１．肩甲骨のトリガーポイントとは？起こる症状と原因
トリガーポイントって何？
「肩甲骨 トリガーポイント ほぐし方」で検索してるってことは、背中の奥に“痛みの芯”がある感じ、ありません？ トリガーポイントは、筋肉や筋膜にできる硬い圧痛点で、押すとズーンと響いたり、別の場所まで痛みが広がる関連痛が出ることがある、と言われています。普通のこりより「ここが犯人！」って点がはっきりしやすいのが特徴です。 note（ノート）
なぜ肩甲骨まわりにできやすいの？
肩甲骨の内側には菱形筋や肩甲挙筋などが重なっていて、姿勢を支える役目があります。デスクワークで長く丸まり姿勢になったり、猫背・巻き肩が続いたりすると、このあたりが固まりやすいそうです。固い時間が長いほど血流が落ち、トリガーポイントが増えやすい悪循環に入りやすいとも言われています。 癒し人
代表的な症状と、放置のリスク
よくあるのは、肩甲骨内側の鈍い痛みや張り。「押したらそこだけ痛い」「重だるい」がサインになりやすいです。そこから首こり・肩こりに波及したり、頭が重く感じる人もいるようです。背中全体の張りや腕のだるさが出るケースもあります。 rehatora.net
放置すると肩甲骨が動きにくくなって姿勢がくずれ、さらに筋肉が固まる…という流れにつながると言われています。だから、無理のない範囲で早めにケアするのが安心です。 癒し人 |
引用元：https://tokyo-iyashibito.com/blog/how-to-release-shoulder-blade-trigger-points/
引用元：https://note.com/lofty_hare2704/n/n7f091e982edb
#肩甲骨の奥の痛み
#トリガーポイントの正体
#猫背とデスクワークの影響
#関連痛で広がる不調
#放置による悪循環に注意
２．まずは場所特定：肩甲骨トリガーポイントの探し方（セルフ触診）
探すコツと、できやすい場所の目安
「肩甲骨 トリガーポイント ほぐし方」をやる前に、まず“どこがポイントか”を見つけたいですよね。
あなた「でも、肩甲骨って自分で触りづらい…」
私「そうなんです。だからコツは“軽く、じんわり”です。」
探すときは、指やボールで強く押し込まず、まずは軽い圧でなぞる感じ。そこで
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痛気持ちいい
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押すとズーンと響く
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左右で硬さが違う
この3つが目安になると言われています。 さかぐち整骨院
場所の目安もざっくり押さえておくと探しやすいです。
私「よく出やすいのはここですね」
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肩甲骨の内側：背骨と肩甲骨の間あたり。菱形筋の硬さが関係しやすいと言われています。 rehatora.net
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肩甲骨の上部〜首側：肩に近い上のふち。僧帽筋上部や肩甲挙筋が張っているケースが多いそうです。 さかぐち整骨院
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肩甲骨の外側〜脇の下近く：腕を上げたときに張りやすいエリアで、前鋸筋や小胸筋の影響が出ることがあると言われています。 rehatora.net
NGな探し方（逆にこじらせやすい）
あなた「見つけたら、強めに押したほうが効きそう？」
私「そこが落とし穴です。」
トリガーポイント探しでやりがちなのは、
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強く押しつぶす
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骨にゴリゴリ当てる
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呼吸を止めて耐える
この3つ。どれも筋肉が余計に緊張しやすいので、結果として“ほぐれにくい状態”につながると言われています。深呼吸しながら、痛みが強くなりすぎない範囲で探すのが無難です。 さかぐち整骨院
引用元：https://alaise-seikotsuin.com/information/rhomboids_triggerpoint
#軽い圧でセルフ触診
#痛気持ちいい場所が目安
#肩甲骨内側と首側に多い
#脇の下近くもチェック
#強く押しすぎないで深呼吸
３．肩甲骨トリガーポイントのほぐし方3選（手順つき）
3-1. テニスボール（またはマッサージボール）でほぐす
あなた「肩甲骨の内側って手が届かないんだよね…」
私「だからボールが便利だと言われています。」
やり方はシンプル。床やベッドで仰向けになって、肩甲骨の内側あたりにテニスボールを当てます。骨にゴリッと当てるのではなく、筋肉に当たる位置に調整するのがコツ。そこから体重を使ってじんわり圧をかけ、30秒〜1分くらい深呼吸しながらキープします。慣れてきたら、ボールを当てたまま体を少しだけ動かして、点だけじゃなく面でゆるめる感じにするとラクになる人もいるそうです。強い痛みが出たら体重を減らすなど、無理しない範囲で行うとよいと言われています。 癒し人 |+1
3-2. 反対の手・指でほぐす（届く範囲）
あなた「上のほうなら指でもいけそう？」
私「届く場所は指ケアもアリ、って話ですね。」
肩甲骨の上部や首寄りで“怪しい点”を感じたら、反対側の手を肩の向こうに回して探します。見つけたら指の腹で軽く圧をかけ、5〜20秒ほどキープ。次に首をゆっくり傾けたり、肩を小さく回したりして伸ばすと、固さがゆるみやすいと言われています。力加減は**「痛気持ちいい」くらい**が目安で、指が疲れたら休みつつやるのが安全です。 癒し人 |+1
3-3. バスタオルで肩甲骨周りをゆるめるストレッチ
あなた「一点押しが怖いときはどうすれば？」
私「そんなときはタオルで“広くゆるめる”方法が合うかもです。」
バスタオルを丸めて棒状にし、背中の中央に横向きで置いて仰向けに寝ます。そこから腕を頭の上に上げ、胸が開く姿勢で1分くらい呼吸。肩甲骨周りがじわっと伸びて、猫背や巻き肩の人がラクになりやすいと言われています。これを3〜5回くり返すと、肩甲骨の動きが出やすいそうです。 癒し人 |
引用元：https://tokyo-iyashibito.com/blog/how-to-release-shoulder-blade-trigger-points/
#テニスボールで肩甲骨ケア
#反対の手で痛気持ちいい圧
#バスタオルで胸を開く
#深呼吸しながらじんわり
#無理せず短時間で継続
４．効果を高めるポイント＆注意点（やりすぎ防止）
強さ・時間・頻度の目安と、ほぐし中の反応チェック
あなた「肩甲骨のトリガーポイント、見つけたら強く押せば早く楽になる？」
私「気持ちはわかるけど、強圧は逆効果になりやすいと言われています。」
肩甲骨 トリガーポイント ほぐし方のセルフケアは、“痛気持ちいい手前”くらいの圧が目安だそうです。グイグイ押すより、じんわり圧をかけて短く終えるほうが、筋肉がゆるみやすいと言われています。時間は1か所30秒〜1分くらいを目安にして、長時間連続でやらないのがポイント。頻度は毎日か隔日で少しずつが合いやすいそうで、「今日は5分だけ」みたいに軽く続けるほうが安全です。 癒し人 |
ほぐしている最中の反応も見ておきましょう。
私「いい反応はこんな感じ」
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押したあとに“ふわっ”と軽くなる
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動かしやすさが少し出る
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呼吸が深く入りやすい
逆に、
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痛みがどんどん強くなる
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押した場所が熱っぽく腫れた感じ
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しびれが出る
みたいな反応があれば、一旦ストップしたほうがいいと言われています。 Next整体KINMAQ（旧筋膜メディカル整体院）
禁忌・注意点と、やるタイミング
あなた「どんなときはやらないほうがいい？」
私「目安はいくつかあります。」
しびれ、激痛、発熱、外傷があるときはセルフで追い込まず、様子を見るのが無難だと言われています。あと、ボールや指が骨に直接当たる位置でゴリゴリするのはNG。筋肉が緊張しやすく、かえって張りが強まることがあるそうです。さらに「もうちょい…」と長時間つづけるのも避けたいところ。短く終えて体に負担を残さないほうが続けやすいですよね。 癒し人 |
タイミングは、筋肉が温まっているときが向いていると言われています。たとえば入浴後や就寝前はリラックスしやすいですし、仕事の合間に1分だけやるのもアリ。大事なのは、**「やりすぎない強さで、こまめに」**ってリズムを作ることだと思ってください。
引用元：https://tokyo-iyashibito.com/blog/how-to-release-shoulder-blade-trigger-points/
引用元：https://kinmaq.com/media/how-to-find-trigger-points/
#強圧よりじんわり圧
#30秒〜1分をこまめに
#良い反応と悪い反応の見分け
#しびれや激痛があれば中止
#入浴後や就寝前がやり時
５．改善しない・再発する時の対処（根本ケア）
生活要因を整えて、土台から見直す
あなた「肩甲骨 トリガーポイント ほぐし方を続けても、また戻るんだけど…」
私「それ、日常の負荷が残ってるサインかもしれないと言われています。」
トリガーポイントは、同じところに負担がかかり続けるとできやすいそうです。まず見直したいのが姿勢。胸郭がつぶれて骨盤が後ろに倒れ、肩甲骨が外に開いたままだと、菱形筋や肩甲挙筋がずっと引っぱられやすいと言われています。加えて、長時間同じ姿勢で固まるのもNG。30〜60分に一回、肩を下げたり首をゆっくり回したりして“ちょいリセット”するだけでも違うことがあるようです。呼吸が浅い、睡眠が足りない、運動が少ない…こういう積み重ねも回復力を下げやすいと言われているので、できる範囲で整えていくのが現実的です。 rehatora.net
追加で効くアプローチと、来院の目安
あなた「ほぐす以外に何かやったほうがいい？」
私「周りの筋肉を伸ばすと戻りにくいと言われています。」
肩甲骨まわりは連動して動くので、僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋あたりを軽くストレッチしておくと、負担が分散されやすいそうです。参考記事でも、圧迫だけでなく“伸ばすケア”を組み合わせる流れがすすめられています。 ストレチックス
それでも、強い関連痛が続く、手のしびれが出る、数週間セルフケアしても変化が薄い…そんなときは無理に一人で抱えず、専門家に相談するほうが安心だと言われています。体の状態を触診してもらい、必要なら施術や動きの検査を受けると、原因が整理しやすいケースもあるようです。 rehatora.net
#再発は生活負荷のサイン
#姿勢と長時間同一姿勢を見直す
#呼吸睡眠運動も土台
#肩甲骨周囲筋ストレッチ併用
#しびれや長期不変は相談目安
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理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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