１．膝が痛いときに筋トレしても大丈夫？
「膝が痛いけど、筋トレはやめたほうがいいのかな？」
こんなふうに迷う方は多いのではないでしょうか。膝に痛みがある場合でも、原因や痛みの程度によっては、無理のない筋トレが役立つケースがあると言われています。
ただし、痛みを我慢して続ければよいわけではありません。腫れや熱っぽさがある、歩くだけでも強く痛むといった場合は、筋トレを控えたほうがよいこともあります。まずは今の膝の状態を確認することが大切です。
膝が痛くても筋トレが役立つケースがある
「痛いのに動かして大丈夫？」と不安になりますよね。
筋力不足が膝への負担に関係している場合は、膝を支える筋肉を少しずつ鍛えることで、関節への負担を減らす助けになると言われています。大切なのは、強い負荷をかけることではなく、痛みが増えない範囲で取り組むことです。
筋力低下によって膝への負担が増える理由
膝を支えているのは関節だけではありません。太ももの前側にある大腿四頭筋や、太ももの裏側、お尻の筋肉なども関係していると言われています。
「最近あまり歩いていないな」という方は、知らないうちに筋力が落ちていることも。筋肉がうまく働かなくなると、立ち上がりや階段などで膝へ負担が集中しやすくなると考えられています。
筋トレを休んだほうがよい痛み・症状
「どんな状態なら休むべき？」という点も気になりますよね。
膝が大きく腫れている、熱を持っている、歩くだけで強く痛む、曲げ伸ばしがしづらい場合は、無理に筋トレを続けないほうがよいと言われています。
また、運動中に急に強い痛みが出た場合や、翌日まで痛みが強く残る場合も注意が必要です。
筋トレ前に確認したいセルフチェック
筋トレを始める前に、まず歩いたときや階段で痛みが強くならないか確認してみましょう。
さらに、膝の腫れや左右差、軽く曲げ伸ばしした際の違和感などもチェックしておくとよいと言われています。「今日はいつもと違うな」と感じたら、その日は無理をしない選択も大切です。
痛みが続く、日常生活にも支障がある場合は、自己判断だけで筋トレを続けず、整形外科などへの来院も検討しましょう。
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２．膝が痛い人が鍛えたい筋肉とは？
「膝が痛いなら、膝の周りだけ鍛えればいいんですよね？」
そう思う方も多いかもしれません。ただ、膝の動きには太ももだけでなく、お尻や股関節、ふくらはぎの筋肉も関係していると言われています。実際、膝の痛みに対する運動では、大腿四頭筋だけでなく股関節周囲を含めた筋力強化も取り入れられています。
大腿四頭筋｜膝を支える太もも前側
「まず鍛えるなら、どこですか？」
代表的なのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。膝を伸ばしたり、立ち上がったりするときに働く筋肉で、膝関節を支える役割があると言われています。
特に膝の変形性関節症では、大腿四頭筋を鍛える運動が痛みや動作機能の改善に役立つ可能性が報告されています。
ハムストリングス｜膝の動きを支える太もも裏側
太ももの裏側にあるハムストリングスも忘れたくない筋肉です。
「前側だけ鍛えればいいんじゃないの？」と思いますよね。ところが、ハムストリングスは膝を曲げる動きや股関節の動きに関わっています。そのため、一部分だけではなく前後の筋肉をバランスよく使える状態を目指すことが大切だと考えられています。
大殿筋・中殿筋｜股関節から膝を安定させる
膝が痛い筋トレでは、お尻の筋肉にも注目してみましょう。
大殿筋や中殿筋は股関節を支え、歩行や片脚立ちなどで下半身を安定させる働きがあります。特に股関節を外側から支える筋肉を鍛える運動は、膝の変形性関節症に対する運動として研究されており、膝の症状改善を助ける可能性があると言われています。
ふくらはぎなど膝周辺だけに偏らないことも大切
「膝が痛い＝膝だけ鍛える」と考えなくても大丈夫です。
歩く、立つ、階段を上るといった動作では、お尻・太もも・ふくらはぎが連動しています。実際の筋力トレーニングでも、大腿四頭筋、股関節周囲、ふくらはぎなどを組み合わせた方法が用いられています。
ただし、必要な筋肉や負荷は膝の状態によって異なります。痛みを我慢して鍛えるのではなく、自分の状態に合わせて少しずつ取り組むことが大切と言われています。
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３．膝が痛い人におすすめの自宅筋トレ5選
「膝が痛いときは、どんな筋トレから始めればいいの？」
そんな方は、いきなりスクワットを頑張るより、寝た姿勢や座った姿勢から少しずつ始めると取り組みやすいと言われています。
膝が痛いときの筋トレでは、太ももの前だけでなく、お尻や太もも裏までバランスよく動かすことが大切です。痛みが強くならない範囲で、ゆっくり行ってみましょう。
①タオルつぶし｜膝を動かさず太ももを鍛える
まず試しやすいのがタオルつぶしです。
仰向けになり、膝の下へ丸めたタオルを入れます。そのまま膝裏でタオルを押しつぶすように太ももへ力を入れましょう。
「膝を曲げ伸ばしするのがちょっと怖い」という方でも、大腿四頭筋を刺激しやすい方法と言われています。
②座ったまま膝伸ばし｜大腿四頭筋を鍛える
椅子に深く座り、片方の膝をゆっくり伸ばします。
膝が伸びたところで少し止め、ゆっくり戻しましょう。勢いで脚を振り上げないのがポイントです。
座った姿勢で行う膝伸ばしは、太ももの前にある大腿四頭筋を鍛える運動として紹介されています。
③ヒップリフト｜お尻と太もも裏を鍛える
「膝なのに、お尻も鍛えるの？」と思いますよね。
仰向けで膝を曲げ、足裏を床につけます。そこからお尻に力を入れ、腰を反らしすぎないように骨盤をゆっくり持ち上げましょう。
ヒップリフトは、お尻や太もも裏などを使う運動として取り入れられています。
④横向き脚上げ｜中殿筋を鍛える
横向きに寝て、上側の脚を伸ばしたままゆっくり持ち上げます。
このとき、つま先が天井へ向きすぎたり、体が後ろへ倒れたりしないよう意識してみてください。お尻の横側にある筋肉を鍛える運動として使われています。
⑤椅子を使った浅いスクワット｜下半身全体を鍛える
最後は立った状態で行います。
椅子の前に立ち、「後ろへ座る」イメージでお尻をゆっくり下げましょう。最初から深くしゃがむ必要はなく、浅い範囲から始める方法が紹介されています。
スクワットでは太もも前、お尻、太もも裏などを使うと言われています。膝の痛みが増える場合は、深さや回数を減らして無理をしないことが大切です。
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４．膝が痛いときの筋トレで注意したいポイント
「膝を改善したいから、多少痛くても筋トレしたほうがいい？」
頑張りたくなる気持ちはわかりますが、強い痛みを我慢して続ける必要はないと言われています。
膝が痛いときは、回数や重さだけでなく、フォームや動かす範囲、その後の痛みまで確認することが大切です。「やればやるほど良い」ではなく、その日の状態に合わせて調整していきましょう。
痛みを我慢して筋トレを続けない
筋トレ中に多少の違和感が出ることはありますが、痛みがどんどん強くなる場合は注意が必要です。
「せっかく始めたから、あと10回！」と無理をするのではなく、動かす範囲を狭くしたり、回数を減らしたりして調整するとよいと言われています。
いきなり高重量・高回数から始めない
「早く筋肉をつけたい」と、最初から負荷を上げすぎるのも避けたいところです。
膝の運動は少ない回数から始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やす方法が紹介されています。まずは続けやすい負荷から始めてみましょう。
スクワットは膝・つま先の向きや深さに注意する
「膝がつま先より前に出たらダメ」と聞いたことがあるかもしれません。
ただ、そこだけを意識するのではなく、しゃがむ深さや負荷、膝と足の位置などを見ながら行うことが大切です。最初は椅子や壁につかまり、痛みが出ない深さから始める方法もあります。
膝が内側に入るフォームに注意する
スクワットでは、しゃがんだときの膝の動きもチェックしてみてください。
「膝が内側へ入りやすいな」と感じたら、無理に深くしゃがまず、まずは浅い範囲でフォームを確認しましょう。股関節や足首の動きも関係するため、膝だけに意識を集中しすぎないこともポイントです。
筋トレ後・翌日の痛みも確認する
筋トレ中は平気でも、「次の日になったら膝がかなり痛い」ということもあります。
運動後に痛みが大きく増えたり、翌日まで強い痛みが残ったりする場合は、負荷が大きすぎる可能性があると言われています。その際は回数や動かす範囲を減らし、無理なく続けられるレベルへ調整してみましょう。
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５．筋トレより病院を優先したほうがよい膝の痛み
「膝が痛いけど、筋トレを続ければ改善するのかな？」
そう考える方もいるかもしれません。ただし、膝の状態によっては筋トレよりも先に整形外科へ来院したほうがよいケースがあると言われています。
特に、腫れや熱感がある、安静にしていても強く痛む、膝が思うように動かないといった場合は注意が必要です。無理に動かさず、まず原因を確認することが大切だと考えられています。
膝が腫れている・熱を持っている
「少し腫れているだけなら運動しても平気？」と迷いますよね。
膝の腫れや熱感は、関節の炎症やケガなどでみられることがあると言われています。特に急に腫れた場合や、赤み・発熱を伴う場合は早めの来院がすすめられています。
安静にしていても強く痛む
歩いたときだけではなく、座っているときや寝ているときまで痛む場合も注意しましょう。
変形性膝関節症などでは、症状が進むと安静時にも痛みが残るケースがあると言われています。「動いていないのにズキズキする」という状態なら、筋トレを続ける前に整形外科へ相談する選択肢があります。
膝が曲がらない・伸びない・引っかかる
「曲げようとしても途中で止まる」「何かが引っかかる感じがする」という症状も見逃したくありません。
膝がロックしたように動かず、正常に曲げ伸ばしできない場合は、半月板や軟骨などが関係している可能性もあると言われています。無理にスクワットなどを行わず、状態を確認してもらいましょう。
膝がぐらつく・力が抜ける
歩いていて突然「カクッ」と膝が抜けるような感覚はありませんか？
膝の不安定感や力が抜ける症状は、来院を検討する目安の一つとされています。転倒につながることもあるため、負荷の大きな筋トレはいったん控えたほうがよい場合があります。
痛みが続く場合は整形外科へ
「しばらく休んだけど、なかなか良くならない」という場合も、自己判断だけで筋トレを続けないことが大切です。
膝の痛みには、変形性膝関節症や半月板損傷、靱帯損傷などさまざまな原因があると言われています。痛みが続く場合や日常生活に支障が出ている場合は、整形外科へ来院して原因を確認してもらいましょう。
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国家資格：理学療法士
理学療法士として医療現場で培った経験を活かし、現在は健康づくりやスポーツパフォーマンスの向上を目指す方々まで幅広くサポートしています。
ジュニアアスリートの成長段階に合わせた運動指導にも対応。体の使い方だけでなく、栄養面からのアドバイスも含めて総合的に関われるのが私の強みです。
何よりも大切にしているのは「無理なく続けられること」。
一時的な変化よりも、継続できる仕組みづくりを意識しながら、一人ひとりに合ったサポートを心がけています。
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