柔らかくなる方法とは？体が硬い原因と全身を柔らかくする簡単ストレッチ5選を解説

柔らかくなる方法とは？まず知っておきたい体の柔軟性

「昔から体が硬いから、今さら柔らかくならないよね？」と思っていませんか。実は、柔らかくなる方法を考えるときは、ただ強く筋肉を伸ばせばよいわけではありません。筋肉の柔軟性に加えて、関節の動きや普段の運動量なども関係すると言われています。大切なのは、無理をせず、自分の体に合った方法を少しずつ続けることです。

体が柔らかいとはどんな状態？

「前屈で手が床につけば柔らかい」というイメージがありますよね。ただ、柔軟性は一つの動きだけで決まるものではないと言われています。肩や股関節など、それぞれの関節を必要な範囲でスムーズに動かせることもポイントです。

筋肉の柔軟性だけでなく関節の動きも関係する

「筋肉が硬いから動かない」と思いがちですが、関節の可動域も関係します。ACSMでは、柔軟性を関節を十分な可動域で動かす能力として説明しています。つまり、筋肉だけを伸ばすのではなく、関節を無理なく動かす習慣も柔らかくなる方法の一つと考えられます。

引用元：https://www.acsm.org/docs/default-source/publications-files/acsms-complete-guide-fitness-health.pdf

大人になってからでも柔らかくなる？

「大人になったらもう遅い？」と不安になる方もいるでしょう。年齢や運動習慣などによって個人差はありますが、ストレッチを継続することで柔軟性の維持や向上が期待できると言われています。最初から大きく伸ばそうとせず、心地よく感じる範囲から始めるのがおすすめです。

柔らかくなるまで何日・何ヶ月かかる？

「1週間で柔らかくなりますか？」という質問もありますが、変化を感じるまでの期間は一人ひとり異なります。もともとの柔軟性や年齢、運動習慣、ストレッチの頻度などが違うためです。数日で結果を求めるより、少しずつ続けて「前より動かしやすい」と感じられる変化を目安にしてみましょう。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

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体が硬くなる主な原因

「昔より前屈がしづらい」「肩や股関節が動かしにくい」と感じることはありませんか？体が硬くなる背景には、筋肉だけでなく、運動習慣や関節の動き、年齢などさまざまな要素が関係すると言われています。柔らかくなる方法を探す前に、まずは自分の生活を振り返ってみましょう。

運動不足や同じ姿勢が続いている

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長くなると、体を大きく動かす機会が減りやすくなります。「一日ほとんど座りっぱなし」という方もいるでしょう。普段からさまざまな方向へ体を動かすことは、柔軟性を保つうえでも大切だと言われています。

筋肉の柔軟性が低下している

筋肉や腱などの軟部組織の伸びにくさは、関節の動かせる範囲に影響する可能性があります。「前屈すると太ももの裏が突っ張る」といった感覚も一例です。ただし、硬さの原因を筋肉だけに絞って考えないことも重要でしょう。

股関節や肩関節などの動きが小さい

体の柔らかさは、筋肉の伸びやすさだけではなく関節可動域とも関係すると言われています。たとえば股関節の動きが小さければ、前屈やしゃがむ動作もしづらく感じることがあります。

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/37/1/37_123/_article/-char/ja/

姿勢や普段の体の使い方が影響している

いつも同じ方向で脚を組む、片側だけで荷物を持つなど、体の使い方には人それぞれクセがあります。こうした習慣が続くと、動かす場所とあまり動かさない場所に差が出ることも。ストレッチだけでなく、普段の動き方を見直す視点も取り入れてみましょう。

年齢・過去のけが・個人差も関係する

柔軟性にはもともと個人差があり、年齢による変化もあります。研究では、加齢に伴って関節可動域が低下する傾向が報告されています。また、過去のけがなどによって動かし方が変わっているケースもあるため、「みんなと同じくらい柔らかくしなければ」と無理をする必要はありません。

引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/30/2/30_239/_article/-char/ja/

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

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自宅でできる柔らかくなるストレッチ5選

「柔らかくなる方法を知りたいけれど、何から始めればいい？」という方は、まず全身をバランスよく動かしてみましょう。ストレッチは筋肉や関節を伸ばし、柔軟性を高める方法の一つと言われています。 ポイントは、痛いほど伸ばさないこと。反動をつけず、「少し伸びて気持ちいい」と感じる範囲で行ってみてください。

①首・肩まわりを柔らかくするストレッチ

背筋を軽く伸ばして座り、右手を頭の左側に添えます。そのまま頭を右へゆっくり倒し、首の左側を伸ばしましょう。反対側も同じように行います。肩が上がらないよう、力を抜くのがコツです。

②肩甲骨・背中を柔らかくするストレッチ

両手を前で組み、手のひらを前へ押し出します。「背中を丸めるような感じですね」。肩甲骨の間が広がる感覚を意識しながら、無理のない範囲で20秒程度キープしてみましょう。

③股関節を柔らかくするストレッチ

床に座って足裏同士を合わせ、両膝を外側へ開きます。そのまま背中を丸めすぎないように、上体を少し前へ。股関節まわりが伸びる感覚があれば十分です。膝を無理に床へ押しつける必要はありません。

④太もも裏を柔らかくするストレッチ

片脚を前へ伸ばして座り、つま先を上へ向けます。腰からゆっくり前へ体を倒しましょう。「手が足先まで届かない…」という方も大丈夫。太ももの裏が気持ちよく伸びる位置で止めることが大切です。

⑤ふくらはぎ・足首を柔らかくするストレッチ

壁に手をつき、片脚を後ろへ引きます。後ろ足のかかとを床につけたまま、前側の膝をゆっくり曲げましょう。ふくらはぎが伸びていればOKです。左右とも行うと、足首まわりも動かしやすくなります。

ストレッチは「強く伸ばすほど良い」というものではありません。厚生労働省の情報でも、痛くなく気持ちよい程度に伸ばし、呼吸を止めないことなどがポイントとして紹介されています。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

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効率よく柔らかくなるための5つのコツ

「せっかくストレッチするなら、できるだけ早く柔らかくなりたい」と思いますよね。ただ、強く伸ばしたり、一気に頑張ったりすればよいわけではありません。柔らかくなる方法で大切なのは、無理のない強さで続けることです。厚生労働省の情報でも、痛くなく気持ちよい程度に伸ばし、呼吸を止めないことなどがポイントとして紹介されています。

痛いほど無理に伸ばさない

「痛いくらい伸ばしたほうが効きそう」と思う方もいるかもしれません。しかし、ストレッチは痛みを我慢して行うものではないと言われています。軽く張る、気持ちよく伸びると感じる範囲を目安にしてみましょう。

反動をつけずゆっくり伸ばす

勢いをつけてグイグイ伸ばすよりも、ゆっくり姿勢を作ってキープする方法が取り入れやすいでしょう。「あと少し伸ばしたい」と感じても、無理に反動をつけないことがポイントです。

呼吸を止めずに行う

集中すると、つい息を止めてしまうことがありますよね。ストレッチ中は普段どおり呼吸を続けることがすすめられています。息を吐きながら肩の力を抜くと、リラックスして続けやすくなります。

短時間でも継続する

一度に長時間行うより、「朝に少し」「お風呂上がりに少し」と生活の中へ組み込むほうが続けやすい方も多いでしょう。柔軟性の変化には個人差があるため、数日で結果を求めず、習慣化することが大切だと言われています。

ストレッチだけでなく普段から体を動かす

柔らかくなる方法はストレッチだけではありません。長時間座ったままにならないよう立ち上がる、歩く時間を増やす、肩や股関節をこまめに動かすなど、日常生活で体を動かすことも大切です。ストレッチと普段の活動を組み合わせながら、無理なく続けていきましょう。

引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise-summaries/s-04.html

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

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毎日ストレッチしても柔らかくならないときは？

「毎日やっているのに、全然柔らかくならない…」と感じると、つい強く伸ばしたくなりますよね。ただ、柔らかくなる方法は“頑張って伸ばすこと”だけではありません。筋肉や関節の状態、ストレッチの方法、普段の体の使い方などを一度見直してみましょう。

硬い部分だけを強く伸ばしていないか確認する

前屈が苦手だから太もも裏だけ、肩が硬いから肩だけ、と同じ場所ばかり伸ばしていませんか？体の動きには複数の関節や筋肉が関わります。気になる部分だけではなく、股関節や背中など周辺も含めて動かしてみるのがおすすめです。

ストレッチの強さや方法を見直す

「もっと伸ばせば柔らかくなる」と無理をする必要はありません。痛みを我慢せず、気持ちよく伸びる程度でゆっくり行うことがポイントだと言われています。反動をつけず、呼吸を続けながら取り組んでみましょう。

痛みがある場合は無理にストレッチしない

ストレッチ中に鋭い痛みが出たり、終わったあとまで痛みが残ったりする場合は、いったん中止しましょう。痛みがある状態で無理に動かすと、かえって負担になる可能性があります。

強い痛みや動かしにくさが続く場合は医療機関へ

「硬いだけだと思っていたけれど、動かすと痛い」「左右で動きが大きく違う」という場合は注意が必要です。日本整形外科学会でも、痛みや動きの悪さ、しびれ、筋力低下などがある場合は整形外科で確認することがすすめられています。

引用元：https://www.joa.or.jp/media/motion/point.html

柔らかくなる方法に関するよくある質問

Q.毎日やったほうがいい？
無理なく続けられる頻度で習慣化することが大切と言われています。痛みや強い疲労がある日は休みましょう。

Q.何分やればいい？
時間の長さだけで効果が決まるわけではありません。短時間でも、無理のない範囲で継続することを意識してみてください。

Q.お風呂上がりがいい？
入浴後は体が温まり、ストレッチを行いやすいと感じる方もいます。ただし、無理に深く伸ばさないことが大切です。

Q.体が硬すぎても柔らかくなる？
柔軟性には個人差がありますが、継続的なストレッチによって変化が期待できると言われています。

Q.前屈できるようになるには？
太もも裏だけでなく、股関節やふくらはぎなども関係します。一か所だけを強く伸ばさず、全体をバランスよく動かしてみましょう。

引用元：https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

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島倉 嘉仁

国家資格：理学療法士

理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。

ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。

何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。

一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。