１．肩こりにヨガが効果的なワケ
血行促進で肩まわりをほぐす
「肩こりがつらいとき、ヨガが良いと聞いたことがあるけど本当？」と思った方も多いはずです。ヨガのポーズは、肩や首まわりの筋肉をやさしく動かすことで血行が促されやすいと言われています。筋肉の緊張が和らぐと、体のめぐりも整いやすくなると考えられています。実際、呼吸とあわせて体を伸ばすことで酸素が全身に行き渡りやすくなるとも紹介されています（引用元：TIPNESS online magazine）。
姿勢改善につながるポイント
長時間のデスクワークやスマホ操作で前かがみの姿勢が続くと、首や肩に負担がかかりやすいですよね。ヨガでは背筋を伸ばす動きや胸を開くポーズが多く、自然と姿勢が整いやすいと言われています（引用元：CALDO公式ブログ）。姿勢のバランスが取れると、肩や首に余計な力を入れずに過ごせることもあるそうです。
筋力アップで疲れにくい体へ
肩こりの原因には筋力不足も関係すると考えられています。特に肩甲骨まわりや背中の筋肉が弱いと、ちょっとした動作でも疲れやすくなるようです。ヨガではインナーマッスルを刺激するポーズも多いため、筋力のサポートにつながると言われています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。強い負荷をかけるわけではないので、無理なく取り組める点も魅力です。
まとめ
血行促進、姿勢改善、筋力アップといった複数の側面から肩こり改善に役立つとされるヨガ。すぐに結果が出るわけではないですが、毎日のちょっとした習慣として続けることで、肩まわりがラクになると感じる方も多いと言われています。まずは5分からでも、気軽に取り入れてみるのがおすすめです。
#肩こり改善ヨガ
#姿勢改善
#血行促進
#筋力アップ
#リラックス習慣
２．すぐに試せる！やさしいヨガポーズ6選
猫のポーズ
四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸めます。肩甲骨まわりを広げるイメージで行うと、こわばった筋肉がやわらぎやすいと言われています。注意点は、腕に力を入れすぎないことです。無理のない範囲で行いましょう（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
針の糸通し
四つんばいから片腕を反対側の脇の下に通し、肩を床につけるように倒します。肩のストレッチや肩甲骨の動きを助けるとされており、首まわりの緊張がやわらぐ感覚を得やすいと言われています。腕をねじりすぎると負担になるため、ゆっくりと動作を行うのがポイントです（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
橋のポーズ
仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げるポーズです。背中やお腹の筋肉をバランスよく使い、姿勢改善にもつながると考えられています。腰を反らせすぎないことが注意点です。肩こりだけでなく、全身の安定感にも役立つとされています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
鷲のポーズ（座位）
椅子や床に座って片足を組み、両腕を交差させて前で合わせます。肩甲骨まわりを意識的に動かすことで、普段あまり使わない筋肉にアプローチしやすいと言われています。背中を丸めすぎると効果が弱まるので、姿勢を保ちながら行いましょう。
魚のポーズ
仰向けの状態から胸を大きく開き、後頭部を床に軽くつけるポーズです。胸や首まわりのストレッチに良いとされており、猫背気味の方にも合うと言われています。ただし、首に強い負担をかけないように注意が必要です。
兎のポーズ
正座から前屈して頭頂部を床につけ、背中を丸めます。背骨全体を伸ばす感覚があり、首から背中にかけて心地よい刺激を得られるとされています。首を強く押しつけるとケガの原因になるため、リラックスした呼吸とともに行いましょう。
#肩こり改善ヨガ
#初心者ヨガポーズ
#肩甲骨ストレッチ
#リラックス習慣
#セルフケア
３．朝晩5分OK！ヨガを習慣化するコツ
時間帯別の取り入れ方
「忙しくてヨガをやる時間がない」と思っていませんか？実は1回につき5分程度でも続けやすいと言われています。朝は起きた直後に軽いポーズを取り入れると、体が目覚めやすくなり一日のスタートが快適になるそうです。深い呼吸とともに猫のポーズや魚のポーズを行うと、血行が促されて頭がスッキリしやすいとされています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
一方で夜は寝る前にリラックス系のポーズを取り入れるのがおすすめです。兎のポーズや針の糸通しなど、背中や肩をゆるめる動きは副交感神経を意識しやすく、眠りに入りやすい状態をサポートすると言われています。デスクワークの合間には立位前屈や肩回しを組み合わせ、気分転換に活用するのも効果的とされています。
無理なく続けるポイント
ヨガは継続してこそ実感しやすい習慣です。しかし「毎日30分やろう」と気合を入れすぎると、三日坊主になりやすいのも事実です。まずは朝晩5分を目安にして「やらない日があってもいい」という気持ちで始めることが大切だと言われています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
さらに、決まった時間や場所で行うと習慣化しやすいという声もあります。例えば、歯を磨いたあとにヨガをする、寝る前にマットを敷いてストレッチをするなど、小さなルールを作るのもおすすめです。無理なく続けることで、肩こり改善や姿勢の安定を実感しやすいと言われています。
#肩こり改善ヨガ
#ヨガ習慣化
#朝晩5分ヨガ
#デスクワークケア
#リラックス習慣
４．プラスして効果アップ！日常習慣の改善
姿勢チェックで肩こり予防
肩こり改善ヨガを取り入れるとき、日常生活での姿勢を意識することも大切だと言われています。長時間パソコンやスマホを使うときは、背中が丸まりやすく首や肩に負担がかかります。定期的に椅子から立ち上がり、背筋を伸ばして姿勢を整えることが、肩まわりの負担を軽減するサポートになるそうです（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
目の疲れをケアして緊張をやわらげる
目の使いすぎも肩こりの一因とされています。デスクワークの合間に遠くを見る、ホットタオルを目にあてるなどの工夫で目の疲れをやわらげることができると考えられています。視界がスッキリすると首や肩の緊張も落ち着きやすいと言われています。小さな休憩でも取り入れることがポイントです。
水分補給で体のめぐりをサポート
意外と見落としがちなのが水分補給です。体の水分が不足すると血流が滞りやすく、肩こりを悪化させる要因になることもあるそうです。こまめに水を飲むことで、体のめぐりをサポートし筋肉もリラックスしやすいとされています。冷たい飲み物より常温の水を意識するのも良い工夫と言われています。
入浴で温めてリラックス
一日の終わりにはお風呂で体を温めることも効果的とされています。湯船につかることで血行が促され、筋肉の緊張がやわらぐと考えられています。特に肩や首に不快感があるときは、ぬるめのお湯にゆっくり浸かることでリラックスにつながると言われています（引用元：くまのみ整骨院ブログ）。
#肩こり改善ヨガ
#日常習慣の見直し
#姿勢チェック
#セルフケア習慣
#リラックス習慣
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
コメントを残す