回旋筋腱板 ストレッチ｜肩の可動域アップ＆痛み予防ガイド

回旋筋腱板とは？肩関節を支えるインナーマッスルの役割

「ねえ、肩の奥がなんとなく重いな」と感じること、ありませんか？実はその“なんとなく”の裏に、 回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）というインナーマッスル群の働きが関係していると言われています。

この回旋筋腱板とは、肩関節の深部で“縁の下の力持ち”的に動いている筋肉の集まりです。具体的には、肩甲骨から起こり上腕骨を包み込むように配置されており、腕を上げる・回すといった動作を滑らかに行なえるよう“内側”から支えてくれています。 physioapproach.com+2MELOS（メロス）+2

この筋群がしっかり働いていれば、肩まわりの余計な力みも減ってスムーズに動かせるようになるでしょう。反対に、この筋群が硬くなったり機能が落ちたりすると、肩の動きがぎこちなくなったり、痛みや「引っかかる」感じが出たりすることがあります。日常的にちょっと意識しておきたい存在です。

棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の構成と働き

では、回旋筋腱板を構成する４つの筋肉について、ざっくりと見ていきましょう。

• 棘上筋：肩甲骨の上部（棘上窩）から起こり、腕を横から外へ上げる（外転）動きに大きく関わる筋肉です。 physioapproach.com+1

• 棘下筋：肩甲骨の裏側（棘下窩）から起こり、腕を外にひねる（外旋）動きに関与。特に腕を横から回す場面で活躍します。 physioapproach.com+1

• 小円筋：棘下筋の下あたりから起こり、外旋および内転（腕を体側に引く）動きに関与しています。 physioapproach.com+1

• 肩甲下筋：肩甲骨の前面（肩甲下窩）から起こり、腕を内側にひねる（内旋）動きを担います。 physioapproach.com+1

これら４つの筋肉が協調して働くことで、肩関節が「ただ動くだけ」ではなく、「安定しながら動く」ことを可能にしています。つまり、回旋筋腱板は肩関節におけるインナーマッスルとして、腕の自由な動きを支える大きな役割を果たしていると言われます。 physioapproach.com+1

肩関節（球関節）の構造と「可動性⇔安定性」の関係

肩関節、つまり肩甲上腕関節は、体の中でも特に可動域が広い関節の一つです。上下・前後・回旋といった多方向に腕を動かせるのが特徴ですが、その一方で“関節窩（かんせつか）”という受け皿の部分が浅いため、構造的には安定性がやや弱いとも言われています。 J-STAGE+1

ここで、「可動性⇔安定性」というパラドックスが出てきます。自由に動かせるほど“ゆるさ”も生まれやすく、つまり肩関節は“動けるけど外れやすい”という特性を持っているのです。

そんな中で回旋筋腱板は、上腕骨の骨頭を関節窩に引き寄せて安定させながら、腕を挙げる・回すという動きをスムーズに補助する役割があると言われています。 physioapproach.com+1

つまり、「肩を思いっきり挙げたい」「背中で手をつなぎたい」といった動きを可能にするためには、この可動性を支えつつ、美しく安定を保つインナーマッスル群の働きがカギになっています。

なぜ「回旋筋腱板」が肩の痛み・動かしづらさと関係するのか

「肩が上げにくい…」「腕を後ろに回すと痛い…」そんな経験をしたこと、ありませんか？その原因として、回旋筋腱板の柔軟性低下や筋力低下が関係していると言われています。例えば、デスクワークやスマホ姿勢で長時間肩が前に入った状態が続くと、インナーマッスルである回旋筋腱板があまり活動できなくなり、硬くなったり、機能が落ちたりする恐れがあります。 さかぐち整骨院+1

また、肩関節の不安定さを補えないままだと、上腕骨の骨頭が関節窩からズレ気味になってしまい、そのズレを回旋筋腱板が“引きつけ直す”ために余計に働いたり、負担がかかったりするという考え方もあります。そんな状態が続けば、「引っかかる感じ」「腕がスムーズに上がらない」「肩を回すとゴリゴリ音がする」といった症状につながることも。 MELOS（メロス）

ですから、回旋筋腱板をケアすることは、肩の痛みや動かしづらさを改善するための“第一歩”になる可能性が高いと考えられています。少しでも「肩がなんとなく重い」「動かしにくさを感じる」ときには、この筋群の状態を意識してみるのもおすすめです。

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回旋筋腱板が硬くなる・機能低下する原因と症状

「どうも肩が重くて、腕を上げるのがちょっとしづらいな…」そんな風に感じたこと、ありませんか？その裏には、実は 回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）が硬くなったり、機能が低下したりしていることが影響していると言われています。日常の姿勢やスポーツでの使い方が、インナーマッスルの働きを弱めてしまうことも多く、肩の「なんとなく動かしづらい」という違和感を放っておくと、症状が進むケースもあるようです。引用元では、姿勢の悪さや使い過ぎによって回旋筋腱板の柔軟性や筋力が落ちるといった記載があります。さかぐち整骨院

長時間のデスクワーク・スマホ姿勢・巻き肩など姿勢からの影響

「デスク前でずっと前傾してる」「スマホを長時間ポケットに持ってる感じ」――こういった姿勢のクセが、回旋筋腱板に影響している可能性があります。たとえば、肩が前に入りがち（巻き肩）だと、肩甲骨や上腕骨の位置が少しずれ、回旋筋腱板に“負担がかかりやすい状態”となると言われています。引用元によると、「スマホやパソコン作業の時間が長くなった現代人にとって、回旋筋腱板のコンディションを整えることは、肩の不調を予防する上でも欠かせない視点」とされています。さかぐち整骨院+1

つまり、姿勢を整えること＝筋肉をちゃんと使える状態に戻してあげることが、肩の奥の安定性を守る第一歩になりそうです。

スポーツ（野球・テニス・スイミング）での使い過ぎ・アンバランスな筋肉負荷

「野球の投げ過ぎ」「テニスのスイングが偏ってる」「プールで片側ばかり使ってる」――スポーツを楽しむ中でも、肩関節には大きな負荷がかかります。特に、腕を振りかぶって使う動作や繰り返し肩を動かす動作が多いスポーツでは、回旋筋腱板に“使い過ぎ”あるいは“アンバランスな負荷”がかかることで、筋力低下や腱の変性を招くことがあります。実際、腱板障害のひとつである インピンジメント症候群 の原因として「回旋筋腱板の機能低下」が挙げられており、肩の痛みを引き起こすメカニズムとして報告されています。J-STAGE+1

こうしたスポーツ関係の負荷が蓄積すると、「いつもの動き」で肩が“あれ？”となる可能性が高まります。

硬さ・筋力低下によって起こる「腕が上がらない」「後ろに回しにくい」「ひっかかる感じ」などの症状

肩を上げるとき、後ろに回そうとするとき、なんだかスムーズに動かせない…そんな違和感が出てきたら、回旋筋腱板の柔軟性や筋力が低下しているサインかもしれません。引用元の記事には、「回旋筋腱板が硬くなったり機能が低下したりすると、肩を動かす際に様々な不具合が生じてきます。特に腕を上げる、後ろに回すといった動作で痛みを感じたり、引っかかるような感覚を覚えたりする方が多くいらっしゃいます。」という記述があります。湘南カイロ茅ヶ崎整体院+1

「腕を上げようとするとゴリッ」「後ろで手をつなごうとすると引っかかる」「荷物を肩に掛けようとすると重く感じる」…そんな日常の“ちょっとした違和感”が、放置すると次のステップへ進む可能性をはらんでいます。

放置すると起こり得る「腱板炎」「インピンジメント症候群」「四十肩・五十肩」との関連

違和感を無視して肩を使い続けると、いわゆる “肩の不調” レベルを超えた症状に発展することがあります。例えば、腱板に炎症が起きる 腱板炎、上腕骨頭が関節窩からずれやすくなるインピンジメント症候群、そして中高年で多く見られる 四十肩・五十肩 といった「肩関節周囲炎」などとの関連が指摘されています。実際「肩のインピンジメント症候群と回旋腱板断裂は、肩の痛みや運動障害の主要な原因として広く認識されています」との報告もあります。note（ノート）+1

だからこそ、「ちょっと肩が上げづらい」「腕を後ろに回しづらい」を放置せず、早めにケアを始めることが肩まわりの“将来の安心”につながると言われています。

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自宅でできる回旋筋腱板ストレッチ５選（やり方＋ポイント付き）

「部屋にいる時間が増えて、なんだか肩の調子が…」という方、ちょっと一緒にやってみましょう。今回は、回旋筋腱板（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）それぞれに効くストレッチを、器具なし・タオル・壁・チューブなどのバリエーションを交えてご紹介します。さらに、「動的ストレッチ vs 静的ストレッチ」の使い分けも解説します。初心者の方でも取り組みやすいように、セット数・保持時間・頻度の目安もお伝えします。

各筋肉ごとの具体ストレッチ

1. 棘上筋ストレッチ
   
   　　・腕を横から上げようとする動き（外転）を助ける筋肉。引用元によると「腕を外側に持ち上げる動きで働く」と言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院+1
   
   　　・やり方：片側の腕を前に出し、もう一方の手で肘を軽く体の中心方向に引いて、肩の外側～上部をじんわり伸ばします。
   
   　　・ポイント：痛みの出ない範囲で、20〜30秒キープ。ゆっくり戻しましょう。
   
   　　・器具なしでOK。毎日2セットが目安。

2. 棘下筋ストレッチ
   
   　　・腕を外にねじる「外旋」の動きに関わる筋肉です。引用元によると、腕を外側にねじる働きがあると言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院
   
   　　・やり方：手の甲を腰あたりに当てて、反対の手で肘を軽く支えながら前方に押し出すようにします。肩の後ろ～外側に伸びを感じたらOK。
   
   　　・ポイント：30秒キープ×2。無理せず。
   
   　　・タオルやチューブを使って補助しても◎。

3. 小円筋ストレッチ
   
   　　・棘下筋と同じく腕を外旋・内転する動きに関与する筋肉。湘南カイロ茅ヶ崎整体院
   
   　　・やり方：横向き（側臥位）になり、伸ばしたい側の肩を下に、肘を90度曲げ前腕を天井へ。反対側の手で手のひらを床方向へ優しく押して伸ばします。
   
   　　・ポイント：20〜30秒キープ、左右1回ずつ。頻度：週3〜5回でも良いです。

4. 肩甲下筋ストレッチ
   
   　　・腕を内側にねじる「内旋」の動きに関わる筋肉です。引用元：「腕を内側に捻る内旋の動きを担当」とされています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院
   
   　　・やり方：壁や柱の横に立ち、肘を90度に曲げ手のひらを壁につける。そこから体を壁から遠ざけるように前方へ移動して、肩の前～内側を伸ばします。
   
   　　・ポイント：30秒キープ×2。息を止めずリラックスして。器具不要。

5. 全体リセットストレッチ（壁＆タオル活用）
   
   　　・回旋筋腱板全体をほぐす目的。引用元で「壁に肘と手のひらをつけ…腕を上下にスライドさせる」といった方法が紹介されています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院
   
   　　・やり方：壁に肘・手のひらをつけ、肘を90度に保ちつつ腕を上下にゆっくりスライド。10〜15回繰り返します。
   
   　　・ポイント：朝・晩1回ずつ行うと、肩甲骨まわりの動きが改善しやすいです。チューブやタオルでも代用可。

動的ストレッチ vs 静的ストレッチの使い分け

・動的ストレッチ：体を反復的に動かしながら筋肉を伸ばすタイプ。運動前やスポーツ前に用いることで、体を温め、ケガ予防にもつながると言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院+1

・静的ストレッチ：筋肉を一定時間ゆったり伸ばして保持するタイプ（例：30〜60秒キープ）。運動後、就寝前、入浴後のクールダウンに適していると言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院

セット数・保持時間・頻度の目安

• 各ストレッチ：20〜30秒キープ×1〜2セットを目安に。

• 全体リセットストレッチ：10〜15回×1セット。

• 頻度は毎日少しずつ継続するのがベスト。週に3回だけでも始めると、肩の可動域改善につながると言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院

• 呼吸を止めず「ふ〜っと吐く」こともポイント。

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佐生 琢郎

皆様の「未来を創る」　私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。　これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。

怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。

体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています