肩甲挙筋リリースで肩こり解消！自宅でできる簡単ストレッチ法

肩甲挙筋とは？その役割と肩こりとの関係

肩甲挙筋の解剖学的な位置と機能

「肩甲挙筋ってどこにある筋肉か知ってる？」

肩甲挙筋（けんこうきょきん）は、首の側面から肩甲骨（けんこうこつ）の上角に向かって伸びている細長い筋肉です。具体的には、首の上部、頸椎（けいつい）1〜4番から始まり、肩甲骨の上部に付着しています。この筋肉の主な役割は、肩甲骨を引き上げること。だから、荷物を持ち上げたり、肩をすくめたりする動作のときに活躍しているんです。

肩甲挙筋は日常生活でもよく使われていて、無意識のうちに負担がかかっていることが多いんですよね。例えば、重いバッグを片方の肩にかけて歩いているとき、知らず知らずこの筋肉にストレスがかかっていると言われています。

肩こりや首の痛みとの関連性

「なんだかいつも首の後ろが重たい気がする…」

そう感じたこと、ありませんか？

肩甲挙筋は首から肩にかけての動きに大きく関与しているため、ここが硬くなったり短縮したりすると、首筋や肩の痛み、いわゆる「肩こり」につながりやすいと考えられています。特に、この筋肉の緊張が続くと、首を回すときに引っかかるような違和感を覚えたり、頭痛を引き起こしたりするケースもあるそうです。

また、肩甲挙筋はトリガーポイントができやすい筋肉の一つ。ここにしこりのようなものができると、痛みが首の後ろから肩、さらに背中の上部にまで広がることがあると言われています。

デスクワークやスマホ使用による影響

「パソコン作業をしていたら、いつの間にか首がカチカチに…」

そんな経験、誰でも一度はありますよね。

デスクワークやスマートフォンの長時間使用によって、首が前に突き出た姿勢を続けると、肩甲挙筋に余計な負担がかかりやすくなります。首を少し前に傾けるだけでも、肩甲挙筋には通常の数倍の負荷がかかると言われています。

特に、スマホを見るときにうつむきがちになる「スマホ首」は、肩甲挙筋にとってかなりのストレス。この悪い姿勢が続くと筋肉が硬くなり、血流も悪化し、結果的に肩こりや首の痛みを引き起こしやすくなるんです。

普段から正しい姿勢を意識したり、こまめにストレッチを取り入れることが、肩甲挙筋の負担を減らす第一歩だと言えるでしょう。

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（引用元：Mediaid Online）

肩甲挙筋の緊張が引き起こす症状

肩甲挙筋のトリガーポイントと痛みの放散

「肩の奥にズーンとした痛みがある…これって何？」

そんなとき、肩甲挙筋が原因になっていることがあると言われています。

肩甲挙筋は、トリガーポイントができやすい筋肉のひとつ。トリガーポイントとは、筋肉にできる硬くて痛みを感じるポイントのことを指します。このトリガーポイントができると、押した場所だけでなく、周囲に痛みが広がる“放散痛”を引き起こすことがあるとされています。

肩甲挙筋のトリガーポイントが活性化すると、痛みは首の付け根から肩、そして背中の上部にかけてジワジワと広がっていくような感覚を引き起こすことがあるみたいです。じっとしていても痛い、動かしても痛い。そんなときには、この肩甲挙筋の硬さが影響している可能性があると言われています。

首から肩、肩甲骨内側への痛み

「最近、肩甲骨の内側がやたらと痛い…」

こんな悩みを抱えている人、意外と多いんですよね。肩甲挙筋は首から肩甲骨に向かって伸びている筋肉なので、この筋肉が硬くなると、首から肩、さらに肩甲骨の内側にかけて痛みが広がる傾向があると考えられています。

特に、長時間同じ姿勢をとっていると、肩甲挙筋に負担がかかり、筋肉が過剰に緊張する状態になることが多いみたいです。すると、肩を動かすたびにズキズキしたり、背中の深いところが重だるく感じるといった症状が出ることがあると報告されています。

頭痛や可動域の制限などの関連症状

「首が回りづらいし、最近頭痛もひどい…」

これも肩甲挙筋の緊張と無関係ではないと言われています。肩甲挙筋の緊張が続くと、首まわりの可動域が制限されることがあるんです。首を回す、うなずく、振り向くといった動きがスムーズにできなくなり、日常生活でも違和感を覚えることが増えてきます。

さらに、肩甲挙筋は首に近い位置にあるため、その緊張が首まわりの血流を悪くし、結果的に緊張型頭痛を引き起こす可能性もあると考えられています。慢性的な頭痛を感じている人の中には、実は肩甲挙筋のリリースによって症状が軽くなるケースも報告されているようです

こうした症状を感じたら、無理をせず、まずは筋肉の緊張を和らげるセルフケアを取り入れてみるといいかもしれませんね。

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（引用元：Mediaid Online）

自宅でできる肩甲挙筋リリース法

ストレッチやマッサージボールを使ったセルフケア

「肩甲挙筋をほぐしたいけど、家でできることってある？」

そんなふうに感じている人に、まずおすすめしたいのがストレッチです。

シンプルだけど効果的だと言われていて、例えばこんな方法があります。

まず、椅子に座った状態で片方の手を頭の上に乗せて、軽く反対側に倒します。このとき、肩はすくめずリラックスしたまま。20秒ほど静かに伸ばすのがポイントです。左右交互に行うと、左右差もわかりやすいんですよね。

さらに、マッサージボールを使った方法も紹介されています。壁と首・肩の間にボールをはさみ、上下左右にゆっくり動かしながら、凝っている部分を探してみましょう。無理に押し込まないことがコツ。圧をかけすぎない範囲で、じんわりほぐす感覚を大切にするとよいと言われています。

フォームローラーを活用した筋膜リリース

「マッサージボールだけじゃ物足りないな…」

そんなときは、フォームローラーを使った筋膜リリースもいいかもしれません。

フォームローラーを床に置いて、上背部（肩甲骨周辺）に当て、腕を抱え込むようにして、ゆっくり前後に転がします。この動きによって、肩甲挙筋を含む首から肩にかけての筋肉が刺激され、筋膜の癒着をやさしくリリースできるとされています。

ただし、痛みを感じるほどゴリゴリやらないことが重要。筋肉が緊張しているときほど、やさしくアプローチしたほうが体には良い影響を与えると考えられています。

注意点や効果的な実施タイミング

「いつやれば一番いいの？」

この質問、よく聞かれます。基本的には、体が温まっているとき、たとえばお風呂上がりや軽い運動後に行うのが効果的と言われています。筋肉が冷えている状態で無理にストレッチすると、かえって痛めてしまうリスクがあるので注意が必要です。

また、無理に回数を増やすよりも、毎日少しずつ続けることが肩甲挙筋リリースのコツ。1回あたり数分でも、積み重ねることで筋肉の柔軟性が高まり、肩こりや首の重だるさが軽減される可能性があるとされています。

無理なく、気持ちいい範囲で続ける。これが一番大事なのかもしれませんね。

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肩甲挙筋リリースの効果と注意点

血行促進や筋肉の柔軟性向上

「肩甲挙筋をリリースすると、どんな良いことがあるの？」

よく聞かれる質問ですが、まず挙げられるのは血行促進と筋肉の柔軟性アップです。

肩甲挙筋リリースを行うことで、筋肉内の血流がスムーズになり、老廃物の排出が促されると言われています。これによって、筋肉の張りが和らぎ、こわばりを感じにくくなる効果が期待できるそうです。

さらに、柔軟性が高まることで、首や肩を動かしたときの可動域が広がり、動きが軽くなる感じが得られるとも言われています。筋肉がしなやかになると、普段の姿勢や動作もスムーズになるので、体全体が楽になる実感を持つ人も多いようです。

姿勢改善や肩こり予防への効果

「肩こりが減ったって本当？」

肩甲挙筋リリースを続けることで、姿勢の改善や肩こりの予防にもつながると考えられています。肩甲挙筋が硬くなると、肩が前に引っ張られて猫背姿勢になりがちですが、筋肉をほぐしておくと、自然と胸を開いた正しい姿勢がとりやすくなるんですね。

また、首から肩にかけての筋肉バランスが整うと、筋肉への負担が分散され、肩こりが起こりにくい状態を作ることができるとも報告されています。日頃から姿勢を意識しつつ、肩甲挙筋リリースを取り入れると、より効果的だと言われています。

無理なストレッチによるリスクと対処法

「でも、やりすぎたら危ないんじゃない？」

実は、その通りです。肩甲挙筋リリースは、やり方を間違えるとかえって筋肉を痛めるリスクもあると言われています。

特に、無理に強いストレッチをしたり、勢いをつけて急激に筋肉を引っ張ったりすると、筋繊維を傷つける可能性があるので注意が必要です。痛みを感じたら無理に続けない、違和感があれば一度休む。こうしたサインを見逃さないことが大切です。

ストレッチやリリースをするときは「痛気持ちいい」くらいを目安にするのがおすすめ。もし不安がある場合は、専門家に相談しながら進めると安心です。

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（引用元：Mediaid Online）

専門家による治療法とその選択肢

ハイドロリリースなどの医療的アプローチ

「肩甲挙筋のリリースって、病院でもできるの？」

最近では、ハイドロリリースという医療的な方法が注目されています。ハイドロリリースは、生理食塩水などを筋膜の間に注射し、癒着している部分を剥がすアプローチです。筋肉や筋膜の滑走性を改善する目的で行われることが多く、肩こりや可動域制限に悩む方にも検討されている施術法の一つとされています。

もちろん、すべてのケースに適応するわけではありませんが、セルフケアで改善しない症状が続く場合に、選択肢として考えられると言われています。

理学療法士による徒手療法の紹介

「病院まで行かなくても、他に方法ってあるの？」

理学療法士が行う徒手療法も、肩甲挙筋のリリースには有効な手段とされています。徒手療法は、手を使って筋肉や関節に直接働きかける施術法です。筋肉の緊張をやわらげるマッサージや、関節の可動域を広げるモビリゼーションなどが行われることが多いようです。

肩甲挙筋に対しても、筋膜リリースやストレッチなどを組み合わせ、硬くなった筋肉の柔軟性を高めていくことができると言われています。痛みや違和感の少ない施術が基本なので、初めての人でも安心して受けられるケースが多いみたいです。

医療機関を受診すべき症状の見極め方

「これって病院に行ったほうがいいのかな？」

こんなふうに迷うこと、ありますよね。

肩甲挙筋まわりの症状でも、たとえば以下のようなケースでは早めに医療機関に相談することがすすめられています。

• 強い痛みが数日続いている

• 手や腕にしびれが出てきた

• 首を動かせないほどの制限がある

• 頭痛が悪化している

• 自宅ケアでまったく改善しない

こうした場合、神経の圧迫や他の疾患が隠れていることもあるため、慎重な判断が必要と言われています。専門家による触診や画像検査で、状態をしっかり確認してもらうことが大切ですね。

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（引用元：Mediaid Online）

佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

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