1. 肩が張ってると感じる主な原因とは？
姿勢の悪さや長時間の同じ姿勢
「なんだか最近、肩がずっしり重いな…」そんなふうに感じたことはありませんか？
多くの人が気づかないうちに、前傾姿勢を続けていると言われています。デスクワーク中に首を前に突き出した姿勢や、スマホをのぞき込むようなうつむき姿勢が習慣になってしまうと、肩周辺の筋肉がずっと緊張した状態になり、張りやすくなるのだそうです。
枕などの寝具が合っていない
「朝起きたときから肩がこっている…」そんな経験がある方は、寝具にも注目してみてください。枕の高さが高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間に首や肩の角度が不自然になり、筋肉がリラックスできない状態が続くようです。
とくに肩のラインが硬めのマットレスや合わない布団を使っていると、夜のうちに筋肉が休まりきらない場合もあるとのことです。
体の冷え
冷えも見落とされがちな要因のひとつです。特に就寝中に首元が冷えると、血流が悪くなって筋肉がこわばりやすくなるといわれています。エアコンの風が直接当たっている、薄着で寝ている、といったことが肩の張りにつながることもあるそうです。
ストレスや疲れがたまっている
実は、精神的な緊張や疲労も肩こりや張りの原因になると考えられています。強いストレスを感じていると、知らず知らずのうちに体全体がこわばり、特に首や肩にその影響が出やすいと言われています。仕事の忙しさや人間関係の疲れが、肩の重だるさにつながることもあるかもしれません。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）
（引用元：https://kuraishi-seikei.com/column/1776/）
（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html）
2. 肩の張りを解消する効果的なストレッチ
首を横に伸ばすストレッチ
パソコン作業やスマホの使用で、首の横にある「斜角筋」が縮こまりやすくなると言われています。
そんなときは、首をゆっくり横に倒してストレッチをしてみましょう。座ったままでもできるので、仕事の合間にも取り入れやすいです。片手で頭を軽く支え、反対側の肩は下に引くようなイメージで行うと、より効果が高まるそうです。
首を前に伸ばすストレッチ
猫背気味の姿勢が続くと、首の前側の筋肉が縮んでしまい、肩の緊張にもつながると考えられています。
この場合、あごを引いて首の後ろを伸ばすストレッチが有効です。立った姿勢でも座った姿勢でも構いませんが、背筋を伸ばしながら、ゆっくりと首を前に倒していくように意識します。呼吸を止めずに10～20秒ほどキープすると、徐々に筋肉がゆるんでくるようです。
肩甲骨を動かすストレッチ
肩甲骨周りの筋肉は、肩の動きと密接に関わっているため、ここを柔らかく保つことが肩の張り予防にもつながるといわれています。
両腕を肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せるように動かすのがポイント。左右交互に小さく回す動きでも、筋肉がしっかりと動き血行が促進されるようです。特にデスクワークが長い方には、定期的なリセットとしておすすめされています。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）
3. ツボ押しで肩の張りを和らげる方法
天柱（てんちゅう）・風池（ふうち）
後頭部の髪の生え際、首の両側にあるのが「天柱」や「風池」と呼ばれるツボです。肩や首の緊張をゆるめるために、指の腹でやさしく押すとよいと言われています。押すと少し痛気持ちいいと感じる場所を見つけたら、深呼吸しながらゆっくり10秒ほど刺激するのが目安です。
仕事や家事の合間にリフレッシュしたいときにも活用されているそうです。
合谷（ごうこく）
手の甲、親指と人差し指の骨が交わるくぼみにあるのが「合谷」というツボです。古くから全身の血流を促す作用が期待されており、肩や首のこわばりにも効果があると言われています。
こちらも強く押しすぎず、心地よい圧で10〜15秒ほど繰り返すと、徐々に筋肉がゆるむ感覚を得られる場合があるとのことです。
後渓（こうけい）
「後渓」は手の小指側の側面、付け根にあるツボで、肩から背中にかけての張りが気になるときに試されることが多いようです。姿勢が悪くなりがちなデスクワークの合間に、手軽に押せる場所でもあるため、セルフケアの一環として取り入れられています。
親指でゆっくり押し込みながら、吐く息に合わせて数回繰り返すとリラックスしやすいと言われています。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3212/）
（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5210/）
4. 日常生活での予防策
正しい姿勢の維持を意識する
肩が張る原因の一つとして、長時間の悪い姿勢が挙げられています。特に、背中が丸まりがちなデスクワークでは、肩甲骨が外側に広がって筋肉が緊張しやすくなると言われています。
そこで、背筋をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を軽く寄せるイメージを持つことが大切です。座っているときも、骨盤を立てるように意識すると、自然と姿勢が整ってくるそうです。
適度な運動やストレッチを習慣化する
筋肉の柔軟性を保つには、こまめな動きが欠かせません。たとえば、朝起きたときや就寝前に軽く首を回す、肩をすくめるようなストレッチを行うことで、筋肉のこわばりを緩める習慣づけができるようです。
また、ウォーキングやラジオ体操など、毎日の中で無理なくできる運動もおすすめされていました。
自分に合った寝具を選ぶ
寝具が合っていないと、寝ている間に肩や首へ負担がかかってしまうことがあると言われています。特に、枕の高さやマットレスの硬さは要注意ポイント。
自分の寝姿勢に合った枕を使うことで、寝ている間の筋肉の緊張を和らげやすくなる可能性があるとのことです
冷えから体を守る工夫を
首や肩まわりが冷えると、血行が悪くなって筋肉の緊張を高めてしまう場合があります。就寝時はネックウォーマーや薄手のタオルを活用するなど、冷えを防ぐ工夫が重要です。
また、夏場でもエアコンの風が直接当たらないように調整するだけでも、体への負担が軽くなることがあるようです。
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（引用元：https://kuraishi-seikei.com）
（引用元：https://www.joa.or.jp/）
（引用元：https://www.zenyaku.co.jp）
（引用元：https://www.kobayashi.co.jp/）
5. 専門機関の受診を検討すべき症状
痛みが強く、日常生活に支障をきたす場合
肩の張りは一時的な疲労で起こることもありますが、「朝から晩まで痛みが続いていて、仕事や家事がつらい…」と感じるほどであれば、ただのこりとは異なる可能性も考えられているそうです。
強い痛みが長引く場合は、無理をせず整形外科や整骨院などで専門的な触診を受ける選択肢も検討されるとよいようです。
頭痛や吐き気を伴う場合
肩や首の張りに加えて、「最近よく頭が痛い」「気分が悪くなることがある」といった症状が重なる場合には注意が必要と言われています。
首周りの筋肉の緊張が血流や神経の流れに影響を与え、結果として頭痛や吐き気を引き起こすケースがあると指摘されているようです。
特に目の奥が重い、頭の片側だけがズキズキするといった場合には、早めに医療機関を訪れる方が安心につながることもあります。
手や腕にしびれを感じる場合
肩や首のコリが進行すると、手や腕にかけてしびれが広がるような感覚が出るケースもあると言われています。これは神経の通り道が圧迫されている可能性も含まれており、放置すると回復に時間がかかる場合もあるそうです。
しびれは肩の張りと異なり、神経の異常を示しているサインでもあるため、早めの相談が勧められています。
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（引用元：https://kuraishi-seikei.com）
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皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
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