１．前鋸筋とは？役割と鍛えるメリット
前鋸筋の解剖（どこにあるか・どんな働きをするか）
読者「前鋸筋（ぜんきょきん）って、結局どこの筋肉？」
筆者「ざっくり言うと、わきの下〜肋骨のあたりから肩甲骨につく筋肉で、“肩甲骨を前に押し出して安定させる”働きがあると言われています。」
読者「肩甲骨を前に…？」
筆者「はい。腕立て伏せみたいに手をついて体を支えるとき、肩甲骨が肋骨から浮きすぎないように支える役目もあるそうです。だから“肩がグラつく”“肩甲骨がうまく動かない”と感じる人ほど、前鋸筋の存在を知っておくと整理しやすいんですよね。」
「ボクサー筋」と呼ばれる理由（パンチ動作で働く）
読者「じゃあ、なんでボクサー筋？」
筆者「パンチって、腕を前に伸ばすだけじゃなくて、最後に肩甲骨をグッと前へ押し出しますよね。あの局面で前鋸筋が働きやすいと言われていて、ボクサーに発達していることが多い、という説明がされています。」
鍛えるメリット
読者「前鋸筋を鍛えると、何がうれしいの？」
筆者「主に5つ、期待が集まりやすいです。まず肩甲骨の安定。次に、ベンチプレスなど“押す”動作で出力を出しやすくなる可能性があると言われています。さらに、肩まわりが安定すると姿勢（猫背）にも目が向きやすいですよね。見た目だと、わき腹〜肋骨あたりのラインに関係してボディライン（くびれ）を意識する人もいます。最後に、球技や水泳など腕を大きく使う場面でスポーツパフォーマンスにも関与すると紹介されています。
読者「なるほど、まず“前鋸筋って何？”がわかると、鍛え方も選びやすくなりそう。」
筆者「その感覚、まさに大事です。」
引用元：https://tc-fit.tokyo/serratus-anterior_zenkyokin/
引用元：https://tc-fit.tokyo/zenkyokin-serratus-anterior/
#前鋸筋 #肩甲骨の安定 #ボクサー筋 #姿勢と猫背 #押す動作の出力
２．前鋸筋を鍛える3つの基本ポイント
意識すべき動き（肩甲骨を「前に押し出す」感覚）
読者「前鋸筋 鍛え方って、結局どこを動かせばいいの？」
筆者「まずは“腕”より“肩甲骨”です。イメージは、肩甲骨を背中から少し前へスッと滑らせる感じ。スキャプラ・プッシュアップみたいに、腕はほぼ伸ばしたまま肩甲骨だけを前に出す練習がわかりやすいと言われています。」
「腕の力ではなく肩甲骨の動き」を意識する理由
読者「でも、腕に力入れたほうが効きそうじゃない？」
筆者「そこ、落とし穴なんですよね。前鋸筋は“肩甲骨を胸郭に安定させて腕の力を助ける”役目があると言われています。なので腕の曲げ伸ばしに頼ると、胸や二の腕に仕事が移りやすくて、前鋸筋の感覚がつかみにくいことがあるみたいです。」引用元： https://stretchex.jp/5855
読者「なるほど、土台づくりってことか。」
筆者「そうそう。肩甲骨が安定しやすいと、押す動作や体を支える動きがやりやすくなる、という考え方もあります。」
フォームで失敗しがちなポイント（肩すくみ・肘曲げすぎ）
読者「やってみると肩が上がるんだけど…」
筆者「“肩がすくむ”のはあるあるで、前鋸筋がうまく使えていないサインのひとつ、という見方があります。」
読者「じゃあどう直す？」
筆者「まず首に力が入ったら一回リセット。次に、肘を曲げすぎないこと。肘が曲がるほど胸や二の腕に逃げやすいと言われています。目安は“押し切ったときに、わきの下〜肋骨の横がジワッと働くか”。小さく試して、感覚が出る範囲で回数を積むのが現実的です。」
#前鋸筋の感覚づくり #肩甲骨を前に出す #腕より肩甲骨 #肩すくみ対策 #肘曲げすぎ注意
３．前鋸筋の効果的な鍛え方（種目・やり方）
自重トレーニング（器具なしでOK）
読者「前鋸筋 鍛え方って、初心者は何からやればいい？」
筆者「まずは“肩甲骨を前に押し出す”動きが出やすい自重からが無難と言われています。前鋸筋は肩甲骨の安定に関わる、と紹介されていますしね。」
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スキャプラ・プッシュアップ：腕立ての姿勢で肘は伸ばしたまま、肩甲骨だけを“前へ/戻す”。8〜15回×2〜3セットが目安と言われています。
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プランク・プロトラクション：プランク姿勢で床を押し、肩甲骨を前へスッと出す。TCFITではプランクに近い形（肘で床を押して肩甲骨を開く種目）が紹介されています。10〜15回×3セットが目安とされています。引用元：https://tc-fit.tokyo/serratus-anterior_zenkyokin/
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壁スライド：壁に前腕を当て、肩をすくめない範囲で上へスライド。動作は小さくても、肩甲骨のコントロール練習として使われることがあるようです。引用元：https://smartlog.jp/154618
チューブ・ダンベル種目（負荷を調整しやすい）
読者「慣れてきたら、次は？」
筆者「負荷を足すならチューブやダンベルがやりやすいです。」
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チューブパンチ：チューブを引きながら“腕だけ”でなく、最後に肩を前へ出す意識がポイントと言われています。左右10回×2〜3セットが目安とされています。引用元：https://smartlog.jp/154618
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ダンベルプルオーバー：TCFITでは前鋸筋を鍛える種目の一つとして紹介され、15〜20回×3セットが目安とされています。引用元：https://tc-fit.tokyo/serratus-anterior_zenkyokin/
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ダンベルパンチ：軽めでフォーム優先。肩がすくむなら重量を落として“押し出し”を取り戻す、という考え方が合いやすいです。
#前鋸筋の鍛え方 #自重トレで基礎づくり #肩甲骨を前に押し出す #チューブパンチ #回数目安とフォーム
４．前鋸筋トレーニングの注意点と効かない理由
よくあるNGフォーム（効かない原因はここに出やすい）
読者「前鋸筋 鍛え方を試してるのに、全然効いてる気がしない…」
筆者「それ、フォームで“別の筋肉に逃げてる”ケースが多いと言われています。たとえば、肘ばかり曲げて胸や上腕三頭筋に負荷が乗るパターン。見た目は腕立てっぽいのに、肩甲骨の動きが止まって前鋸筋が置き去り…ってやつです。」引用元：https://tc-fit.tokyo/serratus-anterior_zenkyokin/
読者「なるほど。他にもある？」
筆者「あります。まず肩がすくむ。首まわりが緊張して、肩甲骨を前に出す動きが出づらくなると言われています。もう一つは背中が反ること。腰を反らせて“押した感”を作ると、狙いがズレやすいんですよね。」引用元：https://tc-fit.tokyo/serratus-anterior_zenkyokin/
読者「じゃあ、どう直す？」
筆者「コツはシンプルで、①肘の曲げ伸ばしを小さくする、②肩を耳から遠ざける意識、③肋骨が飛び出ない範囲で体幹を軽く固める、の3点が目安になりやすいです。」
痛み・違和感が出たときの対処と、日常姿勢の落とし穴
読者「やってたら肩の前がモヤっとするんだけど…」
筆者「痛みや強い違和感があるときは、無理に続けないほうがよいと言われています。いったん負荷を落として、回数も減らして“肩甲骨だけ動かす”練習に戻すのが現実的です。」
読者「そもそも、デスクワークだと効きづらいとかある？」
筆者「長時間の座り姿勢で肩が前に出ると、肩甲骨まわりの動きが小さくなりやすい、という見方があります。そうなると前鋸筋を意識しても感覚がつかみにくい場合があるようです。」引用元：https://seitai-reset.net/blog/20251130-1642/
読者「だから“効かない”って感じるのか。」
筆者「うん。まずはフォームを整えて、日常の姿勢も少しだけ意識する。これが安全面でも近道になりやすいと言われています。」
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５．頻度・組み方・ケア（ストレッチ・リカバリー）
最適な頻度（週2〜4回の目安）と続け方
読者「前鋸筋 鍛え方って、毎日やったほうがいい？」
筆者「毎日ガンガンより、“続く頻度”のほうが大事と言われています。目安としては週2〜4回が紹介されていて、疲労感が強い日は休む、軽めにする、という調整が現実的です。」引用元：https://tc-fit.tokyo/serratus-anterior_zenkyokin/
読者「週2〜4回なら、スケジュールに入れやすいかも。」
筆者「そうなんです。最初は週2回でフォーム確認、慣れたら週3回、余裕がある週だけ4回…みたいに段階をつけると迷いにくいですよ。」
他種目との組み合わせ（胸・肩の日に混ぜるコツ）
読者「いつやるのがいいの？ 胸トレの日？」
筆者「前鋸筋は“押す動作”や肩甲骨の安定に関わる筋肉と言われています。なので、胸・肩の日の前に軽く入れると、肩甲骨の動きが出やすいと感じる人もいます。」引用元：https://stretchex.jp/5855
読者「じゃあメインの前に、準備運動っぽく？」
筆者「まさにそれ。スキャプラ系を1〜2種目、回数少なめでサッとやる。やりすぎると本トレが重くなるので、“整えるため”くらいがちょうどいいです。」
ケア（壁ストレッチ・呼吸ドリル・肋骨まわり）
読者「やりっぱなしだと、硬くならない？」
筆者「ケアもセットで考える人が多いです。前鋸筋は肋骨に付着しているため、呼吸の感覚がヒントになることがあると言われています。」引用元：https://seitai-reset.net/blog/20251130-1642/
読者「具体的には？」
筆者「たとえば、壁に手をついて胸を開きすぎない“壁ストレッチ”。それと、息を吐きながら肋骨を下げる“呼吸ドリル”。肋骨まわりを軽くほぐしてから動かすと、肩がすくみにくいと感じる場合もあるようです。無理に伸ばすより、“気持ちいい範囲”で短く回すのが続けやすいですね。」
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