１．筋膜リリースとは？背中のコリとの関係
「最近、背中がなんだか重だるい…」そんな風に感じたこと、ありませんか？
それ、もしかしたら筋膜のこわばりが影響しているかもしれません。
筋膜ってなに？どんな役割があるの？
筋膜というのは、筋肉や内臓、骨などを包んでいる薄い膜のこと。全身に張り巡らされていて、いわば体の「つながり」を保っているネットワークのような存在です。この筋膜がスムーズに動くことで、私たちは自由に体を動かせると言われています。
でも、この筋膜って、意外とストレスや姿勢のクセ、運動不足なんかで、簡単に硬くなるそうなんです。
背中の筋膜が硬くなるとどうなるの？
ずーっと同じ姿勢で座っていたり、前かがみの姿勢が多かったりすると、背中の筋膜が緊張したままになります。すると、筋肉の動きもぎこちなくなって、結果として「背中が張る」「こる」といった不快感につながるケースがあると言われています。
しかも、筋膜は筋肉だけでなく神経にも影響を与えると考えられていて、違和感が慢性化しやすいとも。
こわばった筋膜をゆるめるには？
ここで登場するのが「筋膜リリース」。
これは、筋膜の癒着やねじれを少しずつやわらげて、滑らかな状態に近づけていく方法です。強い圧をかけるというよりは、「じんわり」とほぐしていくイメージですね。
筋膜リリースは、フォームローラーやテニスボールなどを使う方法もありますが、道具がなくてもできる方法もあります。それについては、次のセクションで詳しく紹介していきますね。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5197/）
２．道具なしでできる背中の筋膜リリース
「フォームローラーとか持ってないけど、それでも筋膜リリースできるの？」
そんな疑問を持つ方、実はけっこう多いんです。
でも大丈夫。特別な道具がなくても、自宅で背中の筋膜リリースを行う方法はちゃんとあると言われています。
呼吸と体重移動を使ってじんわりリリース
まずは、床に仰向けに寝転んでみましょう。
手は自然に横に広げて、膝を立てておくと安定しやすいです。その状態で、ゆっくりと左右に体を揺らしてみてください。背中の筋肉がじんわりと伸びていく感覚があればOKです。
このとき大切なのは“呼吸”。息を吐くときに、背中が床に沈み込んでいくイメージで体を委ねてみてくださいね。呼吸と重力を味方にするだけで、背中の筋膜が少しずつ緩む可能性があるとされています。
壁を使ったストレッチもおすすめ
「床で揺れるのがしっくりこない…」という人は、壁を使ってみましょう。
壁に背中をつけたまま、手をゆっくりと上下に動かしてみてください。肩甲骨のあたりが動く感覚があれば、それだけでも筋膜に刺激が入っているサインかもしれません。
また、タオルを使って両手を後ろで引っ張り合うストレッチも、筋膜をゆるめる一助になるとされています。無理に伸ばそうとせず、気持ちよさを重視してください。
日常に「ちょこっと」取り入れるだけでもOK
大がかりなエクササイズじゃなくても、こういった簡単な動きを日常に取り入れるだけで、背中の違和感が和らぐこともあるそうです。
例えば、デスクワークの合間やお風呂あがりに数分だけでも意識して動かすことで、筋膜のコンディションが保ちやすくなるとも言われています。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5197/）
３．フォームローラーを使った背中の筋膜リリース
「フォームローラーって見たことあるけど、実際どう使えばいいの？」
そんな疑問を持つ方に向けて、今回は背中に特化した筋膜リリースのやり方をご紹介します。
正しく使えば、凝り固まった背中もスーッと軽くなる感覚が得られるかもしれないと言われています。
フォームローラーの準備と使い方の基本
まずはフォームローラーを用意しましょう。
長さが30cm〜60cmほどの筒状のローラーで、ほどよい硬さのものが扱いやすいと言われています。
使い方はいたってシンプル。床にローラーを置いて、その上に背中をゆっくりと乗せます。
両腕は胸の前で組んで、肩甲骨のあたりを意識しながら、体を前後に転がしてみてください。
このとき、「呼吸を止めない」「勢いをつけすぎない」「背中を反らしすぎない」ことがポイントです。
力を抜いてリラックスするほど、筋膜がやわらかくなる可能性があるそうです。
背中全体を満遍なくアプローチするコツ
同じ場所を繰り返し転がすのではなく、背中全体を少しずつ位置をずらしながら行うのがコツ。
特に、肩甲骨まわりや腰に近い部分は疲れが溜まりやすいエリアなので、やさしく丁寧にアプローチしてあげましょう。
時間は片側につき30秒〜1分程度でOK。
無理に長時間やる必要はないので、毎日少しずつ続けることの方が大事とされています。
フォームローラーがあると習慣化しやすい！
一度フォームローラーを用意しておけば、あとは好きなタイミングに背中をゴロゴロするだけ。
テレビを見ながらでもできるので、「気がつけば日課になってた」なんて人も多いそうですよ。
しかも、背中以外にもふくらはぎや太ももなど、他の部位にも応用できるのが魅力です。
筋膜ケアを習慣化したい方には、フォームローラーはかなり心強い相棒になってくれるかもしれません。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5197/）
４．筋膜リリースの注意点と効果を高めるコツ
「せっかく筋膜リリースをやるなら、ちゃんと効かせたいよね」
そう思ったあなた、ちょっと待って。
実は、筋膜リリースには押さえておきたい注意点と、効果をより引き出すための工夫があると言われています。
やりすぎ注意！痛すぎるのは逆効果かも
まず気をつけたいのが、「ゴリゴリやれば効く！」っていう思い込み。
これ、意外とやってる人多いんですよね。でも、強い痛みを感じるような圧は、筋膜だけでなく筋肉や神経にも負担をかけてしまう可能性があるそうです。
目安としては「ちょっと気持ちいい」くらい。
これなら筋膜がゆっくりゆるんでくれるとも言われています。特に背中は敏感な部分なので、焦らず丁寧に行うことが大切です。
呼吸とタイミングがカギ
筋膜リリースって、ただ押したり転がしたりすればいいってわけじゃないんです。
ポイントは、「呼吸」と「タイミング」。深くゆっくりとした呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなるそうです。
さらに、お風呂あがりなど体が温まっているタイミングで行うと、筋膜が柔らかくなりやすいと言われています。このひと手間で、リリースの効果がぐっと高まりやすくなるんですね。
毎日じゃなくてもOK！大事なのは“続けやすさ”
「毎日やらなきゃ意味ないの？」という声もありますが、必ずしもそうとは限らないようです。
週に2〜3回でも十分に変化を感じる人も多いそうなので、無理せず“続けやすい頻度”で行うのがベターだとされています。
日々のルーティンにちょこっと組み込むくらいの気持ちでOK。気がつけば、背中の違和感が軽くなっていることもあるかもしれません。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5197/）
５．まとめ：背中の筋膜リリースで快適な日常を
「背中が重いなぁ…」「夕方になると肩甲骨まわりがパンパン…」
そんな日常的な不調、実は筋膜の硬さが関係しているかもしれないんです。
背中の筋膜リリースは、簡単な動きでじんわり筋膜をゆるめて、体全体を軽くする一助になるとされています。
特にデスクワークやスマホの長時間使用など、背中への負担が多い現代人にとっては、セルフケアの1つとして注目されています。
習慣にするコツは「無理をしないこと」
「毎日やらなきゃダメ？」と不安になる方もいるかもしれませんが、大切なのは“継続しやすさ”。
週に数回、数分間だけでもいいんです。朝起きたときや、寝る前に1回ゴロゴロするだけでも習慣化しやすくなると言われています。
また、道具なしでもできる方法から、フォームローラーを使った方法まで、自分のライフスタイルに合わせて選べるのもポイント。
「今日は忙しいからベッドの上で軽くやろう」「余裕がある日はしっかり時間をとろう」そんな柔軟さが続ける秘訣です。
背中が軽いと、心も体も前向きになるかも？
背中の筋膜がスムーズに動くようになると、体の動きやすさだけでなく、気分にも良い影響があるかもしれないとされています。
「なんだか動きやすくなったかも」「気持ちまでスッキリした気がする」なんて感想もよく耳にします。
もちろん、すべての不調が筋膜に関係しているとは限りませんが、日常のケアのひとつとして取り入れてみる価値はありそうですね。
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（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/5197/）
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怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。
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