１．骨盤底筋の締め方がわからないのはなぜ？
「骨盤底筋を締めてください」と言われても、「いや、そもそもどこをどう意識すればいいの？」と戸惑う人は少なくないようです。骨盤底筋の締め方がわからない理由は、単にコツがつかめていないだけではなく、筋肉の特徴そのものにあるとも言われています。見えない場所にあり、動きも小さいため、腕や脚のように「今動いた」と実感しにくいのが特徴です。そのうえ、焦って力を入れすぎると、かえって感覚がぼやけることもあるようです。さらに、出産や年齢の変化、普段の姿勢のくせなども関係すると考えられています。まずは「わからないのが普通」と知っておくと、必要以上に不安にならずにすみます。
骨盤底筋は目に見えない筋肉
骨盤底筋は体の深いところにあるため、鏡で見ても動きが確認しづらい筋肉だと言われています。なので、「締めているつもりなのに合っている気がしない」と感じやすいようです。
他の筋肉と間違えやすい
実際には骨盤底筋ではなく、お腹やお尻、太ももに力が入っているケースも多いと言われています。「ちゃんとやってるはず」と思っていても、別の筋肉を使っていることがあるため、感覚がつかみにくくなるようです。
強く力むほど感覚がわかりにくい
「わからないなら、もっと強く締めればいいのでは？」と思いがちですが、力みすぎると呼吸が止まり、体全体が緊張しやすいと言われています。すると、骨盤底筋の細かな動きが感じづらくなることがあるようです。
出産・加齢・姿勢の影響
骨盤底筋は、出産経験や加齢、長時間座る姿勢などの影響を受けやすいとも言われています。以前より感覚がつかみにくいと感じるのは、こうした日常の積み重ねが関係している場合もあるようです。
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２．骨盤底筋とは？役割とゆるむことで起こる悩み
「骨盤底筋って名前は聞くけど、実際はどこにあるの？」と思う人は多いようです。骨盤底筋は、骨盤のいちばん下に広がる筋肉の集まりで、体の内側からそっと支えるように働いていると言われています。ふだんは意識しにくいものの、実はかなり大事な役割を持っているようです。というのも、膀胱や腸、女性の場合は子宮などを下から支えるために働いていると考えられているからです。「見えないし、動いている感じもしないのに？」と思うかもしれませんが、立つ、歩く、せき込む、荷物を持つといった何気ない動きの中でも関係していると言われています。だからこそ、骨盤底筋がゆるむと、尿もれが気になったり、姿勢が安定しにくくなったりすることがあるようです。急に大きな変化が出るというより、毎日の積み重ねの中で「なんとなく気になる」と感じる人もいると言われています。まずは、骨盤底筋が特別な場面だけで使う筋肉ではなく、日常にずっと関わっている存在だと知っておくことが大切そうです。
骨盤底筋の位置
骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように広がっている筋肉群だと言われています。外から見えにくいため、場所のイメージがつきにくいようです。
内臓を支える役割
この筋肉は、膀胱や腸、子宮などを下から支える役割を持つと言われています。体の内側で土台のように働いていると考えられています。
尿もれ・姿勢への影響
骨盤底筋がうまく働きにくくなると、尿もれや体幹の不安定さにつながることがあるようです。姿勢の保ちやすさにも関係していると言われています。
日常動作との関係
立つ、歩く、せきをする、重いものを持つ、そんな日常の動きの中でも骨盤底筋は自然に使われているようです。意識しにくくても、毎日関わっている筋肉だと言われています。
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３．骨盤底筋が締まっているか確認するセルフチェック
「骨盤底筋を締めているつもりだけど、本当に合っているのかな？」と感じる人は少なくないようです。目に見える筋肉ではないため、正しく力が入っているかどうか判断しづらいと言われています。そんなときは、簡単なセルフチェックで感覚を確認してみる方法があるようです。実際、「骨盤底筋が使えているかは姿勢や呼吸と合わせて確認するとわかりやすい」とも言われています。無理に力を入れる必要はなく、体の変化をゆっくり感じ取ることがポイントと考えられています。ここでは、自宅でも試しやすい方法を紹介します。
仰向けでの確認方法
まず試しやすいのが、仰向けの姿勢で行うチェックだと言われています。床やベッドに仰向けになり、膝を軽く曲げてリラックスした姿勢を取ります。その状態で「尿を我慢するような感覚」で下からそっと引き上げるように意識してみてください。「あれ？お腹に力が入ってない？」と感じた場合は、少し力を弱めてみるのがコツとも言われています。お腹やお尻ではなく、体の内側が静かに引き締まる感覚が目安になるようです。
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座って行うチェック
次に、椅子に座った状態での確認方法もあると言われています。背筋を軽く伸ばし、足の裏を床につけた姿勢を取ります。その状態で骨盤の下側をそっと引き上げるように意識します。「座ったままだと感覚がわかりやすい」という声もあるようです。もしお尻や太ももが強く緊張している場合は、骨盤底筋以外の筋肉が働いている可能性があるとも言われています。
「引き上がる感覚」の目安
骨盤底筋が働くと、「下から体の内側がふわっと持ち上がる感じ」があると言われています。逆に、力を入れても体全体が固くなるだけの場合は、違う筋肉を使っている可能性があるようです。「これかな？」と感じる程度の小さな動きでも問題ないと言われています。
呼吸を止めないことが重要
セルフチェックをするときに意外と多いのが、息を止めてしまうケースだと言われています。呼吸が止まると体全体に力が入りやすく、骨盤底筋の動きがわかりにくくなることがあるようです。「息を吐きながら軽く引き上げる」くらいの感覚が意識しやすいとも言われています。
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４．骨盤底筋の正しい締め方と簡単トレーニング
「骨盤底筋を締めるって聞くけど、具体的にどうやるの？」と疑問に感じる人は多いようです。実は、強く力を入れるよりも、呼吸と合わせてゆっくり動かすことが大切だと言われています。骨盤底筋は体の奥にある筋肉なので、腕や脚の筋トレのように大きく動くわけではありません。そのため、「しっかり鍛えよう」と思って力みすぎると、かえって感覚がわかりにくくなることもあるようです。まずは無理をせず、呼吸と一緒に軽く引き上げる感覚をつかむところから始めるとよいと言われています。慣れてきたら、筋肉のタイプに合わせてトレーニングを取り入れると意識しやすいと考えられています。
基本の締め方（呼吸と連動）
まず基本になるのが、呼吸と合わせて骨盤底筋を締める方法だと言われています。リラックスした姿勢で座るか仰向けになり、ゆっくり息を吐きながら骨盤の下をそっと引き上げるように意識します。「尿を我慢するような感覚」と表現されることもあるようです。ポイントは、お腹やお尻に強く力を入れないこととも言われています。自然な呼吸を続けながら行うことで、骨盤底筋の動きが感じやすくなると考えられています。
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遅筋トレーニング
骨盤底筋には持久力を担当する「遅筋」が多いと言われています。そのため、ゆっくり締めて少しキープするトレーニングが取り入れられることがあるようです。例えば、骨盤底筋を軽く締めた状態で5秒ほど保ち、そのあとゆっくり力を抜く方法が紹介されることもあります。急がずゆっくり行うことがポイントと考えられています。
速筋トレーニング
一方で、瞬間的に働く「速筋」も関係すると言われています。こちらは、骨盤底筋を軽く締めてすぐ緩める動きを繰り返す方法が紹介されることがあるようです。せきやくしゃみなど、急にお腹に力が入る場面に関係すると考えられています。強く締めるというより、テンポよく動かすことが大切だと言われています。
初心者におすすめの方法
「いきなりトレーニングは難しい」と感じる場合は、まず座った状態で軽く引き上げる練習から始めると意識しやすいと言われています。歯を磨くときやテレビを見ているときなど、日常の中で少しずつ取り入れる方法もあるようです。短い時間でも続けることが、感覚をつかむきっかけになるとも言われています。
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５．骨盤底筋トレーニングでよくある間違い
骨盤底筋トレーニングはシンプルに見えるものの、実際には「知らないうちに違う筋肉を使っていた」というケースも多いと言われています。「ちゃんとやっているつもりなのに、感覚がつかめない…」と感じる人は、いくつかのよくある間違いに当てはまっている可能性もあるようです。骨盤底筋は体の奥にある筋肉なので、強く力を入れるほど良いわけではないと言われています。むしろ、余計な力を抜いて静かに動かすことが大切だと考えられています。ここでは、初心者がついやってしまいやすいポイントを確認してみましょう。
お腹やお尻に力を入れてしまう
骨盤底筋を締めようとして、お腹やお尻に強く力が入ってしまうケースは多いと言われています。「頑張って締めているつもりなのに、太ももやお尻が疲れる」という場合は、別の筋肉を使っている可能性があるようです。本来は体の内側が静かに引き上がるような感覚が目安とされているため、大きな力みが出ている場合は一度力を抜いてみるとよいとも言われています。
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息を止めてしまう
トレーニングに集中するあまり、無意識に呼吸を止めてしまうこともあるようです。ですが、呼吸が止まると体全体が緊張しやすく、骨盤底筋の細かな動きが感じにくくなると言われています。「息を吐きながら軽く引き上げる」くらいのイメージで行うと、力みが少なくなることもあるようです。
力みすぎる
「しっかり鍛えたい」と思うほど、強く締めてしまう人もいるようです。ただ、骨盤底筋は大きく動く筋肉ではないため、過度な力みはかえって感覚をつかみにくくすると言われています。静かに引き上げるような動きの方が意識しやすいと考えられています。
やりすぎてしまう
トレーニングは継続が大切と言われていますが、長時間続けすぎると体が疲れてしまうこともあるようです。「思い出したときに少し行う」くらいのペースから始めると続けやすいと言われています。無理なく日常の中に取り入れることがポイントと考えられています。
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