「アキレス腱の上が痛い原因と対処法｜セルフチェックから改善・予防まで完全ガイド」

１．アキレス腱の上が痛い…どこが？原因を見極めるセルフチェック

「アキレス腱の上が痛い」と感じたとき、まず気になるのは「どこが悪いのか」という点だと思います。実際、アキレス腱そのものが炎症を起こしている場合もあれば、腱の周囲やかかとの骨に近い部分が影響しているケースもあると言われています（引用元：https://awata-ojikouen.com/symptom/achilles/）。ここでは、自分で簡単に確認できるセルフチェックの方法を紹介します。

痛みの出る場所を押してみる

まずは軽く指で押してみて、痛みを感じる場所を確かめてみましょう。腱の真ん中あたりがズキッとするのか、それとも腱の周囲にジワジワとした違和感があるのかで原因が異なることがあるとされています押したときに強く痛む場合は無理をせず、痛みの程度を記録しておくのも一つの方法です。

動かしたときの違和感を確認する

つま先立ちをしてみたり、足首を上下に動かしてみるのもセルフチェックのポイントです。動かした瞬間に引っ張られるような痛みを覚えるのか、それとも動き終わった後にジワッと重だるさを感じるのかによって、関係している部位が変わるとされています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6869.html）。

時間帯による痛みの変化を見る

朝起きて一歩目に痛みが強いのか、それとも夕方や運動後に痛みが増すのか。時間帯による変化もセルフチェックの参考になります。例えば、朝の強い痛みは慢性化に関連している可能性があると言われています。

腫れや熱感の有無を観察する

腫れや熱を持っているような感覚があるかどうかも重要な手がかりです。見た目で腫れているか、触ると熱っぽさを感じるかなどを確認してみてください。

セルフチェックのまとめ

セルフチェックでわかるのは「痛みが出ている部位や傾向」であり、原因を断定できるわけではありません。ただし、これらのチェックを通じて自分の体の状態をある程度把握できると言われています。その上で、痛みが長引いたり強まったりする場合には、専門機関での相談がすすめられています。

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２．考えられる原因と症状の仕組み

アキレス腱の上が痛いときには、いくつかの原因が関わっていると言われています。走る・歩く・ジャンプするといった動作の積み重ねで炎症が起こるケースもあれば、靴や足の形が影響している可能性もあるそうです（引用元：https://awata-ojikouen.com/symptom/achilles/）。ここでは代表的な原因と、それぞれの症状の仕組みを整理してみます。

アキレス腱炎

もっとも耳にするのが「アキレス腱炎」です。腱そのものが炎症を起こして腫れや痛みを感じるとされています。特に走ったあとやジャンプの着地で痛みが強まりやすいと言われています。朝の一歩目で強い違和感を覚えることもあるそうです。

腱自体ではなく、その周囲の組織に炎症が出るのが「アキレス腱周囲炎」です。腱の横を押すと痛むのが特徴とされていて、歩行中のジワジワした違和感につながる場合があるようです。動かさなくても熱を持っているような感覚があると言われています。

アキレス腱付着部症

腱がかかとの骨に付く部分でトラブルが起きることもあります。これが「アキレス腱付着部症」と呼ばれ、長時間のランニングや硬い靴との摩擦が原因になる場合があるとされています。歩行のたびに痛みが出るケースもあると言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6869.html）。

オーバーユースと体の柔軟性

単純に「使いすぎ」で痛みが出ることも多いようです。運動量の急な増加、柔軟性不足、ふくらはぎの筋肉の硬さなどが積み重なって負担になると考えられています。これらは腱に繰り返しストレスをかけ、炎症や不快感へと発展すると言われています。

まとめ

アキレス腱の痛みは、腱そのもの、周囲、付着部といった複数の部位で起こる可能性があります。症状の仕組みを知っておくことで、自分の状態を把握しやすくなるはずです。もし痛みが長引いたり強くなった場合には、無理をせずに専門機関での相談を考えるのがすすめられています。

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３．今すぐできるセルフケア（段階別ケアガイド）

アキレス腱の上が痛いとき、どう対応すればいいのか迷う方も多いと思います。実は症状の進行具合に応じてケアの方法を変えるとよいと言われています。ここでは「初期」「回復期」「予防期」の3つに分けて、セルフケアのポイントをまとめます（引用元：https://awata-ojikouen.com/symptom/achilles/）。

初期のセルフケア（痛みを感じ始めた段階）

最初に大切なのは「無理をしないこと」です。痛みを感じるのに運動を続けると、腱に負担が積み重なると言われています。まずは安静を意識し、腫れや熱感があるときはアイシングで冷やすのが一般的な方法とされています。冷却は一度に長く当てすぎず、10〜15分を目安に行うと安心です。

回復期のセルフケア（動けるようになってきた段階）

痛みが落ち着いてきたら、徐々にストレッチを取り入れることがすすめられています。例えば、ふくらはぎの筋肉を伸ばすカーフストレッチや、壁に手をついてかかとを床につけるストレッチなどがよく紹介されています。急に強く伸ばすのではなく、気持ちいい程度にとどめるのがポイントだそうです（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6869.html）。

予防期のセルフケア（再発を防ぐ段階）

症状が改善してきたら、再発予防として軽い筋トレを取り入れるのも効果的と言われています。特にカーフレイズ（つま先立ち運動）はアキレス腱に関係するふくらはぎの筋肉をバランスよく鍛える方法として知られています。また、靴のインソールを調整したり、クッション性のあるシューズを選ぶことも負担軽減につながるそうです。日常的に取り入れられる工夫を意識してみてください。

段階別ケアを続けるために

大切なのは「痛みの程度に合わせてケアを変えること」です。無理をして悪化させるよりも、自分の体と対話しながら少しずつ取り組むことが回復への近道になると言われています。もしセルフケアで改善が見られない場合には、整形外科や専門機関での相談がすすめられています。

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４．日常シーン別のアドバイス

アキレス腱の上が痛いときは、普段の生活の中でどう動くかによって症状の感じ方が変わると言われています。ランニングをする人、長時間デスクワークをしている人、あるいは通勤や買い物で歩く時間が多い人など、それぞれのシーンごとに気をつけたいポイントを紹介します（引用元：https://awata-ojikouen.com/symptom/achilles/）。

ランニングや運動をする場面

ランニングやジャンプを含む運動をしたあとにアキレス腱の痛みが強まる方は多いそうです。まずは運動後のアイシングを取り入れることがすすめられています。また、走る前にはふくらはぎをしっかり伸ばすストレッチを行うと、腱への負担を軽減しやすいとされています。

デスクワーク中

長時間座ったままだと、ふくらはぎの筋肉が固まりやすいと言われています。仕事の合間に足首を上下に動かすだけでも血流が良くなり、アキレス腱へのストレスを和らげるとされています。オフィスであれば、椅子に座ったままかかとを上下させる“ながら運動”も取り入れやすいでしょう。

通勤や買い物で歩くとき

靴の選び方も痛みに関わるとされています。かかと部分が硬すぎる靴や、クッション性のない靴は腱に負担をかけやすいそうです。インソールを入れて衝撃を和らげるのも一つの方法だと紹介されています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/6869.html）。

登山や長時間歩くとき

旅行や登山のように長時間歩く場合には、こまめに休憩を取ることが大切だと言われています。段差を使って軽くふくらはぎを伸ばすストレッチをするだけでも負担が減るとされています。歩き方にも注意し、つま先で強く蹴り出さずに足全体を使って歩くのが理想的と紹介されています。

まとめ

日常生活の中での小さな工夫が、アキレス腱の負担を和らげると言われています。運動前後のケア、デスクワーク中の簡単な動き、靴の見直し、休憩の取り方など、どれもすぐに実践しやすい方法です。自分の生活スタイルに合わせて無理のない範囲で取り入れるのがポイントです。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。