ドローインの基本的なやり方
「ドローインってやってみたいけど、具体的にどうするの？」って思いますよね。ここでは、誰でも簡単に始められるドローインの基本的なやり方を、姿勢別に紹介していきます。
仰向けで行う方法
まずは一番取り組みやすい仰向けから。床に寝転がって両膝を立て、手はお腹に軽く添えます。このとき、肩の力は抜いてリラックスしてくださいね。
次に、鼻からゆっくり息を吸い込みながらお腹を膨らませます。そして、口から息を吐きながらお腹をぺたんこにへこませ、その状態をキープ。これを呼吸を止めずに続けます。いきなり力を入れすぎず、無理なく始めるのがコツです。
仰向けで行うと腰への負担が少ないので、初心者や体幹に自信がない方にも向いていると言われています。
座って行う方法
「座ったままでもできる？」もちろんOKです！椅子に浅く腰かけて、背筋をスッと伸ばします。姿勢が崩れないように注意しながら、仰向けと同じように腹式呼吸でお腹をへこませていきます。
ポイントは、足裏をしっかり床につけること。これで安定感が増して、呼吸も深くなりやすいんです。デスクワークの合間にも取り入れやすいので、忙しい方におすすめされています。
立って行う方法
「立ったままだと難しいのかな？」と思うかもしれませんが、これも実は結構シンプルです。
まず、肩幅くらいに足を開いてまっすぐ立ち、背筋を伸ばしましょう。この姿勢を意識するだけでも体幹にスイッチが入る感じがします。そこから、腹式呼吸でお腹をへこませ、キープ。立位は重力の影響を受けやすいので、体幹の筋肉をより意識しやすいと言われています。
日常のスキマ時間、例えば電車を待っている間や料理の合間にも取り入れられるので、続けやすいですよ。
#ドローインやり方 #体幹トレーニング #腹式呼吸 #初心者向けトレーニング #日常生活にプラス
（引用元：森永乳業ウェブサイト、torcia.tokyo、jbpo.or.jp）
（引用元：torcia.tokyo）
（引用元：森永乳業ウェブサイト、torcia.tokyo）
ドローインの基本的なやり方
「ドローインってやってみたいけど、具体的にどうするの？」って思いますよね。ここでは、誰でも簡単に始められるドローインの基本的なやり方を、姿勢別に紹介していきます。
仰向けで行う方法
まずは一番取り組みやすい仰向けから。床に寝転がって両膝を立て、手はお腹に軽く添えます。このとき、肩の力は抜いてリラックスしてくださいね。
次に、鼻からゆっくり息を吸い込みながらお腹を膨らませます。そして、口から息を吐きながらお腹をぺたんこにへこませ、その状態をキープ。これを呼吸を止めずに続けます。いきなり力を入れすぎず、無理なく始めるのがコツです。
仰向けで行うと腰への負担が少ないので、初心者や体幹に自信がない方にも向いていると言われています。
座って行う方法
「座ったままでもできる？」もちろんOKです！椅子に浅く腰かけて、背筋をスッと伸ばします。姿勢が崩れないように注意しながら、仰向けと同じように腹式呼吸でお腹をへこませていきます。
ポイントは、足裏をしっかり床につけること。これで安定感が増して、呼吸も深くなりやすいんです。デスクワークの合間にも取り入れやすいので、忙しい方におすすめされています。
立って行う方法
「立ったままだと難しいのかな？」と思うかもしれませんが、これも実は結構シンプルです。
まず、肩幅くらいに足を開いてまっすぐ立ち、背筋を伸ばしましょう。この姿勢を意識するだけでも体幹にスイッチが入る感じがします。そこから、腹式呼吸でお腹をへこませ、キープ。立位は重力の影響を受けやすいので、体幹の筋肉をより意識しやすいと言われています。
日常のスキマ時間、例えば電車を待っている間や料理の合間にも取り入れられるので、続けやすいですよ。
#ドローインやり方 #体幹トレーニング #腹式呼吸 #初心者向けトレーニング #日常生活にプラス
（引用元：森永乳業ウェブサイト、torcia.tokyo、jbpo.or.jp）
（引用元：torcia.tokyo）
（引用元：森永乳業ウェブサイト、torcia.tokyo）
ドローインを行う際の注意点
ドローインは簡単そうに見えて、ちょっとしたコツを押さえておかないと効果が出づらいんです。ここでは、特に大事なポイントを3つ、わかりやすくまとめました！
呼吸を止めない
「ドローインしてると、つい息を止めちゃうんだよね…」という声、よく聞きます。でも、ここで大事なのは呼吸を止めないこと。
ドローインは、腹横筋を刺激する運動なので、自然な呼吸を続けながら行うのが基本です。息を止めてしまうと、内臓にも負担がかかるし、血圧が上がりやすいとも言われています。
「吸って、吐いて、その間ずっとお腹をへこませておく」——これがポイントです。
無理をしない
「毎日やった方がいいのかな？」って頑張りすぎる方もいますが、無理をしないことが大前提です。
例えば、腰痛がある方や妊娠中の方は、無理にドローインを続けるとかえって負担になる可能性があるとされています。体調に不安がある時は、お休みしたり、医療機関に相談するのもひとつの方法です。
「ちょっときついな」と思ったら、回数を減らしたり休憩を入れながら、自分のペースで続けることが大事です。
食後は避ける
意外と見落としがちなのが、食後のタイミング。食事の直後にドローインをすると、消化に負担がかかると言われています。
食べたものを消化するには、内臓に十分な血流が必要。でもドローインでお腹に力を入れると、その流れが妨げられる可能性があるとか。できれば、食後30分以上空けてから行うのが理想的だそうです。
体にやさしいタイミングを選んで、気持ちよくドローインを続けていきましょう。
#ドローインやり方 #体幹トレーニング #呼吸法 #無理しないトレーニング #健康習慣
（引用元：torcia.tokyo、cvic-clinic.com、town.mikata-kami.lg.jp）
（引用元：cvic-clinic.com、mtg.gr.jp）
（引用元：cvic-clinic.com）
ドローインの効果を高めるポイント
せっかくドローインを始めるなら、できるだけ効果を感じたいですよね。ここでは、ドローインの効果を高めるために意識したい3つのポイントを紹介していきます！
継続する
「やってみたけど、全然変わらない…」なんてガッカリする前に、まずは継続がカギだと思ってください。
ドローインは筋トレと同じで、1日2日で劇的な変化を感じるものではないと言われています。毎日コツコツ続けることで、少しずつ筋肉が活性化していくと考えられています。
「気がついたらお腹が締まってきたかも！」という変化を楽しみに、まずは1日5分から続けてみるといいですね。
正しい姿勢を意識する
「続けてるのに効果を感じない…」という方、もしかして姿勢が崩れていませんか？
ドローインは、正しい姿勢でやらないと十分にインナーマッスルに刺激が伝わりにくいと言われています。具体的には、背筋をスッと伸ばして、肩の力をふわっと抜く。この姿勢を意識するだけで、体幹にぐっと力が入る感覚が違ってきます。
鏡の前でチェックしながらやるのもアリですよ。
日常生活に取り入れる
「運動する時間がなかなか取れない…」そんなあなたでも大丈夫。ドローインは、日常生活に取り入れるのがコツなんです。
通勤電車で立っているとき、信号待ちのとき、家事をしているとき。こういったスキマ時間を活用して、呼吸しながらお腹をへこませるだけでOK。習慣にしてしまえば、運動してる感覚なく続けられるので、無理なく生活にフィットします。
“ながらドローイン”を味方につけて、毎日の体幹トレを積み上げていきましょう。
#ドローインやり方 #体幹トレーニング #継続は力なり #正しい姿勢 #生活にドローイン
（引用元：MTG ONLINESHOP、マイナビコメディカル）
（引用元：マイナビコメディカル）
（引用元：協和キリン）
ドローインを取り入れた生活習慣の提案
ドローインって、専用のトレーニング時間を確保しなくても、実は日常にサクッと取り入れられるんです。ここでは、生活の中で自然にドローインを続けるための3つのタイミングを紹介していきます。
朝の目覚めに
「朝起きたら、まず何をしてる？」って聞かれたら、顔を洗ったりストレッチしたりって答える方が多いですよね。でも、ここでドローインをプラスしてみるのはどうでしょう？
目が覚めた直後にベッドの上で仰向けになり、ゆっくり腹式呼吸しながらお腹をへこませる。これだけで、寝ていた体がじわっと目覚めていく感じがすると言われています。朝イチで体幹にスイッチを入れると、1日の姿勢もぐっと楽になるかもしれません。
デスクワーク中に
「デスクワークって座りっぱなしで疲れる…」って思いますよね。そんなときこそ、ドローインの出番です。
椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、お腹をへこませたまま自然な呼吸を続ける。これだけ。座っててもできるから、仕事中でもこっそり体幹を鍛えられるってちょっと得した気分になります。
集中力も上がったり、腰への負担が軽減されると感じる方もいるみたいです。
就寝前のリラックスタイムに
1日の終わりには、リラックスしながらドローインを取り入れてみませんか？
ベッドに横になって、目を閉じて、ゆっくりと腹式呼吸をしながらお腹をへこませる。リラックス効果が高まって、眠りにつきやすくなるとも言われています。特に、寝つきが悪いなって感じる日は、ドローインを取り入れた深呼吸がおすすめです。
#ドローインやり方 #生活習慣改善 #朝活ドローイン #仕事中ストレッチ #快眠ルーティン
（引用元：森永乳業ウェブサイト、torcia.tokyo）
皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。
体の不調、後遺症がある方、慢性的な症状の方が、ご自身の健康を取り戻すためのパートナーとして様々な視野からアプローチしています
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