僧帽筋 なで肩｜原因から改善＆見た目スッキリまで完全ガイド

１．なで肩とは？見た目・体への影響

――「最近、肩のラインがなんとなく下がって見えるかも」と感じたこと、ありませんか？それがいわゆる“なで肩”の第一サインかもしれません。なで肩とは、簡単に言うと肩先（肩峰）が通常よりも下がった位置にあり、肩のラインがやや傾斜して見える状態と言われています。

たとえば、バッグのストラップが落ちやすかったり、Tシャツを着たとき肩のラインがなだらかに滑っていくような印象があれば、なで肩気味とされています。 step-kisarazu.com

この状態になると、見た目の印象だけでなく、実は体にもさまざまな影響が出てくると言われています。例えば、肩甲骨まわりの筋肉（特に 僧帽筋 上部線維）が引き伸ばされた状態が長く続き、肩を支える筋力が低下することで姿勢が崩れやすくなると考えられています。 ストレチックス

その結果、肩こり・首こり、さらには背中が丸まる巻き肩・猫背といった症状につながる可能性があるため、「見た目だけ」と軽く考えず、早めにケアを始めることが大切です。

なで肩の定義・肩のライン・肩幅に見える印象の変化

なで肩の“定義”としては、肩先が通常よりも低く、鎖骨の傾斜が下向きになっている肩の位置が特徴です。 step-kisarazu.com 見た目で言えば、「肩が落ちて見える」「肩幅が狭く・細く見える」「バッグのひもが落ちる」といった印象を覚える人が多いようです。実際、肩幅が狭く見えることで体全体のバランスも変わり、「肩掛けが似合わない」「姿勢が悪く見える」と感じることもあります。

このため、なで肩を自己チェックするひとつの目安として「肩のラインが水平より下がっていないか」「肩幅が縮まった印象になっていないか」を鏡で確かめると分かりやすいと言われています。 医療法人社団 東整会 東京神田整形外科クリニック

なで肩が引き起こす可能性のある不調（肩こり・首こり・姿勢崩れなど）

なで肩であること自体がすぐに“痛み”を招くわけではありませんが、放っておくと体にこんな影響が出やすいと考えられています。例えば、肩甲骨を支える筋肉のバランスが崩れ、肩まわりの筋肉が無意識に緊張してしまい、肩こり・首こりを引き起こすきっかけになりうると言われています。 Nピラティス

また、肩の位置が下がることで自然と肩甲骨が外側・下側に開きやすくなり、巻き肩や猫背へと移行しやすいという指摘もあります。 step-kisarazu.com そして、その姿勢の連鎖が、呼吸が浅くなる・胸郭の可動性が低下するといった“肩だけじゃない”影響につながることもあります。 Nピラティス

だからこそ、「肩のラインが気になる」「肩幅が狭く見える」「姿勢が丸まりがちだ」と感じたら、なで肩＝見た目だけの問題ではないという意識を持つことが、改善への第一歩です。

なで肩と「いかり肩」「普通の肩」の違い

では、なで肩・いかり肩・普通の肩の違いをざっくり整理しましょう。

• 普通の肩：鎖骨のラインがほぼ水平で、肩先が不自然に上がったり下がったりしていない肩の状態。

• なで肩（今回のテーマ）：肩先が下がり、肩のラインがなだらかに斜め下向きになって見えることが多い。肩幅が細く、バッグのストラップが落ちやすいといった特徴も。 step-kisarazu.com

• いかり肩：肩先が上がっていて、肩幅が広く・肩が詰まって見える状態。鎖骨が水平～上向き、肩をすくめたような印象が強いとされています。 医療法人社団 東整会 東京神田整形外科クリニック
  
  このように、肩の“傾き・位置・見え方”によって、タイプがだいたい分けられるわけです。「私ってなで肩？」「いかり肩？」と感じたとき、鏡で鎖骨・肩のライン・肩甲骨のあたりを観察するだけでも、大きな手掛かりになります。もちろん、生まれつき骨格が影響している場合もあるため「完全に変える」ことではなく、「改善・整えやすくする」ことを目指すとストレスも少なく進められるでしょう。 さかぐち整骨院

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２．僧帽筋（そうぼうきん）の構造と“なで肩”との関係性

「ねえ、最近肩のラインがなんか下がって見えるんだけど…」と感じている人、実はその原因に僧帽筋（そうぼうきん）の構造的な“クセ”が絡んでいると言われています。なで肩と呼ばれる肩先が下がったように見えるシルエット、その背景には筋肉のバランスや肩甲骨の位置が密接に関係しているんですね。引用元でも「僧帽筋は肩甲骨を支える重要な筋肉であり、そのバランスが崩れると肩甲骨が外側や下方に移動しやすくなります。これにより、肩のラインがなだらかに下がり、なで肩の特徴が強調されることがあります。」と述べられています。 miyagawa-seikotsu.com

肩の見た目だけでなく“肩の位置”“肩甲骨の関係”“筋線維の役割”という3つを理解することで、なで肩のメカニズムがグッと見えてきます。

僧帽筋の上部・中部・下部線維の役割

僧帽筋は非常に広い範囲に広がっていて、「上部線維」「中部線維」「下部線維」に分けて考えると理解しやすいです。 note（ノート）

• 上部線維：首の後ろ、後頭部から鎖骨あたりにかけて。肩甲骨を挙上（上へ持ち上げる）する役割が大きいと言われています。 湘南カイロ茅ヶ崎整体院

• 中部線維：背骨上部（胸椎あたり）から肩甲骨の内側へとつながり、肩甲骨を内側へ引き寄せる（内転）働きを持っているとされています。 note（ノート）

• 下部線維：胸椎の下部付近から肩甲骨下部へ伸びており、肩甲骨を下へ引き下げたり、後ろに下制する働きにも寄与すると言われています。 note（ノート）

このように、それぞれの線維が連携することで肩甲骨の位置を正しく保ち、肩のラインが自然に見えるように支えているわけです。

なで肩になりやすいメカニズム（僧帽筋上部線維の筋力低下・肩甲骨位置の異常など）

「なで肩」になりやすい背景について語ると、まず挙げられるのが“僧帽筋上部線維の筋力低下”。上部線維の役割が肩甲骨を上に支えることにあるため、この部分の筋力が弱まったり長期間伸ばされた状態が続くと、肩が下がりやすくなると言われています。引用元では「特に、僧帽筋の上部繊維が弱くなると、肩を持ち上げる力が低下し、肩が下がりやすくなります。」とあります。 miyagawa-seikotsu.com

加えて、肩甲骨の位置異常も大きな要因です。肩甲骨が本来よりも下方・外側・前方にずれてしまうと、肩先の位置が下がって見え、その結果“なで肩”の印象が強まるとされています。 湘南カイロ茅ヶ崎整体院

さらに、筋線維の役割バランスが崩れると、例えば上部が弱っているのに中部や下部が過緊張になっていたり、肩甲骨を引き戻す力が落ちていたり…という状態になることもあります。そうした筋力バランスの乱れも、なで肩を助長する生活習慣と結びついているんですね。引用元でも「肩まわりの筋肉のバランスの乱れ」がなで肩の主な原因として挙げられています。 整体ステーション

このように、僧帽筋の上部・中部・下部線維それぞれの役割が肩の見た目・肩甲骨の位置・姿勢バランスに関係しており、なで肩が生じるメカニズムは「支える力の低下＋位置のズレ＋筋力バランスの乱れ」という3本柱で説明されていると言われています。

なで肩を助長する生活習慣・筋肉バランスの乱れ

「え？じゃあ、私の毎日のクセがなで肩を作ってるの？」という疑問にお答えします。実は、なで肩になりやすい生活習慣・筋肉バランスの乱れは日常の中にいくつも隠れていると言われています。例えば、長時間のデスクワークやスマートフォン使用で背中が丸くなる“猫背”姿勢。これにより肩甲骨が前下方に引かれ、僧帽筋上部線維が伸ばされやすい状態になるとされています。引用元： 荒川沖姿勢改善整体アース

また、片側に重いバッグを掛け続ける、常に同じ肩でショルダーバッグを使う、という習慣も肩の位置を左右非対称にし、肩先が下がる誘因になると言われています。 整体ステーション

これらの習慣が重なっていくと、僧帽筋の上部線維が機能低下し、中部／下部線維に過負荷がかかる、あるいは肩甲骨の位置ズレが固定化されてしまいます。筋肉バランスが乱れた状態が“なで肩をさらに助長するループ”を作り出していくわけです。

結局、「肩が下がって見えるな」「肩幅が細く見えるな」と感じたときには、骨格だけじゃなく“筋肉・姿勢・日常習慣”まで視野に入れることで、改善への第一歩が見えてくると言われています。引用元でも「筋力のバランスが崩れることで肩が下がる」と指摘されています。 整体ステーション

＃僧帽筋＃なで肩＃肩甲骨＃筋肉バランス＃姿勢改善

３．なで肩をチェック！セルフチェック＆原因分析

――「ちょっと待って、自分ってなで肩かな？」と思ったら、まずはチェックから始めましょう。実は、普段の何気ない仕草や姿勢のクセが、なで肩の“引き金”になっていると言われています。くまのみ整骨院

「鏡の前に立った時、肩のラインが思ったより下がってる気がする…」「バッグがしょっちゅうずり落ちる」そんな声、聞いたことありませんか？このような“サイン”の中に、あなた自身のなで肩タイプが隠れているかもしれません。

鏡や写真でのチェック方法（肩の高さ・鎖骨の位置・バッグがずり落ちるか等）

「まずは手軽にセルフチェックを」と考えるなら、鏡やスマホ写真を使って次のポイントを確認してみてください。

• 肩の一番高い部分（肩峰）が、左右で高さが揃っているか。肩がどちらか下がっているなら、なで肩傾向ありと言われています。くまのみ整骨院

• 鎖骨の外側（鎖骨端）が、隣の肩先と比べて下がっているか。なだらかに下がって見えるなら “なで肩ライン”とされます。整体ステーション

• バッグのストラップがすぐずり落ちる／下着の肩紐が頻繁に落ちる。片側の肩に負担がかかって “肩が下がる” 状況を作ってしまっている可能性があります。Reposeen
  
  こうしたチェックをして「当てはまる！？」と思ったら、「あ、私もなで肩かも」という気づきになるわけです。

なで肩になってしまう典型的な原因（デスクワーク・スマホ・肩掛けバッグ・筋力低下など）

続いて、「なぜ私がなで肩になってしまったのか？」という“原因分析”です。いくつか典型的な要因があります。

まず、デスクワークやスマホ操作などで前かがみ・猫背の姿勢が長く続くと、肩甲骨まわりの筋肉が常に引き伸ばされたり、使われなくなったりして、肩の位置が下がりやすいと言われています。医療法人社団 東整会 東京神田整形外科クリニック

それから、肩掛けバッグをいつも同じ肩に掛けて移動するクセ。実はこの“片側荷重”が肩周りの筋バランスを乱して、片肩だけが下がる“なで肩”傾向を助長するとされています。くまのみ整骨院

また、肩甲骨を支える筋力・特に“肩を挙げる”“肩甲骨を引き寄せる”動きが弱まると、肩先が下がって見えるリスクが上がるとも言われています。Reposeen

こうして、「姿勢＋荷物の持ち方＋筋力低下」が揃うと、“なで肩一直線”になってしまうわけです。

あなたのなで肩タイプは？（筋力低下型、姿勢崩れ型、骨格ブラケット型 など仮分類）

では、少し自分の「なで肩タイプ」を見えてくるように、仮分類をしてみましょう。

• 筋力低下型：肩甲骨を上げる・正しい位置で保持する筋肉が弱くなっており、バッグを掛けただけで肩が下がる方。筋トレ少なめ・運動習慣が薄めの方に多いと言われています。

• 姿勢崩れ型：デスクワーク・スマホ・前かがみ姿勢が常態化していて、肩が前下がり・猫背になっている方。「気づいたら丸まってる…」という自覚がある場合はこちらが近いかも。

• 骨格ブラケット型：生まれつき肩幅や鎖骨の傾きが“なで肩っぽく見える”骨格で、筋肉・姿勢改善をしても肩先が下がりやすいタイプ。改善には少し工夫が要るとされています。Reposeen
  
  「自分はどのタイプかな？」と分類できると、アプローチも見えてきます。筋力が弱ければ筋トレメニューを、姿勢なら姿勢リセットを、骨格なら服の肩ライン・荷物の持ち方から見直しを、というように。

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４．僧帽筋を含む「なで肩改善」のための筋力トレーニング・ストレッチ

「ねえ、なで肩が気になるから、何か筋トレとかストレッチしようかな？」って思っているあなたへ。実は、なで肩の改善には、僧帽筋（そうぼうきん）を含む肩まわり筋肉の“鍛え＆伸ばし”が大きなカギになると言われています。miyagawa-seikotsu.com

今回は自宅でもジムでも使えるエクササイズやストレッチ、さらに「やっちゃダメ」な注意点まで会話形式でゆるっと紹介します。

僧帽筋上部線維を鍛えるエクササイズ（シュラッグ等）

「じゃあ、具体的にはどこを鍛えればいいの？」というと、まず注目すべきが僧帽筋の 上部線維 です。この上部線維が弱まると肩先が下がり “なで肩感” を助長しやすいと言われています。湘南カイロ茅ヶ崎整体院

例えば、肩をすくめるようにグッと上げて下ろす「シュラッグ」という動作が典型的です。ダンベルやペットボトルを手に握って、肩だけを上げて「ぜーはー…ゆっくり下ろす」動きを15回×2〜3セットくらいから始めるといいでしょう。miyagawa-seikotsu.com

「自宅だとダンベルないし…」という場合は、重りの代わりに水入りペットボトルでも代用できるし、フォームを意識することがまず大事です。肘を曲げすぎず、肩甲骨を寄せずに上方向へ引き上げることがポイントと言われています。マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT

肩甲骨周り・肩甲挙筋・三角筋など関連筋肉のストレッチ＆トレーニング

「え、僧帽筋だけじゃなくて他も鍛えないとダメなの？」という声、正解です。なで肩改善には、僧帽筋だけでなく 肩甲挙筋 や 三角筋 といった肩甲骨や腕を支える筋肉のバランスも重要と言われています。miyagawa-seikotsu.com

例えば、肩甲挙筋のストレッチだと、椅子に座って片手を頭の横に置き、反対側の肩を下げながら首を倒すという動作で、肩甲骨まわりにジワ〜っと効かせることができます。miyagawa-seikotsu.com

また、三角筋を鍛える際は、横から腕を上げる「サイドレイズ」や、前から上げる「フロントレイズ」などで前・中部・後部をバランス良く使うと、肩の“詰まり感”や“頼りない肩幅”の印象を減らせる可能性があります。miyagawa-seikotsu.com

自宅でできる道具不要の方法・ジムでの応用あり

「ジム行かなくてもできるの？」という問いには、もちろん“はい”です。自宅でできる簡単な方法から紹介します。

• タオルを両手で肩幅くらいに持ち、頭上に引き上げながら肩甲骨を寄せる動き → 僧帽筋＆肩甲骨まわりに刺激あり

• 壁に背中をつけた状態で、両腕を「W」の形にして壁を押す → 三角筋・肩甲骨の可動性アップ
  
  そしてジムなら、ダンベルシュラッグだけでなくケーブルマシンやローイング系（肩甲骨を後ろへ引く動き）を組み合わせることで、より効率的な肩ライン改善が可能と言われています。マズレンコ製作所公式ブログ｜筋トレ専門サイトGLINT
  
  大事なのは、どこでも“肩甲骨を安定させた状態”で動かすということ。これを外さないと、せっかく鍛えても「鍛えているつもり」止まりになりやすいです。

注意点・逆効果になりうるフォームや鍛えすぎのリスク

「鍛えたらもっと肩幅出るかも！」と思ったら、ちょっと待ってください。実は“やり方次第で逆効果”になるケースもあります。

例えば、肩をすくめすぎて首をガチガチに使ってしまうと、首〜肩まわりの緊張が増えて血行が悪くなったり、肩甲骨の可動域が逆に狭まったりするという指摘があります。湘南カイロ茅ヶ崎整体院

また、僧帽筋上部だけを過剰に鍛えて中部・下部がほったらかしだと、肩甲骨が「引き上げ過ぎ＆下げられない」状態になり、肩の位置が固定されすぎてなで肩まわりの印象が変わらなかったりします。バランスが重要と言われています。miyagawa-seikotsu.com

さらに、痛みや違和感が出た時には「このくらい大丈夫だろう」と無理に続けるのではなく、少し休憩してフォームを見直す・あるいは専門家に相談・来院検討も考えると安全です。

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５．日常生活でできる姿勢改善・習慣づくり＆長期ケア戦略

「ねえ、毎日デスクワークで肩が重いし、鏡見たら肩のラインが気になる…」って思っていませんか？実は“なで肩”の見た目や肩の位置を整えるには、筋トレやストレッチだけじゃなく、日常生活の姿勢・習慣づくりがとても大事と言われています。例えば、スマホを長時間見ていたり、片側だけにバッグを掛けていたりすると、肩甲骨や肩まわりの筋肉バランスが崩れて“なで肩傾向”が加速しやすいそうです。引用元：  整体ステーション

今回は、デスクワーク・スマホ姿勢から、バッグの持ち方・服選び、そしてモチベーション維持や相談すべきサインまで含めて、日常から整えていく方法をおしゃべり形式でまとめてみます。

デスクワーク・スマホ姿勢の改善ポイント

「うわ、私スマホ画面ずっと下向いてる…」という方、まずはその姿勢をちょっと変えてみましょう。背筋を少し伸ばして、肩を軽く引くよう意識するだけでも肩甲骨の位置が整いやすくなり、“なで肩ライン”が目立ちにくくなると言われています。引用元：整体ステーション

デスクワーク時には、モニターの高さを目線近くにして、キーボード・マウスの位置も肘が90度前後になるよう調整すると肩まわりに余計な力が入りづらくなる、とのこと。スマホ時には、画面を胸の高さくらいに持ってきて“首だけ下げない”ように意識する習慣が効果ありです。さらに、30〜60分ごとに立ち上がって肩を回す、肩甲骨を寄せる軽いストレッチを入れるのも、姿勢維持に役立つと言われています。引用元：整体ステーション –

バッグの持ち方・肩紐・服選びなど“なで肩見た目”対策も含めて

「バッグが肩からずり落ちる…もうなで肩のせい？」という方。実はバッグの持ち方や服の肩ラインも“なで肩見た目”に大きく影響していて、改めると印象がかなり変わると言われています。引用元： ヨガジャーナルオンライン+1

まず、バッグのショルダーストラップがゆるすぎると肩先がさがって見えやすいです。ストラップを少し短めにして、バッグが体にフィットするように掛けるのがポイント。また、片側だけに重いバッグを掛け続けると肩の高さ・筋肉の使い方にズレが生じ、「片方だけなで肩」になりやすいとも言われています。服選びでは、肩パッド入り・肩ラインがしっかり出るテーラード型のジャケットや、ショルダーストラップが太めのバッグを選ぶことで、自然に肩幅を演出できるというアプローチも紹介されています。引用元：KAくんpcで知った暮らし

継続のためのモチベーション維持法・専門機関に相談すべきサイン

「３日坊主になっちゃって続けられない…」という方は、まず小さな目標から始めると続きやすいです。「毎日１分だけ肩甲骨を寄せるストレッチをする」「バッグを左右交互に掛ける」など、“とにかく習慣化”が鍵と言われています。引用元： 整体ステーション –

また、次のような症状が出たら、セルフケアだけではなく専門機関（整骨院・整形外科）への相談を考えるべきと言われています：腕のしびれ・肩より上がりづらくなった・肩甲骨まわりの痛みが長引く・姿勢を整えても改善傾向が見えづらい。引用元：整体ステーション –

見た目を改善することと同時に、肩機能（肩甲骨や肩まわりの筋肉・血流）を維持することが、長期的になで肩の影響を抑えるポイントです。

――「肩幅が少し整ったね」と言われるその日まで、毎日の“ちょっとした意識”を積み重ねていきましょう。

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ステップ木更津鍼灸治療院の整体では、理学療法士・鍼灸師・オランダ徒手療法士という3つの資格を持つ専門チームが、東洋医学・西洋医学・徒手技術を融合させた独自の方法で、あなたの不調に向き合います。

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島倉 嘉仁

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。