筋トレ 有酸素 違いとは？ダイエットや筋肥大に効果的な使い分けを徹底解説

１．筋トレと有酸素運動の違いとは

筋トレ（無酸素運動）の特徴

「筋トレって、有酸素運動と何が違うの？」と思う人は多いですよね。ざっくり言うと、筋トレは短い時間で筋肉にしっかり負荷をかける運動だと言われています。たとえば、スクワットや腕立て伏せ、ダンベルを使った動きがその代表です。こうした運動は、酸素を使いながら長く続けるというより、瞬発的に力を出す場面が中心になります。そのため、一般的には無酸素運動の一種として説明されています。筋トレを続けると、筋力や筋肉量の向上が期待でき、結果として基礎代謝にもよい影響が出やすいと言われています。見た目を引き締めたい人や、まずは動ける体を作りたい人に向いている考え方です。

有酸素運動の特徴

一方で、有酸素運動は軽めから中くらいの強度で、ある程度の時間をかけて続けやすい運動と言われています。ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などがわかりやすい例です。こちらは呼吸をしながらリズムよく続けやすいのが特徴で、脂肪や糖を使ってエネルギーを作り出すしくみとかかわりが深いとされています。だから、体脂肪が気になる人や、体力を少しずつ高めたい人に取り入れられやすいです。さらに、継続することで心肺機能や持久力の維持にも役立つと言われています。筋トレのように筋肉へ強い刺激を入れる運動とは、役割が少し違うわけです。

エネルギーの使われ方の違い

では、いちばん大事な違いはどこかというと、エネルギーの使われ方だと言われています。筋トレのような高強度の運動では、主に糖を使う無酸素性エネルギー代謝の比率が高まりやすいそうです。反対に、有酸素運動では酸素を使いながら、糖だけでなく脂肪酸も利用してエネルギーを作る流れが中心になります。とはいえ、筋トレは糖だけ、有酸素運動は脂肪だけ、と単純に分かれるわけではありません。実際には運動の強さや続ける時間によって、両者はシーソーのように割合が変わるとされています。だからこそ、「痩せたい」「筋肉をつけたい」など目的に合わせて、筋トレと有酸素運動を使い分けることが大切です。

#筋トレは短時間で高負荷

#有酸素運動は続けやすさが特徴

#違いは目的と役割にある

#エネルギー代謝のしくみが異なる

#使い分けが運動効果を左右する

２．筋トレのメリット・デメリット

筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

「筋トレって、何がいちばんいいの？」と聞かれたら、まず挙がりやすいのが筋肉量の維持・向上をめざしやすい点です。スポーツクラブNASでも、筋トレは短時間で高い負荷をかける運動で、筋肉量や筋力の向上が期待できると紹介されています。筋肉が増えるとエネルギーを消費しやすくなる傾向があり、日常生活でも動きやすさにつながると言われています。つまり、ただ体を動かすだけでなく、普段の消費エネルギーにも関わってくるのが筋トレの大きな特徴です。すぐに大きく変わるというより、続ける中で少しずつ土台を作っていくイメージで考えるとわかりやすいでしょう。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」 https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

体を引き締める効果

もうひとつ見逃せないのが、体を引き締めた印象を目指しやすいことです。「体重はそこまで変わらないのに、見た目がすっきりした」と感じる人がいるのは、この点と関係が深いと言われています。筋トレは特定の部位に負荷をかけやすいため、お腹まわりや脚、背中など、気になる部分を意識して動けるのが利点です。姿勢を支える筋肉にも働きかけやすいので、全体のシルエットが整って見えやすくなるとも考えられています。数字だけでなく、見た目の変化を重視したい人にとって、筋トレは取り入れやすい方法のひとつです。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」 https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

脂肪燃焼は直接的ではない

ただし、ここは誤解しやすいところです。筋トレは大切な運動ですが、脂肪をその場で長く使い続ける運動とは少し性質が違うと言われています。e-ヘルスネットでは、運動時のエネルギー供給は運動強度や時間によって変わり、高強度になるほど糖の利用割合が大きくなると説明されています。筋トレは高負荷・短時間になりやすいため、有酸素運動のように脂肪を主役にしながら長時間続ける形とは異なります。だからこそ、「引き締めたい」「体脂肪も気になる」という場合は、筋トレだけで考えるのではなく、有酸素運動や食事管理も合わせて見ることが大事です。筋トレは脂肪燃焼を直接ねらうというより、体づくりの土台を支える役割が大きいと言えるでしょう。

引用元：e-ヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」 https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

#筋トレは基礎代謝の土台づくり

#筋肉量の維持と向上が期待される

#見た目の引き締まりを目指しやすい

#脂肪燃焼は有酸素運動と役割が違う

#筋トレは体づくりのベースになりやすい

３．有酸素運動のメリット・デメリット

脂肪燃焼効果が高い

「有酸素運動って、やっぱりダイエット向きなの？」と気になりますよね。一般的に、有酸素運動はウォーキングやジョギングのように、呼吸を続けながら一定時間行う運動を指すと言われています。こうした運動では、酸素を使って糖や脂肪をエネルギーとして利用しやすいとされていて、筋トレに比べると脂肪燃焼を目的に取り入れやすいのが特徴です。とくに、体脂肪が気になる人や、まずは無理なく運動習慣をつけたい人にはなじみやすい方法だと考えられています。ただし、有酸素運動だけで体づくりをすべてカバーするのは難しいため、目的によっては筋トレと組み合わせる視点も大切です。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」 https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

引用元：e-ヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html

心肺機能の向上

有酸素運動のよさは、脂肪燃焼だけではありません。継続して取り入れることで、心肺機能の維持や向上にもつながりやすいと言われています。たとえば、階段で息が上がりにくくなったり、長く歩いても疲れにくくなったりと、日常の動きやすさを感じる人もいます。筋トレが筋肉への刺激を重視する運動だとすれば、有酸素運動は全身をリズムよく動かしながら持久力を養いやすい運動です。いきなり強度を上げる必要はなく、自分のペースで始めやすいのも続けやすさにつながるポイントでしょう。健康維持を意識する人にも取り入れられやすい理由は、ここにあると言えそうです。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」 https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

筋肉量は増えにくい

一方で、有酸素運動にも注意したい点があります。それは、筋肉量を増やすことを主な目的にした運動ではないということです。もちろん体を動かす以上、筋肉を使わないわけではありません。ただ、ウォーキングや軽いランニングは、筋トレのように高い負荷をかけて筋肉を大きくしていく運動とは性質が違うと言われています。そのため、「体脂肪を落としたい」と「筋肉をしっかりつけたい」を同時に考えるなら、有酸素運動だけに偏らないほうがよい場合もあります。見た目を引き締めたい、基礎代謝も意識したい、そう考えるなら筋トレと組み合わせる方法が現実的だとされています。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」 https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

引用元：e-ヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html

#有酸素運動は脂肪燃焼を意識しやすい

#続けることで心肺機能の向上が期待される

#体力づくりや健康維持にも取り入れやすい

#筋肉量を増やす目的には向きにくい

#筋トレとの組み合わせが大切と言われている

４．目的別｜筋トレと有酸素運動どちらを優先する？

ダイエット目的

「痩せたいなら、筋トレと有酸素運動のどっちを先にやればいいの？」と迷いますよね。参考記事では、ダイエット目的なら筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を組み合わせる方法が取り入れやすいと言われています。筋トレで体を動かしたあとに有酸素運動を続けると、エネルギーを使いやすい流れを作りやすいと考えられているためです。体脂肪が気になる人にとっては、有酸素運動の時間を少し長めに取る方法も現実的でしょう。つまり、ダイエットでは「どちらか一方」ではなく、筋トレで土台を作ってから有酸素運動につなげる考え方が相性のよい進め方だと言われています。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」 https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

引用元：e-ヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html

筋肉をつけたい場合

一方で、「体重よりも筋肉をつけたい」「体を大きくしたい」という場合は、優先したいのは筋トレです。参考記事でも、筋肥大が目的なら筋トレ中心で考え、有酸素運動は体を温める程度に短く取り入れる方法がおすすめと紹介されています。軽いウォーキングやジョギングで体を温めると、その後のトレーニングに入りやすくなる一方で、有酸素運動を長くやりすぎると疲れてしまい、筋トレで力を出しにくくなることもあるそうです。だからこそ、筋肉量を意識するなら主役はあくまで筋トレで、有酸素運動は補助的に使う考え方が合いやすいと言われています。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」 https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

引用元：e-ヘルスネット「レジスタンス運動」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-058.html

健康維持・体力向上

では、「そこまで痩せたいわけでもないし、筋肉を大きくしたいわけでもない」という人はどう考えればよいのでしょうか。この場合は、筋トレと有酸素運動を無理なく組み合わせる方法が続けやすいと言われています。参考記事でも、筋トレは筋力や基礎代謝の面に関わりやすく、有酸素運動は心肺機能や持久力の維持に役立つと説明されています。つまり、健康維持や体力向上を目指すなら、どちらか一方に偏るより、両方をバランスよく取り入れるほうが考えやすいわけです。たとえば、週に数回の筋トレに加えて、ウォーキングや軽いジョギングを組み合わせる形なら、運動習慣としても続けやすいでしょう。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」 https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

引用元：e-ヘルスネット「有酸素性エネルギー代謝」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-001.html

引用元：e-ヘルスネット「レジスタンス運動」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-058.html

#ダイエットは筋トレ後に有酸素運動が考えやすい

#筋肉をつけたいなら筋トレ優先と言われている

#有酸素運動は目的に応じて補助的に使いやすい

#健康維持には両方の組み合わせが大切

#優先順位は目的によって変わる

５．筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせる方法

おすすめの順番

筋トレと有酸素運動を一緒に取り入れるとき、「どっちを先にやればいいの？」と悩む人は多いですよね。一般的には、筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を取り入れる方法が考えやすいと言われています。理由としては、先に筋トレで体を動かしておくと、そのあとに続ける有酸素運動へ入りやすいと考えられているためです。

とはいえ、すべての人に同じ順番が合うわけではありません。たとえば、体を温める目的で軽くウォーキングをしてから筋トレに入る人もいますし、疲れやすい日は有酸素運動だけの日を作る方法もあります。大切なのは、自分の体調や目的に合わせて無理なく続けることです。順番にこだわりすぎるより、「続けられる形」を見つけるほうが運動習慣につながりやすいとも言われています。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」

https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

理想の時間配分

次に気になるのが、どれくらいの時間で運動を組み合わせればいいのかという点です。参考記事では、筋トレを20〜30分ほど行い、そのあとに有酸素運動を20〜40分程度取り入れる方法が続けやすいと言われています。もちろん、これはあくまで目安であり、体力や生活スタイルによって調整することが大切です。

たとえば、運動に慣れていない人がいきなり長時間動くと、疲れて続けにくくなることもあります。まずは短い時間から始めて、慣れてきたら少しずつ増やしていく考え方のほうが現実的でしょう。時間よりも「定期的に体を動かすこと」を意識したほうが、結果として習慣化につながりやすいとも考えられています。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」

https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

初心者の1週間メニュー例

「実際にはどんなスケジュールでやればいいの？」と思う人も多いでしょう。初心者の場合は、無理のないペースで筋トレと有酸素運動を組み合わせる形が取り入れやすいと言われています。たとえば次のようなイメージです。

例）初心者の運動スケジュール

・月：筋トレ＋ウォーキング20分

・火：休養

・水：筋トレ＋軽いジョギング

・木：休養またはストレッチ

・金：筋トレ＋ウォーキング

・土：ウォーキングやサイクリング

・日：休養

このように、毎日運動するよりも休養日を入れながら続けるほうが体への負担を抑えやすいと言われています。運動は短期間で結果を求めるより、生活の一部として続けることが大切です。筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることで、体づくりや健康維持にもつながりやすいと考えられています。

引用元：スポーツクラブNAS「筋トレと有酸素運動の違い｜交互に行う場合の順番や時間配分も解説」

https://www.nas-club.co.jp/magazine/gym/strength-training-cardio-exercise/

#筋トレと有酸素運動は組み合わせが大切

#筋トレ後に有酸素運動を行う方法が取り入れやすい

#時間配分は筋トレ20〜30分が目安

#初心者は無理のないスケジュールが重要

#休養日を入れることで運動を続けやすくなる