されることが多いです。回数よりフォーム重視が基本、と説明されています。」

日常動作を変えるコツ・習慣化の方法

読者「続けられるか不安…」

筆者「完璧を目指すより、“気づいたら戻す”くらいで十分と言われています。スマホを見るとき姿勢を整える、信号待ちで両脚均等に立つなど、生活に組み込むと習慣化しやすいそうです。o脚 やってはいけない ことを避けながら、できることを少しずつ増やすのが現実的な方法と考えられています。」

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/

#正しい立ち方

#座り姿勢の見直し

#こまめなセルフケア

#軽い筋トレ継続

#習慣化がカギ

５．o脚 やってはいけない ことの前に｜専門家に相談すべきタイミングは？

痛み・腫れがある場合

読者「見た目だけじゃなくて、膝が痛いんだけど…」

筆者「痛みや腫れがある場合は、自己判断で続けるよりも一度専門家に相談するほうが安心と言われています。特に、階段の上り下りで違和感がある、触ると熱っぽいなどの症状があるときは注意が必要と紹介されています。無理にセルフケアを続けると、別の部位に負担がかかる可能性もあるそうです。」

数か月続けても変化がない場合

読者「ストレッチを続けてるのに変わらない…」

筆者「数か月取り組んでも実感がないときは、方法が合っていないケースもあると言われています。姿勢や歩き方は“自分では気づきにくいクセ”が影響していることもあるため、客観的にチェックしてもらう意味があると説明されています。触診や動きの確認を通して、原因の整理がしやすくなるそうです。」

歩くと疲れやすい／動きに制限がある場合

読者「長く歩くとすぐ疲れるのは関係ある？」

筆者「歩行時に疲れやすい、左右どちらかに違和感がある場合も、早めの相談が目安になると言われています。膝や股関節の可動域が狭くなっている可能性があるため、専門的な視点で確認してもらうと安心材料になるそうです。」

筆者「“o脚 やってはいけない こと”を避けるのは大切ですが、不安が強いときは無理せず来院を検討する選択肢もあります。早めに状況を整理することで、遠回りを防ぎやすいと言われています。」

引用元：https://therapistplanet.co.jp/column/047/

#痛みがあるなら相談

#数か月変化なしは見直し

#歩行の違和感に注意

#自己判断しすぎない

#早めのチェックが安心