１．肩こりにマッサージは効果がある？
「肩こりがつらいとき、とりあえず揉んでおけばいいの？」と思う方もいるのではないでしょうか。
肩こりへのマッサージは、筋肉の緊張をやわらげたり、血流を促したりする方法のひとつと言われています。ただし、肩を揉めばそれだけで原因まで解消できるとは限りません。
なぜなら、肩こりには姿勢や運動不足、長時間のデスクワークなど、日常生活のさまざまな要因が関係していると言われているからです。
「マッサージをすると楽になるけれど、しばらくするとまた肩が重くなる」という方は、肩こりが起こる仕組みから知っておくと対策を考えやすくなります。
肩こりが起こる仕組み
では、そもそも肩こりはなぜ起こるのでしょうか。
肩こりには、首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋をはじめ、肩甲骨周辺のさまざまな筋肉が関係していると言われています。
たとえば、パソコン作業で前かがみになったまま長時間過ごす場面を想像してみてください。頭や腕を支えるために首・肩周辺の筋肉へ負担がかかり、筋肉が緊張した状態が続きやすくなります。
さらに、運動不足や同じ姿勢を続ける生活も肩こりの要因になると言われています。
「仕事が終わるころになると肩がガチガチ」という場合は、こうした日々の姿勢や体の使い方が関係している可能性もあります。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/497/
マッサージで期待できる効果
「それなら、肩こりにはマッサージをしたほうがいい？」と気になりますよね。
日本整形外科学会では、肩こりに対する方法のひとつとしてマッサージ療法を挙げており、筋肉の血流を促し、筋緊張をやわらげることが期待できると言われています。
疲れて硬く感じる肩まわりを無理のない範囲でほぐすことで、「少し肩が軽くなった」と感じる方もいるでしょう。
ただし、強く押せば押すほどよいわけではありません。痛みを我慢しながら強く揉むのではなく、心地よいと感じる程度を意識することが大切です。
一時的な改善と根本改善の違い
マッサージを受けた直後は楽なのに、翌日にはまた肩が重い。そんな経験はありませんか？
これは、マッサージで筋肉の緊張がやわらいでも、肩こりにつながっている生活習慣まで変わっていないケースがあるためと言われています。
たとえば、長時間のデスクワークや前かがみの姿勢を毎日続けていれば、肩周辺への負担も繰り返されます。
そのため、肩こり対策ではマッサージだけに頼るのではなく、同じ姿勢を長く続けない、肩甲骨周辺を動かす、適度な運動を取り入れるといった習慣も意識してみましょう。
「ほぐす」と「負担を減らす」の両方を考えることが、肩こりと上手につき合っていくポイントと言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/497/
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２．肩こりに効果的なセルフマッサージの方法
「肩が重いけれど、毎回マッサージに通うのは大変……」という方も多いのではないでしょうか。
そんなときに取り入れやすいのが、自宅や仕事の休憩中にできるセルフマッサージです。日本整形外科学会では、肩こりへのマッサージについて、筋肉の血流を促し、筋緊張をやわらげる方法のひとつとしています。
ただし、「痛いほど強く揉んだほうが効きそう」と考えるのは避けたいところです。セルフマッサージは、心地よいと感じる程度の力で無理なく行うことがポイントと言われています。
また、肩こり対策ではマッサージだけではなく、ストレッチや姿勢の見直しを組み合わせることも大切です。参考記事でも、肩甲骨まわりの筋肉を動かすことで、首や肩のこりの緩和が期待できると言われています。
首・肩・肩甲骨周りのセルフマッサージ
「どこを揉めばいいの？」と迷ったら、まずは首から肩、肩甲骨まわりを意識してみましょう。
肩こりには、首の後ろから肩、背中へ広がる僧帽筋など、複数の筋肉が関係していると言われています。
たとえば肩をほぐす場合は、反対側の手を肩に置き、指の腹でやさしく押したり離したりします。首はデリケートな部分なので、骨や首の前側を強く押すのではなく、首から肩へつながる筋肉を無理のない範囲でほぐすようにしましょう。
肩甲骨まわりは直接手が届きにくいため、肩を前後に回したり、腕を動かしたりするだけでも動きをつけやすくなります。
「ちょっと気持ちいいな」くらいを目安にするのがポイントです。強い痛みがある場合は無理に続けないようにしてください。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
マッサージ前後に行いたいストレッチ
セルフマッサージをするときは、ストレッチも一緒に取り入れてみましょう。
「揉むだけじゃダメなの？」と思うかもしれませんが、肩こりの予防には同じ姿勢を長時間続けず、適度に運動や体操を行うことが大切と言われています。
たとえば、両肩をゆっくり上げてストンと落としたり、肩甲骨を背中の中央へ寄せるイメージで胸を開いたりする方法があります。腕を大きく回すのも取り入れやすいでしょう。
デスクワークの合間なら、「1時間座ったから肩を回そう」くらいの感覚でこまめに体を動かす方法もあります。
ただし、痛みを我慢して無理に伸ばす必要はありません。日本整形外科学会でも、強い痛みがある状態で無理にストレッチすると、かえって症状が悪化する場合があると説明しています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/440/
マッサージ器を使う場合のポイント
「手で揉むと疲れるから、マッサージ器を使いたい」という方もいるでしょう。
マッサージ器を使う場合も、強さは“強ければ強いほどいい”とは限りません。最初は弱めから試し、痛みや違和感が出ない範囲で使用するのがおすすめです。
また、同じ場所へ長時間当て続けるのは避け、製品ごとの使用方法や使用時間を確認しましょう。特に首周辺は神経や血管などがあるため、取扱説明書で使用可能な部位を確認することが大切です。
なお、肩こりだと思っていても、腕や手のしびれ、強い痛みなどが続く場合は別の原因が隠れている可能性もあると言われています。日本整形外科学会では、一過性ではない上肢のしびれについて、放置せず整形外科へ相談するよう案内しています。
「いつもの肩こりと少し違うな」と感じたときは、セルフマッサージだけで済ませず、医療機関への来院も検討しましょう。
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３．肩こりマッサージで逆効果になるケース
「肩がこっているなら、とにかく強く揉めば楽になるのでは？」と思う方もいるかもしれません。
ただ、肩こりの原因は筋肉の緊張だけとは限らないと言われています。日本整形外科学会では、肩こりは姿勢や運動不足などによって起こる一方、頚椎疾患や肩関節疾患、高血圧症などに伴って現れるケースもあるとしています。
そのため、痛みが強いときや普段とは違う症状がある場合に、自己判断でマッサージを続けるのはおすすめできません。
「いつもの肩こりだから大丈夫」と決めつけず、今の症状を確認しながらセルフケアを行うことが大切と言われています。
強く押しすぎるリスク
「痛いくらい強く押したほうが、しっかりほぐれそう」と感じることはありませんか？
マッサージは、筋肉の血流を促して筋緊張をやわらげる方法のひとつと言われています。しかし、強い刺激を加えれば、それだけ効果が高くなるというものではありません。日本整形外科学会でも、肩こりへの対応としてマッサージ療法を挙げていますが、強く押すこと自体を推奨しているわけではありません。
セルフマッサージをするときは、「痛いけど我慢できる」ではなく、「気持ちいい」と感じる程度を目安にするとよいでしょう。
押したあとに痛みが強くなったり、違和感が残ったりする場合は、いったんマッサージをやめて様子を見ることも大切です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/497/
炎症がある場合は避ける
肩や首に強い痛みがあると、「揉めば少し楽になるかも」と考えてしまいますよね。
ただし、痛みの原因として炎症が考えられる場合は注意が必要です。日本整形外科学会では、首から肩に痛みが現れる「寝違え」について、頚椎の関節を包む組織に炎症が起こることなどが原因として考えられるとしています。
こうした状態で痛みが出ている部分へ強い刺激を加えることが、必ずしも適しているとは限りません。
特に、「急に痛くなった」「動かすだけでもかなり痛い」といったときは、無理に揉まずに状態を確認しましょう。
「肩こり＝マッサージ」とひとまとめにせず、いつから痛むのか、どんな動きで痛むのかを意識することも重要です。
病気が隠れている肩こりの特徴
肩こりは身近な症状ですが、すべてがデスクワークや疲労によるものとは限りません。
日本整形外科学会によると、肩こりには頚椎疾患、肩関節疾患、頭蓋内疾患などが関係している場合もあると言われています。
また、肩から腕にかけての痛みに加え、「手がしびれる」「握力が落ちた」「細かな作業がしづらくなった」といった症状が現れる病気もあります。たとえば胸郭出口症候群では、腕を上げた際のしびれや肩・腕・肩甲骨周辺の痛み、握力低下などがみられることがあると言われています。
「肩を揉んでもなかなか楽にならないな」と感じたら、肩こり以外の原因がないか考えることも必要です。
医療機関に来院した方がよい症状
「どのくらいの症状なら病院に行ったほうがいい？」と迷う方も多いでしょう。
ひとつの目安として、肩こりだけではなく、腕や手のしびれが続いている場合は注意してください。
日本整形外科学会では、上肢のしびれについて、一過性ではない場合は放置せず整形外科へ相談するよう案内しています。しびれは頚椎の病気や末梢神経の圧迫など、さまざまな原因によって起こると言われています。
そのほか、強い痛みが続く、肩や腕を動かしづらい、握力が低下したなど、普段の肩こりとは違う症状がある場合も、自己判断でマッサージを繰り返すのではなく医療機関への来院を検討しましょう。
セルフマッサージはあくまで選択肢のひとつです。「ちょっといつもと違うかも」という体からのサインを見逃さないことが大切と言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/497/
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４．セルフマッサージ・整体・整骨院・医療機関の違い
「肩こりがつらいけれど、結局どこに行けばいいの？」と迷う方は少なくありません。
セルフマッサージ、整体、リラクゼーションサロン、整骨院、整形外科は、それぞれ目的や対応できる範囲が異なると言われています。肩こりの程度や原因によって向いている選択肢も変わるため、違いを知っておくことが大切です。
たとえば、軽いこりや疲労感であればセルフケアを取り入れやすい一方、しびれや強い痛みを伴う場合は医療機関への来院を検討したほうがよいケースもあります。
「とりあえず揉んでもらえばいい」と考えるのではなく、今の症状に合った方法を選ぶことが肩こり対策のポイントと言われています。
セルフケアがおすすめのケース
「仕事終わりに少し肩が重い」「長時間パソコンを使った日はこりやすい」といった軽い症状であれば、まずセルフケアを取り入れる方法があります。
日本整形外科学会では、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことや、適度な運動、入浴などを挙げています。また、マッサージについても筋肉の血流を促し、筋緊張をやわらげる方法のひとつと言われています。
そのため、軽い肩こりであれば、無理のない範囲で肩をほぐしたり、肩甲骨周辺を動かしたりする方法が取り入れやすいでしょう。
ただし、セルフケアを続けても症状が強くなる場合や、普段とは違う痛みがある場合は、自己判断だけで続けないことも大切です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/497/
整体・リラクゼーションサロンとの違い
「整体とリラクゼーションサロンって、同じようなもの？」と思う方もいるかもしれません。
一般的に、整体は姿勢や筋肉のバランスなどに着目して手技を行う施設が多く、リラクゼーションサロンは疲労感をやわらげたり、リラックスした時間を過ごしたりすることを目的としたサービスが中心と言われています。
ただし、「整体師」は医師や柔道整復師のような国家資格ではありません。そのため、提供される施術内容や考え方は店舗によって異なります。
「肩が重いからリフレッシュしたい」といった目的なら選択肢になりますが、しびれや強い痛みなどがある場合は、まず原因を確認できる医療機関への来院を検討することが大切です。
整骨院・接骨院との違い
整骨院と接骨院は名称が異なりますが、どちらも柔道整復師という国家資格を持つ施術者が対応する施設と言われています。
柔道整復師は、骨折や脱臼、捻挫、打撲、挫傷などに対して施術を行う資格です。そのため、「肩こりなら何でも健康保険が使える」と考えるのは注意が必要でしょう。
厚生労働省では、単なる肩こりや筋肉疲労などについては、柔道整復の健康保険の対象にならないと案内しています。
「保険で肩こりをみてもらえると思っていた」というケースもありますが、症状や原因によって扱いが異なると言われています。利用する際は、どのような施術になるのか、保険適用の対象なのかを事前に確認しておくと安心です。
整形外科に来院すべきケース
「肩こりくらいで整形外科に行ってもいいの？」と迷う方もいますよね。
肩こりに加えて、手や腕のしびれ、強い痛み、力が入りにくい、肩や腕を動かしづらいといった症状がある場合は、整形外科への来院を検討したほうがよいと言われています。
日本整形外科学会では、肩こりの背景に頚椎疾患や肩関節疾患などが隠れているケースもあると説明しています。また、上肢のしびれが一時的ではない場合は、放置せず整形外科へ相談するよう案内しています。
整形外科では、症状に応じて問診や触診、画像検査などを行い、原因を確認していきます。
「いつもの肩こりと違う」「マッサージをしても変わらない」と感じる場合は、無理にセルフケアを続けず、一度医療機関で相談することも選択肢と言われています。
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５．肩こりを繰り返さないための予防法
「せっかくマッサージをしても、数日後にはまた肩がこってしまう…」という経験はありませんか？
肩こりは、一度ほぐしただけで再発しなくなるものではないと言われています。長時間の同じ姿勢や運動不足、日頃の生活習慣などが関係している場合は、毎日の過ごし方を少し見直すことが予防につながる可能性があります。
日本整形外科学会では、肩こりの予防として正しい姿勢を意識することや、適度な運動、十分な休養などを心がけることが大切と紹介しています。
「肩がこってから対処する」のではなく、「肩こりになりにくい習慣を続ける」という意識を持つことがポイントと言われています。
正しい姿勢を意識する
肩こりを予防するためには、まず普段の姿勢を見直してみましょう。
たとえば、スマートフォンを見るときに顔が前へ出たり、パソコン作業で猫背になったりすると、頭を支える首や肩の筋肉へ負担がかかりやすくなると言われています。
デスクワークでは、耳・肩・腰が一直線になるように座ることを意識すると、肩まわりへの負担を減らしやすくなります。また、足裏を床につけ、肘が約90度になる高さに机や椅子を調整することもポイントです。
「気付いたら前かがみになっていた」という方は、1日に何度か姿勢を確認する習慣を取り入れてみるのもよいでしょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/497/
デスクワーク中の対策
長時間パソコンに向かっていると、肩が重く感じることがありますよね。
同じ姿勢を続けると、首や肩の筋肉が緊張しやすくなると言われています。そのため、日本整形外科学会では、適度に体を動かすことをおすすめしています。
たとえば、1時間に1回を目安に立ち上がって歩いたり、肩をゆっくり回したりするだけでも、体を動かすきっかけになります。
また、パソコンの画面が低すぎたり高すぎたりすると、首が前へ出やすくなるため、画面の高さや椅子の位置を調整することも大切です。
「忙しくて時間がない」という日でも、数分の休憩を取り入れることが肩こり対策につながると言われています。
適度な運動・ストレッチ
肩こりを繰り返さないためには、筋肉をほぐすだけではなく、日頃から体を動かすことも意識したいポイントです。
参考記事でも、肩甲骨まわりを動かすストレッチを続けることが、肩や首の筋肉をほぐすことにつながると言われています。
たとえば、肩を前後にゆっくり回したり、肩甲骨を寄せるように胸を開いたりするストレッチは、自宅でも取り入れやすい方法です。
ウォーキングや軽い体操など、無理なく続けられる運動もおすすめと言われています。
大切なのは、「たくさん動くこと」ではなく、「続けられる運動を習慣にすること」です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/497/
入浴・睡眠など生活習慣の改善
肩こり対策では、生活習慣も見直してみましょう。
日本整形外科学会では、肩こりの予防として十分な休養や入浴を取り入れることも紹介しています。
シャワーだけで済ませる日が続いている方は、湯船にゆっくりつかる時間を作ることで、体を温めるきっかけになるでしょう。
また、睡眠不足が続くと疲労が回復しにくくなり、肩まわりの違和感につながる可能性もあると言われています。
寝具が体に合っていないと感じる場合は、枕の高さや寝る姿勢を見直してみるのもひとつの方法です。
毎日の小さな積み重ねが、肩こりを予防する習慣づくりにつながると言われています。
よくある質問（FAQ）
Q. 肩こりは毎日マッサージしても大丈夫ですか？
A. 痛みのない範囲で心地よい強さのセルフマッサージであれば、日常のケアとして取り入れる方もいます。ただし、強い刺激を与えたり、痛みがある部分を無理に揉んだりすることは避けたほうがよいと言われています。
Q. 肩こりには温めるのと冷やすのでは、どちらがよいですか？
A. 慢性的な肩こりでは、体を温めることで筋肉がほぐれやすくなると言われています。一方で、急な痛みや炎症が疑われる場合は対応が異なることもあるため、自己判断せず医療機関へ相談することが大切です。
Q. マッサージ器は毎日使っても問題ありませんか？
A. 製品ごとに推奨されている使用時間や方法が異なります。取扱説明書を確認し、同じ部位へ長時間使用しないよう注意しましょう。
Q. 肩こりとストレッチはどちらを優先したほうがよいですか？
A. マッサージとストレッチは目的が異なります。肩こり対策では、筋肉をほぐすセルフマッサージに加え、肩甲骨まわりを動かすストレッチや姿勢の見直しも組み合わせることが大切と言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/497/
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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