１．巻き肩とは｜症状・原因・放置すると起こる問題
巻き肩（肩が前に入る姿勢）の定義
Q：巻き肩って、結局どんな状態？
A：肩が内側〜前方に入り込みやすく、胸が閉じて背中が丸く見えやすい姿勢のことだと言われています。正面から見たときに「なんとなく肩が前に出てるかも…」って感じる人は、このパターンかもしれません。ちなみに“rounded shoulder posture”と呼ばれることもあるそうです。
引用元：https://asahi-minato.com/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AB%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%E3%80%80%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%83%BB%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%83%BB%E6%94%B9%E5%96%84.html
原因：筋肉のアンバランス（胸が硬く背中が弱い）や生活習慣（デスクワーク・スマホ）
Q：なんで巻き肩になるの？サボってるから？
A：サボりというより、体の使い方のクセが積み重なると言われています。よく挙げられるのが、胸側の筋肉が硬くなりやすい一方で、背中側が使われにくく弱くなりがちという“筋肉のアンバランス”。このバランスが崩れると、肩が前へ引っぱられやすくなるそうです。さらに、デスクワークやスマホで画面をのぞき込む時間が長いと、気づかないうちに肩が前へ出やすいとも考えられています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/ krm0730.net+1
巻き肩放置による肩こり・姿勢悪化の影響
Q：放っておくとどうなる？
A：首や肩まわりが引っぱられやすくなり、肩こり・首こりにつながることがあると言われています。胸が閉じた姿勢が続くと、呼吸が浅くなりやすいとも考えられているので、「疲れやすい気がする…」と感じる人もいるかもしれません。もちろん個人差はありますが、まずは“今の姿勢のクセ”に気づくのが第一歩、という見方もあります。
引用元：https://asahi-minato.com/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AB%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%E3%80%80%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%83%BB%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%83%BB%E6%94%B9%E5%96%84.html
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２．腕立て伏せは巻き肩に効くの？｜効果の仕組みと限界
腕立て伏せが巻き肩に関係する理由（胸のストレッチ／肩甲骨・背中への刺激）
Q：巻き肩 腕立て伏せって、ほんとに意味あるの？
A：やり方しだいでは「関係がある」と言われています。 腕立て伏せは胸の筋肉を使う動きなので、動作の中で胸まわりが開きやすくなり、結果として“胸が閉じやすい姿勢”にアプローチできる可能性があるそうです。さらにポイントは肩甲骨の動き。肩甲骨が寄る・広がる動きが出るフォームだと、背中側の筋肉にも刺激が入りやすいと言われています。つまり、ただ腕を曲げ伸ばしするだけじゃなくて、「肩甲骨をどう動かすか」が大事、というイメージです。
引用元：https://asahi-minato.com/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AB%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%E3%80%80%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%83%BB%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%83%BB%E6%94%B9%E5%96%84.html
効果が出ない原因（フォームの崩れ／背中が使えていない）
Q：じゃあ毎日やれば巻き肩が改善する？
A：そこは“限界もある”と言われています。 たとえばフォームが崩れて、肩がすくんだり、首に力が入ったりすると、背中側がうまく使われにくいことがあるそうです。「胸だけに効いてる感じがする…」とか「腕ばっかり疲れる…」となる場合は、肩甲骨が固まって動いていない可能性も考えられます。ほかにも、回数を増やす前に**姿勢のセット（体幹をまっすぐ、肩をすくめない）**を整えるのが近道、という考え方もあります。腕立て伏せは便利だけど万能ではないので、巻き肩の原因が生活習慣や筋肉バランスなら、ストレッチや背中の種目と組み合わせるのが現実的だと言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
引用元：https://asahi-minato.com/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AB%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%E3%80%80%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%83%BB%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%83%BB%E6%94%B9%E5%96%84.html
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３．正しい巻き肩改善のための腕立て伏せフォーム
姿勢の準備：肩甲骨・胸郭のセットアップ
Q：巻き肩 腕立て伏せって、まず何から意識する？
A：スタート姿勢でだいぶ決まる、と言われています。 巻き肩の人は肩甲骨が前に傾きやすく、最初から肩が内側に入りやすいそうです。そこで、床に手をつく前に「肩をすくめないで、軽く下げる」「鎖骨を横に広げる」みたいな感覚で胸郭を起こすと、胸が開きやすいと言われています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/makikata-udetatehuse-point しもいとうづ整骨院
手幅・肘角度・体幹の意識
Q：手はどこに置けばいいの？
A：肩幅より少し広め＋肘は開きすぎない、が目安と言われています。 肘が真横にパカッと開くと肩前が詰まりやすいことがあるので、斜め後ろへ曲げるイメージが合う人もいるようです。体は「頭〜かかとまで長い板」っぽく保つと、腰が落ちにくいとも考えられています。
肩をすくめない・胸を張るポイント
Q：やってると首が力むんだけど…？
A：肩が上がってるサインかもしれない、と言われています。 巻き肩だと胸が働きにくく、腕や肩前に負担が寄りやすいケースがあるそうです。胸を“反る”より、「胸を軽く起こす」くらいでOK、という考え方も紹介されています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/ しもいとうづ整骨院+1
呼吸と動きのコツ
Q：呼吸って関係ある？
A：止めるとフォームが崩れやすい、と言われています。 下ろすときに吸って、押すときにゆっくり吐くと体幹が安定しやすいそうです。もし「胸に入らない」「腕だけ疲れる」と感じたら、回数よりも“肩甲骨が動いてるか”を一度チェックしてみるのがよさそうです。
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４．初心者・フォーム崩れを防ぐバリエーション
膝つき腕立て伏せ（負荷を落としてフォーム優先）
Q：巻き肩 腕立て伏せ、床でやるとすぐ崩れるんだけど…
A：最初は膝つきから入るのが現実的だと言われています。 つま先を支点にすると体幹が保ちづらく、肩がすくんだり胸が落ちたりしやすい人もいるそうです。膝をつくと負荷が下がるため、肩甲骨を「寄せる・広げる」感覚をつかみやすい、と紹介されています。回数よりも「肩が上がらない」「首が力まない」を合図にすると続けやすいです。
引用元：https://asahi-minato.com/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AB%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%E3%80%80%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%83%BB%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%83%BB%E6%94%B9%E5%96%84.html
壁腕立て伏せ（肩がすくむ人の安全策）
Q：膝つきでもキツい日はどうする？
A：壁を使う方法もあると言われています。 壁に手をついて行うと、体の角度で負荷を細かく調整できるので、フォームを守りやすいそうです。ポイントは、押すときに胸を反らせるより「鎖骨を横に広げる」イメージで、肩を下げたまま動くこと。壁から遠いほど負荷が上がるので、その日のコンディションに合わせやすいのも助かります。
引用元：https://asahi-minato.com/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AB%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%E3%80%80%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%83%BB%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%83%BB%E6%94%B9%E5%96%84.html
肩甲骨ストレッチと併せて行う（“動く土台”を作る）
Q：そもそも肩甲骨が動いてない気がする…
A：腕立て伏せの前に、肩甲骨まわりをゆるめる流れが合う人もいると言われています。 巻き肩は胸側が硬くなりやすく、背中側が使われにくいケースがあるそうなので、軽いストレッチ→壁腕立て→膝つき、みたいに段階を踏むと安定しやすい考え方があります。「いきなり通常の腕立て」より、フォームが崩れにくいルートを選ぶほうが続きやすいです。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
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５．よくある失敗例＆逆効果になりやすいポイント
肩がすくむ／背中が丸まる
Q：巻き肩 腕立て伏せをやると、なぜか首が疲れるんだけど…？
A：肩がすくんでいるサインかもしれないと言われています。 肩が耳に近づくように上がると、胸よりも首・肩まわりに力が入りやすいそうです。さらに背中が丸まったままだと、肩甲骨が動きにくくなって「腕だけ頑張ってる状態」になりやすいとも紹介されています。対策はシンプルで、まずは肩を軽く下げて、体幹をまっすぐに。回数を追うより「崩れたら止める」くらいのほうが安全寄りだと言われています。
引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/makikata-udetatehuse-point
肩前・首へのストレスが強く出るフォーム
Q：肩の前が詰まる感じがする…。これって続けて大丈夫？
A：フォーム次第で肩前に負担が出やすいことがあると言われています。 たとえば肘が横に開きすぎたり、手の位置が合っていなかったりすると、肩の前側にストレスが集まりやすいそうです。首が力んで呼吸が止まると、さらに姿勢が崩れやすいとも考えられています。まずは壁腕立てや膝つきに落として、痛みが出ない範囲で動きの質を整えるほうがよい、という考え方があります。
引用元：https://asahi-minato.com/%E3%83%96%E3%83%AD%E3%82%B0/%E5%B7%BB%E3%81%8D%E8%82%A9%E3%81%AB%E8%85%95%E7%AB%8B%E3%81%A6%E4%BC%8F%E3%81%9B%E3%80%80%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%83%BB%E6%AD%A3%E3%81%97%E3%81%84%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9%E3%83%BB%E6%94%B9%E5%96%84.html
意識しがちな間違いポイントとその対策
Q：じゃあ、何を意識すれば逆効果を避けやすい？
A：よくあるのは「胸を張りすぎる」「速さでごまかす」「回数を最優先にする」あたりだと言われています。 胸を反らせすぎると腰が落ちやすくなるので、コツとしては“胸を張る”より鎖骨を横に広げるイメージが合う人もいるそうです。動きはゆっくり、下ろすときに吸って押すときに吐く…と呼吸を合わせると、首に力が入りにくいと言われています。
引用元：https://www.krm0730.net/blog/2475/
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