肩 張ってる原因と解消法｜肩こり・姿勢・ストレッチでスッキリ改善！

1. 肩が張ってるとは？その症状と原因を解説

肩が張ってるって、どんな感じ？

Aさん：「最近、肩がずっと重くて、だるい感じがするんですよね。」

Bさん：「それって、肩が張ってる状態かもしれませんね。具体的には、肩や首の筋肉が硬くなって、重さやだるさ、時には痛みを感じることがあります。」

Aさん：「確かに、ずっと同じ姿勢でいると、肩が固まってる感じがします。」

Bさん：「そうですね。長時間同じ姿勢でいると、筋肉が緊張して血行が悪くなり、疲労物質が溜まってしまうんです。」

主な原因は何？

Aさん：「肩が張る原因って、何があるんですか？」

Bさん：「いくつかありますが、主なものを挙げてみますね。」

• 姿勢の悪さ：猫背や前かがみの姿勢は、首や肩に負担をかけて筋肉の緊張を招きます。

• 長時間の同じ姿勢：デスクワークやスマホ操作など、無意識に同じ姿勢を続けやすい環境にあり、肩や首、背中の筋肉に負担がかかり、凝りが生じます。

• 運動不足：筋肉の柔軟性を低下させ、血行を悪化させます。

• ストレス：精神的なストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、筋肉の緊張を悪化させます。

• 冷え：血管を収縮させ、血行を悪化させます。

Aさん：「なるほど、日常生活の中に原因がたくさんあるんですね。」

Bさん：「はい。だからこそ、日々の生活習慣を見直すことが大切なんです。」

肩の張りを感じたら、まずは自分の生活習慣を振り返ってみましょう。姿勢を正す、適度な運動を取り入れる、ストレスを溜めないなど、日々の積み重ねが肩の健康につながります。

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（引用元：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000749043/blog/bidA093238645.html）
（引用元：https://beauty.hotpepper.jp/kr/slnH000588037/blog/bidA091262173.html）
（引用元：https://kotsuban-labo.jp/blog/stiff-shoulder-20191021/）

2. 肩張りの主な原因とそのメカニズム

長時間のデスクワークやスマホ操作による前傾姿勢

Aさん：「最近、肩がずっと重くて、だるい感じがするんですよね。」

Bさん：「それって、長時間のデスクワークやスマホ操作で前傾姿勢が続いているからかもしれませんね。」

長時間、悪い姿勢を続けることで、僧帽筋の緊張状態が続き、肩こりにつながってしまうのです。 

Aさん：「確かに、仕事中はずっとパソコンに向かっていて、スマホもよく使っています。」

Bさん：「そうですね。前傾姿勢が続くと、肩や首の筋肉に負担がかかり、慢性的な肩こりを引き起こします。

猫背や巻き肩などの姿勢の乱れ

Aさん：「猫背や巻き肩って、どういう状態なんですか？」

Bさん：「猫背は背中が丸まった状態で、巻き肩は肩が前方に丸まった状態を指します。

Aさん：「なるほど。姿勢が悪いと、肩こりの原因になるんですね。」

Bさん：「はい。姿勢の悪さが原因で、肩こりが起こるメカニズムとは、筋肉の緊張や血行不良などが関係しています。

運動不足や筋力低下による肩甲骨の可動域制限

Aさん：「運動不足も肩こりの原因になるんですか？」

Bさん：「そうですね。運動不足や筋肉の緊張が肩こりの原因となります。

Aさん：「運動不足で筋肉が硬くなると、肩こりが悪化するんですね。」

Bさん：「その通りです。日常生活で無意識に肩をすくめるクセも、肩の筋肉を緊張させる原因です。

肩の張りを感じたら、まずは自分の生活習慣を振り返ってみましょう。姿勢を正す、適度な運動を取り入れる、ストレスを溜めないなど、日々の積み重ねが肩の健康につながります。

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（引用元：https://www.softbank.jp/sbnews/entry/20230823_02）

3. 自宅でできる肩張り解消ストレッチ

肩甲骨周りのストレッチ方法

Aさん：「最近、肩が重くてだるい感じがするんですよね。」

Bさん：「それは、肩甲骨周りの筋肉が硬くなっているのかもしれませんね。自宅でできるストレッチを試してみましょう。」

肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩の可動域が広がり、肩こりの緩和につながると言われています。

ストレッチ方法：

1. 背筋を伸ばして立ち、両手を肩に置きます。

2. 肘で大きな円を描くように、前から後ろに10回、後ろから前に10回回します。

3. 次に、両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。

4. そのまま腕を左右に開き、肩甲骨を寄せるように意識して10回繰り返します。

このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、血行を促進し、肩こりの緩和が期待できると言われています。

僧帽筋や肩甲挙筋をほぐすエクササイズ

Aさん：「肩の上の方が特に凝っている感じがします。」

Bさん：「それは、僧帽筋や肩甲挙筋が緊張しているのかもしれません。簡単なエクササイズを試してみましょう。」

僧帽筋や肩甲挙筋をほぐすことで、肩の緊張が和らぎ、肩こりの改善につながると言われています。

エクササイズ方法：

1. 背筋を伸ばして座り、右手を左側の頭に置きます。

2. ゆっくりと右側に頭を倒し、左側の首筋を伸ばします。

3. そのまま20秒キープし、反対側も同様に行います。

4. 次に、両肩をすくめるように持ち上げ、5秒キープしてからストンと落とします。これを10回繰り返します。

このエクササイズは、僧帽筋や肩甲挙筋の緊張をほぐすことで、肩こりの緩和が期待できると言われています。

1日数分でできる簡単なセルフケア

Aさん：「忙しくて時間が取れないんですが、何か簡単にできる方法はありますか？」

Bさん：「もちろんです。1日数分でできるセルフケアをご紹介します。」

短時間でできるセルフケアを取り入れることで、肩こりの予防や緩和につながると言われています。

セルフケア方法：

1. デスクワークの合間に、肩を前後に10回ずつ回します。

2. 首をゆっくりと左右に倒し、各方向で10秒ずつキープします。

3. 背筋を伸ばし、深呼吸を3回行います。

これらのセルフケアを日常に取り入れることで、肩こりの予防や緩和が期待できると言われています。

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（引用元：https://grong.jp/magazine/upper-body-stretch-menu/）

4. 日常生活での予防と改善策

正しい姿勢を意識するポイント

Aさん：「最近、肩が張ってつらいんです。」

Bさん：「それは、姿勢が原因かもしれませんね。正しい姿勢を意識することで、肩の負担を減らすことができると言われています。」

正しい姿勢とは、あごを引き、お腹の力を引き締め、背筋を伸ばして立つことです。このとき、肩の力は抜いて、左右の高さをそろえましょう。重心は親指の付け根に置くと、バランスをとりやすくなります。 

Aさん：「なるほど、意識してみます。」

定期的な休憩と軽い運動の取り入れ方

Aさん：「仕事中、ずっと座りっぱなしなんですが、何か対策はありますか？」

Bさん：「はい、定期的に休憩を取り、軽い運動をすることが大切です。」

例えば、1時間に1回は立ち上がって、肩を回したり、首をゆっくりと左右に倒したりするだけでも、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。

Aさん：「簡単にできそうですね。」

肩を冷やさないための工夫や温熱療法の活用

Aさん：「最近、肩が冷えている感じがするんですが…。」

Bさん：「肩を冷やさないようにすることも、肩張りの予防につながります。」

例えば、温熱療法を取り入れることで、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。 

Aさん：「温めるだけで効果があるんですね。」

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（引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/back-pain/lifestyle/）
（引用元：https://elekiban.pipjapan.co.jp/）
（引用元：https://tential.jp/journals/shoulder/stiff_shoulder/007）

5. それでも改善しない場合の対処法

整骨院や整体での専門的な施術の検討

Aさん：「最近、肩の張りがひどくて、自宅でのストレッチやセルフケアでは改善しないんです。」

Bさん：「それはおつらいですね。整骨院や整体院で専門的な施術を受けることを検討してみてはいかがでしょうか。

例えば、新宿にある『NAORU整体 新宿院』では、国家資格を持つ施術者が在籍し、AI検査を取り入れたオーダーメイドの施術を提供していると言われています。

また、『ラポール整体院』では、独自の技術で慢性的な肩こりや腰痛の改善を目指しているそうです。

さらに、『こころ整体院』では、年間3万人が来院し、つらい腰・肩・膝などの痛みの改善をサポートしているとのことです。

これらの整骨院や整体院では、個々の症状に合わせた施術を行っており、肩の張りに対する効果が期待できると言われています。

慢性的な肩張りが引き起こす可能性のある症状（頭痛、吐き気など）

Aさん：「肩の張りが続くと、他にも不調が出てくるんでしょうか？」

Bさん：「はい、慢性的な肩の張りは、頭痛や吐き気、めまいなどの症状を引き起こす可能性があると言われています。

これは、肩や首の筋肉の緊張が血行不良を招き、脳への血流が滞ることで起こると考えられています。

また、肩の張りが原因で自律神経のバランスが崩れ、全身の不調につながることもあるそうです。

医療機関での診断や治療の重要性

Aさん：「整骨院や整体院でも改善しない場合、どうすればいいですか？」

Bさん：「その場合は、医療機関での診断や検査を受けることが重要です。

整形外科や神経内科などの専門医に相談し、必要に応じて画像検査や血液検査を行うことで、肩の張りの原因を特定し、適切な治療を受けることができます。

また、症状によっては、理学療法や薬物療法が効果的な場合もあると言われています。

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（引用元：https://seitainavi.jp/seitai_sekkotsu/635）
（引用元：https://shinjuku-katakori.com/）
（引用元：https://sinjuku3.takadanobaba-seitai.com/）

肩こり・首こり – ステップ木更津鍼灸治療院 木更津市で鍼灸整体治療院なら《医療従事者が絶賛するスポーツトレーナーがいる》ステップ木更津鍼灸治療院へ

島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。