１．インナーマッスルとは？まずは基本を理解しよう
「インナーマッスルって、そもそもどこの筋肉なの？」
名前はよく聞くものの、具体的な場所までイメージできない方も多いのではないでしょうか。インナーマッスルについて理解するときは、「腹筋の一種」と考えるのではなく、体の深い部分に位置する筋肉の総称として捉えるのがポイントです。
姿勢を保ったり、関節を安定させたりする場面にも関わっていると言われており、普段あまり意識していなくても、日常のさまざまな動作を支えています。まずは、インナーマッスルの意味や体幹との関係、アウターマッスルとの違いから確認していきましょう。
インナーマッスルの定義
「インナーマッスルは、腹筋の奥にある筋肉のこと？」
そう思われることもありますが、インナーマッスルとは特定の筋肉の名前ではありません。一般的には、体の表面から見えにくい深い位置にある筋肉、いわゆる「深層筋」を指す言葉として使われています。
参考記事では、内臓のまわりにある腹横筋や内腹斜筋などがインナーマッスルとして紹介されています。こうした筋肉は、姿勢の維持や体を安定させる働きに関係すると言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
インナーマッスルと体幹は同じではない
「じゃあ、インナーマッスル＝体幹ということ？」
実は、まったく同じ意味ではありません。体幹は一般的に頭部や手足を除いた胴体部分を指し、その周辺にはインナーマッスルだけでなく、体の表面に近い筋肉も存在しています。
一方、インナーマッスルは体幹だけにあるわけではなく、肩関節などにも存在すると言われています。そのため、「体幹を鍛えること」と「インナーマッスルを鍛えること」は重なる部分があるものの、同じものとして考えないほうが理解しやすいでしょう。
アウターマッスルとの違い
「アウターマッスルとは何が違うの？」
大きな違いは、筋肉が位置する深さや担っている役割です。アウターマッスルは体の表面に比較的近い筋肉を指し、大胸筋や腹直筋など、大きな力を発揮する動作に関わる筋肉が多いと言われています。
対してインナーマッスルは、関節や姿勢を細かく支える役割に関係するとされています。ただし、どちらか一方だけが重要というわけではありません。インナーマッスルとアウターマッスルが協力することで、スムーズな動作につながると考えられています。
主なインナーマッスル（腹横筋・多裂筋・腸腰筋・骨盤底筋群・ローテーターカフなど）
「具体的には、どんな筋肉があるの？」
代表例として挙げられるのが、腹部を包むように位置する腹横筋や、背骨の近くにある多裂筋です。そのほか、股関節周辺にある腸腰筋、骨盤の下部を支える骨盤底筋群なども、深部で働く筋肉として知られています。
肩まわりでは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋から構成されるローテーターカフがあり、肩関節の安定に関わると言われています。
このように、インナーマッスルは「お腹だけの筋肉」ではありません。体のさまざまな場所にあり、日常動作を支える役割を担っていると考えられています。
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２．インナーマッスルを鍛えるメリット
「インナーマッスルを鍛えると、どんなメリットがあるの？」
筋トレというと、見た目にわかりやすい腹筋や腕の筋肉を思い浮かべる方も多いですよね。一方、インナーマッスルは体の深い部分にあり、姿勢の保持や関節の安定、動作のサポートなどに関わっていると言われています。
そのため、見た目を整える目的だけでなく、日常生活やスポーツで体を動かしやすくするためにも意識したい筋肉です。ここでは、インナーマッスルを鍛えることで期待されるメリットを見ていきましょう。
正しい姿勢を維持しやすくなる
「気をつけているのに、すぐ姿勢が崩れてしまう……」
そんなときに関係していると考えられているのが、腹横筋や多裂筋などの体幹深部にある筋肉です。これらは背骨や骨盤を支え、姿勢を保持する働きに関わると言われています。
インナーマッスルを適切に鍛えることで、体幹を安定させやすくなり、正しい姿勢を維持するサポートが期待できます。
関節の安定性が向上する
インナーマッスルは、お腹だけにあるわけではありません。
肩ではローテーターカフ、股関節では腸腰筋や深層外旋筋群などが関節の安定に関わっていると言われています。関節の近くにある筋肉が働くことで、大きな動きを担うアウターマッスルも力を発揮しやすくなると考えられています。
つまり、「動かす筋肉」だけでなく「支える筋肉」も意識することが大切というわけです。
腰痛・肩こり予防につながる可能性がある
「インナーマッスルを鍛えれば、腰痛や肩こりが改善するの？」
必ず改善すると言い切ることはできません。ただ、体幹深層筋群を鍛えることは姿勢保持の向上や腰まわりの負担軽減に役立つ可能性があると言われています。
姿勢が崩れると一部の筋肉に負担が集中する場合もあるため、インナーマッスルを含めてバランスよく体を動かすことが大切です。痛みが強い場合や長く続く場合は、無理にトレーニングを行わず専門機関への来院を検討しましょう。
スポーツパフォーマンス向上
「スポーツをする人にもインナーマッスルは重要？」
インナーマッスルは、動作中に体幹や関節を安定させる役割に関わると言われています。走る、投げる、蹴るといった動作では、手足だけではなく体の中心部分が安定していることも重要です。
そのため、スポーツ選手のトレーニングでもインナーマッスルの強化が取り入れられることがあります。ただし、インナーマッスルだけを鍛えればパフォーマンスが向上するわけではなく、筋力や柔軟性、競技動作なども含めた総合的なトレーニングが必要でしょう。
ボディラインを整えやすくなる
「インナーマッスルを鍛えれば、お腹もすっきりする？」
参考記事では、お腹をへこませるドローインによって腹横筋へ適度な負荷をかけることで、お腹を引き締める効果が期待できると紹介されています。
ただし、インナーマッスルを鍛えるだけで脂肪が落ちるとは限りません。食生活や運動習慣などもボディラインに関係します。
それでも、腹部の深い位置にある筋肉を意識して動かすことは、姿勢を整えながら健康的なボディラインを目指す方法の一つと言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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３．インナーマッスルを鍛えるおすすめトレーニング
「インナーマッスルを鍛えたいけれど、何から始めればいいの？」
そんな方には、自宅で取り組みやすい体幹トレーニングがおすすめです。特別な器具を用意しなくても始められる種目が多く、呼吸を意識しながら行うことで、体の深い部分にある筋肉を使いやすくなると言われています。
大切なのは、回数を増やすことではなく、正しいフォームで無理なく続けることです。ここでは、初心者でも取り入れやすい代表的なトレーニングをご紹介します。
ドローイン
「まず最初に始めるなら？」
初心者にはドローインがおすすめと言われています。
仰向けになって膝を立て、お腹に手を添えます。ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませ、その状態を保ちながら自然な呼吸を続けましょう。最初は20〜30秒を目安に取り組むと続けやすくなります。
参考記事でも紹介されているように、腹横筋などのインナーマッスルを意識しやすいトレーニングとして知られています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
プランク
「体幹全体を鍛えたいなら？」
プランクも代表的な種目です。
うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支えます。このとき、頭からかかとまでが一直線になるよう意識しましょう。腰が反りすぎたり、お尻が上がりすぎたりすると十分な効果が期待しにくいため、鏡でフォームを確認しながら行うのがおすすめです。
腹横筋や多裂筋など複数のインナーマッスルを同時に使うトレーニングと言われています。
バードドッグ
「姿勢を安定させたいときは？」
バードドッグを取り入れてみましょう。
四つん這いになり、右手と左脚をゆっくり伸ばします。その姿勢を数秒保ったら元に戻し、反対側も同じように行います。
体が左右に揺れないよう意識することがポイントです。健康長寿ネットでは、多裂筋を鍛えるトレーニングとして紹介されており、姿勢の安定にも役立つと言われています。
デッドバグ
「お腹の深い筋肉を意識しづらい……」
そんな方にはデッドバグもおすすめです。
仰向けになって両腕を天井へ向け、股関節と膝を90度に曲げます。その状態から片腕と反対側の脚をゆっくり伸ばし、元の姿勢へ戻します。
腰が床から浮かないよう意識すると、腹横筋を使いやすくなると言われています。勢いをつけず、ゆっくり動かすことを心掛けましょう。
ピラティス・ヨガが効果的といわれる理由
「運動が苦手でも続けられる方法はある？」
そのような場合は、ピラティスやヨガも選択肢の一つです。
どちらも呼吸と姿勢を意識しながら体を動かすため、インナーマッスルを意識しやすい運動と言われています。激しい動きが少ないプログラムも多く、自分の体力に合わせて始めやすい点も特徴です。
フォームに不安がある場合は、インストラクターの指導を受けながら行うことで、より正しい動きを身につけやすくなるでしょう。
トレーニング頻度・回数の目安
「毎日やったほうがいいの？」
インナーマッスルのトレーニングは、毎日短時間から始める方法もあれば、週2〜3回を目安に取り組む方法も紹介されています。大切なのは、無理をして長時間行うことではなく、継続しやすいペースを見つけることです。
ドローインであれば20〜30秒を3セット程度、プランクは20〜30秒を2〜3セットから始める方も多いと言われています。慣れてきたら少しずつ時間や回数を増やし、自分の体調に合わせて調整していきましょう。
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４．インナーマッスルを鍛えるときの注意点
「毎日トレーニングしているのに、思うような変化を感じない……。」
そんなときは、トレーニング方法だけでなく取り組み方を見直してみるのも一つの方法です。インナーマッスルは体の深い部分にある筋肉のため、勢いよく体を動かすよりも、呼吸やフォームを意識しながら丁寧に行うことが大切と言われています。
また、無理に負荷を上げたり、痛みを我慢して続けたりすると、思わぬ負担につながる可能性もあります。安全に継続するためにも、基本的なポイントを確認しておきましょう。
インナーマッスルだけを鍛えればよいわけではない
「インナーマッスルさえ鍛えれば十分？」
そう考えられることもありますが、実際にはインナーマッスルとアウターマッスルの両方がバランスよく働くことが大切と言われています。
インナーマッスルは姿勢や関節の安定を支える役割に関わり、アウターマッスルは大きな動きを生み出す筋肉です。どちらか一方だけを鍛えるのではなく、それぞれの特徴を活かしたトレーニングを取り入れることで、日常生活や運動時の動作もスムーズになりやすいでしょう。
呼吸を止めない
「力を入れると、つい息を止めてしまう……。」
これは初心者によく見られるポイントです。
ドローインをはじめとするインナーマッスルのトレーニングでは、呼吸を止めずに行うことが基本とされています。参考記事でも、お腹をへこませた状態を保ちながら自然な呼吸を続ける方法が紹介されています。
息を止めると体に余計な力が入りやすくなり、本来意識したい筋肉を使いづらくなることもあるため、ゆっくり呼吸を続けながら取り組むことを意識しましょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
正しいフォームを意識する
「回数を増やせば効果も高くなる？」
実は、回数よりフォームが重要と言われています。
例えばプランクでは腰が反ったり、お尻が高く上がったりすると、狙った筋肉へ十分に負荷が伝わりにくくなる可能性があります。バードドッグでも体が左右に大きく揺れると、正しい動きから外れてしまうことがあります。
最初は少ない回数でも構いません。鏡で姿勢を確認したり、動画を撮って見返したりしながら、丁寧なフォームを身につけていくことが大切です。
継続することが重要
「どのくらい続ければいいの？」
インナーマッスルは短期間で大きな変化を期待するというより、少しずつ積み重ねていくことが大切と言われています。
毎日数分でも続ける方もいれば、週2〜3回のペースで取り組む方もいます。大切なのは、自分の生活に合わせて無理なく続けられる方法を選ぶことです。
「今日は5分だけ」「ドローインだけでもやってみよう」といった小さな積み重ねが、継続しやすい習慣につながるでしょう。
痛みがある場合は無理をしない
「少し痛いけど、続けたほうがいい？」
筋肉を使ったことによる軽い疲労感と、関節や腰などに強い痛みがある状態は区別して考えることが大切です。
トレーニング中や終了後に痛みが続く場合は、無理に続けないようにしましょう。体調に不安がある場合や症状が長引く場合は、自己判断せず医療機関へ来院し、必要に応じて検査を受けることが望ましいと言われています。
安全にトレーニングを続けるためにも、「頑張りすぎないこと」も大切なポイントの一つです。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
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５．インナーマッスルに関するよくある質問（FAQ）
「インナーマッスルって毎日鍛えていいの？」「鍛えれば痩せる？」など、始める前に気になることは意外と多いですよね。ここでは、インナーマッスルに関するよくある疑問を、できるだけわかりやすくまとめました。
インナーマッスルは毎日鍛えてもいい？
「毎日やったほうが早く効果を感じられる？」
必ずしも毎日行う必要はありません。インナーマッスルのトレーニングも筋肉へ負荷をかける運動なので、内容や強度によっては休息を入れたほうがよいと言われています。
ドローインのように負荷が比較的軽い運動は日常的に取り入れやすい一方、プランクなど負荷が高い種目は、疲労の程度を見ながら調整することが大切です。筋肉痛や強い疲れがある日は、無理をせず休むようにしましょう。
インナーマッスルを鍛えると痩せる？
「インナーマッスルを鍛えれば、お腹の脂肪も落ちる？」
インナーマッスルを鍛えるだけで脂肪が落ちるとは言い切れません。体脂肪を減らすには、食事や日常の活動量、有酸素運動なども関係すると言われています。
一方で、腹横筋などを意識して鍛えることで姿勢が整いやすくなり、見た目の印象がすっきりする可能性はあります。参考記事でも、ドローインによって腹横筋へ負荷をかけ、健康的なボディラインを目指す方法が紹介されています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
インナーマッスルは何週間で効果が出る？
「どれくらい続ければ変化を感じるの？」
効果を感じるまでの期間には個人差があります。年齢や運動経験、トレーニング頻度、生活習慣などによっても変わるため、「何週間で必ず変わる」とは言えません。
一般的には、数週間から数か月ほど継続しながら、姿勢の安定感や動きやすさなどを確認していく方法がよいと言われています。短期間の結果だけを求めず、無理なく続けることが重要でしょう。
高齢者でも鍛えられる？
「年齢が高くてもインナーマッスルは鍛えられる？」
体調や運動機能に合わせれば、高齢者でも取り入れられるトレーニングはあると言われています。例えば、椅子に座って腹式呼吸を行ったり、軽いドローインを取り入れたりする方法なら、比較的始めやすいでしょう。
ただし、持病がある方や関節に痛みがある場合は自己判断で強い運動を行わず、医療機関や専門家に相談することが大切です。
ジムに通わなくても鍛えられる？
「インナーマッスルを鍛えるなら、ジムが必要？」
必ずしもジムに通う必要はありません。ドローイン、プランク、バードドッグ、デッドバグなどは、自宅で取り組みやすいトレーニングとして知られています。
特別な器具を使わずにできる種目も多いため、まずは自宅で数分から始めるのもよいでしょう。ただし、フォームが合っているかわからない場合は、トレーナーやインストラクターに確認してもらうと、より安全に続けやすいと言われています。
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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