1. 扁平足とは？原因と起こりやすい人の特徴
「土踏まずがないかも？」と感じたことはありませんか？
そんな方は、もしかしたら“扁平足”かもしれません。
扁平足とは、足の裏のアーチ（土踏まず）が低くなった状態を指します。一般的には、足裏全体がベタッと地面に接しているように見えるのが特徴です。
歩いていると足が疲れやすかったり、立ち仕事のあとに足の裏やふくらはぎが重だるく感じたりすることが多い方は、扁平足が関係しているケースもあるようです。
扁平足の原因は先天性と後天性の2種類
実は扁平足には、大きく分けて「先天性」と「後天性」の2つのタイプがあります。
先天性は、生まれつき足の骨格構造や靭帯が弱く、アーチが形成されにくいタイプ。幼少期から扁平足の傾向が見られることもあるそうです。
一方、後天性は大人になってから筋力低下や生活習慣の影響でアーチが崩れていくタイプを指します。
たとえば、長時間の立ち仕事・運動不足・体重の増加・合わない靴の着用などがきっかけとなり、徐々に土踏まずが落ち込んでしまうことがあると言われています。
さらに、妊娠や加齢、外反母趾などの影響でアーチの支えが崩れてしまうケースもあるようです。
扁平足になりやすい人の特徴
では、どんな人が扁平足になりやすいのでしょうか？
ひとつは、足の筋肉が弱い方や柔軟性が高すぎる方。こういった方は、アーチを支える力が弱く、崩れやすい傾向があります。
また、運動量が少ないデスクワーク中心の生活を送っている方や、長時間同じ靴を履き続けている方も注意が必要です。
子どもの場合、まだ足の骨が発達途中で柔らかいため、一時的に扁平足のように見えることもありますが、成長とともに自然とアーチが形成されることが多いとされています。
ただし、大人になってもアーチが戻らない場合や、痛みが出るようなケースは、体にかかる負担が大きくなる前に専門機関での検査が望ましいと言われています。
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（引用元：https://medicaldoc.jp/m/qa-m/qa0614/）
（引用元：https://riki-u2.com/insole-flatfoot/）
（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/4632/）
2. 自宅でできる扁平足セルフチェック5選
「最近、足が疲れやすいな」「なんだか土踏まずがなくなってきたような…」
そんな風に感じているなら、まずは自宅で“扁平足チェック”をしてみるのがおすすめです。
ここでは、専門家の解説をもとにした5つの簡単セルフチェック方法をご紹介します。どれも特別な器具を使わず、自分の足の状態を見極めるためのヒントになりますよ。
① ボールペンを使ってアーチを確認
足裏のアーチがあるかどうか、まずは「ボールペン1本」で確認する方法です。
椅子に座った状態で、足裏の土踏まずの下にボールペンを差し込みます。このとき、ペンがスッと入るようなら、ある程度アーチがあると考えられます。逆に、足の裏と床がピッタリ密着してペンが通らない場合、アーチが落ちている可能性があるようです。
② 足跡チェックでアーチの有無を調べる
足の裏を濡らして、新聞紙や紙の上を一歩踏んでみてください。その時にできた足跡を観察するだけで、アーチの状態が分かると言われています。
土踏まずの部分がはっきり空いていれば正常に近く、足裏の全面が濡れて紙に写っている場合は、扁平足傾向の可能性があるとされています。
③ 後ろ姿で確認「Too Many Toes サイン」
立った状態で後ろから足を見ると、通常は小指まで3本ほどの足指が見えると言われています。
しかし、扁平足の場合は足が外側にねじれ、小指以外にも薬指や中指まで見えてしまうことが多いそうです。この現象を「Too Many Toes サイン」と呼び、かかとの傾きも一緒にチェックするポイントになります。
④ 舟状骨（しゅうじょうこつ）の位置をチェック
舟状骨とは、土踏まずの真ん中あたりにある骨で、内くるぶしのやや前下に触れることができます。
この舟状骨の位置が下がっていると、アーチが崩れてきているサインとも言われています。指で軽く押して位置を確認することで、変化に気づくことができるようです。
⑤ 足指の動き・じゃんけんチェック
扁平足は足指の筋力とも関係があるとされていて、「グー・チョキ・パー」と足でじゃんけんができるか試すのもひとつの方法。
また、片足立ちでかかとを上げたときに、グラつかずスムーズに動かせるかどうかもチェックの目安になります。これらの動きがうまくできない場合は、足の筋力やバランス力が低下している可能性があるとも考えられているようです。
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（引用元：https://riki-u2.com/insole-flatfoot/）
（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/4632/）
（引用元：https://medicaldoc.jp/m/qa-m/qa0614/）
3. 扁平足が与える体への影響・リス
「扁平足って、足裏の問題だけじゃないの？」
そう思っている方、実は少なくありません。ですが、足裏のアーチが崩れることで体全体のバランスが乱れ、さまざまな部位に影響を及ぼすことがあると言われています。
ここでは、扁平足がもたらす体への具体的な影響や注意すべきリスクについてご紹介します。
足にかかる負担が増える
扁平足になると、足裏の衝撃吸収機能が低下するとされています。本来、土踏まずはクッションの役割を果たしており、歩行時や走行時の衝撃を分散してくれる存在です。
しかしアーチが潰れていると、衝撃がダイレクトに足裏に伝わりやすくなり、結果的に「足のだるさ」や「疲れやすさ」を感じやすくなる可能性があるようです。
長時間立っていたり歩いたりしたときに足裏が痛くなる方は、アーチ機能の低下が影響していることも考えられます。
膝や股関節への悪影響も
足元のバランスが崩れると、体全体の重心にも影響を及ぼします。その結果、歩き方に無理が生じ、膝や股関節にかかる負担が大きくなることがあると言われています。
特に、膝の内側に痛みを感じやすくなったり、階段の昇降がつらくなったりする方もいるようです。また、股関節の可動域が制限されることで姿勢が悪化する可能性もあるとのことです。
姿勢が崩れやすくなるリスク
扁平足は、単に「足の形が平らになる」というだけではありません。実は全身の姿勢にも影響を与えることがあると言われています。
アーチが崩れた状態で日々生活していると、体の軸がブレやすくなり、猫背や反り腰などの姿勢不良につながりやすくなることがあるようです。
姿勢の乱れは、肩こりや腰のハリ、首まわりの不快感などの引き金になる場合もあるので、放っておかず早めに気づくことが大切とされています。
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4. チェック後の対処法：自宅でできる改善ケア
扁平足かもしれないと感じたら、「じゃあどうしたらいいの？」と気になりますよね。
整形外科や整骨院を頼るのも一つですが、まずは自宅でできるケアから始めてみるのも良いと言われています。
ここでは、足のアーチを支える力を補ったり、負担を軽減したりするための自宅ケア方法をご紹介します。
① 筋力トレーニングでアーチを支える
扁平足の改善において重要なのが、足裏や足首まわりの筋肉を鍛えることだそうです。特に「後脛骨筋」や「母指外転筋」など、アーチの形成に関与する筋肉がポイントになります。
例えば、タオルギャザー運動（足指でタオルを手繰り寄せる）や、片足でかかとを上げるカーフレイズなどが推奨されているようです。
これらの運動を毎日少しずつ取り入れることで、アーチを支える筋力が刺激されやすくなると言われています。
② ストレッチやマッサージで柔軟性を保つ
筋トレと並行して行いたいのが、ストレッチとマッサージです。
アキレス腱やふくらはぎのストレッチを行うと、足首の可動域が広がりやすくなり、歩行時の負担軽減に役立つ可能性があります。
また、足裏をゴルフボールやテニスボールでやさしく転がすようにマッサージすることで、血行が促され、筋肉の緊張が和らぐとされています。
③ 日常生活で意識したいこと
日々の生活の中でも、ちょっとした工夫が改善ケアにつながることがあります。
たとえば、長時間の立ちっぱなしを避けたり、裸足で固い床を歩くのを控えたりすることで、アーチへの負担を減らせる可能性があるようです。
また、歩くときはつま先重心になりすぎないよう、かかとから着地する「ローリング歩行」を意識することも一つのポイントだとされています。
④ インソールやテーピングでアーチをサポート
最近では、扁平足専用のインソール（足底板）やテーピングなど、足のアーチをサポートするアイテムも増えてきています。
足にフィットするインソールを靴に入れておくことで、歩行時の衝撃を緩和しやすくなると言われています。また、テーピングはアーチの位置を意識づけるための一時的な補助にもなるそうです。
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（引用元：https://riki-u2.com/insole-flatfoot/）
（引用元：https://ginowanseikei.or.jp/3274/）
（引用元：https://medicaldoc.jp/m/qa-m/qa0614/）
5. こんな時は専門家へ相談を！病院の受診目安
扁平足は、初期の段階であれば自宅ケアでも対応できるケースがあると言われています。ただし、すべてがそうとは限りません。痛みが続いていたり、日常生活に支障を感じているような場合には、専門家へ相談することがすすめられています。
「これって相談したほうがいいのかな？」と迷ったときに、目安となるポイントをまとめました。
痛みや違和感があるなら無理せず専門機関へ
もし足裏やかかと、膝の内側などに継続的な痛みがある場合は、自己流の対処を続けるよりも、一度専門機関での触診を受けるほうがよいとされています。
特に、朝起きたときの足裏の痛みや、階段の上り下りでズキっとする違和感があるようなら、早めに相談することが推奨されています。
また、「片方だけ極端に痛い」「腫れてきた」「靴を変えても良くならない」といった症状がある場合も要注意とされており、放置せず相談したほうがよいとされています。
整形外科と整骨院、それぞれの特徴とは？
扁平足の相談先としてよく挙げられるのが「整形外科」や「整骨院（接骨院）」です。それぞれに得意分野があります。
整形外科では、レントゲンや超音波による骨格や筋肉の状態確認が行われることがあり、扁平足に関連する骨の変形や関節の問題などを検査してくれるとされています。
一方、整骨院では、筋肉や姿勢バランスの崩れに着目した施術や、インソールのアドバイス、テーピングの指導などを行っているところが多いようです。
いずれにしても、ただ診てもらうだけでなく、「どんなときに痛むのか」「これまでに試した対策」などを伝えると、より的確なアドバイスを受けやすくなるようです。
「様子見」より「一歩踏み出す」が大事なことも
「もう少し様子を見ようかな…」と感じることもあるかもしれません。ただ、痛みや歩行トラブルが続くことで、他の部位への負担が広がることもあると言われています。
状態を正しく把握するためにも、必要に応じて専門家の意見を取り入れるのは大切な判断材料になると考えられています。
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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