骨盤後傾とは何か／仕組みを理解する
骨盤後傾とは？基本の位置関係を知ろう
「骨盤後傾」という言葉を聞いても、ピンとこない方も多いかもしれません。まずは、骨盤の基本的な位置をイメージしてみましょう。骨盤には、前側の出っ張り「上前腸骨棘（ASIS）」と、後ろ側の「上後腸骨棘（PSIS）」という2つのポイントがあります。立った姿勢でこの2点を横から見たとき、ほぼ水平か、ASISがやや下がっている状態が「正常」または「ニュートラルな骨盤」と言われています【引用元：https://stretchex.jp/5043】。
一方、骨盤後傾はこのASISが上がり、PSISが下がったような傾きになっている状態を指します。つまり、骨盤全体が後ろに倒れたような姿勢ですね。座ったときに背中が丸まり、腰が床側に倒れ込むような感覚がある人は、この状態になっていることが多いです。
骨盤後傾が起きるメカニズム
では、なぜ骨盤が後ろに傾いてしまうのでしょうか？
これは骨・関節・筋肉のバランスが崩れることによって起こると言われています。たとえば、ももの裏側にあるハムストリングスが硬くなると、骨盤を後ろへ引っ張る力が強まりやすくなります。逆に、骨盤を前へ引き起こす腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）がうまく働かなくなると、骨盤は後ろ方向に倒れやすくなるんです。
さらに、体幹のインナーマッスルが弱くなっていると、骨盤を安定させる力が足りず、姿勢全体が丸まりやすくなるとも言われています。これらの要因が組み合わさることで、少しずつ骨盤が後ろに傾き、その姿勢が習慣化していく…という流れです。
「座り方のクセ」や「長時間のデスクワーク」など、日常生活の中で自然と身についてしまうことも少なくありません。
こうしたメカニズムを理解しておくことで、「なぜ自分が骨盤後傾になっているのか」を冷静に分析できるようになります。原因を見極めるための第一歩として、ぜひ押さえておきたいポイントです。
引用元：
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主な原因：筋肉・骨格・機能面からの要因
骨盤後傾を引き起こす5つの主な要因
「なぜ骨盤が後ろに傾いてしまうのか？」という疑問を持つ方は多いです。実は、その背景には複数の筋肉や関節、さらには加齢などの要素が複雑に絡み合っていると言われています【引用元：https://stretchex.jp/5043】。ここでは、代表的な5つの要因を具体的に見ていきましょう。
1. ハムストリングスの硬さ・短縮
まず大きな要因として挙げられるのが、ももの裏側にある「ハムストリングス」の硬さです。この筋肉が短縮した状態になると、骨盤を後ろへ引っ張るような力が働き、結果として骨盤が後傾しやすくなると言われています。
「座っている時間が長い」「ストレッチをあまりしない」という生活習慣がある人ほど、この傾向は強くなるそうです。硬くなったハムストリングスは骨盤の可動域を狭め、姿勢全体にも影響を及ぼします。
2. 腸腰筋・大腰筋など前側インナーマッスルの低下・機能不全
骨盤を前側で支える腸腰筋や大腰筋は、いわば「骨盤を起こすための支柱」のような存在です。しかし、長時間の座位姿勢や運動不足によってこれらの筋肉が衰えると、骨盤を前方に引き戻す力が弱くなってしまうと言われています【引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com】。結果として、後傾方向に引っ張られやすくなり、姿勢全体が丸まりやすくなります。
3. 体幹筋・腹直筋／深層筋の機能不調
体幹を安定させる筋肉群、特に腹直筋や深層のインナーマッスルがうまく働かなくなると、骨盤の位置が不安定になります。骨盤は上半身と下半身をつなぐ“要”のような存在なので、この部分の支えが弱いと、自然と後ろに傾きやすくなるとされています。
単に筋力が弱いだけでなく、「使えていない」「うまく連動していない」ことも原因になりやすいのが特徴です。
4. 関節・靭帯・結合組織の滑走性低下・拘縮
骨盤まわりの関節や靭帯、結合組織が硬くなると、骨盤の動き自体が制限されます。とくに、股関節や仙腸関節の動きが悪くなると、骨盤の位置を柔軟に保つことが難しくなっていくと言われています【引用元：https://miyamoto-labo.jp/blog/2025/05/15/%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E5%BE%8C%E5%82%BE%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%EF%BC%81%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E6%82%AA%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%E7%90%86%E7%94%B1/】。柔軟性だけでなく、関節面の「滑走性」も重要な要素です。
5. 加齢・遺伝・骨密度低下など背景要因
最後に見落とされがちなのが、年齢や体の構造的な背景です。加齢による筋力低下や骨密度の減少は、骨盤の傾きにも影響を与えると考えられています。また、もともとの骨格的特徴や姿勢の癖、遺伝的な要素が絡むこともあります。これらは一見コントロールが難しそうですが、日常生活での姿勢や運動の工夫によって、ある程度の改善が期待できるとも言われています。
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骨盤後傾を放っておくとどうなる？
「骨盤が少し後ろに傾いているくらいなら大丈夫」と思っていませんか？実は、骨盤後傾は体のあちこちに思わぬ影響を及ぼすことがあると言われています【引用元：https://stretchex.jp/5043】。ここでは、代表的な5つの不調や見た目の変化を紹介します。原因と結果がつながると、「改善しよう」という気持ちが自然と湧いてきますよ。
1. 腰痛・椎間関節への負荷増加
骨盤が後ろに傾くと、腰椎のカーブ（腰の反り）が失われ、背骨全体のバランスが崩れやすくなります。その結果、椎間関節や椎間板にかかる負担が増え、腰痛を感じやすくなると言われています【引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com】。
特に長時間座っている人や、立ちっぱなしの仕事をしている人は、この影響を受けやすい傾向があります。「最近、なんとなく腰が重い」という感覚がある人は要注意です。
2. 猫背・円背・ストレートネックとの連動
骨盤の傾きは、背骨や首のカーブにも密接に関係しています。骨盤が後傾すると、背中は丸まりやすくなり、猫背や円背と呼ばれる姿勢につながることがあるとされています【引用元：https://miyamoto-labo.jp/blog/2025/05/15/%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E5%BE%8C%E5%82%BE%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%EF%BC%81%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E6%82%AA%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%E7%90%86%E7%94%B1/】。首も前に出やすくなり、ストレートネックのような姿勢になるケースも少なくありません。見た目の印象が変わるだけでなく、肩こりや首こりの原因になることもあると言われています。
3. 股関節・膝関節への負担・膝痛
骨盤の傾きが変わると、股関節や膝の位置関係にもズレが生じます。その結果、関節にかかる力のバランスが崩れ、膝痛や股関節の違和感が出ることがあるそうです。特に歩行時の重心がずれることで、片側の関節に偏った負荷がかかるケースもあります。
4. ぽっこりお腹・下腹部のたるみ
見た目の変化としてよく見られるのが「ぽっこりお腹」です。骨盤が後ろに傾くと、お腹まわりの筋肉がうまく使われず、下腹部が前に突き出しやすくなると言われています。腹筋群が伸ばされた状態になることで、たるみやすくなることもあります。姿勢の乱れがボディラインにも影響してしまう、ちょっと怖いポイントです。
5. 呼吸が浅くなる／消化器・血流への影響
骨盤後傾は胸郭の動きにも影響し、呼吸が浅くなりやすいとも言われています。浅い呼吸が続くと、自律神経のバランスや消化器系の働き、血流にも影響が及ぶ可能性があります。息苦しさや疲れやすさを感じる方は、姿勢が関係していることも少なくありません。
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自分の骨盤後傾、どう確認する？
「もしかして自分も骨盤が後ろに傾いているかも…」と感じたことはありませんか？実は、自宅でも簡単にセルフチェックを行う方法がいくつかあるんです。特別な器具がなくてもOK。ちょっとした時間で姿勢のクセや原因の手がかりを見つけることができると言われています【引用元：https://stretchex.jp/5043】。
1. 仰向け・膝立て法で床と腰間のすき間を測る
まずは、仰向けになって膝を立てる方法からチェックしてみましょう。床に寝たときに、腰と床の間にどれくらいのすき間があるかを手で確認します。正常な骨盤の傾きでは、手のひら1枚がギリギリ入るくらいが目安とされています。逆に、ほとんど隙間がない場合は骨盤が後ろに傾いている可能性があると言われています。これは簡単ですが、非常に有効な確認方法です。
2. 壁立ちチェック
次に、壁を使った方法です。かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけて自然に立ちます。このとき、腰の後ろのすき間具合を手で確かめてみましょう。正常な骨盤であれば、ここでも手のひら1枚分ほどのすき間があるとされています。ぴったりくっついてしまう、もしくは極端に狭い場合は、骨盤が後傾しているサインかもしれません。
3. ASIS／PSIS位置比較法
少し踏み込んだチェックとして、「ASIS（上前腸骨棘）」と「PSIS（上後腸骨棘）」の位置を鏡やスマホで撮影して比較する方法もあります。正面から見てASISがPSISよりも高い位置にある場合、骨盤が後ろに傾いている可能性があると言われています【引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com】。自分では分かりづらい位置なので、写真を撮って確認するのがポイントです。
4. 筋肉の柔軟性チェック・動作テスト
さらに、原因を見極めるためには筋肉の柔軟性を確認するのも有効です。
たとえば、ハムストリングス（ももの裏）のストレッチをしたときに、膝を伸ばしたまま足を上げるとすぐに突っ張る感覚がある場合、筋肉が硬くなって骨盤を後ろに引っ張っている可能性があります。また、腸腰筋のストレッチで太もも前側が突っ張る人は、前側の筋肉がうまく働いていないサインかもしれません。
動作テストとして、骨盤を立てた状態で片脚を上げてみる方法もあります。スムーズに上がらない場合は、骨盤や股関節まわりの筋肉バランスが崩れている可能性があるとされています【引用元：https://miyamoto-labo.jp/blog/2025/05/15/%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E5%BE%8C%E5%82%BE%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%EF%BC%81%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E6%82%AA%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%E7%90%86%E7%94%B1/】。
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骨盤後傾の改善・予防は日常の積み重ねから
「骨盤後傾をなんとかしたいけど、何から始めればいいのかわからない…」という声はよく聞かれます。実は、特別な器具や長時間の運動が必要なわけではありません。自宅で簡単にできるストレッチや、日常生活のちょっとした意識を変えることでも、骨盤まわりのバランスを整えるきっかけになると言われています【引用元：https://stretchex.jp/5043】。ここでは、実践しやすい改善・予防法を紹介します。
1. ハムストリングスストレッチ
骨盤を後ろへ引っ張ってしまうハムストリングスを柔らかく保つことは、とても大切なポイントです。
代表的なのは、座った状態で片脚を伸ばし、つま先を天井に向けて上体をゆっくり前に倒すストレッチです。呼吸を止めずに20〜30秒キープし、左右交互に行いましょう。立位で台などに足を乗せて行う方法もおすすめです。無理に伸ばすのではなく、気持ちよい範囲で続けることがコツだと言われています。
2. 腸腰筋・大腰筋を刺激する運動
骨盤を前へ起こす筋肉である腸腰筋や大腰筋は、座りっぱなしの生活で使われにくくなりがちです。片膝立ちの姿勢で後ろ脚側の腸腰筋をじんわり伸ばすストレッチは効果的とされています。また、ドローイン（お腹を軽くへこませて呼吸を意識する運動）を組み合わせると、インナーマッスルが活性化しやすくなります【引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com】。
3. 体幹（コア）トレーニング
骨盤を支える“土台”として欠かせないのが体幹の筋肉です。プランクやデッドバグ、ヒップリフト（ブリッジ）などは、初心者でも取り入れやすい基本的なエクササイズです。最初は短時間でもOK。正しい姿勢を意識しながら行うことが重要だと言われています。
4. 日常で気をつけたいポイント
ストレッチやトレーニングだけでなく、日常の姿勢も骨盤の傾きに大きく関わります。
椅子に浅く腰かける・足を組む・長時間同じ姿勢をとる、こうした習慣が骨盤後傾を助長しやすいとされています。座るときは骨盤を立てる意識を持ち、背もたれに頼りすぎない姿勢を心がけましょう。また、1時間に1回程度は立ち上がって軽く体を動かすだけでも違いが出ると考えられています【引用元：https://miyamoto-labo.jp/blog/2025/05/15/%E9%AA%A8%E7%9B%A4%E5%BE%8C%E5%82%BE%E3%81%AE%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%82%92%E5%BE%B9%E5%BA%95%E8%A7%A3%E8%AA%AC%EF%BC%81%E5%A7%BF%E5%8B%A2%E3%81%8C%E6%82%AA%E3%81%8F%E3%81%AA%E3%82%8B%E7%90%86%E7%94%B1/】。
5. 習慣化の工夫
「わかっていても続かない…」という人は、習慣化の工夫を取り入れるのがおすすめです。たとえば、スマホのアラームでストレッチの時間を決めたり、歯磨き後に1分だけエクササイズを入れるなど、生活の流れに自然に組み込むと続けやすいです。短時間でも毎日少しずつ続けることが、結果的に姿勢改善につながると言われています。
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