おしり（ヒップ）の筋力低下がデスクワークで起きる理由
骨盤・大臀筋などおしりまわりの主要筋肉の役割
「最近、おしりが硬くなった気がする」「前より姿勢が悪くなったかも」──そんな変化を感じていませんか？
実はそれ、デスクワークによる“おしりの筋力低下”が関係していると言われています。
おしりの筋肉、特に大臀筋や中臀筋は、体を支える土台のような存在です。
骨盤を安定させ、立つ・歩く・階段を上るなど、あらゆる動作に関わっています。
つまり、これらの筋肉が使われなくなると、姿勢が崩れやすくなり、腰や太ももへの負担が増えるのです。
「でも、毎日座ってるだけで筋肉ってそんなに落ちるの？」と思う方も多いでしょう。
ところが、長時間座った状態では、おしりの筋肉が常に圧迫され、ほとんど動かないため、血流が滞りやすくなると考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5126）。
座りっぱなしが筋肉を休ませてしまうメカニズム
人の体は「動かさないと衰える」と言われます。
デスクワークでは骨盤が後ろに傾き、おしりの筋肉が伸びたまま固まってしまう状態が続きやすいです。
その結果、筋膜が癒着して動きが悪くなり、いざ立ち上がるときにスムーズに力を出せなくなります。
さらに、同じ姿勢が続くと血流が悪くなり、酸素や栄養が筋肉に届きづらくなるとも言われています。
これは「筋肉が使われていない」と脳が誤認し、活動が低下していくサイクルを招くこともあるようです。
おしりが使われないことで起こる日常の変化
おしりの筋力が落ちると、体全体のバランスにも影響が出やすいです。
例えば、腰痛を感じやすくなったり、姿勢が崩れて猫背になったり。
また、おしりの筋肉は体の“重力に逆らう筋肉”とも言われているため、弱くなるとヒップラインが下がって見える傾向もあります。
「なんだか疲れやすい」「立ち上がると腰が重い」などのサインも、おしりの筋力が関係している場合があるそうです（引用元：https://stretchex.jp/5126）。
だからこそ、デスクワーク中心の生活では、意識的に“おしりを使う”時間を作ることが大切だと考えられています。
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デスクワーク中に避けるべき“おしり筋を使わない”習慣と正しい座り方
NG姿勢の例：足を組む・背もたれにドンと寄りかかる・骨盤が後ろに傾く
「デスクワークをしていると、つい足を組んじゃうんですよね」
そんな方、多いのではないでしょうか。実はその何気ない癖、おしりの筋肉を“サボらせてしまう”原因の一つだと言われています。
足を組むと骨盤がねじれ、左右の筋肉のバランスが崩れやすくなります。
また、背もたれにドンと寄りかかる姿勢は骨盤が後ろに傾き、体を支える大臀筋が働きにくい状態になります。
結果的に、おしりまわりの筋肉が使われないまま固まってしまい、腰や太ももに余計な力が入ることもあるそうです（引用元：https://stretchex.jp/5126）。
「仕事中だから仕方ない」と思うかもしれませんが、座り方を少し意識するだけで、おしりの筋肉を守ることができると言われています。
正しい座り方のポイントと“座り方改革”のヒント
理想的な座り方の基本は、「骨盤を立てる」ことです。
背筋をピンと伸ばすよりも、まずは骨盤の角度を整える意識を持つのがポイントです。
椅子に浅く腰をかけ、坐骨（おしりの下にある骨）が椅子にしっかり当たるように座ります。
次に、足裏全体を床につけ、膝が直角になるよう椅子の高さを調整します。
モニターの高さが低すぎると、前のめりになりやすく首や背中に負担がかかるため、画面の上端が目線の高さにくるように調整するのもおすすめです。
「おしりを意識して座る」なんて少し不思議に感じるかもしれませんが、これだけで大臀筋や骨盤底筋が自然と働くと言われています。
仕事中に30分ごとに一度、背伸びや軽く立ち上がる習慣を取り入れると、筋肉の血流も改善しやすくなるそうです。
座り方を少し変えるだけで、腰の重さやおしりの張りがラクになると感じる人も多いようです。
まさに「ちょっとした意識」が、毎日の体の使い方を大きく変える第一歩になると言えるでしょう。
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座ったままでもできるおしり鍛えるエクササイズ３選
椅子に座ったままできる「ヒップクランチ」「おしりを締めるトレーニング」「膝にタオルを挟んで内もも＆おしり刺激」
「仕事中、なかなか立てない…」というあなたへ。デスクワークでも“おしり筋”を意識して鍛えることはできます。ここでは、椅子に座った状態で手軽に行える３つのエクササイズをご紹介します。
・エクササイズ① 椅子でヒップクランチ
手順：椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばします。おしり（大臀筋）をぎゅっと締めて「おしりを上に持ち上げる」ようなイメージで5〜10秒キープ。これを３～５回行います。
回数・頻度：１回につき5〜10秒×3〜5回。慣れてきたら1回10秒、５回に増やしてもよいです。
ポイント：「おしりを使っている」感覚を意識することが大切。呼吸を止めず、「ぎゅっ→ゆるっ」とリズムを作るのがおすすめです。
注意点：背もたれに寄りかかると効果が薄くなるので、椅子の前寄りに座るよう心がけてください。腰を反らしすぎないように注意。
・エクササイズ② おしりを意識して締める“ながらトレーニング”
手順：会議中・電話中・タイピングの合間など「少し手が止まった瞬間」に、おしりの筋肉に意識を向けて力を入れて抜く、を数秒繰り返します。
回数・頻度：気づいたタイミングで、1セット5〜10秒を２～３回。１時間に１回でも効果的と言われています。
ポイント：「今、自分のおしり筋が働いてるかな？」と問いかけながら行うと筋神経の刺激になりやすいです。意識だけでも働きが変わると言われています
注意点：無理に力を入れ過ぎないよう、あくまで“軽く・自然に”がコツです。膝や腰に違和感が出る場合は中止してください。
・エクササイズ③ 膝にタオルを挟んで内もも＆おしり刺激法
手順：椅子に浅く座り、膝の間に折りたたんだタオルを挟みます。タオルを内ももで軽く押しつつ、おしり筋も連動させて５〜10秒キープ。これを3セット行います。
回数・頻度：5〜10秒×3セット。昼休み後・午後の休憩前など、「座る時間が長くなりそうな前」に実践すると効果的です。
ポイント：内ももとおしりが「連動して働く」感覚を意識することで、骨盤まわりの筋肉も刺激されやすいと言われています
注意点：タオルが薄すぎると痛みを感じやすくなるため、適度な厚みのタオルを使うと安心です。また、テレビやスマホを見る気分で行うとつい背中が丸まりがちなので、背筋を軽く伸ばす姿勢をキープしてください。
“ながら実践”のコツ：会議中・電話中・タイピング合間にできる動き
「忙しくてトレーニングの時間が取れない…」という声もよく聞きます。そんな時こそ、“ながら実践”が鍵です。例えば、電話をかける前に椅子でヒップクランチを１回、あるいは会議が始る前にタオル挟みを１セット。こうした“ほんの数秒”の動きが、積み重なって筋力維持につながると言われています。また、タイピングの合間に「おしりをぎゅっ」と締める意識を入れるだけでも、座ってばかりの習慣を変えるきっかけになります。
ちょっとした意識と行動が「座りっぱなし」の弊害を軽減し、日々の体の使い方に変化をもたらす一歩になるでしょう。
習慣化・継続するためのコツ＆効果を実感する目安
「1回30秒でも続けることが重要」──小さな積み重ねが変化を生む
「忙しくて運動する時間がない…」という方でも、1日30秒から始められるのがおしり筋トレの魅力です。
筋肉は“少しずつでも刺激を与える”ことで維持されやすいと言われています。
つまり、完璧を目指すよりも「続けること」のほうが大切なんです。
たとえば、1回30秒だけおしりを締める“ヒップクランチ”を行うだけでもOK。
大切なのは「筋肉に意識を向けること」。
仕事の合間や歯みがき中、信号待ちなど、ちょっとしたスキマ時間を利用して行うと無理なく続けやすくなります。
また、30分〜1時間ごとに立ち上がってストレッチや歩行を挟むのも効果的だと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5126）。
同じ姿勢が続くと血流が滞りやすくなるため、体を軽く動かすことで筋肉への酸素供給がスムーズになり、集中力の維持にもつながるそうです。
おしり筋を鍛えることで期待できる変化と効果を感じるまでの目安
おしりの筋肉（大臀筋や中臀筋）は、姿勢を支える“土台”のような存在です。
この筋肉が使われるようになると、骨盤が安定して姿勢が整いやすくなると言われています。
結果として、腰の負担が軽減したり、ヒップラインが引き締まって見えやすくなることもあるそうです。
また、血流が良くなることで「疲れにくい」「夕方のだるさが減る」と感じる方も多いと言われています。
ただし、効果が出るまでには個人差があり、2〜4週間ほどで「なんとなく違うかも」と感じ始め、1ヶ月前後で体の変化を実感する人が多いようです（引用元：https://stretchex.jp/5126）。
「最初の2週間でやめてしまう人が多い」とも言われていますが、逆に言えば“そこを乗り越えれば習慣化できる”ということ。
日々の小さな積み重ねが、半年後の姿勢やスタイルに大きな差を生むと考えられています。
筋トレというとハードルが高く感じますが、デスクワークの延長線上で「ながら運動」として取り入れれば、自然に続けやすいですよ。
おしり筋を育てることは、姿勢だけでなく「自分の体との付き合い方」を見直すきっかけになるかもしれません。
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さらにおしり筋力を上げるために＋αで取り入れたいケアと注意点
おしりまわりを支える筋肉を“プラスα”で整える方法
「デスクワークでおしりの筋トレを始めたけど、もう少し効果を感じたい」
そんな方におすすめなのが、“おしりを支える周辺筋”も一緒に動かすアプローチです。
おしりの筋肉（大臀筋・中臀筋）に加えて、太ももの裏側（ハムストリングス）や骨盤底筋も同時に刺激することで、より安定した姿勢が保ちやすくなると言われています。
たとえば、立った状態でできる簡単な「おしりリフト」や「かかと上げ」。
足を肩幅に開き、背筋を伸ばしたままおしりを軽く締めて3〜5秒キープするだけでもOKです。
ラジオ体操のように“全身を使う軽い運動”も、筋肉への血流を促して柔軟性を保つ助けになると考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5126）。
また、椅子に長時間座りっぱなしにならないよう「立って動くルーティン」を取り入れるのも効果的です。
1時間ごとに立ち上がり、軽く足踏みしたり肩を回したりするだけでも筋肉が刺激され、凝り固まりの予防につながるそうです。
ストレッチ・筋膜リリース・正しいフォームの大切さ
筋トレ後に軽くストレッチを行うことで、筋肉の緊張が和らぎ、翌日の動きがスムーズになりやすいと言われています。
おすすめは、椅子に座ったまま片足をもう一方の膝に乗せ、背筋を伸ばして前にゆっくり倒す“おしりストレッチ”。
筋膜リリースボールやテニスボールを使って、おしりの外側をほぐすのも気持ちいい方法です。
ただし、痛みを我慢して無理に行うのはNGです。
特に腰や股関節に疼痛やしびれがある場合、また過去にケガの既往がある方は、自己判断せずに専門家（整骨院・整体・鍼灸など）に相談するのが安心です（引用元：https://stretchex.jp/5126）。
体の状態や姿勢のクセによって、最適な動かし方は人それぞれ異なると言われています。
「がんばりすぎず、気持ちいい範囲で続ける」──それが、おしり筋を育てるいちばんの近道かもしれません。
動かす・ほぐす・休ませる、この３つのバランスを意識しながら、自分の体と上手につき合っていきましょう。
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皆様の「未来を創る」 私はこの思いを大切にし、当院の開院や日々の臨床を行っております。 これまで整形外科、リハビリ専門病院、スポーツチームにてトップアスリートへの施術など、様々な疾患や年代、現場を経験させていただいております。
怪我や手術後のケア、痛みや不調の改善、競技復帰に悩む方達のために、鍼灸・整体・パーソナルトレーニング・栄養指導など多角的な方向からサポートさせていただいております。
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