膝の前が痛む原因とは？
膝蓋腱にかかる負担が原因になることも
「階段を降りるときやジャンプのあとに膝の前がズーンと痛む…」そんな経験はありませんか？このような前膝の痛みには、いくつかの原因があるとされています。
その代表例が「膝蓋腱炎（しつがいけんえん）」です。これは、太ももの前側にある大腿四頭筋と、膝のお皿（膝蓋骨）をつなぐ膝蓋腱に炎症が起きている状態を指すとされています。ジャンプ動作が多いスポーツ選手に見られることから「ジャンパー膝」とも呼ばれています。
また、大腿四頭筋が硬くなっていると、膝蓋腱に強い牽引力がかかり、結果的に膝の前面に違和感や痛みを引き起こすことがあると言われています。
日常生活でも知らず知らずに負担が
「私はスポーツしてないから関係ないかも…」と思った方も要注意です。実は、デスクワークや階段の上り下りなど、日常生活の中でも膝には絶えず負担がかかっています。とくに膝を深く曲げた状態が長時間続いたり、片脚に体重をかけるクセがある場合、膝の前方に圧がかかりやすくなると考えられています。
こうした生活習慣が積み重なることで、筋肉や腱の柔軟性が失われ、結果的に膝関節まわりに不調が出てくる可能性もあるようです。
痛みを感じた際には、無理をせず早めにケアを行うことがすすめられています。まずは原因を知り、適切なストレッチなどで日常的な予防を心がけることが大切です。
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（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/jumper_knee.html）
（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/jumper_knee.html、https://tokyo-hihuka.jp/articles/knee-pain/）
ストレッチの重要性と効果
なぜストレッチが膝の痛みに関係するの？
「膝の前が痛いときにストレッチって意味あるの？」と思う方もいるかもしれません。実は、適切なストレッチを行うことで、膝まわりの筋肉の柔軟性が高まり、結果的に痛みの軽減や予防につながると考えられています。
特に膝の前に位置する大腿四頭筋は、膝蓋骨（膝のお皿）と連動しているため、ここが硬くなると膝蓋腱に余計な引っ張りが生じやすくなると言われています。
このような筋肉の過緊張が続くと、膝蓋腱炎（ジャンパー膝）のような前膝痛の一因になる可能性があるため、ストレッチで柔らかく保つことが重要なのです。
柔軟性アップ＝膝の可動域が広がる
ストレッチを継続して行うと、筋肉や腱がしなやかになり、膝の動かせる範囲（可動域）が広がることがあるとされています。これは、関節への負担を分散できるようになり、動作のたびに起こる摩擦や圧迫を軽減する手助けになるそうです。
「立ち上がる時にツーンとくる」「階段を降りるのがつらい」──そんな悩みも、筋肉の柔軟性を意識することで変わる可能性があります。とはいえ、無理なストレッチは逆効果になることもあるため、痛みを感じたらすぐに中止してください。
ストレッチは、一気に効果を出そうとせず、ゆっくり深呼吸をしながら毎日少しずつ続けることがポイントです。
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（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/jumper_knee.html）
（引用元：https://tokyo-hihuka.jp/articles/knee-pain/）
自宅でできる簡単ストレッチ方法
仰向けで膝の可動域を広げるストレッチ（タオル使用）
「仰向けになってストレッチなんて簡単そう」と思うかもしれませんが、これが意外と効果的だと言われています。まず、タオルを足裏にひっかけて仰向けになります。片足をゆっくり上に伸ばして、膝を少しずつ伸ばしていくイメージで行います。
ポイントは、無理に引っ張らず、呼吸を止めずにじっくり伸ばすことです。この動きによってハムストリングスや膝裏の柔軟性が高まり、結果的に膝の可動域が広がる可能性があるそうです。
座りながらできる膝のお皿ストレッチ
次は椅子に座ってできる簡単なストレッチです。膝のお皿（膝蓋骨）を両手でやさしく上下・左右に動かします。痛みが出ない範囲で行うことが大切です。
この動きは、膝まわりの滑走性（スムーズな動き）を促し、違和感の軽減に役立つ可能性があると言われています。
横向きで行う大腿四頭筋ストレッチ
横向きに寝転び、上の足首を手でつかみ、膝を後ろに引きます。このとき、体が前に倒れないように腹筋にも少し力を入れながら行うと安定します。
太ももの前側にある大腿四頭筋がしっかり伸びる感覚を意識しましょう。膝蓋腱へのストレスを和らげるためにも、日々のケアとして取り入れている人が多いようです。
座ったままできるハムストリングスストレッチ
床に座って片足を前に伸ばし、もう片方の足を内側に曲げた状態で、伸ばした足のつま先に手を伸ばしていきます。背中を丸めないように注意して、呼吸を意識しながらじわじわ伸ばします。
このストレッチは、膝裏の柔軟性向上に関係する動きとして紹介されていることが多く、膝への負担を減らす補助になると言われています。
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（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1525/）
ストレッチを行う際の注意点
痛みを我慢しないことが大切
「ストレッチは効かせないと意味がない」と思っていませんか？実は、無理に伸ばしすぎることは逆効果になることもあるとされています。特に膝の前側に痛みがある場合、過度に筋肉や腱を引っ張ると炎症が強まるおそれがあると言われています。
ストレッチ中に「ピリッ」とした痛みや鋭い違和感を感じたときは、すぐに動作を止めてください。軽く伸ばして「気持ちいい」と感じる程度が、筋肉や関節にとってちょうどよい負荷だと考えられています。
日によって体の状態も違うので、「昨日より硬いな」と感じたら、無理せず今日は軽めにしておくという選択も必要です。
呼吸と姿勢を意識すると効果が変わる？
ストレッチ中はつい呼吸を止めがちになりますが、深くゆっくりとした呼吸を続けることで、筋肉がリラックスしやすくなると言われています。とくに「吐く」呼吸を意識すると、副交感神経が優位になり、体がほぐれやすくなるという報告もあるようです。
また、姿勢にも注意が必要です。たとえば、背中を丸めてしまうと、本来伸ばしたい部位にしっかり刺激が入らなくなる可能性があります。イスに座って行うストレッチでは、骨盤を立てて座ることで膝や股関節に余計な負担がかかりにくくなると考えられています。
「形だけ真似る」のではなく、自分の体の状態を感じながら丁寧に取り組むことが、ストレッチの質を上げるコツです。
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（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1525/）
痛みが改善しない場合の対処法
ストレッチだけで改善しないときは？
「毎日ストレッチを続けてるのに、なんだか痛みが取れない…」そんなふうに感じたことはありませんか？軽い不調であればセルフケアで変化を感じることもあると言われていますが、一定期間続けても改善が見られない場合には、早めに専門の医療機関に相談することがすすめられています。
特に、膝の前側にピンポイントな痛みが続いていたり、階段の上り下りがつらいと感じる場合には、膝蓋腱や関節内部の炎症などが進行している可能性があるとされており、早期の評価が重要だと考えられています。
医療機関で行われる専門的なアプローチとは
整形外科などでは、まず触診や問診によって膝の状態を評価し、必要に応じてMRIや超音波による画像検査が行われることがあります。これによって、表面からは見えない関節や腱の損傷の有無を確認することができるとされています。
また、最近ではPRP療法（自己血小板を用いた再生医療）など、体に負担の少ない施術が選択肢として用意されていることもあります。ただし、これらはすべての方に適応されるわけではないため、医師による判断が必要とされています。
「ストレッチだけでなんとかしよう」と思い込まず、必要に応じて専門のアドバイスを受けることも、自分の体を守るために大切な選択肢のひとつです。
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（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/1525/）
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